5 حركات للياقة البدنية لجسم رشيق يمكن أن يدوم إلى الأبد
هل ترغب في زيادة حجم عضلاتك؟ إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، فكل ما عليك فعله هو زيادة الأوزان التي ترفعها وتناول المزيد من الطعام. للحصول على جسم رياضي مفتول العضلات وقوي البنية، أنت بحاجة إلى هدف واضح لتحقيق هدفك في بناء كتلة عضلية صافية.
بدءًا من الطعام الذي تتناوله، ووصولًا إلى مدة وتكرار وأنواع تمارين الجسم النحيف التي تمارسها، كل ذلك يؤثر على قدرتك على الحصول على جسم رشيق وبناء عضلات قوية.
إذا كان هدفك هو بناء عضلات قوية والحصول على جسم منحوت، فهذه المقالة مناسبة لك. تابعني لأشاركك 5 تمارين رياضية ستساعدك على بناء جسم رشيق بسرعة وبنتائج دائمة.
1. ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار
مهما بلغت مشاغلك، احرص دائمًا على تخصيص وقت لتناول فطور مغذٍّ كل صباح، إذ تُشير الدراسات إلى أن تناول الفطور يُساعد على زيادة معدل الأيض طوال اليوم. لذا، تأكد من أن فطورك يحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمك.
تجنب تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات المكررة. بدلاً من ذلك، تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف، لأنها ستمنحك شعوراً بالشبع وتساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
اختر عجة نباتية أو جرانولا مع القرفة والمكسرات المشكلة بدلاً من حبوب الإفطار السكرية والمعجنات. تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ لتشعر بالشبع، فكلما طالت مدة الانتظار، زادت احتمالية اختيارك لأطعمة غير صحية.
كشفت دراسة نُشرت في مجلة طبية أن النساء اللواتي تناولن وجبة إفطار دسمة، مثل البيض والخبز بدلاً من ألواح الإفطار، فقدن وزناً أكبر بعد 12 أسبوعاً مقارنةً باللواتي كانت وجبتهن الرئيسية في وقت العشاء. كما تبين انخفاض مستويات هرمونات الجوع لديهن، الغريلين والأنسولين.
بحسب تقارير السجل الوطني للتحكم بالوزن، أفاد حوالي 801 من أصل 30 رطلاً ممن فقدوا وزنهم وحافظوا عليه بنجاح، أنهم تمكنوا من تحقيق ذلك والحفاظ عليه بتناول وجبة الإفطار يومياً. وكشف التقرير أيضاً أن من يتناولون الإفطار يتمتعون بضغط دم أقل، ومستويات كوليسترول أقل، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة.
2. تناول وجبات الطعام في أوقاتها
نحتاج جميعاً إلى كمية محددة من الطاقة يومياً، ويجب توزيع هذه الطاقة على مدار اليوم. تمدنا الأطعمة مثل النشويات والدهون والبروتين بالطاقة.
تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم يمنح الجسم الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه على النحو الأمثل. عندما تشعر بانخفاض مفاجئ في مستوى طاقتك في الساعة الثالثة مساءً، فمن المحتمل أن جسمك يُخبرك أن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة.
يؤدي عدم تناول كميات كافية من الطعام على مدار اليوم إلى صعوبة حصول الجسم على الطاقة والتغذية اللازمة. وعندما يحدث ذلك، فإن جسمك
يعوض ذلك بطلب الطعام في أوقات غريبة، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تناولك طعاماً أكثر من اللازم.
يساعد تناول وجباتك بانتظام وفقًا لاحتياجات جسمك على تحسين عملية الهضم. كما أن الإفراط في تناول الطعام بسرعة قد يُرهق معدتك. في الوقت نفسه، يُصعّب تناول الوجبات الخفيفة باستمرار على معدتك أخذ قسط من الراحة، وهي فترة ضرورية لتنشيطها. المركب الحركي المهاجر (MMC)، وهي عملية تساعد على التخلص من الوجبات غير المهضومة وتساعد على منع الانتفاخ.
أثبتت الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون غداءهم بعد الساعة الثالثة مساءً يجدون صعوبة أكبر في إنقاص الوزن مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجباتهم في وقت مبكر.
وذكرت دراسة أخرى أيضاً أن أولئك الذين يتناولون الطعام بين الساعة السادسة صباحاً والسابعة مساءً فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الطعام في أي وقت من اليوم.
لتحقيق جسم رشيق ومنحوت وتحسين صحتك العامة، اتبع نظام الوجبات البسيط التالي:
الساعة السادسة صباحاً: استيقظ
7-8 صباحًا: الإفطار
من الساعة 10:00 إلى 10:30 صباحًا: وجبة خفيفة صباحية
من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 1 ظهراً: الغداء
من الساعة 3 إلى 4 مساءً: وجبة خفيفة بعد الظهر
من الساعة 7 إلى 8 مساءً: العشاء
الساعة العاشرة مساءً: وقت النوم
3. تناول وجبات خفيفة صحية عندما تشعر بالجوع
على الرغم من أن هذه نصيحة جيدة، إلا أن الكثير منا لا يطبقها. نتجاهل أجسامنا، ونأكل فقط بدافع الملل أو ضيق الوقت أو الضغط الاجتماعي. وكل هذه عادات غذائية سيئة.
