على الرغم مما قد تكون قد شاهدته أو قرأته على وسائل التواصل الاجتماعي ، رفع الأوزان الثقيلة لا يؤدي بالضرورة إلى عضلات ضخمة ضخمة. في الواقع ، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى الإصابة ووقت طويل من التدريب في التعافي. ما هو أكثر أهمية من رفع الأثقال هو الالتزام بنظام تمرين من شأنه أن يؤدي في النهاية إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات بمرور الوقت.
ما هي توقعاتك من التدريب بالأوزان الثقيلة؟ تتجاوز فوائد رفع الأثقال مجرد بناء كتلة العضلات. لذلك في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، فكر في رفع أوزان ثقيلة للأسباب المذكورة في هذا المنشور.
لكن اولا،
ما مدى ثقلها ثقيلًا جدًا؟
ما قد يكون ثقيلًا بالنسبة لشخص ما ، قد يشعر بالضوء للآخر ، والعكس صحيح. تعريف "ثقيل" نسبي وبالتالي تعسفي.
إذا كنت تشارك في تدريب المقاومة ، فكل ذلك يتلخص في عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بالفعل على وزن معين. لذا فإن الوزن الثقيل لا علاقة له بالحمل على معدات الصالة الرياضية ، ولكن له علاقة بالوزن الذي يمكنك تحمله رفع بشكل متكرر خلال روتين تمرين مجدول.
ما يشير إليه هذا هو أنه إذا لم تتمكن من الحفاظ على شكل جيد على مدى عدد من التكرارات ، فهذا يعني ببساطة أن الوزن الذي تتدرب به ثقيل جدًا بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك أداء 20 تمرين قرفصاء بوزن 40 رطلاً ، ولكن تم الضغط مرتين فقط على الصدر بنفس الوزن ، فسيتم اعتبار الوزن للتمرين السابق "خفيفًا" بينما يمكن اعتبار الوزن نفسه للتمرين الأخير " ثقيل".
ما هي فوائد رفع الأوزان الثقيلة؟
إلى جانب تحسين اللياقة البدنية وتعزيز قوتك ، فإن رفع الأثقال له العديد من المزايا الأخرى. في الواقع ، يوفر لك تدريب المقاومة عددًا من الفوائد الصحية واللياقة البدنية بخلاف المعتاد بناء العضلات الأفكار وبعض الفوائد الأخرى تشمل ؛
- زيادة كتلة العضلات الهزيلة ،
- الاحتفاظ بكتلة العضلات الهزيلة خلال فترات تقييد السعرات الحرارية ،
- زيادة أكسدة الدهون وتحلل الدهون ،
- انخفاض الدهون الحشوية وكذلك الدهون تحت الجلد و
- تحسينات في تكوين الجسم.
إذا كنت تعمل حقًا في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، فسترى النتائج بغض النظر عن عمرك. في الواقع ، يمكن أن يكون لزيادة حمل التدريب الخاص بك آثار إيجابية كبيرة على كبار السن. يمكن أن يستفيد كبار السن بشكل كبير من تدريب الوزن نظرًا للطرق العديدة التي يمكن من خلالها تحسين صحتهم ورفاههم بشكل عام.
فيما يلي ملخص لبعض الفوائد الرئيسية لرفع الأثقال:
#1: تحسين قوة العظام
تظهر هياكلنا العظمية آثار الزمن بنفس الطريقة التي تظهر بها أجسامنا. إنهم يتحملون وزنك باستمرار ؛ إهمال صحة عظامك سيعرضك لخطر كسور العظام المتعددة على الطريق.
هشاشة العظام هي حالة مرتبطة بالشيخوخة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة ، مما يزيد من خطر الكسور في حالة السقوط العرضي. يمكن أن تقلل هذه الحالة بشكل كبير من نوعية الحياة لكبار السن من خلال التسبب في الألم والالتهابات وتصلب في العظام والمفاصل.
من المفهوم إذا كان الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام يترددون في رفع الأوزان الثقيلة ؛ ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يعانون من ضعف العظام يستفيدون أكثر من غيرهم تدريب القوة.
من المعروف الآن أن تدريبات المقاومة الشديدة تزيد من قوة العضلات وكثافة العظام ونوعية الحياة لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر.
