{"id":3102,"date":"2023-12-04T10:23:33","date_gmt":"2023-12-04T10:23:33","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3102"},"modified":"2024-05-02T02:25:47","modified_gmt":"2024-05-02T02:25:47","slug":"vary-your-push-ups-for-optimal-gains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/varie-suas-flexoes-para-obter-ganhos-ideais\/","title":{"rendered":"Varie suas flex\u00f5es para obter ganhos ideais"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um treino de resist\u00eancia que possa fazer em casa para aumentar a for\u00e7a do m\u00fasculo esquel\u00e9tico sem se preocupar em adquirir qualquer equipamento de exerc\u00edcio, ent\u00e3o n\u00e3o procure mais do que flex\u00f5es.<\/p>\n<p>Mas sua rotina de exerc\u00edcios de flex\u00f5es n\u00e3o precisa ser entediante e \u00e1rdua com flex\u00f5es tradicionais; voc\u00ea pode variar suas flex\u00f5es com vers\u00f5es modificadas e, ao mesmo tempo, atingir objetivos de muscula\u00e7\u00e3o e aproveitar os benef\u00edcios de sa\u00fade que as flex\u00f5es proporcionam.<\/p>\n<p>Neste post vamos revelar cinco <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/treino-hiit-de-20-minutos-para-um-fisico-mais-magro\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">treino<\/a> flex\u00f5es que voc\u00ea pode tentar em casa hoje. Mas primeiro, come\u00e7amos destacando sete benef\u00edcios das flex\u00f5es em casa, bem como dicas para realizar um treino de flex\u00f5es perfeito com a forma adequada para obter ganhos ideais.<\/p>\n<p><iframe title=\"Reprodutor de v\u00eddeo do YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5IppvfdoZ18?si=mfmZndhPdMTahap1\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Benef\u00edcios das flex\u00f5es caseiras<\/h2>\n<p>H\u00e1 uma s\u00e9rie de raz\u00f5es pelas quais voc\u00ea deve incluir flex\u00f5es em sua rotina de exerc\u00edcios em casa. Mas aqui est\u00e3o sete benef\u00edcios principais que devem convenc\u00ea-lo a come\u00e7ar a passar algum tempo fazendo flex\u00f5es em casa.<\/p>\n<h3>#1. Flex\u00f5es n\u00e3o requerem equipamento<\/h3>\n<p>Flex\u00f5es podem ser feitas em qualquer lugar e a qualquer hora, sem a necessidade de qualquer equipamento de gin\u00e1stica.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode se jogar no ch\u00e3o e fazer flex\u00f5es na sala ou em qualquer lugar onde tenha espa\u00e7o suficiente para realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<h3>#2. Flex\u00f5es ajudam a construir v\u00e1rios grupos musculares<\/h3>\n<p>Esta \u00e9 sem d\u00favida a maior raz\u00e3o pela qual voc\u00ea deve praticar flex\u00f5es. Suas flex\u00f5es de treino ajudar\u00e3o a fortalecer os m\u00fasculos dos bra\u00e7os, ombros, peito, costas, est\u00f4mago e quadris.<\/p>\n<p>Em outras palavras, as flex\u00f5es fortalecer\u00e3o os grupos musculares b\u00edceps, tr\u00edceps, delt\u00f3ides, peitorais, grande dorsal e eretores da espinha, abdominais e gl\u00fateos, respectivamente.<\/p>\n<h3>#3. Flex\u00f5es fortalecem a parte superior do corpo<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode fortalecer e tonificar os m\u00fasculos da parte superior do corpo com flex\u00f5es. Como j\u00e1 mencionado, as flex\u00f5es de treino podem fortalecer os grupos musculares tr\u00edceps, delt\u00f3ides e peitorais dos bra\u00e7os, ombros e peito, respectivamente.<\/p>\n<p>Voc\u00ea precisa que esses grupos musculares sejam fortes para realizar uma variedade de tarefas di\u00e1rias que a maioria das pessoas considera certas, como; levantar e empurrar equipamentos de gin\u00e1stica como halteres e barras.