Mas antes de come\u00e7ar uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, h\u00e1 algumas coisas que voc\u00ea precisa saber, como; como criar um plano de dieta para muscula\u00e7\u00e3o e os alimentos a serem escolhidos para a dieta de muscula\u00e7\u00e3o. Este artigo explica brevemente tudo isso e muito mais.<\/p>\n
Como criar uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes?<\/h2>\n
A primeira coisa que voc\u00ea precisa saber antes de criar uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes \u00e9 que n\u00e3o existem dois planos diet\u00e9ticos exatamente iguais.<\/p>\n
Portanto, embora voc\u00ea possa ser um \u00e1vido seguidor de um fisiculturista e mentor e queira implementar seu pr\u00f3prio plano alimentar, primeiro voc\u00ea precisa dar um passo para tr\u00e1s e se perguntar se essa dieta \u00e9 adequada para voc\u00ea e para suas necessidades e objetivos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
No entanto, h\u00e1 coisas fundamentais que voc\u00ea precisa observar ao tentar criar uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o e esses princ\u00edpios b\u00e1sicos incluem:<\/p>\n
#1. Seus objetivos de muscula\u00e7\u00e3o:<\/h3>\n
Voc\u00ea precisa ter clareza sobre o que exatamente deseja alcan\u00e7ar com seus esfor\u00e7os de muscula\u00e7\u00e3o. Normalmente, os fisiculturistas praticam muscula\u00e7\u00e3o por quatro raz\u00f5es cl\u00e1ssicas, a saber; para construir massa muscular, perder peso, eliminar gordura corporal e melhorar o desempenho atl\u00e9tico.<\/p>\n
Seus objetivos de muscula\u00e7\u00e3o podem incorporar uma ou mais dessas raz\u00f5es cl\u00e1ssicas, e sua dieta deve ser projetada para atender adequadamente \u00e0s demandas energ\u00e9ticas de tais objetivos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Your-Bodybuilding-Goals.jpg\")
<\/p>\n
#2. Sua idade e outros dados demogr\u00e1ficos:<\/h3>\n
Outra considera\u00e7\u00e3o importante ao criar uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 a sua idade. \u00c0 medida que voc\u00ea envelhece, voc\u00ea tende a perder gordura corporal<\/a> e massa muscular, portanto, embora seja vital considerar seus objetivos de muscula\u00e7\u00e3o ao elaborar um plano alimentar, voc\u00ea tamb\u00e9m deve levar em considera\u00e7\u00e3o os fatos fisiol\u00f3gicos ineg\u00e1veis que acompanham o envelhecimento.<\/p>\n Outros dados demogr\u00e1ficos tamb\u00e9m entram em jogo na cria\u00e7\u00e3o do seu plano alimentar e isso tamb\u00e9m inclui o seu sexo.<\/p>\n Seu IMC tamb\u00e9m \u00e9 um influenciador crucial na determina\u00e7\u00e3o da dire\u00e7\u00e3o que seu plano de dieta de muscula\u00e7\u00e3o tomar\u00e1.<\/p>\n Por exemplo, o IMC m\u00e9dio de um adulto est\u00e1 na faixa de 18,5 a 24,9, portanto, se o seu IMC estiver acima disso, voc\u00ea pode estar acima do peso.<\/p>\n Neste instante, sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o pode ser personalizada para ajud\u00e1-lo a perder peso e\/ou eliminar gordura corporal para obter um f\u00edsico magro e esculpido, em vez de ganhar peso e\/ou aumentar o volume, o que poderia fazer com que voc\u00ea tivesse um IMC maior que o normal.<\/p>\n Da mesma forma, se o seu IMC for inferior \u00e0 faixa m\u00e9dia de 18,5 a 24,9, ent\u00e3o voc\u00ea est\u00e1 muito abaixo do peso e, portanto, sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o seria naturalmente ajustada para aumentar o volume e o ganho de peso.<\/p>\n Dependendo de onde voc\u00ea reside no mundo, certos alimentos podem n\u00e3o estar prontamente dispon\u00edveis para voc\u00ea. Portanto, embora voc\u00ea esteja ansioso para imitar o plano alimentar de algu\u00e9m, seus desejos poder\u00e3o em breve ser interrompidos se voc\u00ea achar dif\u00edcil encontrar alimentos semelhantes em seu pa\u00eds.