Por que voc\u00ea precisa de exerc\u00edcios para as pernas<\/p>\n
Se voc\u00ea se preocupa com sua sa\u00fade e apar\u00eancia como um todo, deve priorizar o treinamento de pernas.<\/h2>\n
Treinos focados nas pernas fortalecem os principais grupos musculares do corpo e promovem movimentos eficientes no dia a dia. Les\u00f5es e o agravamento de doen\u00e7as persistentes como diabetes, doen\u00e7as card\u00edacas e artrite s\u00e3o reduzidos quando a parte inferior do corpo est\u00e1 em boa forma.<\/p>\n
O treino de pernas \u00e9 importante pelas seguintes raz\u00f5es:<\/h2>\nAumenta a produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios<\/h3>\n
Muitos horm\u00f4nios podem ser liberados em resposta aos exerc\u00edcios para as pernas. exerc\u00edcios para as pernas<\/a> promover a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios do estresse, testosterona e horm\u00f4nio do crescimento (HGH).<\/p>\n O cortisol, horm\u00f4nio do estresse, aumenta o metabolismo e ajuda na quebra da gordura. Aumentar seus n\u00edveis de testosterona pode ajudar a consertar fibras musculares rasgadas e construir novas. O horm\u00f4nio do crescimento (HGH) ajuda no desenvolvimento muscular, fortalece o sistema imunol\u00f3gico e acelera os processos de queima de gordura do corpo.<\/p>\n Ainda mais ganhos podem ser obtidos realizando exerc\u00edcios unilaterais para as pernas. A necessidade de usar ambos os lados do corpo igualmente posicionados, trabalhando cada perna independentemente, ajuda no alinhamento do corpo e na corre\u00e7\u00e3o de desequil\u00edbrios musculares. Isso evita que sua perna dominante mais forte, mais m\u00f3vel ou mais flex\u00edvel compense seu lado n\u00e3o dominante mais fraco, menos m\u00f3vel ou menos flex\u00edvel.<\/p>\n Voc\u00ea pode fortalecer os m\u00fasculos centrais, melhorar o equil\u00edbrio e reduzir o risco de les\u00f5es realizando exerc\u00edcios unilaterais. Trabalhar um lado do corpo pode estimular os mesmos m\u00fasculos do outro lado, o que ajuda na reabilita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Essa forma de estimula\u00e7\u00e3o indireta \u00e9 particularmente \u00fatil para refor\u00e7ar uma \u00e1rea fraca no lado oposto do corpo. Ao realizar exerc\u00edcios unilaterais, \u00e9 recomend\u00e1vel come\u00e7ar com o lado menos dominante.<\/p>\n Outros benef\u00edcios dos exerc\u00edcios para as pernas incluem:<\/p>\n Abaixo est\u00e3o seis pernas treinos<\/a> que os iniciantes podem experimentar hoje. No entanto, \u00e9 aconselh\u00e1vel que voc\u00ea consulte um treinador antes de fazer.<\/p>\n Depois de dominar o agachamento com peso corporal e os exerc\u00edcios com halteres ou kettlebells durante o agachamento goblet, voc\u00ea deve progredir para o agachamento com barra. \u00c9 um movimento matador que far\u00e1 maravilhas para suas pernas se voc\u00ea execut\u00e1-lo corretamente, mesmo como iniciante.<\/p>\n De p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora, abra a barra e apoie-a nos m\u00fasculos traseiros do ombro. Certifique-se de levantar um peso que n\u00e3o seja muito pesado no in\u00edcio, pois voc\u00ea precisa se familiarizar com o treino e a forma adequada necess\u00e1ria para execut\u00e1-lo com seguran\u00e7a.<\/p>\n Para executar o agachamento com barra, primeiro sente-se como se estivesse pegando uma cadeira atr\u00e1s de voc\u00ea, depois dobre os joelhos at\u00e9 que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao ch\u00e3o e, finalmente, empurre-se para a posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9, impulsionando os calcanhares.<\/p>\n Uma \u00e1rea adequada para dar um salto grande e \u00fanico \u00e9 necess\u00e1ria antes de come\u00e7ar com o Exerc\u00edcio de afundo com halteres<\/a>. Escolha um conjunto de halteres cujo peso permita que voc\u00ea complete todas as repeti\u00e7\u00f5es nos conjuntos de exerc\u00edcios que voc\u00ea selecionou. \u00c9 sempre aconselh\u00e1vel que os iniciantes comecem com halteres com um peso leve.<\/p>\n Ao come\u00e7ar em p\u00e9, d\u00ea um grande passo \u00e0 frente com uma perna e dobre os dois joelhos em um \u00e2ngulo de 90 graus, sem deixar o joelho de tr\u00e1s tocar o ch\u00e3o. Para se levantar, dirija para tr\u00e1s pelo calcanhar dianteiro. Mantenha as costas retas e os m\u00fasculos abdominais fortes durante este exerc\u00edcio.