معدل الهيكل العظمي والعضلات الكسب يختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، مع التغذية الصحيحة (ويفضل مع فائض السعرات الحرارية) ونظام تدريب المقاومة ، يجب أن تتوقع النمو في أي مكان من نصف رطل إلى رطلين من العضلات الهيكلية شهريًا.
هناك أيضًا العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ما إذا كنت تكتسب كتلة العضلات على أساس شهري ومتى وكيف. يتضمن ذلك عمرك وجنسك والهرمونات وتناول السعرات الحرارية ومستوى اللياقة البدنية وروتين التمرين.
في النهاية ، من المهم ملاحظة أن كيفية زيادة الوزن أكثر من مجرد بناء كتلة العضلات. قد يتمكن بعض الأشخاص من حزم ما بين 20 إلى 30 رطلاً إضافيًا عن طريق تخزين الماء والجلوكوز والدهون والبروتين. ولكن بالنسبة لهؤلاء الأشخاص أنفسهم ، قد تكون الاحتمالات ضد اكتساب أي شكل من أشكال كتلة العضلات الهزيلة.
في حين أن هناك نقصًا في البيانات حول مقدار العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر واحد ، يتفق معظم الخبراء على أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم اكتساب ما بين 1 إلى 2 رطل من العضلات الخالية من الدهون شهريًا. ومع ذلك ، فإن هذا المعدل ليس ثابتًا ويتأثر بعوامل مثل الوراثة والجنس والعمر والجودة الغذائية والتكييف البدني ونظام التدريب.
لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى إجهاد ألياف العضلات إلى حد يجب أن تعوض فيه عن عبء العمل المطبق عليها من خلال تطوير ألياف عضلية جديدة. أنت تحفز نمو العضلات الهيكلية عن طريق رفع مستوى صعوبة التدريبات الخاصة بك عن طريق رفع الأثقال أو زيادة مجموعاتك والتكرار. أيضًا ، من أجل دعم نمو العضلات ، يجب أن تستهلك كميات كافية من بروتين والسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، هناك قيود ؛ التحسينات التي تجريها ، على سبيل المثال ، قد لا يتم الحفاظ على التحسينات التي تجريها في الأشهر الستة أو الاثني عشر القادمة. بمرور الوقت ، من المرجح أن يزداد الوزن بحوالي نصف رطل شهريًا. أيضًا ، يمكن تسريع تضخم العضلات من خلال التدريب الصارم وتقليله من خلال تدريب أقل (ضمور).
ما هي العوامل التي تؤثر على نمو عضلات الهيكل العظمي؟
فكر في وزنك الحالي ومستوى لياقتك كنقطة انطلاق لتقدير مقدار العضلات الهيكلية التي يمكنك اكتسابها في 30 يومًا. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب العوامل الوراثية والجنس دورًا حيويًا لأن ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال يسهل عليهم نمو كتلة العضلات مقارنة بالنساء. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن بعض الأشخاص لديهم ميل أكبر لبناء كتلة عضلية لمجرد أن لديهم جينات أفضل.
تتأثر قدرتك على اكتساب كتلة العضلات أيضًا بعوامل مثل عمرك وماكياجك الهرموني. نفقد الهرمونات وقدرتها على التحفيز و الحفاظ على نمو العضلات تقدمنا في السن. ومع ذلك ، إذا التزمت بنمط حياة صحي يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك تحسين قوتك وكذلك وظيفة العضلات.
ضع في اعتبارك أن مكاسب العضلات تكون عادةً أكبر خلال الأشهر الثلاثة الأولى من التدريب ثم تتراجع. من المعقول أن نفترض أن الشخص العادي يربح من 8 إلى 15 رطلاً سنويًا ، لكن البعض قد يربح أكثر (أو أقل).
كنصيحة لياقة قيّمة يمكنك التفكير فيها ، من المهم أن تأكل نظيفًا ، وتتدرب بشكل صحيح ، وتستريح جيدًا وتتحلى بالصبر ، حيث لا يمكنك توقع نتائج فورية عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات.