<\/p>\n O que \u00e9 mais importante ao criar um plano de dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes n\u00e3o \u00e9 tanto combinar os tipos de alimentos contidos na dieta do seu mentor, mas sim atender \u00e0s necessidades energ\u00e9ticas atrav\u00e9s dos alimentos que voc\u00ea ingere.<\/p>\n Em outras palavras, voc\u00ea pode n\u00e3o consumir alimentos semelhantes aos de algu\u00e9m, mas os alimentos que voc\u00ea consome s\u00e3o mais do que capazes de fornecer a energia e a nutri\u00e7\u00e3o necess\u00e1rias para ajud\u00e1-lo a atingir seus objetivos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Ao preparar um plano alimentar, voc\u00ea tamb\u00e9m deve levar em considera\u00e7\u00e3o o que chamamos de considera\u00e7\u00f5es especiais. \u00c9 aqui que sua dieta ser\u00e1 baseada em suas necessidades nutricionais especiais. Aqui voc\u00ea precisa saber a quais alimentos voc\u00ea \u00e9 al\u00e9rgico e quais alimentos seu corpo pode tolerar ou n\u00e3o.<\/p>\n \u00c9 por isso que copiar a dieta de muscula\u00e7\u00e3o de outro fisiculturista pode ser complicado, pois na maioria das vezes, o fisiculturista teria personalizado sua dieta para atender \u00e0s suas preocupa\u00e7\u00f5es peculiares de sa\u00fade e necessidades diet\u00e9ticas especiais.<\/p>\n Sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes deve incluir um amplo grupo de alimentos que fornecer\u00e3o a nutri\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para promover o crescimento, a repara\u00e7\u00e3o e a recupera\u00e7\u00e3o, bem como a necessidade de energia para ajud\u00e1-lo a se destacar nas sess\u00f5es de treinamento programadas.<\/p>\n Os seis (6) principais grupos de alimentos a serem inclu\u00eddos em seu plano de dieta para muscula\u00e7\u00e3o fornecer\u00e3o os tr\u00eas macros (carboidratos, gorduras e prote\u00ednas), bem como vitaminas e minerais essenciais.<\/p>\n Esses seis (6) grupos incluem:<\/p>\n A prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1ria para ajud\u00e1-lo a construir massa muscular, pois a prote\u00edna \u00e9 sintetizada nos tecidos musculares esquel\u00e9ticos para promover o crescimento muscular.<\/p>\n Voc\u00ea pode obter prote\u00ednas de fontes alimentares, como; carnes vermelhas e brancas, incluindo lombo de porco, carne mo\u00edda, carne de veado, bife do lombo, peito de frango, peru, bacalhau, til\u00e1pia e salm\u00e3o.<\/p>\n O c\u00e1lcio \u00e9 essencial para m\u00fasculos e ossos fortes, o que \u00e9 vital, especialmente se voc\u00ea pretende executar um programa de muscula\u00e7\u00e3o e levantar pesos.<\/p>\n Para atender \u00e0s suas necessidades di\u00e1rias de c\u00e1lcio, voc\u00ea pode incluir latic\u00ednios em seu plano alimentar.<\/p>\n Voc\u00ea pode obter c\u00e1lcio, bem como outros minerais e vitaminas essenciais a partir de queijo cottage, queijo desnatado, leite desnatado e iogurte.<\/p>\n Os gr\u00e3os integrais fornecer\u00e3o carboidratos e o combust\u00edvel energ\u00e9tico necess\u00e1rio para treinamento de alta intensidade de intervalo (HIIT)<\/a>.<\/p>\n Voc\u00ea pode incluir gr\u00e3os integrais como arroz integral, cereais, p\u00e3o de trigo, quinoa, aveia, pipoca e biscoitos em sua dieta.<\/p>\n Voc\u00ea obter\u00e1 muitas fibras, vitaminas e minerais comendo vegetais e frutas. Legumes e frutas ir\u00e3o mant\u00ea-lo saud\u00e1vel, ajudar na repara\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o de les\u00f5es musculares e\/ou \u00f3sseas.<\/p>\n Voc\u00ea deve incluir vegetais e frutas como br\u00f3colis, milho, feij\u00e3o verde, ervilha, alface, batata, tomate, espinafre, ma\u00e7\u00e3, uva, laranja e banana.