Neste artigo, exploraremos cinco (5) maneiras eficazes e seguras pelas quais mulheres com mais de 30 anos podem aumentar o metabolismo. Mas, primeiro, para os n\u00e3o iniciados, explicaremos o que \u00e9 metabolismo e tamb\u00e9m daremos uma olhada r\u00e1pida em como o envelhecimento pode afetar adversamente seu metabolismo.<\/p>\n
O que \u00e9 metabolismo, como ele funciona e por que o envelhecimento o afeta?<\/h2>\n
Em termos simples, o metabolismo pode ser definido como o processo que descreve como o sistema do seu corpo decomp\u00f5e os alimentos que voc\u00ea ingere e os converte em combust\u00edvel energ\u00e9tico que seu corpo precisa para realizar efetivamente suas atividades di\u00e1rias.<\/p>\n
Como mencionado anteriormente, seu metabolismo ou taxa metab\u00f3lica \u00e9 afetado por v\u00e1rios fatores e alguns desses fatores incluem sua constitui\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica, sexo, peso, dieta, estilo de vida (ativo ou sedent\u00e1rio) e idade.<\/p>\n
Falando em idade, vale ressaltar que conforme voc\u00ea envelhece, voc\u00ea experimentar\u00e1 mudan\u00e7as no seu equil\u00edbrio hormonal.<\/p>\n
Por exemplo, o n\u00edvel do horm\u00f4nio estrog\u00eanio tende a cair com a idade e ainda mais quando voc\u00ea atinge a fase da menopausa.<\/p>\n
Essa queda no seu horm\u00f4nio estrog\u00eanio pode afetar negativamente sua taxa metab\u00f3lica, pois ela diminuir\u00e1 drasticamente. Felizmente para as mulheres, h\u00e1 uma variedade de maneiras de aumentar o metabolismo e vamos nos aprofundar em cinco (5) das maneiras mais eficazes de acelerar sua taxa metab\u00f3lica e, esperan\u00e7osamente, atingir ou sustentar a perda de peso ao longo dos 30 anos de idade.<\/p>\n
5 maneiras principais de aumentar o metabolismo feminino<\/h2>\n
Agora que voc\u00ea tem uma ideia do que \u00e9 metabolismo e como sua idade pode diminuir significativamente sua taxa metab\u00f3lica, voc\u00ea pode estar se perguntando como pode aumentar seu metabolismo de forma eficaz e segura.<\/p>\n
Bem, h\u00e1 v\u00e1rias maneiras de conseguir isso, mas examinaremos apenas cinco (5) maneiras principais pelas quais o metabolismo das mulheres pode receber um impulso muito necess\u00e1rio, mesmo na faixa dos 30 anos.<\/p>\n
#1. Inicie um programa de treinamento de for\u00e7a<\/h3>\n
Voc\u00ea sabia que o treinamento de for\u00e7a pode ajudar a aumentar seu metabolismo?<\/p>\n
Isso mesmo! Sempre que voc\u00ea se envolve em treinamento de for\u00e7a, voc\u00ea tem microfissuras em seus tecidos musculares esquel\u00e9ticos que ir\u00e3o se curar e reparar durante seu per\u00edodo de descanso e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
\u00c0 medida que seus m\u00fasculos se recuperam, voc\u00ea tamb\u00e9m experimentar\u00e1 um crescimento na massa muscular, pois seu corpo tenta compensar a tens\u00e3o colocada em seus m\u00fasculos esquel\u00e9ticos durante seu treinamento de for\u00e7a<\/a>.<\/p>\n \u00c9 por isso que sobrecargas progressivas durante seu programa de treinamento de for\u00e7a s\u00e3o importantes, pois \u00e0 medida que voc\u00ea aumenta seus pesos, voc\u00ea sofre danos musculares, repara\u00e7\u00e3o e, consequentemente, aumento da massa muscular.