{"id":3468,"date":"2024-04-09T04:53:41","date_gmt":"2024-04-09T04:53:41","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3468"},"modified":"2024-09-25T13:32:54","modified_gmt":"2024-09-25T13:32:54","slug":"20-minute-hiit-workout-for-a-leaner-physique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/treino-hiit-de-20-minutos-para-um-fisico-mais-magro\/","title":{"rendered":"Treino HIIT de 20 minutos para um f\u00edsico mais magro"},"content":{"rendered":"<p>Uma maneira de melhorar seu f\u00edsico hoje \u00e9 comprometer-se com um treinamento intervalado de alta intensidade ou rotina HIIT, al\u00e9m de manter uma dieta estruturada que esteja alinhada com seus respectivos objetivos de corte, aumento de volume e melhoria de desempenho.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa ocupada ou com pouco ou nenhum tempo livre, mas deseja desesperadamente ficar em forma e saud\u00e1vel apesar de seu hor\u00e1rio de trabalho apertado, voc\u00ea pode querer ficar um pouco mais para aprender como pode gerenciar seu trabalho com um regime de treino de corpo inteiro.<\/p>\n<p>Esta postagem revela um HIIT de 20 minutos <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/exercicios-de-bracos-femininos-para-aumentar-os-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">treino<\/a> para um f\u00edsico mais magro que voc\u00ea pode fazer em casa hoje. Tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 de amplo espa\u00e7o interno ou externo, um colchonete e um cron\u00f4metro. Agora se voc\u00ea est\u00e1 pronto para come\u00e7ar o dia com firmeza f\u00edsica, mental e at\u00e9 emocional, pode adotar este treino em casa.<\/p>\n<p><iframe title=\"Reprodutor de v\u00eddeo do YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IDAWNJ3yn_k?si=BwUcBwIpWORFY2ED\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>O que \u00e9 esse treino de 20 minutos?<\/h2>\n<p>Voc\u00ea vai executar isso<a href=\"https:\/\/www.self.com\/story\/maximize-20-minute-workouts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> HIIT de 20 minutos<\/a> regime por seis (6) semanas e o circuito consiste em nove (9) exerc\u00edcios. Voc\u00ea pode realizar este HIIT de 20 minutos ap\u00f3s um<a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/resistencia-de-treino-13-maneiras-de-aumentar-a-resistencia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> treinamento de for\u00e7a<\/a> sess\u00e3o ou como um treino cardiovascular independente entre tr\u00eas e quatro vezes por semana.<\/p>\n<p>Seu foco principal ao realizar os exerc\u00edcios do circuito ser\u00e1 executar o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es (repeti\u00e7\u00f5es) que puder dentro do curto espa\u00e7o de tempo permitido para cada exerc\u00edcio antes de fazer um breve descanso para recuperar o f\u00f4lego e se preparar para o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode esperar que a frequ\u00eancia card\u00edaca e a temperatura corporal central aumentem enquanto o corpo reage estimulando as gl\u00e2ndulas sudor\u00edparas a produzir mais suor para resfriar o corpo.<\/p>\n<p>Quando seu corpo alterna entre uma temperatura corporal elevada e um breve per\u00edodo de resfriamento, seu metabolismo aumenta, voc\u00ea tende a queimar mais calorias e a experimentar lip\u00f3lise ou queima de gordura.<\/p>\n<p>Os benef\u00edcios a longo prazo deste treino caseiro de 20 minutos \u00e9 que sua resist\u00eancia melhorar\u00e1 e voc\u00ea ter\u00e1 um f\u00edsico mais magro e atraente no final do dia.<\/p>\n<p>Como j\u00e1 mencionado, um HIIT t\u00edpico de 20 minutos consistir\u00e1 em nove (9) exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Durante as primeiras duas semanas do seu regime de treino, voc\u00ea gastar\u00e1 40 segundos realizando cada um dos nove exerc\u00edcios, enquanto ter\u00e1 um intervalo de 20 segundos no final de cada exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Na terceira e quarta semanas, voc\u00ea progredir\u00e1 gastando 45 segundos em cada um dos nove exerc\u00edcios e gastando apenas 15 segundos de descanso entre os treinos.<\/p>\n<p>Na quinta e sexta semana, voc\u00ea aumentar\u00e1 o tempo de treino para cada exerc\u00edcio para 50 segundos e, ao mesmo tempo, diminuir\u00e1 o tempo de descanso para 10 segundos entre os exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Voc\u00ea deve usar bem o seu tempo de descanso, respirando fundo e recuperando a compostura antes de passar para o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio do circuito.<\/p>\n<p>Observe que depois de realizar o nono exerc\u00edcio do circuito, voc\u00ea precisa fazer uma pausa de 60 segundos antes de trocar e trabalhar o p\u00e9 oposto, repetindo o nono exerc\u00edcio do circuito e voltando ao primeiro exerc\u00edcio no in\u00edcio do seu treino seguindo o tempo permitido para cada exerc\u00edcio e o tempo de descanso entre os treinos conforme destacado anteriormente.