{"id":2470,"date":"2023-03-11T00:42:25","date_gmt":"2023-03-11T00:42:25","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2470"},"modified":"2024-05-14T02:09:02","modified_gmt":"2024-05-14T02:09:02","slug":"all-about-functional-strength-training-today","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/tudo-sobre-treinamento-de-forca-funcional-hoje\/","title":{"rendered":"Tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre o treinamento de for\u00e7a funcional hoje"},"content":{"rendered":"

Como o nome indica, funcional treinamento de for\u00e7a<\/a> \u00e9 uma rotina de exerc\u00edcios projetada para aumentar seus n\u00edveis gerais de for\u00e7a, permitindo que voc\u00ea realize exerc\u00edcios e atividades f\u00edsicas cansativas por muito mais tempo, \u00e0 medida que sua resist\u00eancia, resist\u00eancia e for\u00e7a melhoram.<\/p>\n

Um ciclo t\u00edpico de treinamento de for\u00e7a envolveria o levantamento de pesos pesados, mas tamb\u00e9m poderia adotar elementos de exerc\u00edcios isom\u00e9tricos e rotinas de exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos. O primeiro envolve essencialmente a contra\u00e7\u00e3o do grupo muscular alvo em v\u00e1rios n\u00edveis de for\u00e7a sem que o \u00e2ngulo das articula\u00e7\u00f5es do grupo muscular mude durante a contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

No entanto, com um treino pliom\u00e9trico tamb\u00e9m chamado de plyos ou treinamento de salto, voc\u00ea trabalha v\u00e1rios grupos musculares ao m\u00e1ximo, mas em rajadas curtas de exerc\u00edcios de alta intensidade. O treinamento de salto \u00e9 projetado para aumentar seu poder, concentrando-se em melhorar sua for\u00e7a e velocidade.<\/p>\n

O treinamento de for\u00e7a, peso ou resist\u00eancia n\u00e3o \u00e9 novidade, mas nem todo mundo sabe o que \u00e9, com que frequ\u00eancia e por que deveria experiment\u00e1-lo. Al\u00e9m disso, n\u00e3o \u00e9 incomum que os fisiculturistas confundam o treinamento de for\u00e7a funcional com uma rotina t\u00edpica de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Neste post, descreveremos os diferentes tipos de treinamento com pesos, oferecendo dicas e destacando a diferen\u00e7a entre muscula\u00e7\u00e3o e treinamento de resist\u00eancia. Tamb\u00e9m apontaremos por que voc\u00ea deve praticar o treinamento de for\u00e7a, ao mesmo tempo em que indicaremos alguns dos principais benef\u00edcios que podem ser derivados desse tipo de regime de exerc\u00edcios.<\/p>\n

Quais s\u00e3o os diferentes tipos de treinamento de for\u00e7a funcional?<\/h2>\n

Existem cinco tipos principais de treinamento de for\u00e7a funcional e estes s\u00e3o:<\/p>\n

Treinamento Funcional de For\u00e7a em Circuito<\/h3>\n

Um programa de treinamento com pesos em circuito \u00e9 aquele que envolve uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios alinhados um ap\u00f3s o<\/p>\n

outro e deve ser conclu\u00eddo antes de um intervalo. Essas s\u00e9ries de exerc\u00edcios ser\u00e3o repetidas com a mesma intensidade ap\u00f3s o tempo de descanso programado.<\/p>\n

No treinamento de for\u00e7a em circuito, voc\u00ea pode repetir a seq\u00fc\u00eancia de rotinas de exerc\u00edcios quantas vezes for capaz. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode ajustar seu tempo de descanso para se adequar ao objetivo final do seu programa de treinamento. O treinamento de resist\u00eancia em circuito pode ser adotado por iniciantes que podem come\u00e7ar repetindo uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios 2 a 3 vezes antes de encerrar o dia.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Treinamento de Resist\u00eancia ao Poder Explosivo<\/h3>\n

