كيف تكتسب العضلات بسرعة

ما هي العضلة؟

لبناء عضلة يجب أن نفهمه. تعرف ويكيبيديا العضلات على أنها: 'أ لين توجد الأنسجة في معظم الحيوانات. عضلة تحتوي على خلايا بروتين خيوط الأكتين والميوسين التي تنزلق عبر بعضها البعض ، مما ينتج عنه التقلص يغير كل من الطول و شكل من الخلية. عضلات الوظيفة هي إنتاج القوة والحركة. هم مسؤولون في المقام الأول عن الحفاظ على وتغيير الموقف ، والحركة ، وكذلك حركة الأعضاء الداخلية ، مثل تقلص القلب وحركة الطعام عبر الجهاز الهضمي عبر التمعج.

 

لقد وضعنا خطًا تحت بعض الكلمات في هذا النص: بروتين، الانكماش ، الشكل ، الحركة ، القوة والحركة. ستكون هذه الكلمات أساس هذه المقالة ، لأنها تمثل العضلات وخصائصها. سوف يمهدون الطريق لفهم كيف يمكنك بناء العضلات واكتساب بنية جيدة بشكل فعال عضلة كتلة.

كيف أكسب عضلاتي فعليًا؟

لفهم كيف بناء العضلات، علينا أولاً أن نتحقق من أساسيات فسيولوجيا العضلات. عندما كنا رفع أثقال، نقوم بتوليد الدموع الدقيقة (الصدمات) في عضلة الألياف ، التي تستدعي بعض "الخلايا الساتلية" للعمل على إصلاح الألياف التالفة وهذه هي بالضبط الظاهرة المعروفة باسم "تضخم العضلات".

هذا هو بالضبط تمرين الهدف ، كسر وإصلاح ، لأن هذه العملية هي التي تحفز تخليق البروتين. فيما يلي القواعد لبناء المزيد من العضلات.

القاعدة #1: تناول سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه

لبناء عضلة بالمعدل الأمثل ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك. هذا أمر حيوي إذا كنت ترغب في ذلك اكتساب العضلات بدون الكثير من الدهون ، أو إذا كنت قد عانيت من أجل زيادة الوزن في الماضي. يمكن لمستخدمي الستيرويد الابتنائي أن يكونوا أكثر تساهلاً مع نظامهم الغذائي لأن أجسامهم تقوم بتصنيع البروتين بمعدل محسن على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. لن يتمتع لاعب كمال الأجسام الطبيعي بأي قدر من الحرية.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها ، قم بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. بمجرد حصولك على هذا الرقم ، يمكنك إضافة ما يقرب من 500 سعرة حرارية إضافية ، وهذا هو هدفك اليومي.

الصيغة الأساسية لهذا الحساب هي:

وزن الجسم (رطل) × 15 = صيانة

لذلك ، شخص يزن 180 رطلاً سيكون على وشك استخدام هذه الصيغة على النحو التالي:

180 × 15 = 2700 سعرة حرارية في اليوم = معدل الأيض الأساسي

نحن نعلم ذلك لنكسبه عضلة يجب أن تتناول 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم أعلى من معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، لذلك يجب أن يتناول الشخص الذي يزن 180 رطلاً 3200 سعرة حرارية / يوميًا من أجل زيادة الوزن.

بالطبع هذا الرقم ليس ثابتًا ومن المهم مراقبة تقدمك وتعديل هدفك من السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك. قد يجد بعض الناس أنهم بحاجة إلى استهلاك 800 سعرة حرارية أعلى من معدل الأيض الأساسي لديهم لزيادة الوزن.

القاعدة #2: ضاعف كمية البروتين التي تحصل عليها

عند اختيار ما تريد أن تأكله أكثر ، هناك مجال آخر يجب أن تنتبه إليه في فئة البروتينات. كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من البروتين. تجاهل تلك الأساطير التي تقول إنه يمكنك فقط هضم 20 أو 30 جرامًا من البروتين في كل مرة تأكل فيها ، أو أنك تتناول عدة جرعات صغيرة من البروتين 6-7 مرات يوميًا. ستفقد أهدافك إذا استمعت إلى هذا. إذا كنت تمتص بالفعل جرامًا واحدًا لكل رطل من وزنك ، فأنت تريد أن تأكل للجسم الذي تحاول بناءه ، وليس الذي لديك بالفعل - ضاعف كمية البروتين التي تتناولها في ضوء هدفك.

