نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن برنامج التمرين في كمال الأجسام. في واقع الأمر، بدون اتباع نظام غذائي سليم، سوف تكافح من أجل تنفيذ تمارينك وتدريباتك بشكل فعال بأي درجة كبيرة من النجاح.
إن الطعام الذي تتناوله قبل وأثناء وبعد جلسات التمرين لن يغذي جسمك فحسب، بل يزودك أيضًا باحتياجاتك اليومية من الطاقة.
بالإضافة إلى هذا، الخاص بك التغذية سوف تعزز نمو العضلاتوالإصلاح والاسترداد. لذلك من دون أن أقول أنه إذا كنت مبتدئًا في عالم كمال الأجسام المثير، فستحتاج إلى نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام يناسب بشكل مثالي احتياجاتك وأهدافك الخاصة في كمال الأجسام.
ولكن قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها، مثل؛ كيفية إنشاء خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام، والأطعمة التي يجب اختيارها لنظام غذائي لكمال الأجسام. تشرح هذه المقالة بإيجاز كل هذه الأمور وأكثر.
كيفية إنشاء نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين؟
أول شيء تحتاج إلى معرفته قبل إنشاء نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام هو أنه لا يمكن أن تكون خطتان غذائيتان متطابقتان تمامًا.
لذلك، على الرغم من أنك قد تكون من المتابعين المتحمسين للاعبي كمال الأجسام والمعلمين، وترغب في تنفيذ خطتهم الغذائية الخاصة، إلا أنك تحتاج أولاً إلى الرجوع خطوة إلى الوراء وتسأل نفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك، ولاحتياجاتك وأهدافك في كمال الأجسام.
ومع ذلك، هناك أشياء أساسية يجب عليك مراعاتها عند محاولة إنشاء نظام غذائي لكمال الأجسام، وتشمل هذه الأساسيات ما يلي:
#1. أهداف كمال الأجسام:
يجب أن تكون واضحًا بشأن ما تريد تحقيقه بالضبط من جهود كمال الأجسام. عادة، ينخرط لاعبو كمال الأجسام في كمال الأجسام لأربعة أسباب كلاسيكية، وهي؛ لبناء كتلة العضلات، وفقدان الوزن، والتخلص من الدهون في الجسم، وتحسين الأداء الرياضي.
قد يتضمن هدفك (أهدافك) في كمال الأجسام واحدًا أو أكثر من هذه الأسباب الكلاسيكية، ويجب تصميم نظامك الغذائي ليتناسب مع متطلبات الطاقة لهذا الهدف (الأهداف) وفقًا لذلك.
#2. عمرك والتركيبة السكانية الأخرى:
هناك اعتبار آخر مهم عند إنشاء نظام غذائي لكمال الأجسام وهو عمرك. مع تقدمك في السن، تميل إلى ذلك تفقد الدهون في الجسم وكتلة العضلات، لذلك في حين أنه من الضروري مراعاة أهداف كمال الأجسام أثناء تصميم خطة غذائية، عليك أيضًا أن تضع في الاعتبار الحقائق الفسيولوجية التي لا يمكن إنكارها والتي تأتي مع الشيخوخة.
تلعب التركيبة السكانية الأخرى دورًا أيضًا عند إنشاء خطتك الغذائية والتي تتضمن أيضًا جنسك.
#3. مؤشر كتلة الجسم (BMI):
يعد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أيضًا مؤثرًا حاسمًا في تحديد الاتجاه الذي ستتخذه خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام.
على سبيل المثال، يتراوح متوسط مؤشر كتلة الجسم للشخص البالغ بين 18.5 إلى 24.9، لذا إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من هذا، فقد تكون تعاني من زيادة الوزن.
في هذه اللحظة، قد يتم تخصيص نظامك الغذائي في كمال الأجسام لمساعدتك على إنقاص الوزن و/أو التخلص من الدهون في الجسم للحصول على جسم رشيق ومنحوت بدلاً من زيادة الوزن و/أو زيادة الحجم مما قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عن الطبيعي.
وبالمثل، إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك أقل من النطاق المتوسط من 18.5 إلى 24.9، فأنت تعاني من نقص الوزن بشكل كبير وبالتالي فإن نظامك الغذائي في كمال الأجسام سيكون طبيعيًا موجهًا نحو زيادة الوزن وزيادة الوزن.
#4. التوفر:
اعتمادًا على المكان الذي قد تقيم فيه حول العالم، قد لا تكون بعض الأطعمة متاحة لك بسهولة. لذلك، بينما تكون حريصًا على تقليد الخطة الغذائية لشخص ما، قد تختصر رغباتك قريبًا إذا وجدت صعوبة في العثور على أطعمة مماثلة في بلدك.
ما هو أكثر أهمية عند إنشاء خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين ليس كثيرًا في مطابقة أنواع الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي لمرشدك، ولكن في الواقع تلبية متطلبات الطاقة من خلال الأطعمة التي تتناولها.