<\/p>\n Nozes e sementes fornecer\u00e3o ao seu corpo gorduras, prote\u00ednas, fibras, minerais e vitaminas saud\u00e1veis.<\/p>\n Com nozes e sementes em sua dieta, voc\u00ea fornecer\u00e1 ao seu corpo combust\u00edvel energ\u00e9tico e saciedade, o que \u00e9 \u00f3timo se voc\u00ea estiver em uma dieta restritiva e em um programa de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Voc\u00ea pode incluir nozes e sementes como nozes, am\u00eandoas, sementes de linha\u00e7a, chia e sementes de girassol em sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes.<\/p>\n Feij\u00f5es e leguminosas s\u00e3o fontes vegetais de prote\u00ednas e fibras alimentares. Semelhante a frutas, vegetais, nozes e sementes \u2013 feij\u00f5es e legumes ir\u00e3o mant\u00ea-lo satisfeito e saciado.<\/p>\n Portanto, eles s\u00e3o uma \u00f3tima fonte de alimento se voc\u00ea deseja executar um programa de muscula\u00e7\u00e3o de corte. As melhores fontes de feij\u00e3o e leguminosas incluem feij\u00e3o preto, gr\u00e3o de bico, feij\u00e3o e lentilha.<\/p>\n Como um fisiculturista iniciante, voc\u00ea pode otimizar os ganhos de muscula\u00e7\u00e3o na constru\u00e7\u00e3o muscular e melhorar o desempenho atl\u00e9tico enquanto derramando gordura<\/a> no processo, executando um plano alimentar limpo por um per\u00edodo de um m\u00eas.<\/p>\n Mas antes de entrarmos no plano alimentar que voc\u00ea pode adotar, voc\u00ea deve saber que fazer refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias com intervalos de 3 a 4 horas pode ajudar muito a acelerar o metabolismo, estimulando a termog\u00eanese e a lip\u00f3lise.<\/p>\n Al\u00e9m do mais, promover\u00e1 o aumento da s\u00edntese prot\u00e9ica nos m\u00fasculos esquel\u00e9ticos, o que leva a ganhos de massa muscular.<\/p>\n Idealmente, voc\u00ea deve fazer de 5 a 6 refei\u00e7\u00f5es di\u00e1rias. Desta forma, voc\u00ea se manter\u00e1 saud\u00e1vel e com energia ao longo do dia.<\/p>\n Para a ingest\u00e3o de macros, voc\u00ea deve manter o seguinte plano alimentar di\u00e1rio:<\/p>\n Para sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de prote\u00ednas, voc\u00ea deve consumir entre 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Para cada uma das refei\u00e7\u00f5es, voc\u00ea deve tentar consumir entre 25 a 30 gramas ou 6 a 8 on\u00e7as de prote\u00edna.<\/p>\n Voc\u00ea pode comer fontes de prote\u00edna animal e vegetal, como; frango org\u00e2nico de alta qualidade, peru, ovos, salm\u00e3o, carne bovina alimentada com capim, camar\u00e3o, iogurte grego, queijo cottage e case\u00edna ou prote\u00edna de soro de leite em p\u00f3.<\/p>\n Sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de carboidratos deve estar entre 150 e 250 gramas.<\/p>\n Seu plano alimentar pode incluir carboidratos complexos, como; massas integrais, feij\u00e3o, arroz integral, poratoes doces, p\u00e3es de gr\u00e3os germinados, quinoa e aveia.<\/p>\n O metabolismo dos carboidratos complexos tende a ser lento, proporcionando ao corpo uma boa quantidade de combust\u00edvel energ\u00e9tico ao longo do dia.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode incluir carboidratos simples em seu plano alimentar, sendo as melhores fontes de carboidratos simples arroz branco, frutas e batatas brancas.<\/p>\n Os carboidratos simples s\u00e3o digeridos rapidamente e proporcionam uma r\u00e1pida explos\u00e3o de energia, o que \u00e9 particularmente \u00fatil nas sess\u00f5es de HIIT. Os carboidratos simples tamb\u00e9m ajudam na recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, promovendo a repara\u00e7\u00e3o e o crescimento muscular.