{"id":3788,"date":"2024-10-22T17:36:59","date_gmt":"2024-10-22T17:36:59","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3788"},"modified":"2024-11-15T11:22:11","modified_gmt":"2024-11-15T11:22:11","slug":"how-to-plan-a-muscle-mass-diet-key-tips-for-bulking-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/como-planejar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-dicas-importantes-para-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Como planejar uma dieta para ganhar massa muscular: dicas importantes para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"

\u00c9 incr\u00edvel como muitas pessoas n\u00e3o d\u00e3o tanta aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua nutri\u00e7\u00e3o e dieta no mundo de hoje. Mas o que \u00e9 ainda mais surpreendente \u00e9 quantos entusiastas do fitness e at\u00e9 mesmo fisiculturistas est\u00e3o menos preocupados com sua dieta e ainda acham que tudo o que realmente precisam para construir massa muscular \u00e9 um \u00f3timo programa de treinamento que consiste em HIIT cardio<\/a> e sess\u00f5es de treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n

Embora um programa de treinamento bem estruturado com exerc\u00edcios cardiovasculares e sobrecargas progressivas em suas rotinas de treinamento com pesos certamente ajude a promover a hipertrofia muscular, voc\u00ea ainda precisa de combust\u00edvel energ\u00e9tico para conseguir realizar as sess\u00f5es que comp\u00f5em seu programa de treinamento.<\/p>\n

Para isso, voc\u00ea precisar\u00e1 de um plano de dieta para ganho de massa muscular feito sob medida para fornecer a energia necess\u00e1ria para que voc\u00ea possa executar consistentemente as diferentes rotinas de exerc\u00edcios que comp\u00f5em seu programa de treinamento.<\/p>\n

Este guia \u00e9 para voc\u00ea, se voc\u00ea for honesto consigo mesmo e admitir que tem pouco ou nenhum conhecimento sobre como come\u00e7ar um plano de dieta para constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Ent\u00e3o fique ligado, pois voc\u00ea aprender\u00e1 sobre os tr\u00eas (3) macronutrientes essenciais para seu plano alimentar de ganho de massa muscular, suas necessidades di\u00e1rias de macronutrientes e tamb\u00e9m o melhor hor\u00e1rio para suas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias para otimizar suas necessidades energ\u00e9ticas para cada dia de treinamento.<\/p>\n

Macronutrientes para o crescimento muscular<\/h2>\n

Primeiro, como mencionado anteriormente, h\u00e1 tr\u00eas (3) macronutrientes prim\u00e1rios para o crescimento muscular, a saber; carboidratos ou carboidratos, gorduras e prote\u00ednas. Cada um desses tr\u00eas macronutrientes desempenha um papel importante em seu corpo e \u00e9 absolutamente vital para a constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Aqui est\u00e1 o que voc\u00ea deve saber sobre esses macronutrientes.<\/p>\n

#1. Carboidratos<\/h3>\n

Existem basicamente dois tipos de carboidratos que fornecem ao seu corpo sua principal fonte de combust\u00edvel energ\u00e9tico e estes s\u00e3o carboidratos simples e complexos. Sempre que voc\u00ea consome carboidratos simples, voc\u00ea aumentar\u00e1 o a\u00e7\u00facar no sangue do seu corpo e fornecer\u00e1 calorias suficientes para atividades e exerc\u00edcios intensos de curto prazo.<\/p>\n

Carboidratos simples podem ser derivados de alimentos como refrigerantes, doces, a\u00e7\u00facar (mascavo ou branco), xaropes, latic\u00ednios e frutas. Por outro lado, enquanto carboidratos simples fornecem combust\u00edvel energ\u00e9tico de curto prazo, carboidratos complexos s\u00e3o exatamente o oposto, pois fornecer\u00e3o ao seu corpo combust\u00edvel energ\u00e9tico para o longo prazo.<\/p>\n

