في حين أن برنامج التدريب المناسب، والتغذية، والدورة، والمكدس، وخطة جرعة الستيرويدات الابتنائية الأندروجينية (AAS) ستقطع شوطًا طويلًا في مساعدتك على تحقيق أهدافك الضخمة أو التخسيس بسرعة، فقد تكون معرضًا لخطر فشل اختبار المخدرات إذا تنوي الدخول في رياضة كمال الأجسام التنافسية.
على الجانب الآخر، لا يزال بإمكانك تحقيق نتائج كبيرة في زيادة حجم الجسم وتقطيعه من خلال تمارين كمال الأجسام الطبيعية، ولكن هذه المرة دون الخوف من استبعادك من بطولة كمال الأجسام بسبب المنشطات.
في هذا المنشور، سوف تتعرف على كل ما يمكن معرفته عن كمال الأجسام الطبيعي بما في ذلك النصائح حول النظام الغذائي والمكملات الغذائية. لكن أولاً، قد ترغب في البدء بمعرفة المعنى الحقيقي لكمال الأجسام الطبيعي.
ماذا يعني كمال الاجسام الطبيعي؟
كمال الأجسام الطبيعي هو في الأساس نوع شمولي من برامج التدريب المصممة لمساعدتك على الوصول إلى إمكاناتك الكاملة المتعلقة بالتضخيم والقطع و/أو الأداء دون مساعدة AAS أو أي أدوية أخرى لتحسين الأداء (PEDs).
يركز أفضل برنامج طبيعي لكمال الأجسام على التدريبات المنتظمة، واتباع نظام غذائي نظيف، والكثير من وقت الراحة، والمكملات الغذائية للمساعدة في نمو العضلات الهيكلية واستعادتها.
يجب أن تكون متسقًا مع تدريباتك الطبيعية في كمال الأجسام، وهذا يعني أيضًا الانخراط بانتظام في الحركات المركبة مع الاعتراف أيضًا بحدود تدريبك لتجنب الإصابات التي قد تعرقل برنامجك بشدة.
يحتاج نظامك الغذائي إلى التنظيم لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة ومتطلبات المغذيات الكبيرة. لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية التعافي في رياضة كمال الأجسام.
سواء كنت لاعب كمال أجسام تقليديًا أو لاعب كمال أجسام طبيعيًا، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في جدول تدريبك المزدحم للحصول على حمام جليدي وتدليك الأنسجة العميقة ورفع قدميك ببساطة أثناء الاسترخاء على أريكتك. يساعد التعافي في إصلاح وتجديد ونمو أنسجة العضلات.
لا ينبغي الخلط بين استخدام المكملات قبل وأثناء وبعد تدريبات كمال الأجسام الطبيعية مع تناول PEDs أو AAS. تساعد المكملات الغذائية على زيادة متطلباتك الغذائية مع تزويد جسمك بالدعم اللازم لتعزيز نمو العضلات.
تشمل المكملات الطبيعية الشائعة في كمال الأجسام BCAAs والكرياتين ومساحيق البروتين. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن كمال الأجسام الطبيعي يتطلب تفانيًا لا يتزعزع في جلسات التدريب والاحتياجات الغذائية اليومية واختيارات نمط الحياة الجيدة.
بدون العقلية والانضباط الصحيحين، من المرجح أن تُصاب بالإحباط وتفتقر إلى الروح اللازمة لتحقيق النتائج والنجاح في محاولات كمال الأجسام.
هل رياضة كمال الأجسام الطبيعية آمنة؟
يعد كمال الأجسام الطبيعي بلا شك أكثر أمانًا مقارنة بكمال الأجسام التقليدي الذي يتضمن استخدام أجهزة PEDs و AAS التي قد تكون ضارة.
إذا تم تنفيذها بالشكل المناسب وضمن حدود آمنة نسبيًا، فإن تدريبات كمال الأجسام الطبيعية التي يجب أن تتضمن حركات مركبة من تدريب الأثقال والتدريب عالي الكثافة (HIIT) لا ينبغي أن تبني العضلات الهيكلية فحسب، بل تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك، وتحسن لياقتك العامة، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة.
