{"id":3394,"date":"2024-02-23T10:05:50","date_gmt":"2024-02-23T10:05:50","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3394"},"modified":"2024-03-04T02:31:31","modified_gmt":"2024-03-04T02:31:31","slug":"10-nutrition-tips-for-building-skeletal-muscles-fast","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/10-dicas-de-nutricao-para-construir-musculos-esqueleticos-rapidamente\/","title":{"rendered":"10 dicas de nutri\u00e7\u00e3o para construir m\u00fasculos esquel\u00e9ticos rapidamente"},"content":{"rendered":"<blockquote><p>Voc\u00ea sabia que cerca de um ter\u00e7o da popula\u00e7\u00e3o americana \u00e9 classificada como obesa?<\/p><\/blockquote>\n<p>Esta \u00e9 a realidade da sociedade americana hoje, mas a boa not\u00edcia \u00e9 que muitas pessoas est\u00e3o agora a fazer um esfor\u00e7o concertado para perder o excesso de peso e, na verdade, prolongar a sua esperan\u00e7a de vida, evitando as condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade potencialmente fatais associadas \u00e0 obesidade, tais como; diabetes, press\u00e3o alta, acidente vascular cerebral e parada card\u00edaca.<\/p>\n<p>Como resultado desta crescente consci\u00eancia, n\u00e3o \u00e9 incomum encontrar o americano m\u00e9dio envolvido em sess\u00f5es di\u00e1rias de treino em casa ou frequentando uma academia local para alguma rotina de cardio, resist\u00eancia e\/ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).<\/p>\n<p>Mas entre esses freq\u00fcentadores entusiasmados da academia, h\u00e1 um grupo pequeno, mas em r\u00e1pido crescimento, de pessoas que n\u00e3o est\u00e3o apenas interessadas em manter a forma e perder peso, mas tamb\u00e9m em construir m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, seja na prepara\u00e7\u00e3o para um evento competitivo de fisiculturismo ou simplesmente para sentir. bons consigo mesmos, parecendo animados e musculosos.<\/p>\n<p>Este grupo \u00e9 composto por fisiculturistas inexperientes e experientes, mas para o prop\u00f3sito deste artigo, focaremos em fisiculturistas novatos que desejam construir massa muscular esquel\u00e9tica rapidamente.<\/p>\n<p>Quer voc\u00ea seja novo no fisiculturismo ou n\u00e3o, \u00e9 do conhecimento geral que ter um treinamento e um plano alimentar bem estruturados \u00e9 absolutamente necess\u00e1rio para que voc\u00ea tenha sucesso em seu programa de treinamento em massa.<\/p>\n<p>Mas embora uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel seja \u00f3ptima para construir massa muscular, \u00e9 importante equipar-se com o conhecimento necess\u00e1rio para optimizar a sua nutri\u00e7\u00e3o para o crescimento de massa.<\/p>\n<p>Neste post, pretendemos ajudar a mant\u00ea-lo no caminho certo do sucesso, revelando nossas dez (10) dicas de nutri\u00e7\u00e3o para construir m\u00fasculos esquel\u00e9ticos rapidamente.<\/p>\n<p><iframe title=\"Reprodutor de v\u00eddeo do YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MDS513qOAWk?si=mAinFpXc9FhtCGNr\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>10 dicas de nutri\u00e7\u00e3o para construir m\u00fasculos esquel\u00e9ticos rapidamente<\/h2>\n<p>Aqui est\u00e3o dez (10) dicas \u00fateis de nutri\u00e7\u00e3o para ajud\u00e1-lo a construir massa muscular rapidamente durante seu programa de aumento de volume.<\/p>\n<h3>#1. Considere manter um excedente cal\u00f3rico<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode ter planejado seu plano alimentar di\u00e1rio com uma determinada quantidade de ingest\u00e3o de calorias, mas se pretende treinar pesado levantando pesos e gastando cerca de 15 a 20 minutos di\u00e1rios em exerc\u00edcios aer\u00f3bicos, seria uma ideia inteligente manter um excedente de calorias para atender \u00e0 sua carga de trabalho.<\/p>\n<p>Para garantir a seguran\u00e7a, voc\u00ea pode incluir 300 calorias adicionais por meio de uma refei\u00e7\u00e3o extra \u00e0 sua contagem m\u00e9dia di\u00e1ria de calorias, especialmente nos dias de treinamento programados.<\/p>\n<p>Dessa forma, voc\u00ea ter\u00e1 a certeza de atender \u00e0s suas necessidades di\u00e1rias de energia e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de recupera\u00e7\u00e3o nos dias de descanso, pois os tecidos musculares esquel\u00e9ticos danificados cicatrizam mais rapidamente e promovem o crescimento muscular no processo.<\/p>\n<h3>#2. Mantenha a contagem<\/h3>\n<p>Embora manter um excedente cal\u00f3rico seja \u00f3timo para construir massa muscular, \u00e9 muito importante manter a contagem da ingest\u00e3o de calorias em rela\u00e7\u00e3o ao crescimento muscular real.<\/p>\n<p>Voc\u00ea poderia ter um sistema de monitoramento de 14 dias onde verifica seu \u00edndice de massa corporal (IMC), peso e percentual de gordura corporal.<\/p>\n<p>Aumente ou diminua sua contagem de calorias de acordo com seus par\u00e2metros de medi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>#3. 3 refei\u00e7\u00f5es por dia n\u00e3o s\u00e3o suficientes!