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3476\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/HIIT-Workout-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Os nove exerc\u00edcios deste treino HIIT de 20 minutos<\/h2>\n<p>Os nove exerc\u00edcios que voc\u00ea dever\u00e1 realizar neste treino HIIT de 20 minutos s\u00e3o os seguintes;<\/p>\n<h3>#1. Exerc\u00edcio de estocada para frente<\/h3>\n<p>Voc\u00ea realiza o treino Forward Lunge iniciando um longo passo para frente com a perna esquerda ou direita enquanto a outra perna permanece atr\u00e1s.<\/p>\n<p>Em seguida, voc\u00ea se abaixa at\u00e9 o ponto em que as pernas dianteiras e traseiras formam um \u00e2ngulo de 90 graus. Para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial (em p\u00e9), voc\u00ea deve <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/varie-suas-flexoes-para-obter-ganhos-ideais\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">flex\u00e3o<\/a> com a perna dianteira passando pelo calcanhar.<\/p>\n<p>O treino Forward Lunge \u00e9 classificado como um exerc\u00edcio de peso corporal realizado principalmente para treinar os m\u00fasculos da parte inferior do corpo.<\/p>\n<h3>#2. Exerc\u00edcio de agachamento com peso corporal<\/h3>\n<p>Para realizar o exerc\u00edcio Bodyweight Squat voc\u00ea primeiro precisa ficar em p\u00e9, mantendo os p\u00e9s separados pela largura dos ombros.<\/p>\n<p>Em seguida, voc\u00ea se abaixa dobrando os joelhos e empurrando os quadris at\u00e9 que sua postura pare\u00e7a a de algu\u00e9m sentado em uma cadeira.<\/p>\n<p>Com os quadris e joelhos alinhados, voc\u00ea volta \u00e0 postura inicial antes de repetir o exerc\u00edcio por quantas repeti\u00e7\u00f5es puder dentro do per\u00edodo de 40, 45 ou 50 segundos, conforme o caso.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio ter\u00e1 como alvo n\u00e3o apenas os m\u00fasculos quadr\u00edceps, mas tamb\u00e9m os isquiotibiais e os gl\u00fateos.<\/p>\n<h3>#3. Exerc\u00edcio para alpinistas<\/h3>\n<p>Voc\u00ea come\u00e7a o exerc\u00edcio Mountain Climbers assumindo uma postura de prancha, distribuindo uniformemente todo o seu peso pelas m\u00e3os e dedos dos p\u00e9s tocando o ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Certifique-se de assumir a forma adequada, mantendo a cabe\u00e7a alinhada com as costas, que permanecem retas enquanto os abdominais est\u00e3o engajados e as m\u00e3os separadas pela largura dos ombros.<\/p>\n<p>Em seguida, voc\u00ea puxa o joelho direito o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do peito.<\/p>\n<p>Voc\u00ea deve trocar as pernas trazendo um joelho enquanto o outro joelho \u00e9 puxado para fora.<\/p>\n<p>Certifique-se de que seus quadris estejam abaixados, mesmo enquanto os joelhos se movem para dentro e para fora rapidamente. Ao alternar entre as pernas esquerda e direita, tente coordenar a respira\u00e7\u00e3o para sincronizar com a troca de pernas.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio do Mountain Climbers visa todo o corpo, mas principalmente o n\u00facleo e os m\u00fasculos dos quadr\u00edceps, bra\u00e7os e ombros.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3478\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise.jpeg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise.jpeg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-300x168.jpeg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-18x10.jpeg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-192x108.jpeg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-384x216.jpeg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-364x205.jpeg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-728x409.jpeg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-561x314.jpeg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-265x148.jpeg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-531x297.jpeg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Mountain-Climbers-Exercise-608x340.jpeg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#4. Exerc\u00edcio de corrida no lugar<\/h3>\n<p>Com um exerc\u00edcio Running in Place, voc\u00ea n\u00e3o apenas aumentar\u00e1 sua sa\u00fade cardiovascular, mas tamb\u00e9m queimar\u00e1 calorias significativas e, ao mesmo tempo, aumentar\u00e1 sua for\u00e7a, flexibilidade e estabilidade muscular esquel\u00e9tica.<\/p>\n<p>Para realizar este treino, o bra\u00e7o direito e o p\u00e9 esquerdo precisam estar sincronizados enquanto voc\u00ea os levanta em perfeita harmonia. Seu joelho tamb\u00e9m precisa ser levantado at\u00e9 a altura dos quadris.