Com o treinamento de resist\u00eancia de for\u00e7a explosiva, voc\u00ea treina em um n\u00edvel de intensidade ideal, embora por um curto espa\u00e7o de tempo. O treinamento de for\u00e7a explosiva \u00e9 \u00f3timo para fisiculturistas de n\u00edvel avan\u00e7ado, mas n\u00e3o para iniciantes que ainda n\u00e3o desenvolveram seus n\u00edveis ideais de for\u00e7a. Se voc\u00ea \u00e9 um fisiculturista de n\u00edvel avan\u00e7ado, o envolvimento em push press explosivo ou levantamentos ol\u00edmpicos deve ser suficiente.<\/p>\n

Muscula\u00e7\u00e3o Hipertrofia<\/h3>\n

\u00c9 interessante notar que o treinamento de for\u00e7a \u00e9 capaz de promover o crescimento muscular se esse for o seu objetivo final. Voc\u00ea pode conseguir isso levantando consistentemente pesos moderados a pesados em um n\u00famero m\u00e9dio a alto de repeti\u00e7\u00f5es. O levantamento de peso consistente, neste caso, pode envolver treinamento de pelo menos 3 a 4 vezes por semana. O treinamento de resist\u00eancia de hipertrofia tamb\u00e9m \u00e9 para fisiculturistas de n\u00edvel intermedi\u00e1rio a avan\u00e7ado e n\u00e3o para iniciantes.<\/p>\n

Treinamento de For\u00e7a Funcional M\u00e1xima<\/h3>\n

Outro programa de treinamento de for\u00e7a para m\u00e3os experientes \u00e9 o treinamento com peso m\u00e1ximo. Esta rotina de treinamento de resist\u00eancia \u00e9 perfeita para qualquer pessoa que aperfei\u00e7oou a forma padr\u00e3o e desenvolveu n\u00edveis de resist\u00eancia muscular esquel\u00e9tica ao longo do tempo. Com este tipo de treino de for\u00e7a funcional<\/a>, voc\u00ea aumenta o volume dos pesos que levanta enquanto reduz suas repeti\u00e7\u00f5es para entre 3 a 6 para cada s\u00e9rie.<\/p>\n

Treinamento de peso funcional de resist\u00eancia muscular<\/h3>\n

Como iniciante, o m\u00fasculo resist\u00eancia<\/a> O regime de treinamento funcional com pesos \u00e9 \u00f3timo para voc\u00ea. Voc\u00ea levanta pesos leves, mas aumenta seu volume de levantamento de peso com uma propor\u00e7\u00e3o maior de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Dessa forma, voc\u00ea estar\u00e1 construindo seus tecidos musculares esquel\u00e9ticos para serem mais tolerantes a treinamentos de maior intensidade. Voc\u00ea n\u00e3o apenas desenvolver\u00e1 for\u00e7a e resist\u00eancia, mas tamb\u00e9m melhorar\u00e1 seu cardio e resist\u00eancia geral ap\u00f3s cada ciclo de treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n

Por que voc\u00ea deve se envolver em um ciclo de treinamento de for\u00e7a?<\/h2>\n

Existem v\u00e1rias raz\u00f5es pelas quais voc\u00ea deve come\u00e7ar um ciclo de treinamento de for\u00e7a hoje. Aqui est\u00e3o alguns dignos de nota:<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a para perda de gordura<\/h3>\n

Sempre que voc\u00ea se envolve em treinamento de for\u00e7a de alta intensidade, voc\u00ea est\u00e1 queimando calorias e com consist\u00eancia, o treinamento de for\u00e7a para perda de gordura \u00e9 muito poss\u00edvel, pois seu corpo depende de reservas de gordura como combust\u00edvel de energia durante seu programa de treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Treinamento Funcional de Resist\u00eancia para Crescimento Muscular<\/h3>\n

Como j\u00e1 destacado, o treinamento de for\u00e7a funcional para hipertrofia pode ajudar a promover o crescimento do tecido muscular. No entanto, esta forma de treinamento de for\u00e7a \u00e9 ideal para treinadores mais experientes.<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a para ossos fortes<\/h3>\n

