![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Perfecting-Feet-Stance.jpg\")
<\/p>\nO levantamento terra \u00e9 indiscutivelmente um dos exerc\u00edcios mais populares entre os fisiculturistas envolvidos em uma forma ou outra de programa de treinamento com pesos.<\/p>\n
Como rotina de exerc\u00edcios, o exerc\u00edcio de levantamento terra tamb\u00e9m \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais simples de executar e pode ser realizado por fisiculturistas de todos os n\u00edveis, incluindo fisiculturistas iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados.<\/p>\n
Simplificando, em um levantamento terra voc\u00ea consegue levantar um peso de uma posi\u00e7\u00e3o de repouso no ch\u00e3o, em um rack ou na m\u00e1quina por um certo n\u00famero de vezes ou repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Embora um treino de levantamento terra seja bastante simples, seu efeito no corpo n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples. O levantamento terra normalmente treina v\u00e1rios grupos de m\u00fasculos esquel\u00e9ticos ao mesmo tempo, incluindo os m\u00fasculos das coxas, quadris e costas.<\/p>\n
Existem algumas varia\u00e7\u00f5es do treino de levantamento terra, mas uma coisa que todas elas t\u00eam em comum \u00e9 a t\u00e9cnica. Voc\u00ea precisa dominar a t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o de qualquer varia\u00e7\u00e3o de levantamento terra que pretende realizar em casa ou na academia local.<\/p>\n
Sem forma e t\u00e9cnica adequadas, voc\u00ea corre o risco de sofrer les\u00f5es evit\u00e1veis, portanto, neste artigo voc\u00ea conhecer\u00e1 a t\u00e9cnica correta para realizar um levantamento terra.<\/p>\n
Voc\u00ea tamb\u00e9m conhecer\u00e1 os grupos musculares que o levantamento terra treina, bem como algumas das varia\u00e7\u00f5es populares do levantamento terra que voc\u00ea pode experimentar. Terminamos ent\u00e3o este post com algumas dicas \u00fateis para executar um levantamento terra perfeito que reduz o risco de sofrer les\u00f5es.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o cinco (5) etapas principais a serem seguidas na execu\u00e7\u00e3o de um levantamento terra, mantendo a forma adequada e aplicando a t\u00e9cnica correta para um treino bem-sucedido.<\/p>\n
No entanto, observe que as etapas destacadas abaixo se aplicam a um exerc\u00edcio de levantamento terra convencional e pode haver varia\u00e7\u00f5es que voc\u00ea ter\u00e1 que fazer dependendo das demandas da varia\u00e7\u00e3o de levantamento terra que voc\u00ea pretende realizar.<\/p>\n
Voc\u00ea come\u00e7a seu levantamento terra posicionando os p\u00e9s. Normalmente, a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s para um levantamento terra convencional deve estar na largura dos ombros. Esta postura dos p\u00e9s pode ser diferente para outras varia\u00e7\u00f5es de levantamento terra.<\/p>\n
Voc\u00ea tamb\u00e9m deve garantir que suas canelas estejam o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel da barra EZ ou barra, enquanto seus p\u00e9s est\u00e3o colocados logo abaixo da barra EZ ou barra.<\/p>\n
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Para come\u00e7ar a levantar depois de obter a postura correta dos p\u00e9s, voc\u00ea precisa abaixar o tronco em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra EZ ou barra.<\/p>\n
Para fazer isso, voc\u00ea precisa empurrar as n\u00e1degas para tr\u00e1s, com os quadris e a cintura agindo como uma dobradi\u00e7a ou piv\u00f4. Nesta posi\u00e7\u00e3o, segure a barra EZ ou barra com as m\u00e3os.<\/p>\n
Em seguida, voc\u00ea precisa envolver o n\u00facleo, garantindo que o pesco\u00e7o e a cabe\u00e7a estejam em uma posi\u00e7\u00e3o neutra, enquanto os quadris est\u00e3o mais baixos que os ombros.<\/p>\n
Ao apertar as omoplatas para dentro, voc\u00ea tamb\u00e9m envolver\u00e1 os dorsais.<\/p>\n