ومن الجدير بالذكر في هذه المرحلة أن تدريب القوة قادر على تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك المعروف بأنه يساعد الشرايين على الاسترخاء وفي نفس الوقت يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب.
نصائح النظام الغذائي لكمال الأجسام الطبيعية
يجب أن تعلم أنه سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أو محسنًا، فإنك تحتاج إلى نفس المتطلبات الغذائية بشكل أو بآخر.
ومع ذلك، إذا كنت تسلك الطريق الطبيعي لكمال الأجسام، فقد تحتاج إلى منح نفسك وقتًا أطول بكثير (مقارنة بلاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون أدوات قطع PEDs) لحرق الدهون بشكل طبيعي مع الحفاظ في نفس الوقت على مكاسب عضلات الهيكل العظمي استعدادًا لـ حدث تنافسي في كمال الأجسام.
لذلك من المهم أن تفهم تمامًا فائض السعرات الحرارية لديك أثناء التضخيم ونقص السعرات الحرارية عند القطع. بهذه الطريقة ستتمكن من ضبط متطلباتك الغذائية اليومية لتتناسب مع أهدافك في كمال الأجسام وفقًا لذلك.
تريد أن تتأكد من أنك لا تضيف الكثير من الوزن أثناء مرحلة التضخيم، وأنك لا تفقد الكثير من الوزن أثناء مرحلة القطع.
يعد إنشاء هذا التوازن في السعرات الحرارية اليومية أمرًا ضروريًا لنجاح برنامج كمال الأجسام الطبيعي أو عدمه.
اعتمادًا على أهدافك في كمال الأجسام، يجب أن تستهلك بشكل مثالي ما بين 200 إلى 400 سعرة حرارية أكثر أو أقل من السعرات الحرارية التي تحتاجها كما هو محدد من قبل مدرب شخصي مؤهل أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية.
يجب أن يكون هدفك الأسبوعي هو ربح أو خسارة حوالي 1.1 رطل أو نصف كيلو (حسب هدفك). قد تعتقد أن اكتساب أو خسارة 1.1 رطل أسبوعيًا هو الحد الأدنى من المقياس، لكن الخبراء يقولون إنه من أجل الحفاظ على قوتك ومكاسب كتلة العضلات الهزيلة، يُنصح بزيادة وزن الجسم أو خسارته تدريجيًا بدلاً من القيام بذلك. بسرعة.
يمكنك ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك بعد وزن نفسك أسبوعيًا. عندما تكون زيادة وزن الجسم مفاجئة للغاية، يمكنك تقليل السعرات الحرارية اليومية. وينبغي أن يكون العجز في السعرات الحرارية في أي مكان من 100 إلى 200 سعرة حرارية كافيا.
ومع ذلك، في حالة فقدان الوزن ببطء شديد، يمكنك أن تقرر زيادة السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون فائض السعرات الحرارية في أي مكان من 100 إلى 200 سعرة حرارية جيدًا.
سبب آخر يجعل من الأفضل لك أن تعاني من زيادة أو فقدان الوزن تدريجيًا، هو أنك تميل إلى فقدان المزيد من هرمون التستوستيرون الحر مع تغيرات سريعة في وزنك، في حين أن العكس هو الحال عندما يكون اكتساب الوزن أو خسارته تدريجيًا.
يعد هرمون التستوستيرون الداخلي مهمًا لتدريبات كمال الأجسام الطبيعية، حيث يمنحك هذا الهرمون الطاقة والقوة والعدوانية والقدرة على التحمل اللازمة لإكمال جلسة تدريبية مدفوعة بالنتائج بنجاح.
المغذيات الكبيرة لتمارين كمال الأجسام الطبيعية
لاحظ أن نظامك الغذائي يجب أن يتكون من العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة، وهي؛ الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
كقاعدة عامة، يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والبروتين، ولكن منخفض الدهون. يجب أن يساعد النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات 40% والبروتين 40% والدهون 20% على تعزيز مستويات الطاقة لديك مع الحفاظ على مكاسب كتلة العضلات.