#2: يساعد على منع فقدان العضلات وبناء العضلات
لا يؤدي تدريب الوزن الثقيل إلى نمو العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا في منع ضمور العضلات. من المعروف أن تدريبات الوزن هي علاج مضاد للشيخوخة من خلال تحسين نوعية حياتك وصحتك على المدى الطويل. يمكنك عكس فقدان كتلة العضلات الهزيلة والقوة والقوة التي تأتي مع تقدم العمر عندما تشارك في تدريب المقاومة باستخدام الأوزان المناسبة تمامًا لأهداف التدريب الخاصة بك.
أحد الآثار الجانبية المحتملة لنظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو ضمور العضلات. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي ، فسيبدأ جسمك في حرق العضلات والدهون للحصول على الطاقة. تشير الدراسات إلى أن زيادة الوزن الذي ترفعه إلى مستوى التحدي يساعد في وقف ضمور العضلات ويحافظ على العضلات التي لديك بالفعل.
#3: يحسن تكوين الجسم
يعد التدريب على الوزن الثقيل وسيلة فعالة لتغيير تكوين الجسم. لقد ثبت أن زيادة كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك تسرع من فقدان الدهون ولها تأثير إيجابي على تضخم العضلات.
يمكنك معرفة ما إذا كنت تقوم بتغيير تكوين جسمك عن طريق بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت إذا قمت بقياس كليهما. علاوة على ذلك ، منذ التغييرات في العضلات والدهون لا تحدث بين عشية وضحاها ، فإن تتبع دهون الجسم كل 4 إلى 6 أسابيع سيمنحك صورة أكثر دقة عن تقدمك.
#4: يحسن الأداء الوظيفي
مع تقدمنا في السن ، قد تكون المناورة أكثر صعوبة. بسبب الألم والانزعاج الناتج ، يمكن أن يكون أداء المهام الروتينية أمرًا صعبًا. سترتفع جودة حياتك إذا كان لديك صعوبة أقل في التنقل. هذا شيء يمكن أن يساعده رفع الأثقال.
أظهرت الدراسات أن التدريب بأوزان ثقيلة بدلاً من الأوزان الخفيفة يمكن أن يحسن قوتك وأدائك الوظيفي. وهذا ينطبق أيضًا على كبار السن.
اشرح إرشادات الأمان
إذا كنت مستعدًا للبدء رفع الأثقال الأوزان ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار أولاً.
من المهم طلب المساعدة المطمئنة من مدرب مؤهل أو مدرب شخصي (إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة واحدة). سيضعك المدرب من خلال الشكل والأسلوب المناسبين لرفع الأوزان الثقيلة في أي تمرين تنوي القيام به. يمكنك أيضًا البحث عن برنامج جماعي للصحة واللياقة البدنية للانضمام إليه ، خاصةً البرنامج الذي يركز بشكل أساسي على تدريب المقاومة. ولكن إذا كنت تنوي رفع أحمال ثقيلة دون توجيه من مدرب ، فمن المهم أن تتقن تمارينك أولاً وقبل كل شيء.
بمجرد أن تتمكن من تنفيذ التدريبات الخاصة بك بشكل جيد ، ستتمكن من تقليل مخاطر الإصابة عندما تبدأ في النهاية في رفع الأثقال. ابدأ بالأحمال التي تضمن تحقيق الشكل المثالي لعدد من التكرارات التي يمكن أن تكون 8 و 10 و 15 و 20 وما إلى ذلك حسب قدرتك. مع مرور الوقت ، يعتاد جسمك على رفع الأثقال مع كل جلسة تدريب. ما هو مطلوب منك هو الثبات والصبر ، لا تتعجل في رفع الأحمال الثقيلة ، اتبع عملية تدريجية ستوصلك في النهاية إلى وزنك التدريبي المستهدف.
ملاحظات ختامية
تمتد مزايا تدريب الوزن إلى ما هو أبعد من الفوائد الجمالية لزيادة كتلة العضلات. تدريبات المقاومة الثقيلة مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار لأنها تعزز تكوين الجسم وتقوي العظام وتساعدك على الشعور بأنك أصغر سنًا.
من المهم أيضًا ألا تنسى حقيقة أن تدريب الوزن هو عمل جاد. لذلك ، قبل البدء في روتين جديد لتدريب الوزن ، من الجيد التحدث إلى طبيبك ومدربك أو مدربك أولاً.