<\/h3>\n<p>Voc\u00ea deve saber que se voc\u00ea \u00e9 um fisiculturista ativo, comer apenas tr\u00eas refei\u00e7\u00f5es limpas diariamente na forma de caf\u00e9 da manh\u00e3, almo\u00e7o e jantar n\u00e3o \u00e9 suficiente para promover o crescimento muscular.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa comer com a maior frequ\u00eancia poss\u00edvel para promover consistentemente a repara\u00e7\u00e3o e o crescimento muscular. Muitos fisiculturistas comem entre 5 a 8 refei\u00e7\u00f5es diariamente para atender \u00e0s suas demandas de aumento de volume.<\/p>\n<p>Alguns fisiculturistas tentam comer a cada 2 a 3 horas por dia para evitar dores de fome que resultam em excessos ou compuls\u00e3o alimentar para satisfazer a fome.<\/p>\n<p>Adicione um lanche do meio da manh\u00e3 e do meio do dia ao seu plano alimentar di\u00e1rio, juntamente com as refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9 e p\u00f3s-treino.<\/p>\n<p>Suplementos como whey protein e creatina podem ajudar a melhorar sua saciedade e, ao mesmo tempo, fornecer os macronutrientes necess\u00e1rios para melhorar a energia e o crescimento muscular.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3397\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals.png\" alt=\"\" width=\"790\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals.png 790w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-300x160.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-768x409.png 768w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-561x299.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-265x141.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-531x283.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-364x194.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-728x388.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-608x324.png 608w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/3-meals-758x404.png 758w\" sizes=\"(max-width: 790px) 100vw, 790px\" \/><\/p>\n<h3>#4. Evite escolhas alimentares n\u00e3o saud\u00e1veis<\/h3>\n<p>Embora seja importante que voc\u00ea coma com a maior frequ\u00eancia poss\u00edvel e at\u00e9 oito (8) refei\u00e7\u00f5es por dia, voc\u00ea deve garantir uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel em todos os momentos.<\/p>\n<p>Isso significa evitar alimentos processados e\/ou refinados n\u00e3o saud\u00e1veis, como batatas fritas, batatas fritas, hamb\u00fargueres e assim por diante.<\/p>\n<h3>#5. Cozinhe sua comida da maneira certa<\/h3>\n<p>Ao cozinhar voc\u00ea deve tentar ao m\u00e1ximo evitar fritar os alimentos, pois esse m\u00e9todo de preparo n\u00e3o \u00e9 saud\u00e1vel.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, os alimentos fritos tendem a aumentar tanto o teor de gordura dos alimentos quanto a contagem total de calorias.<br \/>\nVoc\u00ea pode tentar grelhar ou grelhar suas fontes de carne rica em prote\u00ednas, em vez de frit\u00e1-las.<\/p>\n<h3>#6. Obtenha sua prote\u00edna de fontes de alimentos integrais<\/h3>\n<p>Ao escolher sua fonte de prote\u00edna alimentar, opte por fontes de alimentos integrais, como; bife, peixe, ovos e aves.<\/p>\n<p>Ao escolher o bife, opte por cortes magros, como o redondo e o lombo, pois esses cortes de bife s\u00e3o conhecidos por possu\u00edrem a menor quantidade de gorduras saturadas.<\/p>\n<p>Sempre que precisar cozinhar carne de aves como frango e peru, voc\u00ea pode tentar remover a pele antes de cozinhar e\/ou comer.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea decidir optar por cortes de bife mais gordurosos, como lombo ou costela, poder\u00e1 aumentar excessivamente o consumo de gordura e a contagem de calorias, o que n\u00e3o \u00e9 o que voc\u00ea deseja, pois o alto teor de gordura na dieta pode levar ao ganho de peso.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3398\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Get-your-Protein-from-Whole-Food-Sources-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#7. Aumente o seu consumo de prote\u00ednas<\/h3>\n<p>Voc\u00ea deve se certificar de que seu consumo de prote\u00edna est\u00e1 em dia. A prote\u00edna que voc\u00ea ingere fornecer\u00e1 aos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para ajudar na repara\u00e7\u00e3o e no crescimento muscular.<\/p>\n<p>Como um fisiculturista ativo, \u00e9 mais do que prov\u00e1vel que voc\u00ea sofra uma ruptura do tecido muscular devido \u00e0 intensidade dos seus treinos.<\/p>\n<p>Portanto, voc\u00ea precisar\u00e1 de dias de descanso para que os tecidos musculares se recuperem. \u00c9 durante este per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o que os amino\u00e1cidos dos tecidos musculares atuam para ajudar a reparar rapidamente o m\u00fasculo danificado, ao mesmo tempo que estimulam o crescimento da massa muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tiver certeza de qual quantidade de prote\u00edna consumir diariamente, voc\u00ea pode simplesmente consumir em gramas o que voc\u00ea pesa em libras (lbs).