تبحث لتجمع؟ إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب كتلة عضلية ، فما عليك سوى رفع أوزان أثقل واستهلاك المزيد من الطعام. ومع ذلك ، من أجل اللياقة البدنية الممزقة ، مضيفا عضلات هزيلة يجب أن تكون الكتلة هدفك الأساسي.
كل جانب من جوانب جهودك للحصول على عضلات هزيلة ومضغوطة - من الأطعمة التي تتناولها إلى طول وتكرار وأنواع تمارين الجسم الخالية من الدهون التي تؤديها - سيكون لها تأثير.
إذا كنت ترغب في التمزيق والتمزيق ، فأنت تتجه في الاتجاه الصحيح ، وهذه التحركات الخمس للياقة البدنية لجسم رشيق يمكن أن تستمر إلى الأبد ستساعدك على الوصول إليه في أي وقت من الأوقات.
#1. تبدا يومك بوجبة الفطور
من المهم تخصيص وقت لملف إفطار مغذي كل صباح ، مهما كان روتينك اليومي محمومًا. ثبت أن تناول وجبة الإفطار يزيد من معدل الأيض على مدار اليوم. من المهم أن تبدأ يومك بشكل جيد من خلال تزويد جسمك بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها ، مما يعني التأكد من أن وجبة الإفطار مليئة بالأطعمة الصحية.
تتفوق وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف على تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تناول شيئًا كبيرًا ، مثل عجة نباتية أو جرانولا مع القرفة والمكسرات ، بدلاً من المعجنات والحبوب السكرية. يتم تعظيم فوائد تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ ، وكلما طالت مدة بقائك بدون طعام ، زادت احتمالية اتخاذ خيارات غذائية سيئة.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الطبية Obesity أنه بعد 12 أسبوعًا ، فقدت النساء اللائي تناولن وجبة فطور كبيرة (فكر في الفاكهة والخبز والبيض بدلاً من لوح الخبز السريع) وزنًا أكبر من أولئك الذين تم تناول أكبر وجبة في اليوم على العشاء. كانت هرمونات الجوع الجريلين والأنسولين أقل أيضًا لدى أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي.
وفقًا لسجل التحكم في الوزن الوطني ، فإن ما يقرب من 80% من الأشخاص الذين فقدوا ما لا يقل عن 30 رطلاً وتجنبوا ما لا يقل عن 30 رطلاً يقولون إن تناول وجبة الإفطار كل يوم هو أحد الأسباب الرئيسية التي تمكنهم من تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح يعانون من انخفاض في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، فضلاً عن انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل متوسط العمر المتوقع.
#2. تناول وجبات الطعام في الوقت المناسب
يحتاج كل منا كمية معينة من الطاقة بشكل يومي ، وهذه الطاقة يجب أن توزع على مدار اليوم بطرق محددة. الأطعمة مثل النشويات والدهون و البروتينات زودنا بهذا الوقود. إن تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم يزود الجسم بالوقود والتغذية التي يحتاجها لأداء أفضل أداء ، مما يساعدنا على تجاوز كل شيء في قائمة مهامنا. هل سبق لك أن اصطدمت بالحائط في حوالي الساعة 3 مساءً وتحتاج إلى قيلولة؟ قد تكون هذه طريقة جسمك في إخبارك أنه بحاجة إلى طعام لأنك لم تأكل منذ عدة ساعات (منذ الغداء).
قد تكون تلبية احتياجاتنا من الطاقة والغذاء أمرًا صعبًا إذا لم نأكل ما يكفي على مدار اليوم ، كما هو الحال إذا تناولنا الطعام مرة أو مرتين فقط (مثل البروتين والكالسيوم والحديد والألياف) ، وقد تجد ذلك عندما لا تأكل تناول طعامًا كافيًا خلال النهار ، فإن جسمك يعوض ذلك عن طريق طلب الطعام في أوقات غريبة. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تجد نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر و / أو في المساء حيث يحاول جسمك تعويض الطاقة المفقودة. أو ، إذا كنت لا تأكل شيئًا في منتصف فترة ما بعد الظهر ، فقد تصل لتناول العشاء وأنت تشعر بالجوع حقًا وينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الطعام.