Para levantar o peso da barra EZ ou barra, voc\u00ea precisa empurrar os p\u00e9s quase como se quisesse empurrar o ch\u00e3o com os p\u00e9s.<\/p>\n
Na verdade, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 tentando levantar o peso usando os bra\u00e7os, mas em vez disso, usar\u00e1 a for\u00e7a dos p\u00e9s enquanto alavanca os quadris como um piv\u00f4 para levantar o peso.<\/p>\n
Lembre-se de manter a barra EZ ou barra pr\u00f3xima \u00e0s canelas enquanto aperta os gl\u00fateos para travar o pico do levantamento.<\/p>\n
Depois de realizar o levantamento terra com sucesso, voc\u00ea precisar\u00e1 abaixar o peso at\u00e9 o ch\u00e3o, projetando as n\u00e1degas enquanto usa os quadris como dobradi\u00e7a e mant\u00e9m uma posi\u00e7\u00e3o neutra do pesco\u00e7o e das costas no processo.<\/p>\n
Voc\u00ea pode se referir corretamente a um exerc\u00edcio de levantamento terra como um treino de corpo inteiro, simplesmente porque ativar\u00e1 v\u00e1rios grupos de m\u00fasculos esquel\u00e9ticos da parte inferior e superior do corpo.<\/p>\n
Na verdade, durante um levantamento terra, voc\u00ea ativar\u00e1 os eretores da espinha, quadr\u00edceps, gl\u00fateo m\u00e1ximo, b\u00edceps femoral e semitend\u00edneo (isquiotibiais), entre muitos outros grupos musculares.<\/p>\n
Em resumo, sempre que voc\u00ea executa um levantamento terra com forma e t\u00e9cnica perfeitas, voc\u00ea tende a treinar os seguintes grupos musculares al\u00e9m dos j\u00e1 mencionados.Adutor Magnus,<\/p>\n
Existem muitas varia\u00e7\u00f5es de levantamento terra para experimentar. Cada uma das varia\u00e7\u00f5es dispon\u00edveis foi projetada para ajud\u00e1-lo a atingir um objetivo de treinamento espec\u00edfico.<\/p>\n
Tamb\u00e9m existem varia\u00e7\u00f5es para atender \u00e0s limita\u00e7\u00f5es peculiares de treinamento dos indiv\u00edduos e tamb\u00e9m para ajudar a melhorar o desempenho em competi\u00e7\u00f5es esportivas espec\u00edficas.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o cinco (5) varia\u00e7\u00f5es de levantamento terra que s\u00e3o t\u00e3o populares quanto o levantamento terra convencional.<\/p>\n
Com um Rack Deadlift voc\u00ea pode assumir qualquer posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9 com a qual se sinta confort\u00e1vel. No entanto, a posi\u00e7\u00e3o da barra ou barra EZ no rack deve estar em uma altura com a qual voc\u00ea se sinta confort\u00e1vel novamente.<\/p>\n
O Rack Deadlift permite levantar pesos pesados ou treinar grupos musculares espec\u00edficos que voc\u00ea identifica como fracos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rack-Deadlifts.jpg\")
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Com um Deadlift Romeno (RDL), voc\u00ea assume uma postura com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. No entanto, seus joelhos ficar\u00e3o flexionados para fora em um \u00e2ngulo de cerca de 15 graus.<\/p>\n
Mantenha o tronco neutro enquanto efetua um movimento descendente para levantar, flexionando os quadris posteriormente.<\/p>\n
Com este levantamento terra, o foco principal s\u00e3o os m\u00fasculos isquiotibiais, gl\u00fateos e parte inferior das costas.<\/p>\n
Em um levantamento terra Snatch Grip, voc\u00ea mant\u00e9m a postura dos p\u00e9s de um levantamento terra convencional com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/p>\n
No entanto, em vez de agarrar a barra EZ ou a barra com uma posi\u00e7\u00e3o de m\u00e3o que fica logo fora das coxas, como \u00e9 o caso do Deadlift Convencional, com o Snatch Grip Deadlift, voc\u00ea usa uma pegada que \u00e9 muito mais larga em compara\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Ao usar uma pegada mais ampla, voc\u00ea garantir\u00e1 a estabiliza\u00e7\u00e3o dos grupos musculares da parte superior das costas e da esc\u00e1pula.<\/p>\n