القاعدة #3: تناول الأطعمة الكاملة المغذية

إن تناول أنواع الطعام الخاطئة خطأ شائع. عندما تحاول اكتساب كتلة، قد تقودك غريزتك الأولى إلى تناول الأطعمة الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية مثل البيتزا والكعك ، أليس كذلك؟ لكن تذكر أن هدفك هو الكتلة ، ولكن المزيد من الكتلة العضلية والدهون الأقل. ستحتاج إلى أطعمة كثيفة من حيث السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، شرائح اللحم والبطاطس المهروسة رائعة - ولكن أيضًا تلك الأطعمة التي تحمل قيمة غذائية عالية جدًا - مثل شرائح السلمون المخبوزة مع السلطة الطازجة كطبق جانبي.

يحب بعض الناس حساب المغذيات لأنها تسمح بنمط أكثر مرونة في اتباع نظام غذائي ولكن هذا ليس للجميع ، وفي الواقع ، قد يجد البعض هذا النمط من اتباع نظام غذائي مملًا. إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية الهواة الذين يتناولون المنشطات ، فلا داعي بالطبع لاتباع شعار "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك". بدلاً من ذلك ، يمكنك الابتعاد عن مراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من فقدان الوزن ، فيمكنك التفكير في كتلة نظيفة بدلاً من ذلك.

القاعدة #4: أعط الأفضلية للتمارين المركبة في صالة الألعاب الرياضية

اجعلها بسيطة وفعالة. لست بحاجة إلى تمارين وآلات معقدة: اختر تلك التمارين التي تعمل على أكبر عدد من العضلات. القرفصاء ، deadlifts ، مقاعد البدلاء الصحافة ، الصفوف ، على سبيل المثال. مجموعة فائقة مع بعض تمارين "العزلة" وهناك لديك خطة مثالية.

فيما يلي قائمة بأكثر التمارين فعالية في بناء العضلات:

• Deadlifts. ديدليفت هي واحدة من أفضل بناة العضلات - بناء ظهر كبير وقوي. يجب أن يتم إجراؤها باستخدام قضيب مع شكل أداء.
• القرفصاء. في الواقع ، القرفصاء العميقة - هذه من بين أصعب التمارين ، لكنها ضرورة مطلقة في برنامجك التدريبي.
• الانخفاضات. هذه تسمح لك باستخدام وزن جسمك في الفضاء ضد قوة الجاذبية. هم حقا ممتاز عضلة منشئ للصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
• شكا من الذقن. أظهر في لحظة قوتك "النسبية". إذا كان بإمكانك أداء ما لا يقل عن 5 عمليات ذقن ، فإن قوتك النسبية جيدة بالفعل. هم أيضًا منشئ كتلة للعضلات ، والعضلة ذات الرأسين ، وأعلى الظهر. بعض الناس يفضلون تهدئة هذه من خلال السحب لأسفل ، والذي يسمح بالطبع باستخدام وزن أثقل بكثير.
• بنش برس. مثال على جميع التمارين لبناء كتلة العضلات. تعمل الاختلافات مثل قضيب الحديد المسطح ، وضغط الدمبل ، وطاولة الحديد المنحدرة على عجائب لبناء كتلة للصدر ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• فوق الضغط. يعد هذا التمرين مؤشرًا رائعًا لقوة الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يكون معظم الرافعين لفترة طويلة قادرين على الضغط على وزن الجسم.
• صفوف. كلاهما ثنائي أو أحادي ، كلاهما رائع لزيادة عضلات الجزء العلوي من الظهر.

القاعدة #5: ارفع الأوزان الأثقل بطريقة تقدمية

الحمل الزائد التدريجي هو مفتاح نموك ، لأنه يزيد من القوة بطريقة خطية. عندما تزداد قوتك ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن ، وهكذا. كلما زادت القوة وزاد الوزن وكلما زاد عدد التكرارات ، زادت الكتلة. كتلة العضلات. لكن كن ذكيا ، لأنه أثقل رفع يمكن أن ينطوي على خطر الإصابة التي من شأنها أن تضر بتقدمك في مكاسب العضلات.