<\/p>\n<p>Ao incluir uma rotina de flex\u00f5es em seu regime de exerc\u00edcios, voc\u00ea n\u00e3o apenas fortalecer\u00e1 a parte superior do corpo, mas tamb\u00e9m ter\u00e1 a chance de melhorar seu desempenho atl\u00e9tico geral.<\/p>\n<h3>#4. Flex\u00f5es de treino ir\u00e3o melhorar seu n\u00facleo<\/h3>\n<p>Sempre que voc\u00ea pratica um treino de flex\u00e3o perfeito com a forma adequada, onde seu tronco \u00e9 mantido est\u00e1vel, voc\u00ea estabiliza e fortalece seu n\u00facleo.<\/p>\n<p>Ter um n\u00facleo forte ir\u00e1 ajud\u00e1-lo na execu\u00e7\u00e3o de outras rotinas de treino, incluindo <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/5-razoes-por-que-voce-deveria-fazer-zumba\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">treinamento de for\u00e7a<\/a> treinos com pesos pesados.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3104\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Workout-Push-ups-will-Improve-your-Core-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h3>#5. Flex\u00f5es ir\u00e3o melhorar sua postura corporal geral<\/h3>\n<p>As flex\u00f5es ajudar\u00e3o a fortalecer os m\u00fasculos do est\u00f4mago (abdominais), ombros (delt\u00f3ides), costas (grande dorsal e eretores da espinha) e bra\u00e7os (b\u00edceps e tr\u00edceps) para ajudar a melhorar a postura geral do corpo \u00e0 medida que as flex\u00f5es se estabilizam e fortalece seu n\u00facleo.<\/p>\n<p>\u00c9 importante fortalecer a postura corporal se quiser melhorar a respira\u00e7\u00e3o e evitar dificuldades respirat\u00f3rias, dores de cabe\u00e7a, fadiga muscular, baixa energia e at\u00e9 dores nas costas.<\/p>\n<p>Uma postura inadequada pode ser prejudicial ao seu regime de muscula\u00e7\u00e3o e \u00e0 sa\u00fade, pois voc\u00ea corre um risco maior de sofrer les\u00f5es.<\/p>\n<h3>#6. Flex\u00f5es ajudam a construir ossos fortes<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode aumentar a for\u00e7a dos seus ossos e reduzir o risco de osteoporose e de sofrer fraturas no processo com flex\u00f5es de treino, pois as flex\u00f5es s\u00e3o exerc\u00edcios de resist\u00eancia e sustenta\u00e7\u00e3o de peso que ajudam a fortalecer os ossos.<\/p>\n<h3>#7. Melhore a sa\u00fade do seu cora\u00e7\u00e3o com flex\u00f5es<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode melhorar a sa\u00fade do seu cora\u00e7\u00e3o com uma rotina regular de exerc\u00edcios que inclui flex\u00f5es.<\/p>\n<p>\u00c9 importante notar que as doen\u00e7as card\u00edacas s\u00e3o classificadas como a principal causa de mortalidade nos EUA, mas voc\u00ea pode evitar ser uma estat\u00edstica com um bom treinamento com pesos e um regime cardiovascular que inclua variantes de flex\u00f5es \u00e0 sua escolha.<\/p>\n<h2>Variantes push-up para experimentar em casa hoje<\/h2>\n<p>Voc\u00ea sabia que existem diferentes variantes de flex\u00f5es? Muitas pessoas podem estar familiarizadas com flex\u00f5es tradicionais, mas existem diferentes variantes deste exerc\u00edcio de resist\u00eancia e levantamento de peso que ajudar\u00e3o a estabilizar e fortalecer seu n\u00facleo enquanto fortalecem os grupos musculares de seus bra\u00e7os, costas, peito, ombros, est\u00f4mago, e quadris.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o cinco variantes de exerc\u00edcios de flex\u00e3o que voc\u00ea pode experimentar em casa hoje.<\/p>\n<h3>#1. Flex\u00f5es de banda de resist\u00eancia<\/h3>\n<p>Com flex\u00f5es com banda de resist\u00eancia, voc\u00ea fortalecer\u00e1 seu n\u00facleo enquanto trabalha os grupos musculares de seus bra\u00e7os, costas e peito.