<\/p>\n No entanto, no que se refere ao seu metabolismo, voc\u00ea deve saber que quanto mais m\u00fasculos esquel\u00e9ticos voc\u00ea construir, maior ser\u00e1 sua RMR. RMR \u00e9 uma sigla para Taxa Metab\u00f3lica de Repouso e se refere simplesmente a quantas calorias voc\u00ea queimar\u00e1 durante seu estado de repouso e recupera\u00e7\u00e3o ap\u00f3s uma rotina agitada de treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n Sempre que voc\u00ea descansa e dorme muito bem, voc\u00ea tende a regular a produ\u00e7\u00e3o do seu corpo dos horm\u00f4nios grelina e leptina. Esses horm\u00f4nios s\u00e3o conhecidos por determinar nosso n\u00edvel de saciedade.<\/p>\n Portanto, se voc\u00ea descansar e dormir muito bem, esses horm\u00f4nios permanecer\u00e3o equilibrados e, como resultado, voc\u00ea n\u00e3o se sentir\u00e1 faminto o tempo todo.<\/p>\n Por outro lado, se voc\u00ea n\u00e3o conseguir dormir e descansar adequadamente, esses horm\u00f4nios ficar\u00e3o dessincronizados e voc\u00ea ter\u00e1 crises constantes de fome ao longo do dia.<\/p>\n Al\u00e9m disso, bons h\u00e1bitos de sono n\u00e3o s\u00f3 aumentam o metabolismo, mas tamb\u00e9m a temperatura corporal central, um processo conhecido como termog\u00eanese, que leva a um maior metabolismo e \u00e0 convers\u00e3o de fontes de alimentos consumidos em combust\u00edvel energ\u00e9tico.<\/p>\n De acordo com a National Sleep Foundation, voc\u00ea deve dormir de 7 a 9 horas ininterruptas por dia para ter um funcionamento metab\u00f3lico adequado.<\/p>\n Prote\u00edna<\/a> \u00e9 um macronutriente que oferece um maior \u00edndice de Efeito T\u00e9rmico dos Alimentos ou TEF em compara\u00e7\u00e3o aos outros dois macronutrientes.<\/p>\n O que isso significa em rela\u00e7\u00e3o ao seu metabolismo \u00e9 que a prote\u00edna consome uma quantidade maior de energia durante a digest\u00e3o e o processamento dos alimentos consumidos.<\/p>\n A prote\u00edna tamb\u00e9m \u00e9 necess\u00e1ria para a constru\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular esquel\u00e9tica. Conforme voc\u00ea aumenta sua massa muscular esquel\u00e9tica, sua RMR tamb\u00e9m aumentar\u00e1 e voc\u00ea poder\u00e1 queimar uma quantidade maior de calorias durante sua fase de descanso e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A prote\u00edna tamb\u00e9m ajudar\u00e1 a regular os horm\u00f4nios leptina e grelina, o que resulta em um maior n\u00edvel de saciedade ao longo do dia e, por isso, voc\u00ea tende a comer menos.<\/p>\n A quantidade de prote\u00edna que voc\u00ea deve consumir diariamente depende de v\u00e1rios fatores, mas se voc\u00ea \u00e9 um entusiasta do fitness, seu consumo di\u00e1rio de prote\u00edna deve ficar entre 1,2 e 1,6 gramas por libra (lb) de peso corporal.<\/p>\n Tente comer fontes de prote\u00edna de origem vegetal e animal, como:<\/p>\n A vitamina D \u00e9 um macronutriente do qual seu corpo n\u00e3o pode ficar sem. Esta vitamina lipossol\u00favel e essencial \u00e9 respons\u00e1vel por construir e sustentar a fun\u00e7\u00e3o adequada do sistema imunol\u00f3gico e a estrutura \u00f3ssea em particular. No entanto, a vitamina D tamb\u00e9m \u00e9 eficaz em aumentar o metabolismo.<\/p>\n Voc\u00ea sabia que seu f\u00edgado, m\u00fasculos e c\u00e9lulas de gordura t\u00eam receptores de vitamina D?<\/p>\n Isso mesmo! A vitamina D que voc\u00ea consome se ligar\u00e1 aos receptores nesses \u00f3rg\u00e3os, levando ao aumento do metabolismo de lip\u00eddios e glicose.