إن إنقاص الوزن هو أحد أهداف اللياقة البدنية التي تسعى إليها العديد من النساء في مختلف أنحاء العالم. ومع ذلك، لن تتمكن كل النساء الراغبات في تحقيق هذا الهدف من تحقيق ذلك بنجاح.
تكمن المشكلة في الأخطاء الخمسة الشائعة التي ترتكبها النساء أثناء خسارة الوزن والتي يمكن أن تعيق التقدم بشكل كبير مما يؤدي إلى الإحباط.
يسلط هذا الدليل الضوء على هذه الأخطاء الخمسة الشائعة مع تقديم استراتيجيات فعالة لفقدان الدهون يمكن للنساء اتباعها اليوم.
5 أخطاء شائعة ترتكبها النساء أثناء إنقاص الوزن مع الحلول
الخطأ #1: الاعتماد على الحميات الغذائية الصارمة وخطط التغذية
ليس من غير المألوف أن نجد نساء يتبعن حميات غذائية وبرامج تغذية متطرفة في محاولة لإنقاص الوزن بسرعة دون أن يكون لديهن فهم صحيح لإيجابيات وسلبيات مثل هذه الحميات الغذائية.
تتضمن بعض خطط الحمية الغذائية القاسية هذه إزالة السموم، وتطهير العصير، والأنظمة الغذائية القاسية، والنظام الغذائي الكيتو أو منخفض الكربوهيدرات.
قد تقدم خطط النظام الغذائي المميزة والعديد من الخطط الأخرى المشابهة لها فقدان الوزن إن هذه الخطط الغذائية قد تكون لها فوائد في المرحلة الأولية، ولكن معظمها غير مستدامة في العادة وقد تكون ضارة بالصحة العامة لمن يتبعون هذه الحميات على المدى الطويل.
ومن المعروف أن هذه الخطط الغذائية المتطرفة يمكن أن تخفض معدل التمثيل الغذائي بينما تزيد أيضًا من آلام الجوع وتعزز الهدم أو فقدان كتلة العضلات بدلاً من تحلل الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يركز على تقييد السعرات الحرارية قد يكون ضارًا بصحة متبعيه مما يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ونقص العناصر الغذائية.
من المعروف أيضًا أن العديد من النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا قاسيًا يقعن في عادة الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن والدهون بمجرد إنهاء خطة النظام الغذائي القاسي.
حل:
بدلاً من الاعتماد فقط على خطة نظام غذائي متطرف لفقدان الوزن، يمكن للنساء تركيز جهودهن على الحفاظ على خطة تغذية أكثر توازناً واستدامة.
على سبيل المثال، الحفاظ على عجز يومي معتدل في السعرات الحرارية يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري أقل من السعرات الحرارية اللازمة لصيانتك يمكن أن يساعدك في فقدان الدهون بوتيرة ثابتة.
كما يجب أن يكون النظام الغذائي المكوّن من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل؛ الخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة، أولوية لأي امرأة جادة في فقدان الوزن الزائد.
الخطأ #2: عدم المشاركة في تدريب القوة
خطأ شائع آخر ترتكبه النساء عند محاولة إنقاص الوزن هو قضاء معظم وقت التمرين في ممارسة تمارين القلب مع القليل من التمارين أو بدونها. تدريب القوة متضمن.
تقضي العديد من النساء وقتًا طويلاً على جهاز المشي أو جهاز التمارين الرياضية دون تحقيق أي تحسن كبير في شكل أجسامهن.
الحقيقة هي أنك قد تفقد كتلة العضلات عندما تشارك في جلسات تمارين القلب المفرطة مما يجعل من الصعب عليك الحصول على مظهر متناسق ونحيف بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين القلبية المفرطة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء معدل التمثيل الغذائي لديك على المدى الطويل، في حين تسبب التعب ونوبات الجوع التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام.
ليس هناك شك في أن تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعدك في حرق السعرات الحرارية، ولكن الاعتماد فقط على تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الدهون يمكن أن يكون ضارًا بمكاسبك العضلية على المدى الطويل.
حل:
تتضمن الأسباب الرئيسية التي تجعل تدريب القوة مهمًا لفقدان الوزن ما يلي:
- تساعد تمارين المقاومة على تعزيز كتلة العضلات مما يؤدي بدوره إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- تعمل تمارين الأثقال على تعزيز تكوين الجسم للحصول على جسم مشدود وقوي.
- يعمل تدريب القوة على الحد من توقف عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو أمر شائع جدًا في الأنظمة الغذائية التي تنطوي على خفض السعرات الحرارية بشكل كبير.
يجب أن يتضمن برنامج التمرين الخاص بك قضاء ما بين 3 إلى 4 أيام في الأسبوع في ممارسة تمارين القوة. يمكن أن يتضمن روتينك اليومي حركات مركبة، مثل؛ تمارين الضغط، ورفع الأثقال، والقرفصاء، إلى جانب رفع الساقين، وثني العضلة ذات الرأسين، وتمارين العزلة الشائعة الأخرى.
في النهاية، يجب أن تتكون أيام التمرين الخاصة بك من جلسات تدريب القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة للحصول على أفضل النتائج.