Carboidratos complexos podem ser derivados de alimentos como vegetais ricos em amido (batata-doce, ervilha ou milho) e gr\u00e3os integrais (macarr\u00e3o, arroz integral ou p\u00e3o). Com carboidratos complexos, seu corpo ser\u00e1 abastecido com combust\u00edvel energ\u00e9tico suficiente para sustentar suas sess\u00f5es di\u00e1rias de treino, permitindo que voc\u00ea se esforce mais no treinamento.<\/p>\n

Voc\u00ea deve se concentrar em consumir mais carboidratos complexos do que carboidratos simples, pois os primeiros garantir\u00e3o que seu corpo n\u00e3o recorra aos estoques de prote\u00edna como combust\u00edvel energ\u00e9tico, o que pode ser prejudicial aos seus esfor\u00e7os de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

#2. Gorduras<\/h3>\n

Quando se trata de gorduras, voc\u00ea deve saber que existem dois tipos b\u00e1sicos: gorduras saud\u00e1veis derivadas de alimentos como sementes, nozes, peixes gordurosos, ovos, abacates e azeite de oliva, e gorduras n\u00e3o saud\u00e1veis, que s\u00e3o gorduras trans e saturadas, que podem ser encontradas em alimentos fritos, margarina, produtos assados (tortas e biscoitos), gordura vegetal e pizza congelada, por exemplo.<\/p>\n

Ao planejar seus alimentos para constru\u00e7\u00e3o muscular, voc\u00ea deve gastar mais tempo consumindo gorduras saud\u00e1veis e menos tempo consumindo gorduras n\u00e3o saud\u00e1veis.<\/p>\n

#3. Prote\u00edna<\/h3>\n

A prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1ria para o reparo do tecido muscular danificado e para promover a hipertrofia. Al\u00e9m disso, a prote\u00edna serve como uma fonte secund\u00e1ria de combust\u00edvel energ\u00e9tico quando suas reservas de carboidratos est\u00e3o esgotadas.<\/p>\n

No entanto, se voc\u00ea quiser sustentar seus ganhos musculares, voc\u00ea deve estar atento \u00e0 quantidade de carboidratos que voc\u00ea consome e garantir que eles sejam grandes o suficiente para fornecer ao seu corpo os n\u00edveis de energia necess\u00e1rios durante seu treinamento. Dessa forma, seu corpo n\u00e3o vai recorrer aos seus estoques de prote\u00edna para obter energia durante suas sess\u00f5es de treino intensas.<\/p>\n

Certifique-se de manter uma dieta rica em prote\u00ednas para constru\u00e7\u00e3o muscular. Voc\u00ea pode incluir alimentos como ovos, lentilhas, iogurte grego, queijo cottage, feij\u00f5es, carne bovina magra, tofu, quinoa, peixe e am\u00eandoas \u00e0 sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00ednas para ganho muscular.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Dieta de constru\u00e7\u00e3o muscular para iniciantes: suas necessidades di\u00e1rias de macronutrientes<\/h2>\n

Agora que voc\u00ea conhece os tr\u00eas principais macronutrientes necess\u00e1rios para uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel dieta para crescimento muscular<\/a>, voc\u00ea precisa entender como calcular a quantidade de macronutrientes necess\u00e1ria para garantir o crescimento ideal do m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>\n

Mas primeiro, antes de tentar calcular sua necessidade di\u00e1ria total de macronutrientes para ganhar massa muscular, voc\u00ea precisa saber seu peso corporal.<\/p>\n

Em seguida, \u00e9 importante observar que os n\u00fameros fornecidos neste guia n\u00e3o s\u00e3o sacrossantos e, embora muitas pessoas concordem, h\u00e1 outras que discordam.<\/p>\n

No entanto, todos os n\u00fameros destacados aqui s\u00e3o apenas um guia \u00fatil sobre como calcular suas necessidades di\u00e1rias de macronutrientes para construir m\u00fasculos, especialmente para iniciantes.<\/p>\n

