الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن لتسريع فقدان الدهون

في هذه المقالة سوف نوضح كيفية اختيار ودمج العديد من الأطعمة والتوابل من أجل فقدان الوزن. من خلال تناول الطعام بذكاء ، من الممكن أن تفقد الوزن مع الحفاظ على طاقتك عند مستويات عالية جدًا باستمرار.

في الواقع ، يعد الجمع بين العديد من الأطعمة عالية الجودة أمرًا مهمًا للوصول إلى الوزن المثالي من خلال فقدان دهون الجسم بشكل أساسي ، وهو أمر يمثل احتمالًا حقيقيًا وحقيقة مثبتة علميًا. العديد من الأطعمة والتوابل الطبيعية اللذيذة توفر أيضًا لجسمك مغذيات قليلة الدسم ، مما يجعلك تفقد الوزن بسرعة وكفاءة.

على سبيل المثال ، بعض الأطعمة والتوابل الصحية (التي سنبحثها بعمق لاحقًا في هذه المقالة) هي اللوز والقرفة والكمثرى والفطر والسلمون. هذه مجرد قائمة صغيرة جدًا من الأطعمة والتوابل التي يمكن استخدامها و / أو ربطها كما قد ترغب في بعض الوصفات المنزلية. سيوفرون كميات جيدة من البروتينات والمعادن والفيتامينات والدهون مع انخفاض عدد السعرات الحرارية نسبيًا.

فيما يلي قائمة ببعض من أفضل 20 نوعًا من الأطعمة والتوابل لاستخدامها بشكل فردي أو مجتمعة كما قد ترغب في أغراض الحميةخاصة عندما تسعى إلى إنقاص الوزن.

لوز: تحتوي هذه الفاكهة الجافة على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة. اللوز سهل الهضم ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر ثابتة في الدم ، كما أنه مفيد جدًا في التحكم في الشهية. يمكن أن تكون حلاً رائعًا لوجباتك الخفيفة. اهدف إلى تناول 20-30 جرامًا منها فقط بين وجباتك الرئيسية.

تفاح: إحدى الحيل غير المعروفة ولكنها فعالة للغاية لامتصاص سعرات حرارية أقل من تلك التي يتم تناولها بالفعل هي تناول تفاحة قبل طبق المعكرونة على سبيل المثال. يحتوي 100 جرام من التفاح في الواقع على 4 إلى 5 جرام في المتوسط من الألياف ، مما يساعدك بسرعة على الشعور بجوع أقل وامتصاص سعرات حرارية أقل من الطبق التالي (أو الحصص) التي ستستهلكها. يحتوي التفاح أيضًا على كمية جيدة من مضادات الأكسدة (تساعد مضادات الأكسدة في منع أو إيقاف تلف الخلايا الناجم عن المواد المؤكسدة) ، والتي من بين تأثيرات أخرى مسؤولة أيضًا عن شيخوخة الجلد. ولا تنس: إذا استطعت ، فتناول الجلد: الكثير من الألياف والمواد المغذية موجودة هناك!

فاصوليا: أظهرت بعض الدراسات العلمية أن الفاصوليا ، بجميع أصنافها ، هي "حارقات للدهون" ممتازة ، خاصةً بفضل وجود الألياف والبروتينات غير القابلة للذوبان ، ولنوع معين من الكربوهيدرات الشبيهة بالنشا شديدة المقاومة.

بروكلي: هذا طعام رائع ، خاصة عندما يتعلق الأمر بهدف إنقاص الوزن والتخلص من السوائل الزائدة في الأنسجة. إنه غني جدًا بفيتامين C ، ويقلل من خطر الإصابة بأورام المعدة ، ومثل الغالبية العظمى من الخضار ، يوفر لك الكثير من الألياف ، مع القليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكن استخدامه في العديد من الأطباق ، أي مشوي أو كطبق جانبي باللحم أو السمك.

قرفة: ربما نفاجئك الآن باستشهادنا بهذه البهارات هنا ، لكن يرجى ملاحظة أن نصف ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا يمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر لديك ، مما يقلل من إنتاج الأنسولين ، والذي يكون عادة أعلى بعد الأكل مباشرة. يستخدم على نطاق واسع في المعجنات ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لإضفاء المزيد من النكهة على الأطعمة - كبديل أيضًا للزيوت والسمن والزبدة والصلصات الأخرى اللذيذة التي تحتوي جميعها على محتوى أعلى بكثير من حيث الدهون والسعرات الحرارية.