يساعد توقيت الوجبة المتوافق مع احتياجات جسمك على الهضم. إذا قضيت وقتًا طويلاً دون تناول الطعام ، فقد تأكل أكثر من اللازم في وجبتك التالية أو تأكل بسرعة كبيرة ، وكلاهما يضر بعملية الهضم. إذا كنت تتناول الطعام طوال اليوم ، فلن تقوم بتشغيل مجمع المحركات المهاجرة (MMC). تساعد الموجات الكهروميكانيكية لانقباضات العضلات في المعدة على التخلص من أي طعام غير مهضوم ظل هناك لفترة طويلة جدًا. لكن الأكل المستمر سيمنع إفراغ بقايا الطعام في القناة الهضمية ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الانتفاخ.
تشير بعض الأبحاث إلى أن أولئك الذين يتناولون الغداء في وقت متأخر بعد الساعة 3 مساءً هم أقل عرضة لتجربة نجاح في إنقاص الوزن من أولئك الذين يتناولون وجبتهم في وقت مبكر. أشارت دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين اقتصروا على تناول الطعام في الساعات من 6 صباحًا إلى 7 مساءً فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يأكلون بشكل طبيعي طوال اليوم.
يوجد أدناه نموذج لجدول وجبات يمكنك اعتماده للحصول على قوام رشيق وتحسين صحتك العامة.
- 6 صباحا: استيقظ
- 7-8 صباحًا: الإفطار
- من 10 إلى 10:30 صباحًا: وجبة الصباح الخفيفة
- من 12 إلى 1 ظهرًا: الغداء
- من 3 إلى 4 مساءً: وجبة خفيفة بعد الظهر
- من 7 إلى 8 مساءً: العشاء
- 10 مساءً: وقت النوم
#3. تناول وجبات خفيفة صحية عندما تكون جوعان
على الرغم من أن هذه نصيحة سليمة بوضوح ، إلا أن الكثير منا لا يطبقها. نحن لا نستمع إلى أجسادنا ، ونختار بدلاً من ذلك أن نأكل عندما يحين "وقت الأكل" ، أو عندما نشعر بالملل ، أو عندما نتواصل اجتماعيًا مع أشخاص لديهم طعام أيضًا. هذه أمثلة على العادات الغذائية السيئة.
قبل كل شيء آخر ، لا تدع نفسك تشعر بالجوع الشديد لأننا لسنا مستعدين لتناول الطعام أو لأن الوقت ضيق. تناول وجبات خفيفة صحية في متناول يدك في جميع الأوقات ، سواء في المكتب أو أثناء السفر ، وتناول الطعام كلما شعرت بالجوع إلى حد ما. سوف تأكل أكثر إذا انتظرت حتى تتضور جوعًا.
يجب عليك أيضًا التوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. بسبب جوعنا الذي لا يشبع ، نستمر في كثير من الأحيان في تناول الطعام بشكل جيد بعد نقطة الشبع ، مما يؤدي إلى حالة من الانتفاخ وعدم الراحة. ربما يكون هذا هو الطعام اللذيذ ، أو ربما نكون منشغلين جدًا بالمحادثة أو برنامج تلفزيوني لملاحظة أننا ممتلئون بعد المساعدة الأولى.
تناول الطعام بشكل أبطأ ، وخذ قسطًا من الراحة من الأكل حتى لو لم تشعر بالشبع ، وانتبه إلى إشارات جسمك عندما يحين وقت التوقف. عندما تنتظر 5 دقائق ، قد تدرك أنك بالفعل ممتلئ. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى التحكم في عاداتك الغذائية.
#4. تعتمد بشكل أقل على مقياس الوزن الخاص بك
يجد الكثير من الناس النجاح في إنقاص الوزن باستخدام الميزان ، ولكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون الميزان مصدرًا للإحباط والإحباط. بانتظام وزن يمكنك أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، حتى إذا كنت لا تحاول إنقاص أي وزن. ومع ذلك ، قد يكون فعل وزن نفسه غير سارة في بعض الأحيان.
ربما تكون قد لاحظت زيادة طفيفة في وزنك الإجمالي ، على الرغم من بذل قصارى جهدك للبقاء في الموعد المحدد. ربما كنت تمارس التمارين بشكل متكرر وأصعب من أي وقت مضى ، لكن الميزان لم يتزحزح بعد.
بمجرد أن تخطو على الميزان ، فإنك تصدر حكمًا عن نفسك قد يؤثر على نظرتك للحياة بالكامل. يقاتل الكثير منا باستمرار مع تصورنا الذاتي ، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالرقم الذي نراه على المقياس.