<\/p>\n O leg press \u00e9 outro exerc\u00edcio de m\u00e1quina que visa seus quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais de uma s\u00f3 vez, ao contr\u00e1rio dos exerc\u00edcios de extens\u00e3o de perna e flex\u00e3o de perna.<\/p>\n Para come\u00e7ar este treino, coloque os p\u00e9s na largura dos ombros na placa e incline-se para tr\u00e1s na m\u00e1quina. Solte as al\u00e7as, permitindo que suas pernas sustentem seu corpo e, em seguida, levante lentamente os p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Certifique-se de que seus joelhos n\u00e3o estejam travados enquanto voc\u00ea os leva de volta. Sempre trabalhe com pesos moderados como principiante<\/a> em seguida, aumente gradualmente os pesos \u00e0 medida que aperfei\u00e7oa sua forma e aumenta a confian\u00e7a na execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n A menos que voc\u00ea tenha uma academia em casa excepcionalmente bem equipada, voc\u00ea deve realizar a flex\u00e3o de perna em uma m\u00e1quina com pesos na academia local.<\/p>\n Uma das melhores maneiras de construir m\u00fasculos nos isquiotibiais \u00e9 realizando flex\u00f5es de perna, e \u00e9 por isso que voc\u00ea deve faz\u00ea-los. Voc\u00ea pode realizar flex\u00f5es de perna sentadas ou deitadas. Com este \u00faltimo, voc\u00ea precisa visitar uma academia que oferece m\u00e1quinas que permitem que voc\u00ea se deite para executar corretamente o treino.<\/p>\n Deitado (de barriga para baixo) na m\u00e1quina de flex\u00e3o de pernas, coloque os pesos acolchoados logo abaixo das panturrilhas. Segure-se nas al\u00e7as laterais enquanto seu corpo est\u00e1 plano na m\u00e1quina. Enrole as pernas o m\u00e1ximo que puder com o peso, depois abaixe-o e repita quantas vezes forem necess\u00e1rias.<\/p>\n Este exerc\u00edcio simples de m\u00e1quina de peso visa o quadr\u00edceps e pode ser realizado com pesos leves para evitar les\u00f5es no joelho. Apoie-se diretamente no encosto da m\u00e1quina de extens\u00e3o de pernas e posicione a almofada de modo que fique na parte superior das canelas, acima dos tornozelos.<\/p>\n Segurando as barras laterais, voc\u00ea pode estender as pernas \u00e0 sua frente e trabalhar os quadr\u00edceps em vez das panturrilhas e isquiotibiais para fortalecer o exerc\u00edcio.<\/p>\n As panturrilhas n\u00e3o s\u00e3o os m\u00fasculos mais f\u00e1ceis de trabalhar no corpo, mas este simples exerc\u00edcio de perna<\/a> \u00e9 sobre a melhor maneira de faz\u00ea-lo. O aumento da panturrilha \u00e9 essencial para qualquer corredor ou atleta, seja na academia ou em casa.<\/p>\n Fique na ponta dos p\u00e9s, levante o calcanhar at\u00e9 ficar literalmente na ponta dos p\u00e9s e, em seguida, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o normal de p\u00e9. Para aumentar a dificuldade das panturrilhas, voc\u00ea pode adicionar peso ou realizar o exerc\u00edcio com os dedos dos p\u00e9s apoiados na borda de um degrau, o que proporciona mais liberdade de movimento ao executar a panturrilha em p\u00e9.<\/p>\n Certifique-se de executar o treino para pernas maiores mencionado neste artigo na presen\u00e7a de um treinador qualificado. N\u00e3o h\u00e1 nenhum ganho em experimentar estes treinos<\/a> sem primeiro aperfei\u00e7oar sua forma. A m\u00e1 forma pode levar a les\u00f5es, ent\u00e3o voc\u00ea deve sempre ter um treinador amig\u00e1vel da vizinhan\u00e7a para oferecer orienta\u00e7\u00e3o. Se voc\u00ea precisar de mais informa\u00e7\u00f5es sobre como executar esses exerc\u00edcios, entre em contato conosco aqui hoje.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Promove o equil\u00edbrio e equil\u00edbrio muscular<\/h3>\n
Promove o engajamento principal<\/h3>\n
\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/core-engagment.png\")
<\/p>\nExerc\u00edcios de seis pernas para iniciantes<\/h2>\n
Agachamento com barra<\/h2>\n
Lunges com halteres<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Dumbbell-Lunges.png\")
<\/p>\nLeg press<\/h2>\n
Curls de perna deitado<\/h2>\n
Extens\u00f5es de perna<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Leg-Extensions.jpg\")
<\/p>\nEleva\u00e7\u00f5es de panturrilha em p\u00e9<\/h2>\n
Uma palavra final<\/h2>\n