<\/p>\n<p>Para executar um exerc\u00edcio de flex\u00e3o com faixa de resist\u00eancia, tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 de uma faixa de resist\u00eancia, tapete de exerc\u00edcios e amplo espa\u00e7o. Siga a etapa abaixo para forma e execu\u00e7\u00e3o adequadas:<\/p>\n<p><strong>Passo #1<\/strong>: Enrole a faixa de resist\u00eancia nas costas e logo abaixo das axilas. Para apertar a faixa, enrole-a nas m\u00e3os enquanto segura as al\u00e7as.<\/p>\n<p><strong>Etapa #2:<\/strong> Coloque as al\u00e7as no ch\u00e3o enquanto se ajoelha no ch\u00e3o. Em seguida, estenda as pernas para formar uma posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/p>\n<p><strong>Etapa #3<\/strong>: Mantenha uma posi\u00e7\u00e3o de prancha enquanto abaixa gradualmente o peito at\u00e9 o ch\u00e3o. Ainda na posi\u00e7\u00e3o de prancha, empurre-se do ch\u00e3o com os bra\u00e7os at\u00e9 que estejam bem estendidos do ch\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Passo #4<\/strong>: Repita este exerc\u00edcio quantas vezes puder.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3105\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-265x149.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-531x298.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Resistance-Band-Push-Ups-608x341.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h3>#2. Flex\u00e3o de 30 segundos<\/h3>\n<p>A flex\u00e3o de 30 segundos \u00e9 um tipo de flex\u00e3o mais tradicional, com a \u00fanica diferen\u00e7a na aplica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Uma flex\u00e3o de 30 segundos \u00e9 executada com um ritmo constante, mas r\u00e1pido, dentro de meio minuto ou 30 segundos.<\/p>\n<h3>#3. Flex\u00f5es de inclina\u00e7\u00e3o\/decl\u00ednio<\/h3>\n<p>Outra variante de flex\u00e3o que voc\u00ea pode realizar em casa \u00e9 a flex\u00e3o inclinada. Para realizar este treino de flex\u00f5es, voc\u00ea precisar\u00e1 seguir estas etapas;<\/p>\n<p><strong>Passo #1<\/strong>: Em p\u00e9 na frente de um banco ou caixa, incline-se ou agache-se e coloque as m\u00e3os na largura dos ombros no banco ou caixa com os dedos voltados para a frente.<\/p>\n<p><strong>Etapa #2<\/strong>: Assuma uma posi\u00e7\u00e3o de prancha com o n\u00facleo est\u00e1vel e a cabe\u00e7a alinhada com as costas e a coluna. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja reta e n\u00e3o dobrada antes de iniciar as flex\u00f5es.<\/p>\n<p>Olhe para frente em vez de olhar para o banco ou caixa. Olhar para frente tamb\u00e9m pode ajudar a endireitar seu corpo.<\/p>\n<p><strong>Etapa #3<\/strong>: Abaixe gradualmente o peito at\u00e9 o banco ou caixa e para isso voc\u00ea precisar\u00e1 dobrar os bra\u00e7os. Para se levantar novamente, voc\u00ea precisar\u00e1 endireitar os bra\u00e7os.<\/p>\n<p><strong>Passo #4<\/strong>: Voc\u00ea pode executar 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es desta flex\u00e3o para come\u00e7ar. Com o tempo, voc\u00ea poder\u00e1 aumentar suas repeti\u00e7\u00f5es \u00e0 medida que se sentir mais confort\u00e1vel ao realizar este treino de flex\u00f5es.<\/p>\n<p>Com flex\u00f5es de decl\u00ednio, voc\u00ea posicionar\u00e1 a parte superior do corpo mais baixa do que as outras partes do corpo. Use o banco ou caixa que voc\u00ea usou para as flex\u00f5es inclinadas, mas desta vez voc\u00ea posicionar\u00e1 o banco ou caixa sob os dedos dos p\u00e9s, mesmo mantendo uma posi\u00e7\u00e3o de prancha. A flex\u00e3o de decl\u00ednio tem como alvo os bra\u00e7os, peito, ombros e n\u00facleo.<\/p>\n<h3>#4. Flex\u00f5es de Arqueiro<\/h3>\n<p>O exerc\u00edcio de flex\u00e3o Archer \u00e9 para fisiculturistas avan\u00e7ados e tem como alvo os grupos musculares tr\u00edceps, delt\u00f3ides anteriores e peitorais. Voc\u00ea pode realizar este treino em casa ou na academia usando uma bola medicinal. Voc\u00ea pode fazer as flex\u00f5es do Archer em quatro etapas.