هل تعلم أن حوالي ثلث سكان أمريكا يصنفون على أنهم يعانون من السمنة المفرطة؟
هذا هو واقع المجتمع الأمريكي اليوم، لكن الخبر السار هو أن العديد من الأشخاص يبذلون الآن جهودًا متضافرة لفقد الوزن الزائد وفي الواقع إطالة عمرهم من خلال تجنب تلك الحالات الصحية التي تهدد حياتهم والمرتبطة بالسمنة، مثل؛ السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسكتة القلبية.
ونتيجة لهذا الوعي المتزايد، ليس من غير المعتاد أن تجد المواطن الأمريكي العادي إما يشارك في جلسات التمارين المنزلية اليومية أو يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية لممارسة بعض تمارين القلب و/أو المقاومة و/أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
ولكن من بين رواد صالة الألعاب الرياضية المتحمسين، هناك مجموعة صغيرة ولكنها سريعة النمو من الأشخاص الذين لا يهتمون فقط بالحفاظ على لياقتهم البدنية وفقدان الوزن، ولكن أيضًا ببناء العضلات الهيكلية إما استعدادًا لحدث تنافسي في كمال الأجسام أو لمجرد الشعور جيدون في أنفسهم من خلال الظهور بمظهر منتفخ وممزق.
تتكون هذه المجموعة من لاعبي كمال الأجسام عديمي الخبرة وذوي الخبرة، ولكن لغرض هذه المقالة، سنركز على لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية هيكلية بسرعة.
سواء كنت جديدًا في كمال الأجسام أم لا، فمن المعروف أن وجود خطة تدريبية وغذائية جيدة التنظيم أمر ضروري للغاية بالنسبة لك للنجاح في برنامج التدريب الخاص بك.
ولكن في حين أن تناول الطعام النظيف أمر رائع لبناء كتلة العضلات، فمن المهم أن تزود نفسك بالمعرفة اللازمة لتحسين التغذية الخاصة بك لتحقيق النمو الشامل.
في هذا المنشور، نهدف إلى مساعدتك على البقاء على الطريق الصحيح للنجاح من خلال الكشف عن نصائحنا الغذائية العشرة لبناء العضلات الهيكلية بسرعة.
10 نصائح غذائية لبناء العضلات الهيكلية بسرعة
فيما يلي عشرة (10) نصائح غذائية مفيدة لمساعدتك على بناء كتلة العضلات بسرعة خلال برنامج التضخيم.
#1. فكر في الحفاظ على فائض السعرات الحرارية
ربما تكون قد حددت خطة وجباتك اليومية مع كمية محددة من السعرات الحرارية، ولكن إذا كنت تنوي التدرب بقوة عن طريق رفع الأثقال وقضاء حوالي 15 إلى 20 دقيقة يوميًا في تمارين القلب، فسيكون الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية فكرة ذكية. تلبية عبء العمل الخاص بك.
لكي تكون في الجانب الآمن، يمكنك إضافة 300 سعرة حرارية إضافية عن طريق وجبة إضافية إلى متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية، خاصة في أيام التدريب المجدولة.
بهذه الطريقة، ستكون متأكدًا من تلبية متطلبات الطاقة اليومية الخاصة بك مع تقليل وقت التعافي في أيام الراحة، حيث تشفى أنسجة العضلات الهيكلية التالفة بشكل أسرع وتعزز نمو العضلات في هذه العملية.
#2. احتفظ بالعد
في حين أن الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية يعد أمرًا رائعًا لبناء كتلة العضلات، فمن المهم حقًا الحفاظ على حساب السعرات الحرارية التي تتناولها فيما يتعلق بنمو العضلات الفعلي.
يمكن أن يكون لديك نظام مراقبة لمدة 14 يومًا حيث يمكنك التحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) والوزن ونسبة الدهون في الجسم.
قم بزيادة أو تقليل عدد السعرات الحرارية وفقًا لمعايير القياس الخاصة بك.
#3. 3 وجبات في اليوم لن تفي بالغرض!
يجب أن تعلم أنه إذا كنت لاعب كمال أجسام نشطًا، فإن تناول ثلاث وجبات نظيفة فقط يوميًا على شكل إفطار وغداء وعشاء لا يكفي لتعزيز نمو العضلات.
أنت بحاجة إلى تناول الطعام كلما كان ذلك ممكنًا لتعزيز إصلاح العضلات ونموها باستمرار. يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام ما بين 5 إلى 8 وجبات يوميًا لتلبية احتياجاتهم الضخمة.
يحاول بعض لاعبي كمال الأجسام تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يوميًا لتجنب آلام الجوع التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام لإشباع جوعهم.
أضف وجبة خفيفة في منتصف الصباح وفي منتصف النهار إلى خطتك الغذائية اليومية إلى جانب وجبات ما قبل التمرين وبعده.
المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين يمكن أن تساعد في تحسين الشبع وفي نفس الوقت توفر لك العناصر الغذائية الكبيرة اللازمة لتحسين الطاقة ونمو العضلات.
#4. تجنب الخيارات الغذائية غير الصحية
في حين أنه من المهم بالنسبة لك تناول الطعام بقدر ما تستطيع، وما يصل إلى ثماني (8) وجبات يوميًا، إلا أنه يجب عليك التأكد من تناول طعام نظيف في جميع الأوقات.
وهذا يعني تجنب الأطعمة المصنعة و/أو المكررة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والهامبرغر وما إلى ذلك.
#5. قم بطهي طعامك بالطريقة الصحيحة
عند الطهي عليك أن تحاول قدر الإمكان تجنب قلي الأطعمة، لأن هذه الطريقة في التحضير غير صحية.
