{"id":2596,"date":"2023-04-13T14:20:49","date_gmt":"2023-04-13T14:20:49","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2596"},"modified":"2024-04-25T23:05:51","modified_gmt":"2024-04-25T23:05:51","slug":"special-beginners-guide-on-how-to-become-a-bodybuilder","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/guia-especial-para-iniciantes-sobre-como-se-tornar-um-fisiculturista\/","title":{"rendered":"Guia especial para iniciantes sobre como se tornar um fisiculturista"},"content":{"rendered":"<p>H\u00e1 uma mania de fisiculturismo hoje em dia e isso pode ser em parte (ou talvez um pouco mais) devido \u00e0 acessibilidade das pessoas a celebridades rasgadas por meio de v\u00e1rias plataformas de m\u00eddia social.<\/p>\n<p>Quem n\u00e3o quer se parecer com Zack Efron com um tanquinho esculpido e b\u00edceps protuberantes?!<\/p>\n<p>No entanto, o que a maioria das pessoas n\u00e3o percebe \u00e9 que n\u00e3o h\u00e1 atalho para o fisiculturismo e sem o melhor programa de fisiculturismo para iniciantes, seria in\u00fatil at\u00e9 mesmo contemplar o fisiculturismo.<\/p>\n<p>Nisso <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/7-erros-de-condicionamento-fisico-que-todo-mundo-comete-no-comeco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">guia especial para iniciantes<\/a> sobre como se tornar um fisiculturista, veremos como voc\u00ea pode come\u00e7ar sua jornada de fisiculturismo do zero.<\/p>\n<p>Mas, como todas as coisas importantes na vida, seus esfor\u00e7os de muscula\u00e7\u00e3o precisam come\u00e7ar com um plano.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe title=\"Reprodutor de v\u00eddeo do YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NiRruxX5yTY\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>O melhor programa de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes come\u00e7a com a defini\u00e7\u00e3o de metas<\/h3>\n<p>Embora voc\u00ea possa estar todo animado e ansioso para ir \u00e0 academia e bombear ferro, nunca deve negligenciar o est\u00e1gio de planejamento. E como todos os bons planos, voc\u00ea come\u00e7a decidindo quais s\u00e3o seus objetivos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 incomum que leigos estabele\u00e7am metas sensacionais e exageradas para o fisiculturismo. Somos influenciados pelo que vemos e pelos coment\u00e1rios dos outros, especialmente aqueles que est\u00e3o \u00e0 vista da m\u00eddia.<\/p>\n<p>As celebridades acessam o Instagram, TikTok, Twitter ou YouTube para postar v\u00eddeos de sua transforma\u00e7\u00e3o f\u00edsica com pilotos um tanto enganosos que fazem o Joe m\u00e9dio acreditar que eles tamb\u00e9m podem alcan\u00e7ar os feitos de fisiculturismo de sua celebridade favorita.<\/p>\n<p>O problema com isso \u00e9 que o \u00e2mago da quest\u00e3o do que foi feito pela celebridade para alcan\u00e7ar seus ganhos muitas vezes n\u00e3o \u00e9 revelado, pelo menos n\u00e3o nas m\u00eddias sociais.<\/p>\n<p>Al\u00e9m do mais, o que funciona para uma pessoa pode n\u00e3o necessariamente funcionar para voc\u00ea, pois todos n\u00f3s temos uma composi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica diferente, necessidades de muscula\u00e7\u00e3o, desafios de sa\u00fade, escolhas de estilo de vida e assim por diante.<\/p>\n<p>Portanto, nem \u00e9 preciso dizer que, se voc\u00ea decidir fazer muscula\u00e7\u00e3o hoje, a primeira coisa que precisa fazer \u00e9 definir suas metas de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Ao ser honesto consigo mesmo e definir claramente o que espera alcan\u00e7ar com seus esfor\u00e7os de muscula\u00e7\u00e3o, voc\u00ea estar\u00e1 dando um passo na dire\u00e7\u00e3o certa. Voc\u00ea pode ter um objetivo gen\u00e9rico de cortar ou aumentar o volume, ou pode ter objetivos de muscula\u00e7\u00e3o mais espec\u00edficos, como ganhar 30 libras em 21 dias ou perder 20 libras em 4 semanas, por exemplo.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2598\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-265x149.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-531x298.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/Young-Man-Defining-Goals-608x341.