Sua necessidade di\u00e1ria de macronutrientes:<\/u><\/p>\n

Carboidratos<\/u><\/p>\n

2,5 gramas\/libra de peso corporal<\/p>\n

Gorduras<\/u><\/p>\n

0,25 gramas\/libra de peso corporal<\/p>\n

Prote\u00edna<\/u><\/p>\n

1 a 1,6 gramas\/libra de peso corporal<\/p>\n

Supondo que voc\u00ea seja um aspirante a fisiculturista pesando cerca de 100 kg e queira embarcar em um plano de dieta para ganho de massa muscular, suas necessidades di\u00e1rias de macronutrientes seriam assim:<\/p>\n

Carboidratos<\/u><\/p>\n

Ingest\u00e3o di\u00e1ria de carboidratos (gramas de carboidratos\/dia) = peso corporal real x gramas de carboidratos\/libra de peso corporal<\/p>\n

220 libras x 2,5 gramas\/libra de peso corporal = 550 gramas de carboidratos\/dia<\/p>\n

Gorduras<\/u><\/p>\n

Ingest\u00e3o di\u00e1ria de gorduras (gramas de gordura\/dia) = peso corporal real x gramas de gordura\/libra de peso corporal<\/p>\n

220 libras x 0,25 gramas\/libra de peso corporal = 55 gramas de gordura\/dia<\/p>\n

Prote\u00edna<\/u><\/p>\n

Ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00edna (gramas de prote\u00edna\/dia) = peso corporal real x gramas de prote\u00edna\/libra de peso corporal<\/p>\n

220 libras x 1 a 1,6 gramas\/libras de peso corporal = 220 a 342 gramas de prote\u00edna\/dia<\/p>\n

Para obter o total de calorias di\u00e1rias para o crescimento muscular, voc\u00ea converter\u00e1 sua ingest\u00e3o di\u00e1ria em gramas de carboidratos, gorduras e prote\u00ednas em calorias para carboidratos, gorduras e prote\u00edna<\/a>.<\/p>\n

O c\u00e1lculo \u00e9 o seguinte:<\/u><\/p>\n

Carboidratos<\/u><\/p>\n

4 calorias\/grama<\/p>\n

4 x 550 = 2.200 calorias<\/p>\n

Gorduras<\/u><\/p>\n

9 calorias\/grama<\/p>\n

9 x 55 = 495 calorias<\/p>\n

Prote\u00edna<\/u><\/p>\n

4 calorias\/grama<\/p>\n

4 x 220 = 880 calorias<\/p>\n

Ou 4 x 342 = 1.368 calorias<\/p>\n

O total de calorias di\u00e1rias para um homem de 100 kg que quer ganhar massa muscular varia de 3.575 a 4.063 calorias.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Prepara\u00e7\u00e3o de refei\u00e7\u00f5es para ganho muscular<\/h2>\n

A prepara\u00e7\u00e3o das suas refei\u00e7\u00f5es para ganho muscular \u00e9 t\u00e3o importante quanto a comida que voc\u00ea come no dia a dia. Quando se trata da prepara\u00e7\u00e3o e do tempo das suas refei\u00e7\u00f5es, voc\u00ea deve planejar entre cinco (5) a oito (8) pequenas refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias para serem consumidas em intervalos de duas (2) ou tr\u00eas (3) horas.<\/p>\n

Como parte do seu plano de refei\u00e7\u00f5es para ganho muscular, \u00e9 importante consumir uma refei\u00e7\u00e3o uma hora antes de come\u00e7ar seu treinamento. Isso lhe dar\u00e1 a energia necess\u00e1ria para realizar suas sess\u00f5es.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m deve fazer outra refei\u00e7\u00e3o ap\u00f3s sua rotina de treinamento \u2013 isso ajudar\u00e1 a fornecer ao seu corpo os nutrientes necess\u00e1rios para estimular o reparo de microfissuras nos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos ocorridas durante o treino.<\/p>\n