<\/p>\n Como adulto, voc\u00ea deve consumir 600 UI de vitamina D diariamente. Voc\u00ea pode obt\u00ea-la diretamente da luz solar, pois ela \u00e9 absorvida pelos poros da pele.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode obter sua vitamina D di\u00e1ria de fontes alimentares como latic\u00ednios fortificados, gemas de ovos e peixes gordurosos, como sardinhas, cavala e salm\u00e3o. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue obter sua necessidade di\u00e1ria de vitamina D do sol e de fontes alimentares, voc\u00ea tamb\u00e9m pode come\u00e7ar a tomar suplementos de vitamina D.<\/p>\n A \u00faltima coisa que voc\u00ea precisa se quiser aumentar o metabolismo e ganhar perda de peso acima dos 30 \u00e9 ficar estressado. O estresse \u00e9 conhecido por afetar negativamente sua taxa de metabolismo, pois sempre que voc\u00ea passa por estresse cr\u00f4nico, seu corpo responde liberando adrenalina e cortisol, que s\u00e3o horm\u00f4nios do estresse capazes de desacelerar significativamente seu metabolismo.<\/p>\n No caso do horm\u00f4nio cortisol, ele impede que seu corpo converta gordura eficientemente em combust\u00edvel energ\u00e9tico. Al\u00e9m disso, o horm\u00f4nio cortisol pode aumentar seus desejos e fome. Quando voc\u00ea est\u00e1 sempre faminto, h\u00e1 uma chance maior de comer mais do que o necess\u00e1rio, o que faz com que voc\u00ea ganhe peso corporal excessivo.<\/p>\n Al\u00e9m disso, sabe-se que o estresse prejudica o sistema digestivo e pode levar a problemas digestivos e metab\u00f3licos, pois as bact\u00e9rias intestinais podem ficar desequilibradas devido ao estresse cr\u00f4nico.<\/p>\n Para aliviar o estresse e, ao mesmo tempo, acelerar seu metabolismo, voc\u00ea pode praticar diversas atividades para aliviar o estresse, como descanso, sono, medita\u00e7\u00e3o, caminhada, t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o profunda e at\u00e9 ioga.<\/p>\n Se voc\u00ea tem mais de 30 anos e quer aumentar seu metabolismo, pode faz\u00ea-lo adotando estas cinco (5) maneiras principais. Voc\u00ea deve consumir muita prote\u00edna, dormir bem, pelo menos de 7 a 9 horas por dia, controlar seus n\u00edveis de estresse praticando atividades que aliviem o estresse, como ioga, medita\u00e7\u00e3o ou caminhada. Voc\u00ea tamb\u00e9m deve aumentar sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de vitamina D e n\u00e3o se esquecer de come\u00e7ar um programa de treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o tem certeza de como iniciar um programa de treinamento de for\u00e7a, podemos oferecer ajuda por meio de treinamento gratuito<\/a> por um IFBB PRO hoje. Ent\u00e3o aproveite esta oportunidade para aumentar seu metabolismo e desfrutar de ganhos de perda de peso sustentados.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"#2. Descanse e durma muito bem<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/sleeping-articles.png\")
<\/p>\n#3. Aumente sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas<\/h3>\n
\n
#4. N\u00e3o esque\u00e7a sua ingest\u00e3o de vitamina D<\/h3>\n
#5. Tente manter seus n\u00edveis de estresse sob controle<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Yoga-Pose-by-Woman-AC.jpg\")
<\/p>\nConclus\u00e3o<\/h2>\n