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>A prepara\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental: comece com um plano de treino<\/h2>\n<p>Depois de definir suas metas de muscula\u00e7\u00e3o, a pr\u00f3xima etapa desse processo \u00e9 preparar o melhor programa ou plano de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes. Este plano deve ser espec\u00edfico, mensur\u00e1vel, alcan\u00e7\u00e1vel, relevante e com limite de tempo (SMART).<\/p>\n<p>Como iniciante, seria imprudente tentar tra\u00e7ar um plano sozinho. A verdade \u00e9 que voc\u00ea simplesmente n\u00e3o tem experi\u00eancia ou know-how para preparar um plano de treino profissional. \u00c9 aqui que um treinador qualificado, treinador ou especialista em muscula\u00e7\u00e3o seria \u00fatil.<\/p>\n<p>Um plano de treino t\u00edpico para iniciantes ter\u00e1 como objetivo inici\u00e1-lo com uma carga de treinamento leve para gradualmente facilitar seu corpo em uma rotina regular de exerc\u00edcios. Seu treinador gostaria de treinar partes espec\u00edficas do seu corpo, ou seja; suas costas, peito, ombros, pernas, gl\u00fateos e abdominais.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, seu plano pode ser voltado para um regime de treinamento de 3 dias (durante um per\u00edodo de tempo especificado) com dias de descanso entre eles para ajudar na recupera\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode ter um plano de treino de 4 a 5 semanas para ficar em forma com cargas leves em um programa de 3 dias por semana, onde voc\u00ea treina costas em um dia, pernas no outro e abdominais no terceiro dia da semana.<\/p>\n<p>Ao preparar um plano de treino para voc\u00ea, seu treinador naturalmente levaria muitas coisas em considera\u00e7\u00e3o. Na maioria das vezes, voc\u00ea seria obrigado a fazer um check-up m\u00e9dico para verificar se voc\u00ea \u00e9 fisicamente capaz de qualquer treinamento. Depois disso, seu programa seria elaborado com base no relat\u00f3rio m\u00e9dico, problemas de sa\u00fade subjacentes, sexo, idade, peso, programa\u00e7\u00e3o di\u00e1ria e assim por diante.<\/p>\n<p>Seu treinador n\u00e3o apenas apresentar\u00e1 um plano de treino exclusivo que funcione para voc\u00ea, mas tamb\u00e9m fornecer\u00e1 uma lista de verifica\u00e7\u00e3o de nutri\u00e7\u00e3o e estilo de vida com um plano alimentar para apoiar seus esfor\u00e7os de treino.<\/p>\n<p>Veja bem - n\u00e3o basta apenas ir \u00e0 academia, levantar pesos e seguir um regime de aquecimento e exerc\u00edcios em casa, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/7-alternativa-de-proteina-para-musculacao\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">comer e dormir bem<\/a>.<\/p>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel que o seu preparador f\u00edsico apresente uma lista de suplementos que voc\u00ea deve tomar durante o treino e isso tamb\u00e9m \u00e9 uma parte importante do processo de planejamento.<\/p>\n<p>Como iniciante, voc\u00ea pode fazer 3 s\u00e9ries para cada exerc\u00edcio, com 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2602\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-265x148.jpg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-531x297.jpg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/beginner-workout-plan-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Diferentes tipos de planos nutricionais para fisiculturistas<\/h2>\n<p>De fato, existem diferentes tipos de planos nutricionais dispon\u00edveis para fisiculturistas iniciantes, mas essencialmente todos os planos alimentares consistem em uma boa quantidade de macros (prote\u00ednas, gorduras saud\u00e1veis e carboidratos), minerais e vitaminas. Todo treinador diria para voc\u00ea comer de forma limpa, o que basicamente significa comer apenas refei\u00e7\u00f5es naturais e saud\u00e1veis durante a corrida <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/um-treino-classico-para-iniciantes-para-pernas-maiores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">um programa de treino<\/a>.