الشيء الوحيد الذي تحتاجه لممارسة الرياضة اليوم هو الوقت ، ولكن للأسف ، غالبًا ما يكون هذا هو الشيء الوحيد الذي يدعي معظم الناس أنه ليس لديهم. هل من العدل أن نقول إنه من الصعب ممارسة الرياضة لأنه لا يوجد وقت لذلك؟
قد يفاجئك أن تعلم أنه يمكنك في الواقع تخصيص وقت لممارسة التمارين حتى من جدول يومي مزدحم جدًا. نصائح التمرين في هذه المقالة موجه نحو مساعدتك على تحقيق روتين تمرين يومي دون إعاقة أنشطتك المعتادة.
لماذا التمرين على أي حال؟
يميل بعض الناس إلى الخلط بين الأنشطة البدنية التي يمارسونها أثناء جدول العمل مع التدريبات. بالنسبة للمبتدئين ، فإن السابق هو عمل روتيني مع عدم وجود اللياقة البدنية و / أو هدف كمال الأجسام يتم تقديمها في حين أن هذا الأخير غالبًا ما يعتمد على برنامج منهجي مصمم لتحقيق مكاسب مقطوعة أو كبيرة الحجم.
عندما تقوم بأنشطة بدنية منتظمة ، فأنت بالتأكيد تحرق السعرات الحرارية ، لكن حرق السعرات الحرارية لا يكفي للتأهل للتمرين. مع التدريبات ، يكون نظامك الغذائي وتغذيتك بنفس أهمية اختيارك للتمارين الرياضية. التدريبات مدفوعة بالهدف مع وضع هدف ضخم أو قاطع في الاعتبار.
الغرض من النشاط المرتبط بالعمل هو إنجاز المهمة ، ولكن قد يكون الغرض من التمرين هو التخلص من الدهون ، وبناء القوة ، والقدرة على التحمل ، والقدرة على التحمل ، وكتلة العضلات الهزيلة.
بينما يمكن أن تستمر أنشطة عملك لساعات في كل مرة ، فعادةً ما يكون روتين التمرين أقل تفصيلاً لفترة زمنية قصيرة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعنا نلقي نظرة على كيفية زيادة وقتك لأداء بعض التدريبات حتى عندما يبدو أنك لا تملك وقتًا.
تجريب أثناء استراحة الإعلان التليفزيوني
قد يفاجئك هذا ، ولكن يمكنك في الواقع الحصول على تمرين جيد بين الإعلانات التلفزيونية. نعم ، أثناء عودتك من العمل والجلوس بشكل مريح على أريكتك ، يمكنك تحويل هذه اللحظة إلى فرصة للحفاظ على لياقتك. يمكنك الاستفادة الكاملة من الفواصل الإعلانية في برنامجك التلفزيوني المفضل.
هذا الاستراحة لمدة 5 دقائق هو وقت رائع للنهوض من الأريكة وتدريب ساقيك وعضلات البطن والكتفين والصدر والظهر مع تمارين بسيطة مثل تمارين الضغط ونبضات V ، التقلبات الروسية، الجرش ، متسلقو الجبال ، قفز الرافعات ، القفز على الحبل ، وما إلى ذلك. لن تخطئ أبدًا عندما تجعل من واجبك التمرين بين الفواصل الإعلانية.
استخدم ساقيك بدلاً من السيارة
هناك العديد من النصائح حول كمال الأجسام ، ولكن واحدة يمكن للجميع أن يرتبطوا بها هي مجرد نزهة بسيطة. بدلاً من قيادة سيارتك دائمًا ، يمكنك منح سيارتك فترة راحة والذهاب في نزهة سيرًا على الأقدام إلى العمل (إذا لم يكن مكان عملك بعيدًا جدًا).
يعد المشي أمرًا رائعًا لأمراض القلب ويمكنك أيضًا تدريب عضلات ساقيك بهذه الطريقة. لذلك كلما احتجت إلى الذهاب إلى متجر البقالة المحلي أو الصيدلية أو الحانة ، قم بالسير بدلاً من القيادة وستكون أفضل حالًا بالطرق التالية:
- سيساعدك المشي تفقد الدهون الزائدة في الجسم والحفاظ على وزن صحي للجسم.
- يمكن أن يساعد المشي في الوقاية من الحالات الصحية التي تهدد الحياة ، مثل ؛ داء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب وحتى السرطان.
- سيؤدي المشي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية.
- يمكن أن يساعد المشي في بناء مستويات القدرة على التحمل والقدرة على التحمل لديك.
- سيقوي المشي عضلات الهيكل العظمي والعظام.
أداء تمارين انفجر قصيرة
لا يهم ما إذا كنت تعمل من المنزل أو تعمل من الساعة 9 إلى 5 ، يمكنك الحصول على بعض التمارين في جدولك الزمني الضيق فقط من خلال الانخراط في تمارين متقطعة قصيرة.
كما يوحي الاسم ، فأنت لا تقضي الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، ولكنك بدلاً من ذلك تقضي وقتًا قصيرًا في القيام بتمرين من 5 إلى 10 دقائق في الساعة يتكون من قفزات ، ورفع أمامي ، وتمرينات الجلوس ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والضغط. أو تمارين بلانك.
التدريبات القصيرة هي تمارين متوسطة الشدة يمكن أن تكون مفيدة للقلب وفي نفس الوقت تعمل على تحسين قوة العضلات والتحمل والقدرة على التحمل.
جرب تمارين الدائرة
يمكنك أيضًا تجربة تمارين الدائرة حيث يمكنك الجمع بين 6 إلى 12 نوعًا مختلفًا من التمارين التي يتم إجراؤها في فترة زمنية قصيرة مع فترات راحة قصيرة بين كل تمرين. باستخدام Circuit Workouts ، يمكنك إجراء عدد محدد مسبقًا من المجموعات والتكرار على مدار فترة زمنية. تدريب متقطع عالي الكثافة أو HIIT هو نوع من التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل اليوم لتحسين القلب والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
تدرب بالأوزان مرة في الأسبوع
إذا كان لديك جدول مزدحم للغاية ، فيجب أن تحاول الضغط على الوقت (مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) للتدريب باستخدام الأثقال. تمرين مع الأوزان ستعزز طاقتك وقوة عضلاتك وقدرتك على التحمل وحتى مزاجك. التدريب مع الوزن مرة واحدة فقط في الأسبوع بشرط أن تحتوي على حجم كافٍ ، لديه القدرة على زيادة كتلة العضلات والهيكل العظمي. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب كلاعب كمال أجسام ، فإن رفع الأثقال مرة واحدة فقط في الأسبوع لن يخفضها. سوف تحتاج إلى التدريب بالأوزان مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن يفضل ثلاث مرات في الأسبوع من أجل تحقيق هدف كمال الأجسام الخاص بك.
كونك "منخفضًا في الوقت المحدد" ليس في الحقيقة عذرًا لممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك ، كما هو موضح في نصائح كمال الأجسام والتمرين المذكورة في هذا المنشور. يجب أن تحاول دائمًا تخصيص الوقت لاستعادة لياقتك. كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر الفواصل الإعلانية التلفزيونية وقتًا جيدًا لتمارين القلب. يجب أيضًا أن تحاول المشي أكثر من القيادة. أيضًا ، جرب تمرينات متقطعة قصيرة ، وتمارين دائرية ، وتمارين رفع الأثقال مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكننا مساعدتك في وضع برنامج تدريبي شامل ، فقط تواصل معنا هنا اليوم.