<\/p>\n<p><strong>Passo #1<\/strong>: Assuma uma posi\u00e7\u00e3o de prancha, mantendo um n\u00facleo forte com o corpo esticado da cabe\u00e7a aos p\u00e9s.<\/p>\n<p>Mantenha uma das m\u00e3os na bola medicinal e cerca de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros da outra m\u00e3o, com os dedos apontados para o lado, enquanto as m\u00e3os e os cotovelos est\u00e3o ligeiramente flexionados ao executar a flex\u00e3o. Al\u00e9m disso, certifique-se de que seus gl\u00fateos estejam tensos enquanto voc\u00ea mant\u00e9m seu n\u00facleo forte e est\u00e1vel.<\/p>\n<p><strong>Etapa #2<\/strong>: Em seguida, evite balan\u00e7ar as omoplatas pressionando para longe do ch\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Etapa #3<\/strong>: Em seguida, voc\u00ea precisa abaixar o peito at\u00e9 o ch\u00e3o enquanto desliza o corpo em dire\u00e7\u00e3o ao bra\u00e7o dobrado e atrav\u00e9s de uma amplitude de movimento ideal.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a isso at\u00e9 que seu peito esteja a apenas alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o ou seus ombros atinjam a profundidade do cotovelo.<\/p>\n<p><strong>Passo #4<\/strong>: Voc\u00ea deve ent\u00e3o inverter o exerc\u00edcio antes de retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de movimento e repetir as flex\u00f5es novamente.<\/p>\n<p>Certifique-se de manter uma postura est\u00e1vel e de que seus ombros n\u00e3o fiquem arredondados ou elevados.<\/p>\n<p>Certifique-se de que sua cabe\u00e7a esteja reta e que suas costas n\u00e3o estejam arqueadas ou arredondadas, enquanto seus quadris est\u00e3o est\u00e1veis e n\u00e3o pontiagudos ou fl\u00e1cidos.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3106\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Archer-Push-Ups-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>#5. Flex\u00f5es de prancha<\/h3>\n<p>As flex\u00f5es Planche tamb\u00e9m s\u00e3o um treino para fisiculturistas avan\u00e7ados. Com este exerc\u00edcio, voc\u00ea trabalha os m\u00fasculos dos bra\u00e7os e do n\u00facleo enquanto levanta os p\u00e9s do ch\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea estiver realizando este exerc\u00edcio de resist\u00eancia e levantamento de peso pela primeira vez, experimente entre 2 a 5 s\u00e9ries de 3 a 8 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Ao executar a flex\u00e3o de prancha, voc\u00ea precisa manter a forma adequada o tempo todo, portanto, o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea decide fazer deve ser baseado na sua capacidade de manter a forma adequada.<br \/>\nSiga as etapas abaixo para realizar esta variante de flex\u00e3o de n\u00edvel avan\u00e7ado.<\/p>\n<p><strong>Passo #1<\/strong>: Fique de quatro com os joelhos e os dedos dos p\u00e9s em contato direto com o solo. Certifique-se de que suas m\u00e3os estejam ligeiramente em um \u00e2ngulo mais amplo em rela\u00e7\u00e3o aos ombros, enquanto suas m\u00e3os est\u00e3o afastadas do corpo e voltadas para fora.<\/p>\n<p><strong>Etapa #2<\/strong>: Para envolver os dorsais, suas m\u00e3os precisam segurar o ch\u00e3o enquanto seus ombros est\u00e3o voltados para fora.<\/p>\n<p><strong>Etapa #3<\/strong>: Mantenha uma posi\u00e7\u00e3o de prancha esticando as pernas e levantando os joelhos do ch\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Etapa #4:<\/strong> Envolva seu n\u00facleo enquanto pressiona as pernas juntas e contrai os quadris e ombros.<\/p>\n<p><strong>Etapa #5<\/strong>: Tente empurrar o corpo para a frente com os dedos dos p\u00e9s enquanto aperta os gl\u00fateos e quadr\u00edceps ao assumir uma postura de flex\u00e3o. Al\u00e9m disso, contraia os ombros e o peito enquanto move a parte superior do corpo para a frente.