<\/p>\n<p>O lanche processado estranho em um dia de folga n\u00e3o faria mal a voc\u00ea, mas, em \u00faltima an\u00e1lise, todo o seu programa nutricional deve ser estruturado para fornecer ao seu corpo o combust\u00edvel energ\u00e9tico necess\u00e1rio para cada sess\u00e3o de treinamento.<\/p>\n<p>Muitas vezes, voc\u00ea seria aconselhado a fazer entre cinco a seis refei\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis diariamente, com um intervalo de 3 a 4 horas entre as refei\u00e7\u00f5es. Uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel ser\u00e1 um longo caminho para aumentar a s\u00edntese de prote\u00ednas e promover o crescimento muscular durante o descanso e a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Consumir refei\u00e7\u00f5es com alto teor de prote\u00edna \u00e9, portanto, essencial e seu plano alimentar incluiria alimentos ricos em prote\u00ednas, como clara de ovo, frango, peixe, bife e atum. Voc\u00ea tamb\u00e9m ser\u00e1 aconselhado a consumir boas por\u00e7\u00f5es de lentilhas e feij\u00f5es para preparar sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Sua dieta \u00e9 absolutamente algo que voc\u00ea nunca deve comprometer, pois pode fazer ou prejudicar seus esfor\u00e7os de muscula\u00e7\u00e3o. Evite comer alimentos refinados e processados n\u00e3o saud\u00e1veis. Voc\u00ea tamb\u00e9m deve reduzir o consumo de carboidratos.<\/p>\n<p>Como um fisiculturista iniciante, seu treinador normalmente recomendaria um <a href=\"https:\/\/iamherbalifenutrition.com\/healthy-weight\/count-best-macronutrient-ratio\/#:~:text=A%20good%20starting%20point%20is,of%20your%20calories%20from%20fats.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">propor\u00e7\u00e3o de consumo de macronutrientes<\/a> que esteja de acordo com seus objetivos de peso corporal e muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>A tabela abaixo mostra a ingest\u00e3o m\u00e9dia di\u00e1ria de macronutrientes para um fisiculturista iniciante.<\/p>\n<table width=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>MACROS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>CONSUMO DI\u00c1RIO<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>COMIDA RECOMENDADA <\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">PROTE\u00cdNA<\/td>\n<td width=\"208\">1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Voc\u00ea deve buscar entre 25 e 30 gramas (6 a 8 on\u00e7as) de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/td>\n<td width=\"208\">Carne a pasto, ovos, frango e peru org\u00e2nicos, salm\u00e3o selvagem, iogurte grego, feij\u00e3o, requeij\u00e3o, case\u00edna e soro de leite em p\u00f3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">CARBOIDRATOS<\/td>\n<td width=\"208\">150 a 250 gramas<\/td>\n<td width=\"208\">Carboidratos complexos que digerem em um ritmo lento para liberar combust\u00edvel energ\u00e9tico para seus treinos. Experimente alimentos como arroz integral, aveia, quinoa, macarr\u00e3o integral, inhame e batata-doce. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode consumir carboidratos simples, como; batata branca, arroz branco e frutas. Estes s\u00e3o \u00f3timos para a recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino e, como s\u00e3o digeridos rapidamente, s\u00e3o rapidamente absorvidos pelo tecido muscular para ajudar no crescimento, energia e ganhos de for\u00e7a.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">GORDURAS<\/td>\n<td width=\"208\">65 a 85 gramas<\/td>\n<td width=\"208\">\u00d3leo de coco, abacate, gema de ovo, azeite extra virgem, manteigas naturais de nozes e outras gorduras saud\u00e1veis. As gorduras saud\u00e1veis fornecem ao corpo um estoque de combust\u00edvel energ\u00e9tico que \u00e9 usado durante exerc\u00edcios intensos.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Um programa de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 projetado para todos?<\/h2>\n<p>A resposta honesta \u00e9 N\u00c3O! Francamente, o fisiculturismo n\u00e3o \u00e9 para todos. Se voc\u00ea tiver um problema de sa\u00fade subjacente, \u00e9 recomend\u00e1vel consultar seu m\u00e9dico antes de embarcar em qualquer plano de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, m\u00e3es gr\u00e1vidas e lactantes s\u00e3o desaconselhadas a praticar muscula\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcios leves para manter a forma n\u00e3o s\u00e3o ruins, mas muscula\u00e7\u00e3o com o objetivo de cortar ou aumentar \u00e9 um n\u00e3o-n\u00e3o.