سواء كنت مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام متمرسًا، لا يُمكن إنكار فوائد تمرين البلانك على اللياقة البدنية والصحة. يُمكنك ممارسة هذا التمرين في أي مكان تقريبًا، سواء في المنزل أو العمل أو في صالة الألعاب الرياضية، حيث يُمكنك أداء تمرين البلانك بسهولة.
كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة ورغبة في أداء التمرين. في هذا الدليل المختصر، سنستعرض خمسة (5) فوائد مذهلة ستشعر بها عند ممارسة تمرين البلانك بانتظام. ولكن قبل الخوض في هذه الفوائد، سنبدأ بنظرة عامة على هذا التمرين الشائع.
ما هو تمرين البلانك وكيف يتم تنفيذه؟
يُصنف تمرين البلانك بشكل أساسي على أنه تمرين لتقوية عضلات الجذع. ويتضمن هذا التمرين الاستلقاء على الأرض مع دعم كامل الجسم. هيئة استخدم أصابع قدميك وساعديك مع الحفاظ على استقامة جسمك بالكامل. سيساعدك هذا التمرين لتقوية عضلات الجذع على تعزيز قوة عضلات الأرداف والكتفين وأسفل الظهر والبطن.
لأداء تمرين البلانك الكلاسيكي، ما عليك سوى القيام بما يلي:
- استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل.
- ادعم وزن جسمك بالكامل باستخدام أصابع قدميك وساعديك.
- يجب أن يكون ساعداك محاذيين أسفل كتفيك مباشرة حتى أثناء رفع جسمك بالكامل عن الأرض بحيث تلامس أصابع قدميك وساعديك الأرض فقط.
- تأكد من أن جسمك بالكامل من رأسك إلى كعبيك يبقى مستقيماً.
- حافظ على شد عضلات المؤخرة والبطن أثناء ثباتك في وضعية البلانك لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية.
- ال تمرين البلانك لن يؤدي ذلك إلى تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين وضعيتك فحسب، بل سيساعد أيضًا في تقليل الألم في أسفل ظهرك مع تعزيز استقرار عمودك الفقري.
عند أداء تمرين البلانك، حاول تجنب رفع وركيك عن طريق تقويس أسفل ظهرك. حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء ثباتك في الوضعية لمدة دقيقة أو أقل.
إلى جانب سهولة أداء تمرين البلانك، يمكنك جعله جزءًا أساسيًا من روتينك اليومي. روتين التمرين اليومي دون القلق بشأن إجهاد نفسك أو إرهاق جسمك بطريقة غير صحية.
هذا هو تمرين البلانك الكلاسيكي أو القياسي، والذي يُسمى أيضاً تمرين بلانك الساعد. ولكن يمكنك أيضاً تجربة أنواع أخرى من تمارين البلانك، مثل:
اللوح العالي
سيساعدك هذا التمرين على تقوية ذراعيك وجذعك وكتفيك. تؤدي هذا التمرين بالحفاظ على وضعية تمرين الضغط مع مد ذراعيك بشكل مستقيم.
اللوح الجانبي
في تمرين اللوح الجانبي، ستحافظ على وضعية اللوح مع الحفاظ على توازنك على جانبك باستخدام جانب قدمك وساعدك فقط للدعم. هذا النوع من تمارين اللوح رائع لعضلات البطن الجانبية. عضلات.
تمرين البلانك العكسي
في تمرين البلانك العكسي، تدعم جسمك باستخدام كعبيك ويديك مع توجيه وجهك للأعلى. يُعد هذا النوع من البلانك مفيدًا في تقوية أسفل الظهر، وعضلات البطن، والأرداف.
تمرين البلانك مع لمس الكتفين
لأداء تمرين البلانك مع لمس الكتفين، ابدأ بالحفاظ على وضعية البلانك العالية. ثمّ قم بلمس أحد كتفيك بيدك الأخرى. يُعدّ تمرين البلانك مع لمس الكتفين ممتازًا لتحسين التوازن وثبات عضلات الجذع.
خمسة (5) أشياء مذهلة ستختبرها مع ألواح البلانك العادية
عندما تجعل أيًا من أنواع تمارين البلانك الموضحة في هذه المقالة جزءًا منتظمًا من روتينك الرياضي اليومي أو كل يومين أو أسبوعيًا، فمن المؤكد أنك ستشهد تغييرات كبيرة في لياقتك البدنية وصحتك العامة.
إليك خمسة (5) من تلك الأشياء المذهلة التي ستختبرها مع تمارين البلانك المنتظمة.