<\/p>\n<p>Por exemplo, se voc\u00ea pesa 250 libras (Ib), seu consumo di\u00e1rio total de prote\u00edna deve ser de 250 gramas. Portanto, se voc\u00ea faz cinco refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias, deve consumir cerca de 50 gramas de prote\u00edna em cada refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>#8. N\u00e3o ceda ao a\u00e7\u00facar!<\/h3>\n<p>Consumir alimentos e bebidas com a\u00e7\u00facar refinado pode ser prejudicial \u00e0 sa\u00fade geral. Voc\u00ea deve tentar n\u00e3o ceder aos seus desejos por a\u00e7\u00facar.<\/p>\n<p>Se precisar de um lanche, experimente uma barra de prote\u00ednas ou tome uma bebida de prote\u00edna de soro de leite para saciar seus desejos.<\/p>\n<h3>#9. Tenha um bom equil\u00edbrio de gorduras saturadas<\/h3>\n<p>Obtenha gorduras saturadas de fontes animais ricas em prote\u00ednas, como ovos, carne e latic\u00ednios. As gorduras saturadas ajudam na produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios e vitaminas lipossol\u00faveis, como as vitaminas A, D, E e K.<\/p>\n<p>Se o seu consumo de gordura saturada n\u00e3o for equilibrado, voc\u00ea poder\u00e1 diminuir bastante a produ\u00e7\u00e3o end\u00f3gena de testosterona, o que acabaria prejudicando sua busca pela constru\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n<p>Junto com as gorduras saturadas, voc\u00ea tamb\u00e9m deve incluir gorduras diet\u00e9ticas provenientes de fontes alimentares como nozes, peixes gordurosos, sementes, canola e azeite.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3399\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/Have-a-Good-Balance-of-Saturated-Fats-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#10. N\u00e3o comprometa seu sono di\u00e1rio<\/h3>\n<p>Comer bem e treinar duro n\u00e3o s\u00e3o suficientes para promover um r\u00e1pido crescimento da massa muscular. Voc\u00ea tamb\u00e9m precisa passar algum tempo descansando e se recuperando de suas agitadas sess\u00f5es de treinamento.<\/p>\n<p>\u00c9 durante o descanso que os amino\u00e1cidos dos tecidos musculares atuam para reparar os m\u00fasculos danificados e construir maior massa muscular no processo.<\/p>\n<p>Portanto, \u00e9 importante ter um sono de boa qualidade, cerca de 8 horas di\u00e1rias, para ajudar a rejuvenescer as c\u00e9lulas e tecidos dos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos e promover um crescimento r\u00e1pido.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Para construir massa muscular, voc\u00ea precisa manter uma rotina di\u00e1ria de boa alimenta\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e muscula\u00e7\u00e3o. Por\u00e9m, ao observar seu plano nutricional di\u00e1rio, voc\u00ea deve seguir as dez (10) dicas reveladas neste post para otimizar seus ganhos de volume e desempenho.<\/p>\n<p>Mantenha um excedente de calorias se voc\u00ea for muito ativo na academia, ao mesmo tempo em que conta como seu corpo reage ao excedente de calorias e ajusta sua contagem di\u00e1ria de calorias de acordo.<\/p>\n<p>Certifique-se de distribuir sua contagem di\u00e1ria de calorias em 5 a 8 refei\u00e7\u00f5es e prepare seus alimentos adequadamente, evitando alimentos fritos, processados, refinados e a\u00e7ucarados.<\/p>\n<p>Lembre-se de que a prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1ria para o crescimento muscular, por isso certifique-se de que seu consumo de prote\u00edna seja alto, mas confie apenas em fontes animais e de alimentos integrais para sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00edna.<\/p>\n<p>Por fim, tente dormir o m\u00e1ximo poss\u00edvel para se recuperar adequadamente da intensidade das sess\u00f5es de treinamento e para permitir que os m\u00fasculos danificados se curem e cres\u00e7am mais do que antes.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea precisar de mais informa\u00e7\u00f5es sobre como a nutri\u00e7\u00e3o pode ajudar a impulsionar o crescimento muscular, sinta-se \u00e0 vontade para entrar em contato com nosso IFBB PRO interno hoje mesmo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voc\u00ea sabia que cerca de um ter\u00e7o da popula\u00e7\u00e3o americana \u00e9 classificada como obesa? Esta \u00e9 a realidade da sociedade americana hoje, mas a boa not\u00edcia \u00e9 que muitas pessoas est\u00e3o agora a fazer um esfor\u00e7o concertado para perder o excesso de peso e, na verdade, prolongar a sua esperan\u00e7a de vida, evitando as condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade potencialmente fatais associadas a [\u2026] <a class=\"g1-link g1-link-more\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/10-dicas-de-nutricao-para-construir-musculos-esqueleticos-rapidamente\/\">Mais<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3412,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[70],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3394","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-nutrition"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>10 Nutrition Tips for Building Skeletal Muscles Fast - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Fuel your muscle-building journey with these expert nutrition tips. 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