<\/p>\n<p>Em seguida, voc\u00ea muda para o outro p\u00e9 (o direito), levantando-o rapidamente at\u00e9 a altura dos quadris.<\/p>\n<p>Certifique-se de que seu bra\u00e7o esquerdo esteja para frente e voltado para cima, enquanto o bra\u00e7o direito esteja para tr\u00e1s ao levantar o p\u00e9 at\u00e9 a altura dos quadris.<\/p>\n<h3>#5. Exerc\u00edcio Burpee<\/h3>\n<p>Para realizar Burpees, primeiro voc\u00ea precisa ficar em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/p>\n<p>Em seguida, voc\u00ea segue caindo para uma postura de agachamento enquanto joga as pernas para tr\u00e1s para assumir uma postura de prancha alta e, em seguida, abaixa-se at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Volte para a postura de prancha alta e depois para a posi\u00e7\u00e3o de agachamento e siga esse movimento com um salto.<\/p>\n<p>Burpees s\u00e3o um treino de corpo inteiro que pode ajudar a melhorar seu cardio enquanto treina os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.<\/p>\n<h3>#6. Exerc\u00edcio de chute alto<\/h3>\n<p>Para executar um exerc\u00edcio de chute alto, voc\u00ea deve ficar em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, enquanto os bra\u00e7os permanecem ao lado do corpo.<\/p>\n<p>Levante uma perna o mais alto que puder e, ao mesmo tempo, estenda a m\u00e3o para tocar os dedos do p\u00e9 esticado com os dedos da m\u00e3o oposta.<\/p>\n<p>Ao tentar o chute alto, tente manter as costas neutras o tempo todo e evite uma situa\u00e7\u00e3o em que voc\u00ea seja for\u00e7ado a se inclinar muito para frente ao chutar com um p\u00e9 e tentar tocar o p\u00e9 alto com os dedos da m\u00e3o oposta.<\/p>\n<p>Mude para a outra perna e repita o exerc\u00edcio. Ao executar um exerc\u00edcio de chute alto, voc\u00ea ativar\u00e1 a musculatura anterior da perna levantada quando estiver na fase de chute alto do treino.<\/p>\n<p>Ao mesmo tempo, a parte posterior da perna levantada obter\u00e1 um bom alongamento ativo no processo.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3479\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/High-Kick-Exercise-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#7. Exerc\u00edcio de press\u00e3o e remada no peito com as m\u00e3os<\/h3>\n<p>Ao realizar o exerc\u00edcio Hand Chest Press and Row, voc\u00ea precisa esticar os bra\u00e7os \u00e0 sua frente e cerrar alguns punhos com as m\u00e3os antes de simular um movimento de remo.<\/p>\n<p>Ao realizar esse movimento de remo, aja como se suas m\u00e3os estivessem segurando pesos enormes enquanto contrai os m\u00fasculos das costas ao chegar ao final do movimento de remo.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio ajudar\u00e1 a fortalecer o n\u00facleo e, ao mesmo tempo, construir e tonificar os m\u00fasculos dos bra\u00e7os, ombros e peito.<\/p>\n<h3>#8. Exerc\u00edcio de sentar<\/h3>\n<p>Os abdominais fortalecer\u00e3o o n\u00facleo, bem como os quadris e os m\u00fasculos abdominais, entre outros benef\u00edcios. Para realizar este exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa deitar-se no ch\u00e3o com as costas apoiadas no ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Flexione os joelhos para cima enquanto os p\u00e9s est\u00e3o apoiados no ch\u00e3o. Coloque as m\u00e3os em cada lado da cabe\u00e7a ou atr\u00e1s, voc\u00ea pode entrela\u00e7ar os dedos das m\u00e3os enquanto eles est\u00e3o atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Voc\u00ea deve decidir qual postura \u00e9 mais confort\u00e1vel para voc\u00ea. Depois de assumir a posi\u00e7\u00e3o da m\u00e3o, flexione a cintura e os quadris para levantar o corpo do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Evite que o queixo toque o peito, mesmo ao levantar a cabe\u00e7a, para que voc\u00ea olhe para frente sempre que se levantar durante o exerc\u00edcio Sit Up.<\/p>\n<h3>#9. Exerc\u00edcios de bicicleta<\/h3>\n<p>Os exerc\u00edcios de bicicleta ajudam a sa\u00fade cardiovascular, reduzindo os n\u00edveis de gordura no sangue, diminuindo a pulsa\u00e7\u00e3o em repouso e at\u00e9 fortalecendo os m\u00fasculos do cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Para realizar um exerc\u00edcio de bicicleta, basta deitar-se no ch\u00e3o com as costas apoiadas no ch\u00e3o. Em seguida, voc\u00ea flexiona os joelhos enquanto levanta os p\u00e9s do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Levante os ombros e a cabe\u00e7a do ch\u00e3o com as m\u00e3os nas laterais da cabe\u00e7a ou com os dedos entrela\u00e7ados atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n<p>Alterne entre as pernas levantando cada um dos joelhos, um ap\u00f3s o outro, at\u00e9 a altura do peito, enquanto toca o joelho levantado com o cotovelo do bra\u00e7o oposto.