الكربوهيدرات
توفر لك الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
يجب عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة على شكل خضروات وحبوب كاملة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمعجنات والمعكرونة التي لها قيمة غذائية قليلة جدًا.
بروتين
أنت بحاجة إلى البروتين للمساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية وتجديدها ونموها.
يعد البروتين أيضًا من المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا وإشباعًا وهو أمر رائع إذا كنت تقوم بتشغيل برنامج قطع.
يمكنك الحصول على احتياجاتك اليومية من البروتين من الأطعمة مثل الفول والبيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.
الدهون
تعتبر الدهون الصحية المشتقة من الأفوكادو وزيت الزيتون والبذور مفيدة لتحسين وظائف هرمونات الجسم.
ستعمل الدهون على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الذاتية لديك على سبيل المثال، بالإضافة إلى تحسين وظائفه النشطة.
المغذيات الدقيقة لتمارين كمال الأجسام الطبيعية
سوف تتكون المغذيات الكبيرة الخاصة بك من المعادن والفيتامينات الأساسية المستمدة بشكل رئيسي من مصادر الغذاء الطبيعية.
ستساعد المعادن والفيتامينات الأساسية مثل الحديد والزنك وفيتامين A وB المركب وC وD وE وK على تقليل إرهاق العضلات وتعزيز الوظائف الهرمونية ونشاط الدماغ وتحسين مستويات التنسيق والتركيز في الجسم بالكامل.
المكملات الغذائية في كمال الأجسام الطبيعية
المكملات لا تقل أهمية عن التدريبات والنظام الغذائي الخاص بك. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية على تعويض المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة المفقودة اللازمة للحفاظ على مكاسب كتلة العضلات مع ضمان الأداء السليم لهرمونات كمال الأجسام الداخلية النشطة مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو البشري (HGH)، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1). .
أفضل المكملات الغذائية الطبيعية لكمال الأجسام تشمل:
#1. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)
يتكون هذا الملحق من ثلاثة (3) أحماض أمينية أساسية، وهي؛ فالين، آيزوليوسين، وليوسين. وفي حالتها الطبيعية، يمكن استخلاص هذه الأحماض الأمينية الثلاثة من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل؛ الألبان والبيض واللحوم.
ومع ذلك، من خلال تناول BCAAs كمكمل، يمكنك التأكد من تزويد جسمك بالكمية المناسبة من هذه الأحماض الأمينية الثلاثة الأساسية لتعزيز تخليق البروتين في أنسجة العضلات والهيكل العظمي مما يؤدي إلى إصلاح العضلات ونموها بسرعة.
#2. الكرياتين
يعتبر الكرياتين من قبل معظم الخبراء أحد أكثر المكملات أمانًا وفعالية لتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي وتقليل إرهاق العضلات.
#3. بروتين مصل اللبن
يعتبر بروتين مصل اللبن على نطاق واسع شكلاً كاملاً من البروتين، لأنه يتكون من تسعة (9) أحماض أمينية أساسية.
يساعد بروتين مصل اللبن على تعزيز تخليق البروتين في أنسجة العضلات والهيكل العظمي لتعزيز التعافي من تمزقات العضلات مع تحفيز نمو كتلة العضلات أيضًا.
استنتاج
كمال الأجسام الطبيعي هو بالتأكيد الطريق الأمثل لأي شخص يتطلع إلى تحقيق مكاسب كبيرة في كمال الأجسام دون مساعدة PEDs أو AAS.
ومع ذلك، تحتاج إلى التأكد من أن نمط حياتك وتغذيتك وروتينك الرياضي في محله قبل أن تتمكن من الاستمتاع بفوائد اتباع نظام غذائي صحي. ولتحقيق هذه الغاية، تحتاج إلى استشارة مدرب ذي خبرة و/أو اختصاصي تغذية و/أو اختصاصي تغذية قبل البدء في نظام تمارين كمال الأجسام الطبيعي. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك الحصول على مساعدة مجانية من مدربنا الداخلي هنا اليوم.