قم بالإحماء بشكل صحيح ، وأضف الوزن والكرات بطريقة بطيئة ولكن ثابتة ، واستمع إلى جسدك عندما ينبهك وستكون عضلاتك وعظامك وأوتارك وأربطةك على استعداد لدفع المزيد والمزيد من الوزن ، بينما ستصبح أقوى ، وبالتالي دفع المزيد من الأوزان وبناء كتلة عضلية إضافية.

 

القاعدة #6: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة

بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة لأن النوم الكافي يساعد جسمك على بناء ذلك عضلة الكتلة التي تحاول تحقيقها من خلال عادات الأكل السليمة والتدريب الكافي. عندما تنام بشكل كافٍ (كمًا ونوعًا ، أي) تزداد مستويات هرمون النمو لديك. يلعب هذا الهرمون دورًا أساسيًا في نمو العضلات واستعادتها. عندما لا تنام بشكل كافٍ ، يزيد هرمون آخر يسمى الكورتيزول من مستوياته في جسمك ، وبالتالي تواجه صعوبة في اكتساب العضلات. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، من حيث الكمية والنوعية ، يفقدون بالفعل كتلة عضلاتهم بسبب نشاط هذا الهرمون المسبب للتوتر في الجسم.

القاعدة #7: استكمل نظامك الغذائي وبرنامج التغذية بشكل صحيح

هل أحتاج إلى مكملات؟ من الناحية الفنية ، لا تحتاج إلى مكملات لاكتساب كتلة عضلية. لكن إذا كان السؤال: "هل المكملات مفيدة؟" عندها يكون الجواب: "نعم ، هم!"

الأكل والتدريب والنوم بشكل صحيح هي العوامل الأساسية الثلاثة التي ، إذا تم الالتزام بها ، كافية لأي شخص لبناء بعض الكتلة العضلية. ولكن إذا كنت تريد أن ترى مكاسب عضلية كبيرة في نظامك الغذائي ، فإن إضافة المكملات الغذائية ستمنحك بالتأكيد ميزة.

فيما يلي المكملات الأكثر فائدة في اكتساب العضلات:

• الكرياتين: الكرياتين فعال جدا لزيادة الخاص بك اكتشف - حل شدة والتعافي الشامل. إنه حمض عضوي نيتروجين موجود بشكل طبيعي في الجسم. دوره الرئيسي هو تسهيل إعادة تدوير ATP ، وبالتالي زيادة إنتاج الطاقة.
• زيت سمك: تضمن زيوت السمك توازنًا صحيًا بين دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9؛ هذه ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. ويمكنه أيضًا تحسين مخازن الجليكوجين في العضلات وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
• فيتامين د: إنه في الواقع يعمل كمقدمة للستيرويد، وقد وجد العديد من الباحثين أنه يمكن أن يؤثر على صحة القلب وكثافة النظام المفصلي العظمي.
• بروتين مصل اللبن: يعد بروتين مصل اللبن أحد أرخص الخيارات، ورغم أنه يضمن مصدرًا جيدًا للبروتينات عالية الجودة، إلا أنه سهل التحضير ومحمول ولذيذ وملائم من الناحية المالية.
• البروبيوتيك / الإنزيمات الهاضمة: عندما تفرط في إطعام نفسك لفترة طويلة من الزمن، فإن جهازك الهضمي يعمل كثيرًا من الوقت الإضافي، لذلك تحتاج إلى حمايته، بالإضافة إلى ذلك، فإن تحسين النباتات البكتيرية يمكن أن يعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وامتصاص جميع العناصر الغذائية. العناصر الغذائية التي تتناولها وكذلك استجابتك المناعية.
• أحماض أمينية متشعبة السلسلة: الأحماض الأمينية المتشعبة هي في الواقع مفيدة جدًا، ولها فوائد متعددة بما في ذلك زيادة تخليق البروتين، وتقليل التعب وألم العضلات وحرق المزيد من الدهون كطاقة.

الحافة الحقيقية الرابحة: المنشطات الابتنائية

الستيرويدات الابتنائية الأندروجينية (AAS) من المسلم به ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يفضلون من حيث المبدأ استخدامها لأسباب عديدة مختلفة ، فئة المنتجات التي تحدث فرقًا لا يهزم.

