Treinar as pernas pode ser muito dif\u00edcil, mas para seus objetivos de condicionamento f\u00edsico, \u00e9 o mais recompensador. Seja fazendo agachamentos ou levantamento terra, a parte inferior do corpo fornece a energia necess\u00e1ria para tudo o que voc\u00ea faz.<\/p>\n
Uma sess\u00e3o de treino de membros inferiores bem estruturada deve ter como objetivo equilibrar levantamentos de peso com exerc\u00edcios unilaterais e exerc\u00edcios acess\u00f3rios.<\/p>\n
Neste artigo, exploraremos seis (6) maneiras pelas quais voc\u00ea pode construir suas pernas para obter est\u00e9tica e desempenho ideal.<\/p>\n
Os exerc\u00edcios compostos, tamb\u00e9m chamados de exerc\u00edcios principais, ajudam a construir a base, treinando v\u00e1rios grupos musculares importantes na parte inferior do corpo.<\/p>\n
Para construir m\u00fasculos e for\u00e7a adequadamente, \u00e9 prefer\u00edvel come\u00e7ar cada sess\u00e3o de treino com exerc\u00edcios compostos. No in\u00edcio do treino, o sistema nervoso ainda est\u00e1 descansado, e os exerc\u00edcios compostos contribuem significativamente para acelerar o metabolismo e aumentar a densidade \u00f3ssea.<\/p>\n
Para o seu dia de treino de pernas, experimente estes exerc\u00edcios compostos para desenvolver tanto a musculatura quanto a for\u00e7a muscular. m\u00fasculos e for\u00e7a<\/a> das suas pernas.<\/p>\n Agachamento:<\/strong><\/p>\n Os agachamentos s\u00e3o \u00f3timos para desenvolver os quadr\u00edceps. Voc\u00ea pode incluir agachamentos com peso nas costas, agachamentos frontais e agachamentos goblet na sua rotina de treino de pernas.<\/p>\n Exerc\u00edcios de dobradi\u00e7a:<\/strong><\/p>\n Voc\u00ea pode fortalecer os quadris, as costas e o abd\u00f4men com exerc\u00edcios de dobradi\u00e7a, como o levantamento terra romeno (RDL) e o levantamento terra convencional.<\/p>\n Eleva\u00e7\u00f5es de quadril:<\/strong><\/p>\n Com o exerc\u00edcio de eleva\u00e7\u00e3o de quadril, voc\u00ea desenvolver\u00e1 gl\u00fateos, quadris e m\u00fasculos das pernas de forma poderosa.<\/p>\n Para treinar os gl\u00fateos de forma eficaz, adicione exerc\u00edcios unilaterais, como agachamentos b\u00falgaros ou afundos reversos, \u00e0 sua rotina regular de treino de pernas para:<\/p>\n Desequil\u00edbrio Correto:<\/strong><\/p>\n Os exerc\u00edcios unilaterais trabalham os membros individualmente para que ambos cres\u00e7am igualmente em for\u00e7a e tamanho, corrigindo assim qualquer desequil\u00edbrio que possa ter existido anteriormente.<\/p>\n Melhore a sa\u00fade das suas pernas para as atividades di\u00e1rias:<\/strong><\/p>\n Exerc\u00edcios unilaterais n\u00e3o s\u00f3 te ajudar\u00e3o na academia, como tamb\u00e9m transferir\u00e3o a for\u00e7a das pernas adquirida no treino para a realiza\u00e7\u00e3o das suas atividades di\u00e1rias com maior facilidade.<\/p>\n Desenvolver a musculatura das pernas<\/strong><\/p>\n Exerc\u00edcios unilaterais ajudam a desenvolver m\u00fasculos das pernas mais fortes e eficazes.<\/p>\n Com exerc\u00edcios acess\u00f3rios, voc\u00ea tem exerc\u00edcios projetados tanto para apoiar quanto para melhorar a qualidade dos seus exerc\u00edcios compostos. Os exerc\u00edcios acess\u00f3rios ajudam a trabalhar padr\u00f5es de movimento, pontos fracos e m\u00fasculos espec\u00edficos para fortalec\u00ea-los e torn\u00e1-los menos suscet\u00edveis a les\u00f5es.<\/p>\n Um treino completo de pernas deve trabalhar todos os grupos musculares das pernas \u2014 quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais e panturrilhas \u2014 para que voc\u00ea possa obter resultados consistentes. for\u00e7a e crescimento muscular<\/a>.<\/p>\n Isquiotibiais:<\/strong><\/p>\n Para fortalecer os m\u00fasculos isquiotibiais, inclua exerc\u00edcios como a flex\u00e3o n\u00f3rdica e a flex\u00e3o de isquiotibiais sentado.<\/p>\n Gl\u00fateos;<\/strong><\/p>\n Para os gl\u00fateos, inclua caminhadas com faixa el\u00e1stica e flex\u00f5es de bra\u00e7o com cabo na sua rotina de exerc\u00edcios.<\/p>\n Bezerros:<\/strong><\/p>\n E para as panturrilhas, fa\u00e7a eleva\u00e7\u00f5es de panturrilha tanto em p\u00e9 quanto sentado. Tente manter um ritmo constante ao executar esses exerc\u00edcios.<\/p>\n Dica profissional:<\/strong><\/p>\n Dependendo da sua experi\u00eancia f\u00edsica e da sua velocidade de recupera\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve fazer entre 10 e 20 s\u00e9ries desafiadoras para cada grupo muscular por semana. Lembre-se de ajustar o volume, aumentando ou diminuindo, de acordo com a sua velocidade de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\nO treino unilateral \u00e9 imprescind\u00edvel.<\/strong><\/h2>\n
Acess\u00f3rios para levantar o corpo e obter um f\u00edsico equilibrado<\/strong><\/h2>\n