Se h\u00e1 uma coisa que o treinamento de for\u00e7a oferece a todos os n\u00edveis de fisiculturistas, s\u00e3o ossos fortes. Voc\u00ea n\u00e3o apenas acumula for\u00e7a, velocidade, pot\u00eancia, resist\u00eancia<\/a>, e resist\u00eancia, mas levantar peso fortalecer\u00e1 sua estrutura \u00f3ssea e reduzir\u00e1 o risco de les\u00f5es \u00f3sseas durante os treinos.<\/p>\n

Treinamento de resist\u00eancia para for\u00e7a<\/h3>\n

\u00c9 claro que o principal objetivo do treinamento de for\u00e7a \u00e9 fortalecer os bra\u00e7os, pernas<\/a>, e for\u00e7a de corpo inteiro. Ao levantar pesos e executar s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es de alto volume, seu corpo come\u00e7a a desenvolver toler\u00e2ncia a cargas de trabalho de exerc\u00edcios de alto volume.<\/p>\n

Treinamento com pesos para resist\u00eancia<\/h3>\n

Levantar pesos consistentemente aumentar\u00e1 seus n\u00edveis de toler\u00e2ncia aos efeitos da fadiga muscular causada pelo ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico nos tecidos musculares esquel\u00e9ticos durante o treinamento com pesos.<\/p>\n

Com que regularidade voc\u00ea deve executar um ciclo de treinamento de for\u00e7a?<\/h2>\n

O Escrit\u00f3rio de Preven\u00e7\u00e3o de Doen\u00e7as e Promo\u00e7\u00e3o da Sa\u00fade (ODPHP) recomenda que as pessoas executem um ciclo de treinamento de for\u00e7a que envolva no m\u00ednimo dois dias de treinamento com pesos por semana.<\/p>\n

Ao executar seu treinamento de resist\u00eancia, voc\u00ea nunca deve negligenciar nenhum grupo muscular. Voc\u00ea deve tentar o m\u00e1ximo poss\u00edvel para envolver totalmente todos os principais grupos musculares, incluindo os de seus bra\u00e7os, peito, quadris, pernas e ombros.<\/p>\n

Observe que o tempo que voc\u00ea gasta levantando peso em seus dias de treinamento depende inteiramente de voc\u00ea. No entanto, voc\u00ea deve treinar o m\u00e1ximo de tempo fisicamente poss\u00edvel, ou seja, deve treinar at\u00e9 n\u00e3o conseguir completar uma s\u00e9rie ou fazer outra repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Dicas para iniciantes no treinamento de for\u00e7a funcional<\/h2>\n

Agora que voc\u00ea sabe o que \u00e9 o treinamento com pesos, aqui est\u00e3o algumas dicas de treinamento de for\u00e7a para ajud\u00e1-lo como iniciante.<\/p>\n

Comece levantando pesos gerenci\u00e1veis<\/h3>\n

Embora seu objetivo deva ser levantar peso, voc\u00ea tamb\u00e9m deve estar atento a n\u00e3o levantar muito pesado<\/a> no come\u00e7o. Onde voc\u00ea \u00e9 incapaz de completar apenas 2 repeti\u00e7\u00f5es de um total de 8 a 10, isso significa simplesmente que o peso que voc\u00ea est\u00e1 levantando \u00e9 muito pesado. Al\u00e9m disso, se voc\u00ea acha f\u00e1cil levantar 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es, pode aumentar seu peso de levantamento, pois provavelmente \u00e9 muito leve. Voc\u00ea precisa levantar um peso moderadamente pesado, onde n\u00e3o acha f\u00e1cil completar 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es, mas \u00e9 poss\u00edvel se voc\u00ea se esfor\u00e7ar bastante.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Aumente gradualmente o seu peso de levantamento<\/h3>\n