Com este levantamento terra, voc\u00ea assume uma postura de p\u00e9s semelhante a um levantamento terra convencional, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/p>\n
No entanto, certifique-se de que seus joelhos estejam estendidos, em vez de totalmente travados.<\/p>\n
Em seguida, seu tronco assume uma postura neutra enquanto o movimento descendente para eleva\u00e7\u00e3o \u00e9 instigado pelos quadris, que se movem e s\u00e3o flexionados posteriormente.<\/p>\n
No levantamento terra com perna r\u00edgida, o foco principal est\u00e1 nos isquiotibiais e na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n
Em um levantamento terra de sum\u00f4, voc\u00ea assume uma postura de p\u00e9s muito mais larga em compara\u00e7\u00e3o com uma postura de p\u00e9s de levantamento terra convencional.<\/p>\n
Seus bra\u00e7os ficar\u00e3o posicionados dentro das coxas enquanto seu tronco mant\u00e9m uma postura ereta e firme para permitir que voc\u00ea fa\u00e7a mais uso dos quadris e da cintura durante um levantamento.<\/p>\n
N\u00e3o importa qual varia\u00e7\u00e3o de levantamento terra voc\u00ea prefira, voc\u00ea pode esperar obter v\u00e1rios benef\u00edcios fisiol\u00f3gicos.<\/p>\n
Aqui est\u00e1 uma lista dos principais benef\u00edcios do Deadlift;<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Mastering-Proper-Deadlift.jpg\")
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Descubra a posi\u00e7\u00e3o mais forte poss\u00edvel dos p\u00e9s pulando v\u00e1rias vezes e pousando no ch\u00e3o para ver exatamente onde seus p\u00e9s pousariam em cada ocasi\u00e3o.
\nA postura mais forte dos p\u00e9s seria onde seus p\u00e9s pousam naturalmente sempre que voc\u00ea pula e pousa no ch\u00e3o. Assuma esta postura dos p\u00e9s para o seu levantamento terra.<\/p>\n
Certifique-se de que a barra EZ ou barra esteja pr\u00f3xima o suficiente do seu corpo. Voc\u00ea deve certificar-se de que a barra EZ ou barra toque suas canelas quando estiver se preparando para um levantamento terra. Para evitar queimaduras nas canelas, voc\u00ea deve usar cal\u00e7as compridas de gin\u00e1stica ou meias altas.<\/p>\n
Sempre assuma a forma adequada antes de qualquer levantamento, garantindo que sua coluna esteja neutra, seus joelhos estendidos e seu peito levantado. Evite ficar curvado enquanto se prepara para um levantamento e certifique-se de envolver os dorsais com os joelhos voltados para fora.<\/p>\n
Certifique-se de completar um levantamento terra usando um movimento de articula\u00e7\u00e3o que come\u00e7a nos quadris. Evite fazer um movimento de agachamento ao executar um levantamento terra.<\/p>\n
Certifique-se de n\u00e3o hiperestender no pico do movimento de levantamento terra. Voc\u00ea deve envolver os gl\u00fateos quando o levantamento terra atingir o pico.
\nConclus\u00e3o
\nO levantamento terra \u00e9 uma \u00f3tima rotina de exerc\u00edcios para quem deseja ativar v\u00e1rios grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Existem muitas varia\u00e7\u00f5es para escolher, incluindo Deadlift Convencional, Deadlift Rack, Snatch Grip Deadlift, Stiff Leg Deadlift e Sumo Deadlifts.<\/p>\n
Voc\u00ea pode variar seu regime de treinamento para incluir duas ou mais varia\u00e7\u00f5es, dependendo de seus objetivos de treinamento.<\/p>\n
Se voc\u00ea quiser mais conselhos sobre como realizar um exerc\u00edcio de levantamento terra, no Anabolic Coach, oferecemos treinamento gratuito nas m\u00e3os de um IFBB PRO.<\/p>\n
N\u00e3o se esque\u00e7a de que a forma e a t\u00e9cnica adequadas durante um levantamento terra n\u00e3o apenas ativar\u00e3o melhor seus grupos musculares, mas tamb\u00e9m o salvar\u00e3o de les\u00f5es, portanto, mantenha sempre a boa forma enquanto realiza um levantamento terra em casa ou na academia.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"