قهوة: نعم ، ربما تأتي القهوة الآن كمفاجأة ثانية - حسنًا ، هل تعلم أن القهوة يمكن أن تساعدك بالفعل على إنقاص الوزن؟ شرب القهوة قد يحرق في المتوسط من 30 إلى 50 سعرة حرارية في اليوم. أولئك الذين يشربون 3 أكواب من القهوة يوميًا لديهم فرصة أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني 30%. في الواقع ، قد يساعد حمض الكلوروجينيك الموجود في الكافيين في منع مقاومة الأنسولين ، والتي بدورها قد تسبب ظهور مرض السكري والسمنة. وبشكل عام ، فقد ثبت أيضًا أنه يقلل الجوع للطعام.

جبنة ريكوتا: الحصة العادية (80 جرامًا) من جبن الريكوتا البقري توفر في المتوسط 14 إلى 16 جرامًا من البروتين في حوالي 80 سعرًا حراريًا. أظهرت الأبحاث العلمية أن بروتين الريكوتا يحافظ على الأنشطة الأيضية باستمرار عند مستوى عالٍ. سيتم متابعة الذوق والفعالية في التحكم في كمية السعرات الحرارية بشكل جيد من خلال تناول جبن الريكوتا البقري (يصعب العثور على جبن ريكوتا الأغنام ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية).

بيض: البيض غني بالبروتين ، ويساعد على التحكم في الشهية ، وفي الواقع ، يعتبر بياض البيض أنقى غذاء بروتيني على الإطلاق ، حتى من الأسماك واللحوم. نعلم جميعًا عدد الطرق المتاحة لطهي البيض بطريقة بسيطة وسريعة ولذيذة ، أليس كذلك؟ جرب البيض المسلوق مع السبانخ وهناك بالفعل تركيبة غذائية كاملة تسمح لك بالبقاء صحيح بينما تفقد الوزن أيضًا.

ثوم: أظهرت العديد من الدراسات الأمريكية حول الأشخاص الذين يخضعون لنظام غذائي أن أولئك الذين استخدموا الثوم كتوابل لأطباقهم فقدوا الوزن بسهولة أكبر وفعالية مقارنة بمن لم يستخدموه. يحتوي الثوم أيضًا على خصائص المضادات الحيوية.

عدس: هذه الخضروات غنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان ، وتحافظ على ثبات مستويات السكر في مجرى الدم. كما أن استهلاك العدس يبطل أيضًا تأثيرات الأنسولين ، أي تراكم الدهون في منطقة البطن. توجد أنواع مختلفة من العدس ، ولكن أكثرها شهرة هي العدس الأحمر والعدس الأصفر. يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الأرز أو المعكرونة ، أو حتى تحضير حساء هريس رائع. طبق بسيط ومغذي وغني بالبروتين؟ عدس مسلوق ، قليل من الملح وزيت الزيتون البكر النقي ، مع خبز القمح الكامل. مجرد وجبة بسيطة ولذيذة ورائعة - وأنت تفقد الوزن!

زيت الزيتون: نعم ، لقد ذكرناه أعلاه للتو ، ورجاء أن تمقت أولئك الذين يقولون إنه لا يجب استخدام زيت الزيتون أبدًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - فهذا خطأ وهو خطيئة !!! زيت الزيتون هو بهار معجزة ، له فوائد عظيمة وعدة ، مضاد للالتهابات ، مضاد للأكسدة ، وبالمناسبة مادة لذيذة. فقط تأكد من شراء واستهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز - فالأشكال المكررة تفقد فقط معظم الفوائد ، ولا تفقد الوزن مع هذه النوعية المنخفضة.

جبنة البارميزان: من بين مكوناته ، نود أن نذكر محتواه الرائع من حمض اللينوليك ، والذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون في الجسم ، وبالتالي يجعلك تفقد الوزن مع الحفاظ على صحتك. وهي جبنة صلبة حبيبية تتميز بنضوج طويل وطبيعي. جبن عالي التركيز ، في الواقع ، يحتوي فقط على 30% من الماء و 70% من العناصر الغذائية ، مما يعني أنه غني جدًا بالبروتينات والفيتامينات والمعادن.