<\/p>\n Sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de gordura em sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes deve estar entre 65 e 85 gramas.<\/p>\n Voc\u00ea pode obter seu suprimento di\u00e1rio de gorduras alimentares saud\u00e1veis de fontes naturais, como; azeite de oliva extra virgem, \u00f3leo de coco, gema de ovo, manteigas naturais de nozes e abacate.<\/p>\n As gorduras saud\u00e1veis fornecer\u00e3o uma boa fonte de combust\u00edvel energ\u00e9tico que pode durar longos per\u00edodos de tempo durante as sess\u00f5es de treinamento.<\/p>\n Al\u00e9m de atender \u00e0s suas necessidades di\u00e1rias de macros, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa consumir uma boa quantidade de vegetais que lhe fornecer\u00e3o fibras alimentares que auxiliam na digest\u00e3o e previnem a constipa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m precisa beber uma quantidade suficiente de \u00e1gua diariamente. A quantidade de \u00e1gua que voc\u00ea deve beber diariamente deve ser equivalente a cerca de metade do seu peso corporal total. Finalmente, tente, tanto quanto poss\u00edvel, evitar beber refrigerantes e bebidas a\u00e7ucaradas.<\/p>\n Quando se trata dos resultados que voc\u00ea pode esperar de sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, vale a pena mencionar que voc\u00ea pode ter certeza de mudan\u00e7as positivas definitivas em seu f\u00edsico e apar\u00eancia. Uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o ir\u00e1 mant\u00ea-lo com uma apar\u00eancia saud\u00e1vel e em forma, com massa muscular magra.<\/p>\n No entanto, para conseguir uma composi\u00e7\u00e3o corporal esculpida, voc\u00ea precisa apoiar sua dieta de muscula\u00e7\u00e3o com um programa de treinamento bem concebido que consiste em exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A import\u00e2ncia de um plano de dieta para muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes n\u00e3o pode ser subestimada. Voc\u00ea precisa reservar um tempo para entender a fonte de alimento que precisa incluir em seu plano de dieta<\/a>. Preste aten\u00e7\u00e3o aos seus tr\u00eas macros de carboidratos, prote\u00ednas e gorduras.<\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m deve tentar comer bem sempre, mantendo entre 5 a 6 refei\u00e7\u00f5es por dia. Voc\u00ea pode dividir essas refei\u00e7\u00f5es em caf\u00e9 da manh\u00e3, lanche do meio da manh\u00e3, almo\u00e7o, lanche do meio-dia, jantar e lanche antes de dormir (opcional).<\/p>\n Para resumir, voc\u00ea deve consultar seu m\u00e9dico e tamb\u00e9m seu treinador pessoal de fisiculturismo antes de iniciar qualquer plano diet\u00e9tico de fisiculturismo.<\/p>\n Se quiser ajuda para iniciar um plano de dieta, voc\u00ea pode entrar em contato gratuitamente com um IFBB PRO aqui hoje.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"#3. Seu \u00cdndice de Massa Corporal (IMC):<\/h3>\n
#4. Disponibilidade:<\/h3>\n
#5. Considera\u00e7\u00f5es Especiais:<\/h3>\n
Quais alimentos escolher para um plano de dieta para muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n
#1. Prote\u00ednas:<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Proteins.jpg\")
<\/p>\n#2. Latic\u00ednio:<\/h3>\n
#3. Gr\u00e3os Integrais:<\/h3>\n
#4. Frutas e vegetais:<\/h3>\n
#5. Nozes e sementes:<\/h3>\n
#6. Feij\u00e3o e Leguminosas:<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Beans-and-Legumes.jpg\")
<\/p>\nPlano de refei\u00e7\u00f5es para fisiculturistas iniciantes<\/h2>\n
#1. Prote\u00edna:<\/h3>\n
#2. Carboidratos:<\/h3>\n
#3. Gorduras:<\/h3>\n
Antes e depois de uma dieta de muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Before-and-After-a-Bodybuilding-Diet.jpg\")
<\/p>\nPensamentos finais<\/h2>\n