سيحصل الشخص العادي الذي يستخدم المنشطات على نتائج أفضل بكثير من حيث بناء العضلات وتحسين الأداء مقارنة بالشخص الطبيعي. أجريت دراسة لمدة 10 أسابيع على مجموعة من 43 رجلاً من وزن الجسم الطبيعي تتراوح أعمارهم بين 19 و 40 عامًا وجميعهم لديهم درجة معينة من الخبرة في تدريب الوزن.

كانت النتيجة مذهلة: أولئك الذين استخدموا الستيرويد المنشطة - في هذه الحالة ، فقط التستوستيرون إينونثات - كانوا قادرين على البناء في المتوسط ، 13 رطلاً من العضلات أكثر من أولئك الذين بقوا "طبيعيين".

إذن ، ما هي أفضل المنشطات لاكتساب الحجم / الكتلة؟ هؤلاء هم أفضل اللاعبين الحقيقيين:

• دينابول: Dianabol ، المسمى الكيميائي methandienone ، ربما يمثل الستيرويد الأكثر شهرة لأغراض المكاسب الجماعية. يستخدم Dianabol على نطاق واسع لتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات ، كونه منشط الذكورة بطبيعته. لقد كان الاختيار الأول لرياضي مشهور مثل أرنولد شوارزنيجر ، وكان في كثير من الأحيان بطل السيد الكون والسيد أولمبيا وربما الأعظم على الإطلاق في تاريخ كمال الأجسام.
• أنادرول: ربما يأتي Anadrol في المرتبة الثانية في قائمة المنشطات الأكثر فعالية لتحقيق مكاسب جماعية. إنه حقًا قوي لأنه يفضل الزيادات الهائلة في العضلات ومكاسب القوة الهائلة ، على الرغم من أنه يمكن أن يتسبب في تحويل الماء (والذي قد يكون مفيدًا اعتمادًا على أهدافك المحددة). ومن ثم ، فإن تأثير الانتفاخ لا يجعله الخيار الأفضل إذا كنت تبحث عن هذا المظهر الجاف ، لكن جانب الاحتفاظ بالمياه هذا يقابله قوة متزايدة ستختبرها عند زيادة الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
• ترينبولون: Trenbolone هو 5 مرات أكثر الابتنائية في آثاره عند مقارنته بقاعدة هرمون التستوستيرون وأيضًا ، بشكل مختلف عن Anadrol ، لا يؤدي إلى زيادة مستويات احتباس السوائل تحت الجلد (وبالتالي فهو رائع للأغراض الجمالية). لكن لا تخطئ ، فهو لا يزال معززًا ضخمًا للكتلة العضلية ، نظرًا لتصنيفه الابتنائي المرتفع ، وسيساعدك أيضًا في تطوير مستوى مرتفع للغاية من القوة بطريقة سريعة!

• التستوستيرون: هرمون التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الأساسي عند الذكور ، وهو أب جميع المنشطات ، والمركب الابتنائي الذي ، من خلال ربط سلسلة من الاسترات به للتحكم في معدل إطلاقه ، يجعل من الممكن تطوير كميات هائلة من كتلة العضلات. يمكن لأي شخص أن يزيد بشكل طبيعي أو صناعي من المستويات الفردية لهذا الستيرويد ، مما يجبر الجسم على بعض النتائج الابتنائية الهامة ، من بينها النمو العضلي بسبب ارتفاع معدل تخليق البروتين الذي يحدث في الكائن البشري.
• ديكا دورابولين: ديكا دورابولين هو كتلة مفضلة تكتسب معززات بين مستخدمي الستيرويد. غالبًا ما كان موضع تقدير أن دورة واحدة فقط مع هذا الستيرويد الابتنائي يمكن أن تحدد زيادة تصل إلى 15 رطلاً من النقاء. كتلة عضلية هزيلة. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من النتائج له علاقة أيضًا بإدراج عوامل أخرى مثل النظام الغذائي المثالي وجدول الأكل ، وطريقة تدريب مناسبة و (ليس أقل أهمية) وجود عوامل وراثية إيجابية بشكل خطير.