بمعنى آخر، قد لا تستهلك أطعمة مماثلة لشخص آخر، ولكن الأطعمة التي تستهلكها أكثر من قادرة على تزويدك بالطاقة والتغذية اللازمة لمساعدتك في تحقيق أهداف كمال الأجسام.
#5. إعتبارات خاصة:
عند إعداد خطة غذائية، عليك أيضًا توفير ما نسميه الاعتبارات الخاصة. هذا هو المكان الذي سيعتمد فيه نظامك الغذائي على احتياجاتك الغذائية الخاصة. هنا عليك أن تعرف ما هي الأطعمة التي لديك حساسية منها وما هي الأطعمة التي يمكن أن يتحملها جسمك أم لا.
هذا هو السبب في أن تقليد النظام الغذائي الخاص بكمال الأجسام قد يكون أمرًا صعبًا، لأنه في أغلب الأحيان، يقوم لاعب كمال الأجسام بتخصيص نظامه الغذائي لتلبية مخاوفه الصحية الخاصة واحتياجاته الغذائية الخاصة.
ما هي الأطعمة التي يجب اختيارها لخطة النظام الغذائي لكمال الأجسام؟
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي للمبتدئين في كمال الأجسام مجموعة واسعة من الأطعمة التي ستزودك بالتغذية اللازمة لتعزيز النمو والإصلاح والتعافي بالإضافة إلى متطلبات الطاقة لمساعدتك على التفوق في جلسات التدريب المجدولة.
ستزودك المجموعات الغذائية الستة (6) الرئيسية التي يجب تضمينها في خطة نظامك الغذائي لكمال الأجسام بالعناصر الغذائية الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.
تشمل هذه المجموعات الست (6) ما يلي:
#1. البروتينات:
هناك حاجة إلى البروتين لمساعدتك في بناء كتلة العضلات حيث يتم تصنيع البروتين في أنسجة العضلات والهيكل العظمي لتعزيز نمو العضلات.
يمكنك الحصول على البروتين من المصادر الغذائية، مثل؛ اللحوم الحمراء والبيضاء بما في ذلك لحم الخنزير المتن، ولحم البقر المفروم، ولحم الغزال، وشريحة لحم الخاصرة، وصدر الدجاج، والديك الرومي، وسمك القد، والبلطي، وسمك السلمون.
#2. ألبان:
الكالسيوم ضروري لعضلات وعظام قوية وهو أمر حيوي، خاصة إذا كنت تنوي تشغيل برنامج تدريب الأثقال، ورفع الأثقال.
لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، يمكنك إدراج منتجات الألبان في خطتك الغذائية.
يمكنك الحصول على الكالسيوم بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأساسية الأخرى من الجبن القريش والجبن قليل الدسم والحليب قليل الدسم والزبادي.
#3. كل الحبوب:
ستزودك الحبوب الكاملة بالكربوهيدرات ووقود الطاقة اللازم التدريب عالي الكثافة (HIIT).
يمكنك تضمين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحبوب وخبز القمح والكينوا والشوفان والفشار والمقرمشات في نظامك الغذائي.
#4. فواكه وخضراوات:
سوف تحصل على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن من تناول الخضار والفواكه. ستحافظ الخضار والفواكه على صحتك، وتساعد على الإصلاح والتعافي من إصابات العضلات و/أو العظام.
يجب عليك تضمين الخضار والفواكه مثل البروكلي والذرة والفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء والخس والبطاطس والطماطم والسبانخ والتفاح والعنب والبرتقال والموز.
#5. المكسرات والبذور:
ستزود المكسرات والبذور جسمك بالدهون الغذائية الصحية والبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات.
مع وجود المكسرات والبذور في نظامك الغذائي، سوف تزود جسمك بوقود الطاقة والشبع، وهو أمر رائع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مخفضًا وبرنامج كمال الأجسام.
يمكنك تضمين المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز وبذور الكتان والشيا وبذور عباد الشمس في النظام الغذائي الخاص بكمال الأجسام للمبتدئين.
#6. الفول والبقوليات:
تعتبر الفاصوليا والبقوليات مصادر نباتية للبروتين والألياف الغذائية. كما هو الحال مع الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، فإن الفاصوليا والبقوليات ستبقيك راضيًا وشبعانًا.
لذلك، فهي مصدر غذائي رائع إذا كنت ترغب في تشغيل برنامج كمال الأجسام. أفضل مصادر الفاصوليا والبقوليات تشمل الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا والعدس.
خطة وجبة لاعب كمال الاجسام للمبتدئين
باعتبارك لاعب كمال أجسام مبتدئًا، يمكنك تحسين مكاسب كمال الأجسام من بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام تسليط الدهون في هذه العملية عن طريق تشغيل خطة غذائية نظيفة لمدة شهر واحد.