يمكنك معرفة وزنك على الميزان ، لكن معرفة تكوين جسمك أكثر فائدة. يضع الكثير منا مخزونًا أكبر في عدد الأرطال التي فقدناها أكثر من النسبة المئوية للدهون التي فقدناها ، وهو أمر لا يستطيع الميزان إخبارنا به.
#5. ضع خطة التمرين الخاصة بك
أحد أكثر القرارات الصحية التي يمكنك اتخاذها هو صياغة وتنفيذ كمال الأجسام الموجه نحو الهدف خطط تجريب. ممارسة الرياضة بانتظام لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتعزيز التوازن والتنسيق ، والمساعدة في إنقاص الوزن. يمكن لروتين التمرين المنتظم أيضًا أن يعزز جودة نوم المرء وشعوره بقيمته الشخصية. ومع ذلك ، يجب مراعاة ما يلي عند التخطيط لروتين التمرين:
فكر في سبب رغبتك في الحصول على لياقتك: أم أن هناك شيئًا آخر يقودك ، مثل التدريب على الترياتلون؟ تعتمد القدرة على قياس تقدمك والحفاظ على دوافعك على تحديد أهداف محددة.
قم بإعداد روتين صحي: يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية ، أو مزيج من الاثنين. توصي التعليمات بتقسيم هذه المهمة إلى سبع جلسات يومية. يُنصح بما لا يقل عن 300 دقيقة في الأسبوع للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية وللمساعدة في ذلك فقدان الوزن والصيانة. ومع ذلك ، فإن أي نوع من النشاط البدني أفضل من لا شيء. يمكن أن تتحقق الفوائد الصحية من دفعات صغيرة من النشاط موزعة على مدار اليوم.
يجب أن تشارك مرتين في الأسبوع على الأقل في تمارين القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. حاول إكمال مجموعة واحدة فقط من كل تمرين بوزن أو مقاومة عالية بما يكفي لتصل إلى فشل عضلي بعد 12 إلى 15 تكرارًا.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة روتين تمرين ، فخذ الأمر ببساطة في البداية. للمساعدة في تطوير برنامج لياقة يمكن أن يساعدك على التعافي من حادث أو إدارة حالة طبية ، راجع طبيبك أو معالج تمارين.
قد يكون من الصعب التوفيق بين جلسات التمرين ، لذا قم بدمج النشاط البدني في جدولك المعتاد بدلاً من ذلك. حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك كما تفعل في أي موعد آخر. سواء كنت تخطط للقيام بنزهة أثناء استراحة الغداء في المكتب ، أو مشاهدة عرضك المفضل أثناء المشي على جهاز المشي ، أو القراءة أثناء ركوب دراجة ثابتة ، فمن السهل أن تتناسب مع التمارين الرياضية في جدولك المزدحم.
فكر في مجموعة متنوعة من التمارين للمشاركة فيها: التدريب المتقاطع يتكون من الانخراط في نوعين مختلفين أو أكثر من النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن خطر الإفراط في استخدام أو إتلاف عضلة أو مفصل واحد يتضاءل عندما تقوم بالتمارين المتقاطعة بأنشطة منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات أو السباحة. المشي والسباحة وتمارين القوة هي مجرد أمثلة قليلة للتمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة ويمكن إجراؤها بالتناوب لإبقاء الأمور ممتعة. استخدم التدريب عالي الكثافة ، والذي يتكون من رشقات نارية قصيرة من النشاط عالي الكثافة تليها فترات استرداد منخفضة الكثافة.
من الشائع أن يفرط الناس في ممارسة الرياضة في التدريبات القليلة الأولى ، مما يتسبب في آلام العضلات والمفاصل التي تدفعهم إلى التوقف عن ممارسة الرياضة. حدد فترات راحة بين التدريبات للسماح لجسمك بالاسترخاء والتعافي.
اكتبه: عندما تضع أهدافك في الكتابة ، يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على تركيزك وعلى المسار الصحيح.
تحلى بالصبر مع نتائجك
في الختام ، الصبر هو العنصر الأكثر أهمية وتحديًا في أي شيء ممارسه الرياضه إستراتيجية. بدلاً من مطاردة الكمال باستمرار ، اهدف إلى إجراء تغييرات ثابتة. سترى أنه لا تزال هناك فرصة للنمو مع اقترابك من أهدافك وإحراز تقدم. لاكتساب كتلة عضلية هزيلة وتحسين صحتك ، يجب أن تجعل التمرين أولوية في حياتك وإجراء تعديلات طفيفة عليه حميتك كما تذهب.