<\/p>\n<p>Nossos treinadores de fitness podem ajud\u00e1-lo muito sobre como iniciar o fisiculturismo para mulheres, se voc\u00ea for iniciante e n\u00e3o tiver certeza se se qualifica para executar um plano de treino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m dos problemas de sa\u00fade, pessoas com h\u00e1bitos e estilos de vida perigosos, como tabagismo, consumo excessivo de \u00e1lcool, abuso de subst\u00e2ncias e obesidade, s\u00e3o aconselhadas a procurar atendimento m\u00e9dico antes de iniciar um plano de exerc\u00edcios.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2601\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan.jpeg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan.jpeg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-300x168.jpeg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-18x10.jpeg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-192x108.jpeg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-384x216.jpeg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-364x205.jpeg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-728x409.jpeg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-561x314.jpeg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-265x148.jpeg 265w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-531x297.jpeg 531w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/male_and_female_bodybuilding-plan-608x340.jpeg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Os suplementos fazem parte do programa Best Beginner Bodybuilding?<\/h2>\n<p>Os suplementos podem ajudar a aumentar sua dieta, fornecendo a quantidade certa de minerais, viraminas e macronutrientes de que seu corpo precisa antes, durante e ap\u00f3s os treinos.<\/p>\n<p>Seu treinador estaria em melhor posi\u00e7\u00e3o para elaborar uma lista de suplementos que correspondam ao seu treino e plano alimentar.<\/p>\n<p>No entanto, na aus\u00eancia de mais detalhes, voc\u00ea pode esperar suplementar com multivitaminas, creatina, \u00f3leo de peixe, p\u00f3 pr\u00e9-treino e prote\u00edna em p\u00f3, entre outros. Esses suplementos fornecer\u00e3o ao seu corpo vitaminas, minerais, prote\u00ednas, carboidratos e gorduras saud\u00e1veis. Voc\u00ea pode conferir nossa variedade de suplementos aqui.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Um homem s\u00e1bio disse uma vez que \u2013 \u201cVoc\u00ea \u00e9 o que voc\u00ea come!\u201d. Este ditado \u00e9 verdadeiro, pois o bem que voc\u00ea consome contribui para cerca de 80% de todo o seu programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>ajuda alimentar <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/6-segredos-de-treinamento-de-construcao-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos<\/a>, o fornecimento de energia e recupera\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea tamb\u00e9m deve considerar suplementar sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de macro com suplementos, mas apenas com o conselho especializado de seu personal trainer.<\/p>\n<p>O melhor programa de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes \u00e9 o que for espec\u00edfico para suas necessidades de muscula\u00e7\u00e3o e consistir\u00e1 em um cronograma de exerc\u00edcios, plano nutricional e suplementa\u00e7\u00e3o adaptado \u00e0 sua idade, peso corporal, sexo e estilo de vida.<\/p>\n<p>Nem todos podem iniciar um programa de muscula\u00e7\u00e3o, mas se voc\u00ea \u00e9 uma pessoa relativamente saud\u00e1vel e deseja atingir uma meta de muscula\u00e7\u00e3o hoje, pode come\u00e7ar agora, experimentando nosso treinamento gratuito.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>H\u00e1 uma mania de fisiculturismo hoje em dia e isso pode ser em parte (ou talvez um pouco mais) devido \u00e0 acessibilidade das pessoas a celebridades rasgadas por meio de v\u00e1rias plataformas de m\u00eddia social. 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