إجاص: توفر حبة الكمثرى الواحدة في المتوسط ما بين 5 إلى 6 جرامات من الألياف، مما يقلل الشهية. أظهر بحث طبي برازيلي أن النساء على نظام غذائي لإنقاص الوزن الذين تناولوا الكمثرى فقدوا وزنًا أكبر من النساء اللاتي تناولن بسكويت الشوفان، على الرغم من أن كلاهما تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية تمامًا.

الفطر: هل تعلم أن الفطر يحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ويمكن استخدامه بدلاً من اللحوم أو استبدال اللحوم جزئيًا لتقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية؟ 100 جرام من الفطر تحتوي في المتوسط على أقل من 20 سعرة حرارية وقليلة الدهون. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول اللحوم ، فجرب طبقًا من الفطر المفروم جيدًا الممزوج بلحم البقر وهناك لديك طبق رائع - مشوي ، ربما - يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير. من الرائع إنقاص الوزن بالطبع.

الكينوا: الكينوا تساعد على تقليل الشهية وتحتوي على العديد من الألياف والبروتينات. يمكن استخدامه كبديل للأرز ، ورائع كوجبة خفيفة عند إضافته إلى الزبيب والجوز المفروم ، مما يجعلك تفقد الوزن بشكل طبيعي.

الفلفل الأحمر الحلو: الفلفل الأحمر الحلو غني جدًا بفيتامين ج والأملاح المعدنية. وقد ثبت أيضًا أنها تقوي جهاز المناعة وبالتالي تمنع بعض الأضرار الخلوية. نقطعها جيدًا ، ونضعها طازجة في السندويشات أو تُشوى مع الخس والطماطم في سلطة مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز - مرة أخرى ، طريقة بسيطة للغاية وسريعة ومغذية لتناول الطعام مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية في الخليج ، و خسارة الوزن. توفر نصف حبة فلفل أحمر حلو في المتوسط حوالي 75 مجم من فيتامين سي ، وهو بالمناسبة الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين العاديين.

طماطم: هذا ليس غذاء مفاجئا عندما يتعلق الأمر بتخفيض وزن الجسم. ما يحدث كيميائيًا عند تناول الطماطم هو أن الجسم يفرز هرمونًا يسمى كوليسيستوكينين cholecystokinin ، والذي يغلق الصمام الواقع بين المعدة والأمعاء. وبالتالي ، فإن كوليسيستوكينين يعزز الشبع وستشعر أنك تريد أن تأكل أقل. تحتوي الطماطم أيضًا على أوليجوفركتوز ، وهي ألياف تساعد في الحفاظ على تأثيرات هرمون كوليسيستوكينين في المعدة. علاوة على ذلك ، هناك مكون آخر من مكونات الطماطم ، يسمى اللايكوبين ، له خصائص مضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تحمي جسمك من الضرر الناجم عن المبيدات الحشرية. إنه أيضًا عنصر غذائي يمكنه الوقاية من السرطان وهو مسؤول عن اللون الأحمر للطماطم. 100 جرام من الطماطم الطازجة ، 3 ملاعق من زيت الزيتون البكر الممتاز ، بضع أوراق ريحان طازجة - أقل من 30 سعرة حرارية ، وسوف تساعدك على إنقاص الوزن!

خل: حسنًا ، ليس من المستغرب على الإطلاق أن الخل هو حل بسيط لإضافة نكهة إلى العديد من أطباقك وأيضًا للحفاظ على دهون جسمك تحت السيطرة. ضعيها في السلطة ورائعة على الفراولة! يحفز على الشعور بالشبع ويساهم في الحفاظ على مستوى مناسب من الأنسولين في الدم ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. تأكد من أنها ذات نوعية جيدة - يمكنك الاختيار بين أنواع النبيذ أو خل التفاح ، وهي الأكثر استخدامًا.