#1. تقليل الدهون الحشوية
قد يكون التخلص من دهون البطن أو الدهون الحشوية أمراً صعباً للغاية. ومع ذلك، هناك طريقة واحدة يمكنك من خلالها تقليل دهون البطن تدريجياً وتعزيز فقدان الوزن يتم ذلك عن طريق أداء تمارين البلانك، حيث أن هذا التمرين سيساعد في زيادة معدل الأيض لديك بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، حيث تعمل كلتا العمليتين على حرق الدهون الحشوية الزائدة لمنحك بطنًا أكثر تماسكًا.
#2. تحسين اللياقة البدنية العامة
تُعدّ تمارين البلانك من أكثر تمارين الجسم الكامل فعاليةً، فهي تُقوّي عضلات الجذع التي تُشكّل جزءًا من مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم. بفضل عضلات الجذع القوية، ستتمتّع بالمرونة والتوازن والثبات اللازمين لأداء تمارين أخرى، بما في ذلك تمارين القوة، والتمارين عالية الكثافة المتقطعة (HIIT)، وتمارين الكارديو. باختصار، تُعتبر تمارين البلانك تمرينًا رائعًا لتحسين لياقتك البدنية العامة وتعزيز رغبتك في بناء العضلات.
#3. تحسين وضعية الجسم
إذا كنت ممن يقضون معظم يومهم جالسين، سواء على مكتب في المنزل أو المكتب أو حتى خلف مقود السيارة، فمن المرجح أنك تعاني من وضعية الجلوس المكتبية. تتميز هذه الوضعية بانحناء الكتفين للأمام، وتقوّس الجزء العلوي من الظهر، وميلان منطقة الحوض.
عندما تقضي وقتًا طويلًا منحنيًا للأمام، قد يتأثر توازن عضلاتك سلبًا. فبينما قد تكون عضلاتك غير مُستغلة بشكل كافٍ، أو مُستغلة بشكل مفرط، أو مُتقلصة، أو مُتمددة بشكل مفرط، قد ننتقل دون قصد إلى وضعيات تُجبرنا على الاعتماد على هيكلنا العظمي (العظام) لتحقيق الثبات والتوازن والتحكم والدعم بدلًا من عضلاتنا التي تُساعدنا في الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
ومع ذلك، يمكنك تحسين وضعيتك بشكل كبير من خلال تمرين البلانك لأنه يشجع على وضعية العمود الفقري المحايدة والوضعية المستقيمة مع الحفاظ في الوقت نفسه على بنية هيكلية صحية من خلال الحفاظ على محاذاة مناسبة لعظامك.
#4. تمارين البلانك تُحسّن المرونة
كلما مارست تمارين البلانك، تتحسن مرونتك بشكل عام. على سبيل المثال، عند أداء تمرين البلانك، تميل إلى تمديد عضلات أسفل الساق، بما في ذلك عضلة الساق (العضلة الرئيسية في ربلة الساق)، وعضلة النعل (العضلة الأعمق في ربلة الساق)، وعضلة الظنبوبية الأمامية (العضلة الأمامية في أسفل الساق).
بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين البلانك على تمديد مجموعات العضلات الخلفية وهي العضلات الرئيسية والثانوية الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك وتشمل عضلات شبه المنحرف (الرقبة وأعلى الظهر)، وعضلات الظهر العريضة (أسفل الظهر أو منتصفه)، وعضلات الكتف، وعضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية (الجزء الخلفي من الفخذ).
#5. تقوية عضلاتك الأساسية
تساعد تمارين البلانك على تقوية عضلات الجذع، وذلك من خلال ضمان تنشيط عضلات الوركين وأسفل الظهر والجانبين والبطن بشكل كامل. وعند حدوث ذلك، يبقى الجسم مستقيماً ولا ينحني عند الوقوف أو المشي.
في النهاية، ستؤدي عضلات الجذع القوية إلى إشراك عضلات الأرداف والكتفين بالإضافة إلى تعزيز استقرارك وتوازنك وتحكمك بشكل عام، مما يوفر فائدة شاملة تتجاوز مجرد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
استنتاج
ما يجعل تمرين البلانك تمريناً شائعاً لدى الجميع هو أنه لا يتطلب مساحة كبيرة أو معدات خاصة لأدائه. كل ما تحتاجه هو وقتك وصبرك والتزامك وتفانيك.
علاوة على ذلك، يمكنك جعل تمارين البلانك جزءًا من روتينك الرياضي بغض النظر عن برنامجك التدريبي. سواء كنت تتدرب لإنقاص الوزن، أو بناء العضلات، أو إعادة تشكيل الجسم، فإن تمارين البلانك تُعدّ تمارين رائعة لمساعدتك على تحقيق أهدافك الرياضية.
يمكنك البدء بممارسة تمرين البلانك اليوم، أو إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإقناع، يمكنك التحدث مع... الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية للمحترفين وأطلع الخبير على أسئلتك أو حجوزاتك اليوم.