أيضًا، تميل الأطعمة المقلية إلى زيادة محتوى الدهون في طعامك وإجمالي عدد السعرات الحرارية.
يمكنك تجربة شوي مصادر اللحوم الغنية بالبروتين بدلاً من قليها.
#6. احصل على البروتين من مصادر غذائية كاملة
عند اختيار مصدر الغذاء البروتيني، تأكد من الالتزام بمصادر الغذاء الكاملة، مثل؛ شرائح اللحم والأسماك والبيض والدواجن.
عند اختيار شرائح اللحم، حاول اختيار القطع الخالية من الدهون مثل المستديرة والخاصرة، حيث من المعروف أن هذه القطع من شرائح اللحم تحتوي على أقل كمية من الدهون المشبعة.
عندما تحتاج إلى طهي لحوم الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، يمكنك محاولة إزالة الجلد قبل الطهي و/أو الأكل.
إذا قررت تناول قطع أكثر دهنية من شرائح اللحم مثل الريب آي أو الضلع الرئيسي، فقد تزيد بشكل مفرط من استهلاك الدهون وعدد السعرات الحرارية، وهو ما لا تريد القيام به لأن ارتفاع الدهون الغذائية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
#7. قم بزيادة استهلاكك للبروتين
يجب عليك التأكد من أن استهلاك البروتين الخاص بك يصل إلى الصفر. البروتين الذي تتناوله سيزود عضلات الهيكل العظمي بالأحماض الأمينية اللازمة للمساعدة في إصلاح العضلات ونموها.
باعتبارك لاعب كمال أجسام نشطًا، فمن المرجح أن تواجه انهيارًا في أنسجة عضلاتك بسبب كثافة التدريبات الخاصة بك.
لذلك سوف تحتاج إلى أيام راحة حتى يتم إصلاح أنسجة العضلات. خلال فترة التعافي هذه تعمل الأحماض الأمينية الموجودة في أنسجة العضلات على المساعدة في إصلاح العضلات التالفة بسرعة وفي نفس الوقت تحفيز نمو كتلة العضلات.
إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا، فيمكنك ببساطة أن تستهلك بالجرام ما تزنه بالرطل.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 250 رطلاً (Ib)، فيجب أن يكون إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين 250 جرامًا. لذلك إذا كنت تتناول خمس وجبات يوميًا، فيجب أن تستهلك حوالي 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
#8. لا تستسلم للسكر!
إن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المكرر يمكن أن يكون ضارًا بصحتك العامة. يجب أن تحاول ألا تستسلم لرغبتك الشديدة في تناول السكر.
إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة، جرب لوح البروتين أو تناول مشروبًا من بروتين مصل اللبن لإشباع شهيتك.
#9. تمتع بتوازن جيد من الدهون المشبعة
احصل على الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. تساعد الدهون المشبعة في إنتاج الهرمونات والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين A وD وE وK.
إذا لم يكن استهلاكك للدهون المشبعة متوازنًا، فيمكنك تقليل إنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي لديك بشكل كبير مما قد يعيق في النهاية سعيك لبناء كتلة العضلات.
إلى جانب الدهون المشبعة، يجب عليك أيضًا تضمين الدهون الغذائية من مصادر غذائية مثل المكسرات والأسماك الدهنية والبذور وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
#10. لا تتنازل عن نومك اليومي
إن تناول الطعام بشكل صحيح والتدريب الجاد ليس كافيًا لتعزيز النمو السريع في كتلة عضلاتك. تحتاج أيضًا إلى قضاء بعض الوقت في الراحة والتعافي من جلسات التدريب المحمومة.
أثناء الراحة، تعمل الأحماض الأمينية الموجودة في أنسجة العضلات على إصلاح العضلات التالفة وبناء كتلة عضلية أكبر في هذه العملية.
لذلك من المهم الحصول على نوم جيد لمدة 8 ساعات يوميًا للمساعدة في تجديد خلايا وأنسجة عضلات الهيكل العظمي وتعزيز النمو السريع.
استنتاج
لبناء كتلة العضلات عليك الحفاظ على روتين يومي من الأكل النظيف الجيد، وتمارين القلب، وتدريب الأثقال. ومع ذلك، عند مراقبة خطة التغذية اليومية الخاصة بك، يجب عليك مراعاة النصائح العشر (10) التي تم الكشف عنها في هذا المنشور من أجل تحسين مكاسبك من حيث الحجم والأداء.
حافظ على فائض من السعرات الحرارية إذا كنت نشيطًا للغاية في صالة الألعاب الرياضية مع مراقبة كيفية تفاعل جسمك مع فائض السعرات الحرارية وتعديل عدد السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك.
تأكد من توزيع عدد السعرات الحرارية اليومية على 5 إلى 8 وجبات وإعداد الأطعمة بشكل صحيح مع تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة والمكررة والسكرية.
تذكر أن البروتين ضروري لنمو العضلات، لذا تأكد من أن استهلاكك للبروتين مرتفع، ولكن اعتمد فقط على المصادر الحيوانية والأغذية الكاملة للحصول على كمية البروتين اليومية.
أخيرًا، حاول النوم قدر الإمكان للتعافي بشكل صحيح من كثافة جلسات التدريب الخاصة بك والسماح لعضلاتك المتضررة بالشفاء والنمو بشكل أكبر من ذي قبل.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول كيف يمكن للتغذية أن تساعد في تعزيز نمو عضلاتك، فلا تتردد في الاتصال بـ IFBB PRO الخاص بنا اليوم.