<\/p>\n<p>Portanto, se o joelho esquerdo estiver na altura do peito, o cotovelo direito o tocar\u00e1 e vice-versa. Ao fazer isso, suas pernas realizar\u00e3o um movimento de ciclismo caracter\u00edstico do exerc\u00edcio de bicicleta.<\/p>\n<h2>Regime de treino HIIT de 20 minutos<\/h2>\n<p>Cada um dos exerc\u00edcios deste <a href=\"https:\/\/www.prevention.com\/fitness\/workouts\/g36397414\/20-minute-hiit-workout-plan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Treino HIIT de 20 minutos<\/a> O regime deve ser realizado um total de duas vezes.<\/p>\n<p>Voc\u00ea come\u00e7a executando os nove exerc\u00edcios da tabela abaixo de acordo com o exerc\u00edcio e o tempo de descanso permitido. Depois de concluir os nove exerc\u00edcios, voc\u00ea descansa apenas 60 segundos antes de come\u00e7ar de novo, mas desta vez, voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a partir do nono exerc\u00edcio, avan\u00e7ando at\u00e9 a primeira rotina de exerc\u00edcios.<\/p>\n<table width=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"48\">S\/N<\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIOS<\/td>\n<td width=\"156\">PER\u00cdODO DE TEMPO POR EXERC\u00cdCIO<\/td>\n<td width=\"156\">PER\u00cdODO DE DESCANSO ANTES DO PR\u00d3XIMO EXERC\u00cdCIO<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\">1<\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE AVAN\u00c7O<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\">2.<\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\"><\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE ESCALADORES DE MONTANHA<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\"><\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE CORRIDA NO LOCAL<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\"><\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE BURPEES<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\"><\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE CHUTE ALTO<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\"><\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE IMPRENSA DE PEITO DE M\u00c3O E REMO<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\">8.<\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO SENTADO<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 10 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 15 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 20 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"48\">9.<\/td>\n<td width=\"263\">EXERC\u00cdCIO DE BICICLETA<\/td>\n<td width=\"156\">WK 1-2: 40 segundos<\/p>\n<p>WK 3-4: 45 segundos<\/p>\n<p>WK 5-6: 50 segundos<\/td>\n<td width=\"156\">60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3481\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Workout-Regimen.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Workout-Regimen.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Workout-Regimen-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Workout-Regimen-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Workout-Regimen-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/Workout-Regimen-384x216.png 384w, 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fora de casa, bastando apenas um colchonete e um rel\u00f3gio.<\/p>\n<p>Al\u00e9m do mais, este treino \u00e9 perfeito para iniciantes que desejam realizar um treino cardiovascular independente. No entanto, se voc\u00ea pratica muscula\u00e7\u00e3o ativamente, pode fazer desta sua rotina cardiovascular tr\u00eas ou quatro vezes por semana.<\/p>\n<p>Se precisar de mais informa\u00e7\u00f5es sobre como este treino HIIT de 20 minutos pode ajudar a tonificar seus m\u00fasculos, aumentar sua flexibilidade, <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/treinamento-para-controlar-a-pressao-alta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">for\u00e7a<\/a>, e resist\u00eancia, voc\u00ea pode conversar com um IFBB PRO no Anabolic Coach hoje.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma maneira de melhorar seu f\u00edsico hoje \u00e9 comprometer-se com um treinamento intervalado de alta intensidade ou rotina HIIT, al\u00e9m de manter uma dieta estruturada que esteja alinhada com seus respectivos objetivos de corte, aumento de volume e melhoria de desempenho. Se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa ocupada ou com pouco ou nenhum tempo livre, mas [\u2026] <a class=\"g1-link g1-link-more\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/treino-hiit-de-20-minutos-para-um-fisico-mais-magro\/\">Mais<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3587,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3468","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>20-Minute HIIT Workout for a Leaner Physique - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Boost your fitness with our 20-minute HIIT workout! 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