ما هي أهم التمارين لنمو عضلات الهيكل العظمي؟
بالنسبة للمبتدئين ، من المهم ملاحظة ذلك تمرين لنمو العضلات ضروري جدا. في الواقع ، يكاد يكون من المستحيل اكتساب العضلات بدون تدريب المقاومة. يمكن بناء عضلات الهيكل العظمي من خلال مجموعة متنوعة من التدريبات. علاوة على ذلك ، يمكن تحقيق تضخم العضلات بنطاقات تكرار أقل أو أعلى من النطاق التقليدي الموصى به من 8 إلى 10 لكل تمرين.
أفضل طريقة لزيادة الكتلة هي دفع عضلاتك باستمرار إلى أقصى حدودها ، وإجبارها على التكيف مع عبء العمل والاستجابة من خلال النمو. تتمثل إحدى الإستراتيجيات المتكررة لفعل ذلك في زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا.
يمكن بناء العضلات من خلال أي شكل من أشكال تدريبات المقاومة. عند البدء ، من الأفضل التمسك بتمارين وزن الجسم حتى تتمكن من التركيز على الشكل والأسلوب المناسبين. علاوة على ذلك ، يتم تحقيق أكبر قدر من التنشيط العام للعضلات عن طريق الرفع المركب ، والذي يتضمن عددًا أكبر من المفاصل ومجموعات العضلات الهيكلية. ومع ذلك ، لا ينبغي استبعاد آثار بناء العضلات للتمارين التي تركز على مفصل واحد. ومع ذلك ، فإن أفضل النصائح لنمو العضلات التي يمكنك الحصول عليها هي تلك التي توصي ببرامج التمرين التي تعزز تدريب عدد أكبر من المفاصل ومجموعات العضلات الهيكلية.
التغذية لنمو العضلات والهيكل العظمي
عند حساب تقدم بناء عضلات جسمك ، عليك أن تأخذ القليل منها المعلمات الغذائية داخل الحساب. تتكون العضلات من نسيج متصل وألياف عضلية ، وتحتوي على الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) والدم والماء. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، ستكون على الطريق الصحيح لبناء كتلة العضلات الهيكلية.
يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا ، خاصةً عندما يقترن بتدريب المقاومة. تظهر الدراسات أن استهلاك ما لا يقل عن 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل وجبة يرتبط باستجابة بناء العضلات.
يتم تعزيز نمو العضلات عن طريق استهلاك ما بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. يمكن تلبية متطلبات البروتين هذه عن طريق تناول 3 وجبات مع 0.53 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 4 وجبات مع 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
مسحوق البروتين ، الذي يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين في نظامك الغذائي ، هو مجرد واحد من العديد من المكملات الغذائية التي ثبت أنها تعزز بناء العضلات.
10 من الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs) هي مكمل يمكن أن يساعدك في الحصول على البروتين الذي تحتاجه لتنمية العضلات ، ولكنها قد لا تكون ضرورية إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
في البالغين الأكبر سنًا ، لا تزال الآلية التي تساعد من خلالها مكملات الكرياتين في اكتساب الأنسجة العضلية الخالية من الدهون أثناء تدريب المقاومة غير معروفة.
ومع ذلك ، نظرًا لأن المكملات غير منظمة ، فلا يمكن ضمان فعالية أو سلامة أي مكمل معين. استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية ، بما في ذلك الكرياتين أو BCAAs ، للتأكد من أن المنتج والجرعة التي تختارها مناسبة لاحتياجاتك الصحية الفريدة. حدد منتجًا خضع لاختبار مستقل بواسطة هيئة مثل USP أو NSF أو Consumer Lab.
افكار اخيرة
علم الوراثة والجنس والعمر ومستويات الهرمونات ، روتين التدريبوالنظام الغذائي ونمط الحياة تلعب جميعها أدوارًا مهمة في نجاح بناء العضلات الهيكلية أو غير ذلك. لمعرفة ما إذا كنت تكتسب كتلة عضلية أم لا ، تحتاج إلى مقارنة نتائجك الحالية بتلك المسجلة مسبقًا. من أجل رؤية تحسينات كبيرة في كل من قوتك وكتلة عضلات الهيكل العظمي ، تحتاج إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي ونظيف ، والمشاركة بانتظام في تدريبات المقاومة والتعافي من خلال الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