ولكن قبل أن ندخل في خطة الوجبات التي يمكنك اعتمادها، يجب أن تعلم أن تناول الوجبات اليومية بفارق 3 إلى 4 ساعات يمكن أن يقطع شوطا طويلا في المساعدة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وتشجيع توليد الحرارة، وتحلل الدهون.
علاوة على ذلك، فإنه سيعزز زيادة تخليق البروتين في عضلات الهيكل العظمي مما يؤدي بعد ذلك إلى مكاسب كتلة العضلات.
من الناحية المثالية، يجب أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات يومية. بهذه الطريقة ستحافظين على صحتك وحيويتك طوال اليوم.
بالنسبة لتناول وحدات الماكرو الخاصة بك، يجب عليك الحفاظ على خطة الوجبات اليومية التالية:
#1. بروتين:
بالنسبة لمدخولك اليومي من البروتين، يجب أن تستهلك ما بين 1 إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لكل وجبة من وجباتك، يجب أن تحاول تناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا أو 6 إلى 8 أونصات من البروتين.
يمكنك تناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، مثل؛ دجاج عضوي عالي الجودة، وديك رومي، وبيض، وسمك السلمون، ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، والروبيان، واللبن اليوناني، والجبن القريش، والكازين أو مساحيق بروتين مصل اللبن.
#2. الكربوهيدرات:
يجب أن يتراوح تناولك اليومي من الكربوهيدرات بين 150 إلى 250 جرامًا.
يمكن أن تتضمن خطة وجباتك الكربوهيدرات المعقدة، مثل؛ معكرونة الحبوب الكاملة والفاصوليا والأرز البني والبوراتو الحلوة وخبز الحبوب والكينوا والشوفان.
يميل استقلاب الكربوهيدرات المعقدة إلى أن يكون بطيئًا، مما يوفر لجسمك كمية جيدة من وقود الطاقة طوال اليوم.
يمكنك أيضًا تضمين الكربوهيدرات البسيطة في خطة وجباتك، وأفضل مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي الأرز الأبيض والفواكه والبطاطس البيضاء.
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وستمنحك دفعة سريعة من الطاقة وهو أمر مفيد بشكل خاص في جلسات HIIT. ستساعد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في التعافي بعد التمرين من خلال تعزيز إصلاح العضلات ونموها.
#3. الدهون:
يجب أن تتراوح كمية الدهون اليومية التي تتناولها في نظامك الغذائي للمبتدئين في كمال الأجسام من 65 إلى 85 جرامًا.
يمكنك الحصول على إمدادك اليومي من الدهون الغذائية الصحية من مصادر طبيعية، مثل؛ زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، وصفار البيض، وزبدة الجوز الطبيعية، والأفوكادو.
ستزودك الدهون الصحية بمصدر جيد لوقود الطاقة الذي يمكن أن يستمر لفترات طويلة خلال جلسات التدريب الخاصة بك.
بالإضافة إلى تلبية احتياجاتك اليومية من وحدات الماكرو، تحتاج أيضًا إلى استهلاك كمية جيدة من الخضار التي ستزودك بالألياف الغذائية التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك.
كما تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء بشكل يومي. يجب أن تعادل كمية الماء التي يجب عليك شربها يومياً حوالي نصف وزن جسمك الإجمالي. وأخيرا، حاول قدر الإمكان تجنب شرب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.
قبل وبعد النظام الغذائي لكمال الأجسام
عندما يتعلق الأمر بالنتائج التي يمكنك توقعها من النظام الغذائي الخاص بكمال الأجسام للمبتدئين، فمن الجدير بالذكر أنه يمكنك التأكد من حدوث تغييرات إيجابية محددة في اللياقة البدنية والمظهر. اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام سوف يجعلك تبدو بصحة جيدة ويتناسب مع كتلة العضلات الهزيلة.
ومع ذلك، لتحقيق تكوين الجسم المنحوت، تحتاج إلى دعم نظامك الغذائي في كمال الأجسام ببرنامج تدريبي مدروس جيدًا يتكون من تمارين القلب وتدريبات الأثقال.
افكار اخيرة
لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين. تحتاج إلى قضاء بعض الوقت لفهم مصدر الغذاء الذي تحتاج إلى تضمينه خطة النظام الغذائي الخاص بك. انتبه إلى وحدات الماكرو الثلاثة الخاصة بك وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
يجب عليك أيضًا محاولة تناول طعام نظيف في جميع الأوقات مع المحافظة على ما بين 5 إلى 6 وجبات يوميًا. يمكنك تقسيم هذه الوجبات إلى وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في منتصف الصباح، ووجبة غداء، ووجبة خفيفة في منتصف النهار، وعشاء، ووجبة خفيفة قبل النوم (اختياري).
للتقريب، يجب عليك استشارة طبيبك وكذلك مدرب كمال الأجسام الشخصي قبل البدء في أي خطة غذائية لكمال الأجسام.
إذا كنت تريد المساعدة في بدء خطة نظام غذائي، يمكنك التواصل مجانًا مع أحد أعضاء IFBB PRO هنا اليوم.