الخطأ #3: عدم تناول كمية كافية من البروتين
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة لإنقاص وزنها؟ هذا هو السؤال الذي تفشل العديد من النساء في طرحه قبل الشروع في أي نظام غذائي. خطة غذائية وهذا من شأنه أن يجعلهم يركزون على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بدلاً من التركيز على الحفاظ على توازن المغذيات الكبرى.
تفشل العديد من النساء في الحفاظ على متوسط متطلبات البروتين اليومي مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وحتى الجوع مما يجعل من الصعب الحفاظ على عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء اللواتي لا يستهلكن كمية كافية من البروتين يميلن إلى تجربة عملية التمثيل الغذائي الأبطأ، وفقدان كتلة العضلات، وفترة تعافي أطول بكثير من جلسات التدريب.
حل:
إذن، ما مقدار البروتين الذي تحتاج إليه المرأة لإنقاص وزنها؟ حسنًا، يجب أن يتراوح استهلاكك اليومي من البروتين بين 0.7 إلى 1.0 جرام لكل وزن من الجسم.
يجب عليك التركيز على استهلاك البروتين من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبروتين النباتي.
جرب لحم البقر الخالي من الدهون، والديك الرومي، وصدور الدجاج للحصول على اللحوم الخالية من الدهون، في حين أن سمك القد والتونا والسلمون هي خيارات رائعة للأسماك.
بالنسبة للمصادر النباتية، يمكنك تجربة التيمبيه، والتوفو، والكينوا، والعدس، في حين أن مسحوق البروتين والجبن القريش هي مصادر رائعة للبروتين.
يوفر البروتين تأثيرًا حراريًا عاليًا على الجسم مما يضمن حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون الصحية. وبالتالي فإن البروتينات تعد من العناصر الغذائية الكبرى الرائعة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وفي نفس الوقت حرق دهون الجسم.
الخطأ #4: سوء تقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها
عندما يتعلق الأمر بالأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء أثناء فقدان الوزن، فإن الخطأ الآخر الذي يبرز هو سوء تقدير النساء لمخرجات السعرات الحرارية أثناء جلسات التمرين بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي يتناولنها للحفاظ على روتين التمرين اليومي.
تضع العديد من النساء ثقتهن في لياقة بدنية إن أجهزة التتبع التي يُعرف عنها أنها تبالغ في تقدير السعرات الحرارية التي يتم تناولها. كما ترتكب النساء خطأ تناول الوجبات الخفيفة دون تمييز أو استهلاك كميات كبيرة من الطعام دون معرفة ما إذا كن يتجاوزن عدد السعرات الحرارية اليومية أم لا، مما قد يجعل حرق الدهون وفقدان الوزن أمرًا صعبًا.
حل:
لتتأكد من عدم إساءة تقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو تنتجها، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات جيدة أو استخدام تطبيق أكثر موثوقية لتتبع السعرات الحرارية.
يمكنك تقسيم كمية الطعام التي تتناولها يوميًا إلى حصص محددة باستخدام ميزان الطعام أو الأكواب إذا لزم الأمر. كما يجب توخي الحذر بشأن السعرات الحرارية المشتقة من السوائل مثل الكحول أو القهوة أو العصائر، حيث قد يكون من الصعب تتبع السعرات الحرارية من هذه المشروبات وقد تتراكم بسرعة كبيرة. يجب عليك قضاء المزيد من الوقت في ممارسة التمارين الرياضية والنظام الغذائي بشكل منتظم.
الخطأ #5: عدم الصبر
هناك ميل لدى النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن إلى الشعور بعدم الصبر عندما لا تأتي النتائج بالسرعة التي كن يأملنها.
قد يؤدي هذا الإحباط إلى دفع العديد من النساء إلى تجربة أنظمة غذائية أو روتين تدريبي متطرف مختلف قد يكون ضارًا بهن. الصحة على المدى الطويل.
حل:
من المهم التحلي بالصبر والالتزام بأهداف واقعية. على سبيل المثال، فقدان ما بين 1 إلى 2 رطل من دهون الجسم أسبوعيًا بدلاً من 1 إلى 2 رطل من دهون الجسم يوميًا.
يجب عليك أيضًا محاولة تتبع تلك الانتصارات المعنوية الصغيرة التي لا يمكن قياسها حقًا مثل زيادة قدرتك على التحمل ومستويات الطاقة لديك، أو التحسن في لياقتك البدنية بشكل عام كما هو موضح في صور التقدم أو حتى كيف أصبحت بعض الملابس التي لم تكن تناسبك من قبل تناسبك تمامًا الآن.
استنتاج
أفضل طريقة للنساء لإنقاص الوزن بسرعة وأمان هي تجنب الأخطاء الخمسة (5) الشائعة التي ترتكبها النساء أثناء إنقاص الوزن بالإضافة إلى الحفاظ على روتين يتكون من نظام غذائي متوازن مع جلسات تدريب القلب والقوة المقررة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
تحلي بالصبر واعمل على تكبير تلك المكاسب الصغيرة لأنها ستؤدي في النهاية إلى حرق أكبر للدهون ونتائج أكبر في فقدان الوزن.
يمكنك الحصول عليها تدريب مجاني حول كيفية فقدان الوزن بسرعة بما في ذلك خطة التغذية الشخصية وبرنامج تدريب القلب والقوة على Anabolic Coach.