سمك السالمون: سمك السلمون غني جدًا بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 - أحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA و EPA) ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن وقد ثبت في الأبحاث الطبية أن لها تأثيرًا إيجابيًا على مستويات تعداد الدم والصحة الإدراكية ، جهاز المناعة و اتباع نظام غذائي - لذا ، نعم ، ستنقص وزنك عند تناول سمك السلمون !. يساعد استهلاك السلمون أيضًا على تكوين كتلة عضلية هزيلة ويقلل في الوقت نفسه رواسب الدهون. وكلما زادت كتلة العضلات لديك واكتسبتها ، زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية. يحتوي السلمون المستزرع على كميات أقل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 بسبب ما يتغذى به السلمون المستزرع ، ولكن لا يزال لديهم كميات جيدة من كل من الأحماض الدهنية DHA و EPA - ويمتاز السلمون المستزرع باحتوائه على كمية أقل من الزئبق (إن وجد).

الزبادي: آخر القائمة ، ولكن بالتأكيد ليس الأقل أهمية ، بالنظر إلى أن الزبادي هو الغذاء المثالي في أي نظام غذائي تقريبًا يهدف إلى تقليل وزن الجسم. يعتبر الزبادي طعامًا مثاليًا من أجل إنقاص الوزن بشكل أساسي لأنه يحتوي على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يمكن أن تساعد جميعها في الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم وتجنب آلام الجوع. وجد بحث طبي أمريكي أن تناول الزبادي يسمح للجسم بفقدان المزيد من الدهون في منطقة البطن.

في الختام ، وبدون أي نية لتقديم إجابات قاطعة أو محددة لكل هؤلاء الأشخاص الذين يحاولون بجدية إنقاص الوزن ، نود أن نقول مع ذلك أن فكرة أنه يمكن للمرء أن يفقد الوزن ويصبح أقل نحافة فقط من خلال الخضوع لنظام غذائي ثقيل ورتيب هو فقط بدون أي أساس علمي تمامًا. جسمنا مثل الآلة: مثل أي آلة ، يحتاج إلى طاقة ليعمل بشكل صحيح. يقول لاتيني قديم مشهور "Mens sana in corpore sano" (أي العقل السليم في الجسم السليم) ويظهر فقط من خلال فهم الحكيم القديم أن العقل النشط وحتى اللامع هو النتيجة النهائية لجسم سليم ، وبالتالي لدينا الرفاهية تعتمد فقط على التناغم بين العقل والجسد.

لقد زودتنا الطبيعة جميعًا بسلسلة من الأطعمة الثمينة ، الغنية بالمبادئ الغذائية والمليئة أيضًا بالنكهات الرائعة - غالبًا لا تحتوي على دهون زائدة ، بشرط أن نأكل هذه الأطعمة بشكل معقول - فلماذا لا نستهلك هذه الأطعمة وننفذ وجباتنا الغذائية على نفس المنوال طرق طبيعية وسهلة؟ لماذا لا تأكل بسعادة وفي نفس الوقت تنجح في الحصول على نظام غذائي شبه "غير مرئي" ولكنه سهل بشكل يومي؟

إن اتباع نظام غذائي صحي ، خاصة إذا تم دمجه مع برنامج نشاط بدني متوازن ، هو كل ما يتطلبه الأمر في أغلب الأحيان حتى ينجح الفرد الذي يتمتع بصحة جيدة في فقدان الوزن والشعور بالرضا دون أي استثناءات. تذكر مع ذلك ، كما أوضحنا من قبل ، أن كمية الطعام ليست كافية: الجودة لا تقل أهمية.

وأخيرًا ، تذكر أيضًا أنه إذا لم يكن هدفك هو ذلك فقدان الوزن، نظرًا لأنك تتمتع بلياقة بدنية بالفعل ووزن جسمك وتركيبته جيدة ، فأنت بالتأكيد لا تريد بعد ذلك اكتساب وزن غير مفيد أو مفرط أو حتى خطير أو تغيير تكوين جسمك (النسب المئوية للعضلات والدهون) - لذا تناول الطعام بشكل معقول ولن تضطر أبدًا إلى إنقاص الوزن الذي اكتسبته من خلال تناول الطعام بطرق خاطئة (محتملة كثيرة)!

هل لهذا معنى؟ نعتقد أنه يفعل حقا….

أكل معقول سعيد للجميع!