<\/p>\n<p><strong>Etapa #6<\/strong>: Mantenha a tens\u00e3o de todo o corpo enquanto envolve o n\u00facleo e levanta os p\u00e9s do ch\u00e3o. Contraia o queixo durante todo o movimento, enquanto os bra\u00e7os est\u00e3o retos e os ombros na frente das m\u00e3os.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, mantenha o corpo esticado da cabe\u00e7a aos p\u00e9s e observe que essa deve ser a postura que voc\u00ea deve manter no in\u00edcio de cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p><strong>Etapa #7<\/strong>: Ao equilibrar o corpo com as m\u00e3os e as pernas afastadas do ch\u00e3o, dobre os cotovelos para aproximar o peito das m\u00e3os. Ao se abaixar at\u00e9 o ch\u00e3o, voc\u00ea retrai as omoplatas.<\/p>\n<p><strong>Etapa #8<\/strong>: Continue abaixando-se at\u00e9 o ch\u00e3o at\u00e9 que os cotovelos formem um \u00e2ngulo de 45 graus em rela\u00e7\u00e3o ao corpo, enquanto as costas e os bra\u00e7os est\u00e3o em um n\u00edvel uniforme.<\/p>\n<p><strong>Etapa #9<\/strong>: Empurre para cima, endireitando os cotovelos e apertando o peito. \u00c0 medida que voc\u00ea avan\u00e7a at\u00e9 o pico do movimento, suas omoplatas se projetam.<\/p>\n<p><strong>Etapa #10:<\/strong> Em seguida, voc\u00ea completa o movimento apertando o tr\u00edceps e o peito.<\/p>\n<p><strong>Etapa #11<\/strong>: Voc\u00ea pode ent\u00e3o repetir este treino de flex\u00e3o de planche com quantas repeti\u00e7\u00f5es conseguir.<\/p>\n<h3>Dicas para um treino de flex\u00e3o perfeito<\/h3>\n<ul>\n<li>Certifique-se de que seu n\u00facleo esteja engajado sempre que voc\u00ea realizar o treino de flex\u00f5es. Voc\u00ea pode evitar arquear as costas e flacidez dos quadris se fizer isso.<\/li>\n<li>Certifique-se de manter a cabe\u00e7a, o pesco\u00e7o e os ombros tensos e devidamente alinhados com a coluna.<\/li>\n<li>Evite prender a respira\u00e7\u00e3o ao executar uma flex\u00e3o. Certifique-se de manter um padr\u00e3o respirat\u00f3rio constante, inspirando ao se abaixar durante uma flex\u00e3o e expirando ao se levantar.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3108\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-265x148.png 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-531x297.png 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Tips-for-a-Perfect-Push-up-Workout-1-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Conclus\u00e3o<\/h3>\n<p>Flex\u00f5es s\u00e3o um \u00f3timo treino de resist\u00eancia e levantamento de peso para treinar os grupos musculares dos bra\u00e7os, ombros, peito, costas, est\u00f4mago e quadris.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m fortalece e estabiliza seu n\u00facleo, o que o ajudar\u00e1 a evitar les\u00f5es durante seu programa de treinamento com pesos, quando necess\u00e1rio. <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/7-razoes-por-que-voce-deve-se-dedicar-a-levantar-pesado\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">levantar pesos<\/a>.<\/p>\n<p>Por fim, voc\u00ea deve estar sempre atento para manter a forma adequada durante todas as flex\u00f5es, dessa forma voc\u00ea otimizar\u00e1 os ganhos do seu treino e evitar\u00e1 les\u00f5es no processo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea est\u00e1 procurando um treino de resist\u00eancia que possa fazer em casa para aumentar a for\u00e7a do m\u00fasculo esquel\u00e9tico sem se preocupar em adquirir qualquer equipamento de exerc\u00edcio, n\u00e3o procure mais do que flex\u00f5es. 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