Voc\u00ea deve aumentar gradualmente seu peso de levantamento \u00e0 medida que seu n\u00edvel de for\u00e7a aumenta. Voc\u00ea pode aumentar os pesos semanalmente at\u00e9 chegar a um peso administr\u00e1vel.<\/p>\n

Sempre aquecer<\/h3>\n

Nunca subestime a import\u00e2ncia de um bom aquecimento. Voc\u00ea pode evitar incidentes e acidentes que levam a les\u00f5es quando voc\u00ea se aquece adequadamente. Nunca comece a levantar peso sem se aquecer, pois voc\u00ea aumenta o risco de sofrer ferimentos leves e graves.<\/p>\n

Alongamentos din\u00e2micos, c\u00e3es de ca\u00e7a<\/a>, pontes de quadril<\/a>, insetos mortos<\/a> e vermes<\/a> s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios de aquecimento que voc\u00ea deve fazer parte de sua rotina antes de tentar levantar pesos.<\/p>\n

Exerc\u00edcios aer\u00f3bicos s\u00e3o igualmente importantes<\/h3>\n

Tentar obter entre 5 a 10 minutos de cardio antes do treinamento de for\u00e7a \u00e9 amplamente recomendado. O cardio ajuda a aumentar a frequ\u00eancia card\u00edaca, al\u00e9m de promover a lubrifica\u00e7\u00e3o de todas as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Pare quando a fadiga realmente se instalar<\/h3>\n

O treinamento de resist\u00eancia pode ser muito cansativo, mas isso n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o deva se esfor\u00e7ar para atingir seu n\u00edvel de for\u00e7a ideal durante o treinamento. No entanto, n\u00e3o espere at\u00e9 desmaiar sob o peso da exaust\u00e3o antes de saber que terminou o dia.<\/p>\n

Treinamento de for\u00e7a funcional vs. muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Tr\u00eas compara\u00e7\u00f5es distintas entre treinamento de resist\u00eancia e muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o as seguintes:<\/p>\n

Meta de for\u00e7a<\/h3>\n

O principal objetivo do treinamento de for\u00e7a \u00e9 ganhar for\u00e7a levantando peso. No entanto, o(s) principal(is) objetivo(s) do fisiculturismo incluem constru\u00e7\u00e3o muscular, modelagem corporal, perda de peso, recupera\u00e7\u00e3o e assim por diante. Enquanto os ganhos de for\u00e7a s\u00e3o alcan\u00e7ados levantando peso, os objetivos do fisiculturismo podem ser alcan\u00e7ados levantando pesos leves.<\/p>\n

S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es limitadas<\/h3>\n

O treinamento de for\u00e7a envolve s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es limitadas, principalmente porque seus grupos musculares usam rapidamente o combust\u00edvel energ\u00e9tico fornecido pelo sangue rico em oxig\u00eanio que flui para os tecidos musculares. No entanto, com o fisiculturismo, o uso de pesos mais leves n\u00e3o esgota o suprimento de sangue oxigenado e combust\u00edvel energ\u00e9tico para os tecidos musculares. Isso significa que voc\u00ea pode fazer mais repeti\u00e7\u00f5es em compara\u00e7\u00e3o com o treinamento de resist\u00eancia.<\/p>\n

Toler\u00e2ncia ao Lactato<\/h3>\n

O treinamento com pesos garante que seus grupos musculares desenvolvam um alto n\u00edvel de toler\u00e2ncia ao cansa\u00e7o e fadiga muscular experimentados durante o treinamento devido ao ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico nos grupos musculares. Com efeito, o treinamento de for\u00e7a oferece um n\u00edvel de resist\u00eancia maior em compara\u00e7\u00e3o com o fisiculturismo com pesos muito mais leves.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Benef\u00edcios de executar um ciclo de treinamento de for\u00e7a<\/h2>\n

Existem muitos benef\u00edcios que podem ser obtidos com o treinamento de for\u00e7a. Aqui est\u00e1 um r\u00e1pido resumo dos ganhos do treinamento de resist\u00eancia.<\/p>\n