لا تنتظر حتى تشعر بالجوع الشديد قبل تناول الطعام. احرص دائمًا على اصطحاب وجبة خفيفة صحية معك، سواء كنت تعمل أو في الخارج. بهذه الطريقة، يمكنك تناول الطعام بمجرد شعورك بالجوع.
توقف عن الأكل بمجرد شعورك بالشبع. في أغلب الأحيان، نأكل أكثر من المعتاد نتيجةً لعدم إشباع الجوع، أو بسبب لذة الطعام، أو ببساطة لأننا مشتتون. وللأسف، غالباً ما يؤدي ذلك إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
تناول الطعام ببطء وخذ فترات راحة أثناء الوجبة. انتبه لجسدك. أحيانًا تكفي استراحة لمدة خمس دقائق لتشعر بالشبع. وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فاجعل هذه العادة الغذائية جزءًا من روتينك.
4. قلل اعتمادك على ميزانك
بالنسبة لمعظم الناس، يؤدي الاستخدام المنتظم للميزان إلى فقدان الوزن بنجاح. لكن بالنسبة للبعض الآخر، يكون العكس هو الصحيح، وغالبًا ما يتركهم ذلك يشعرون بالإحباط واليأس.
بقدر ما يساعد الوزن المنتظم في الحفاظ على وزن صحي، إلا أنه في بعض الأحيان قد يؤدي إلى انعدام الأمان مع نتائج مرهقة وغير سارة للغاية.
أحيانًا نبذل جهدًا أكبر في التمارين، لكن وزننا لا ينخفض بالسرعة المتوقعة. وهذا قد يؤثر على نظرتنا لأنفسنا، ويحدد مزاجنا وشعورنا بقيمتنا الذاتية، وللأسف، هذا صراع دائم لكثير منا.
لكن لقياس تقدمك بدقة، ركّز على تكوين جسمك ونسبة الدهون فيه. فهذا أكثر فائدة من مجرد الأرقام الظاهرة على الميزان.
5. حدد خطة التمرين الخاصة بك
من أفضل القرارات التي يمكنك اتخاذها من أجل صحتك هو تصميم وتنفيذ خطة تمارين كمال الأجسام.
للتمارين الرياضية المنتظمة فوائد صحية عديدة، فهي تقلل من فرص الإصابة بأمراض خطيرة، وتعزز التوازن والتناسق، وتساعد على إنقاص الوزن، كما أنها تحسن جودة النوم والثقة بالنفس.
لكن لتحقيق ذلك، يجب مراعاة العوامل التالية عند التخطيط لروتين التمرين الخاص بك.
أولاً، فكّر في سبب رغبتك في تحسين لياقتك البدنية. هل تتدرب لحدث رياضي مثل سباق الترياتلون أو غيره؟ يساعدك تحديد هدف واضح ومحدد على تتبع تقدمك والحفاظ على حافزك.
ثانياً، ضع لنفسك برنامجاً رياضياً صحياً. استهدف ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة، أو يمكنك الجمع بين الاثنين.
يُنصح بتقسيم هذه التمارين إلى 7 جلسات يومية. وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فاحرص على ممارسة التمارين لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يمكنك أيضًا القيام بذلك لتحسين صحتك العامة.
تجدر الإشارة إلى أن ممارسة أنشطة بدنية صغيرة ولكن متكررة على مدار اليوم أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق.
احرص على أداء تمرينين على الأقل لتقوية العضلات خلال أسبوع، بحيث يشملان جميع مجموعات العضلات الرئيسية. قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين بأوزان ثقيلة بما يكفي لتصل إلى الإجهاد العضلي بعد 12-15 تكرارًا.
للمبتدئين، لا تجهدوا أنفسكم. استشيروا طبيباً أو مدرباً رياضياً إذا كنتم بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة لياقة بدنية.
إذا كنت من النوع المشغول، فأدرج أنشطة بدنية خفيفة في جدولك اليومي. خطط لتمارينك الرياضية كما تفعل مع أي موعد آخر.
امشِ بدلاً من القيادة خلال استراحة الغداء في المكتب، أو امشِ على جهاز المشي أو اركب دراجة ثابتة أثناء مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب. بهذه الطريقة، ستتمكن من الحفاظ على لياقتك البدنية بشكل أفضل.
مارس أنشطة بدنية متنوعة ومتكاملة، مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات والتنزه وغيرها. فهذا ليس ممتعاً فحسب، بل يقي أيضاً من إصابات العضلات والمفاصل.
يمكنك أيضًا تجربة تمارين HIIT، وهي تمارين متقطعة عالية الكثافة، لتحدي نفسك.
خذ فترات راحة متعمدة بين تمارينك الرياضية حتى يتمكن جسمك من التعافي والشفاء بشكل صحيح.
وأخيراً، دوّن أهدافك، فهذا يساعدك على البقاء على المسار الصحيح والتركيز.
وأخيرًا، تحلَّ بالصبر. فهذه هي أهمّ صفة لأيّ برنامج رياضي ناجح. بدلًا من السعي وراء الكمال، ركّز على إحداث تغييرات دائمة خطوةً بخطوة.
مع تقدمك ستدرك أن هناك المزيد مما يمكن تحقيقه.
تذكر أنه لتحسين صحتك وبناء كتلة عضلية، يجب عليك إعطاء الأولوية للتمارين الرياضية وإجراء تعديلات على نظامك الغذائي مع تقدمك.
