Compilamos uma lista dos principais exerc\u00edcios de treinamento de resist\u00eancia e for\u00e7a que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo, com ou sem os benef\u00edcios adicionais dos pesos.<\/p>\n
Voc\u00ea pode melhorar sua for\u00e7a e alcan\u00e7ar aquele corpo tonificado que sempre desejou seguindo as rotinas de treino destacadas neste post.<\/p>\n
Muitos desses regimes de treinamento t\u00eam variantes que voc\u00ea pode tentar aprender depois de dominar o b\u00e1sico.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/muscle-growth-in-men.png\")
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8 exerc\u00edcios de constru\u00e7\u00e3o muscular para come\u00e7ar hoje<\/h2>\n
Voc\u00ea pode come\u00e7ar os oito treinos de constru\u00e7\u00e3o muscular abaixo, mas siga as instru\u00e7\u00f5es corretamente para evitar ferimentos leves a graves. Melhor ainda, use os servi\u00e7os de um instrutor experiente para orient\u00e1-lo nesses exerc\u00edcios.<\/p>\n
Balan\u00e7o de Kettlebell com duas m\u00e3os<\/h3>\n
Ao treinar os m\u00fasculos da parte superior e inferior do corpo, o balan\u00e7o do kettlebell \u00e9 um excelente exerc\u00edcio de corpo inteiro para experimentar hoje. Usar kettlebells tamb\u00e9m \u00e9 uma \u00f3tima maneira de aumentar seus n\u00edveis de testosterona e ganhar m\u00fasculos rapidamente. Se voc\u00ea puder comprar este equipamento, vale a pena o investimento.<\/p>\n
O adutor magno, um enorme m\u00fasculo triangular na lateral da coxa, \u00e9 trabalhado al\u00e9m dos isquiotibiais, os m\u00fasculos flexores do antebra\u00e7o, tr\u00edceps e gl\u00fateo m\u00e1ximo, ou n\u00e1degas.<\/p>\n
For\u00e7a, flexibilidade e uma amplitude total de movimento em seus quadris s\u00e3o b\u00f4nus adicionais quando voc\u00ea experimenta o balan\u00e7o da chaleira com as duas m\u00e3os.<\/p>\n
Como executar o balan\u00e7o do Kettlebell com as duas m\u00e3os corretamente<\/h3>\n
Posicione o kettlebell \u00e0 sua frente no ch\u00e3o e entre os p\u00e9s e, em seguida, fique com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/p>\n
Se voc\u00ea quiser pegar um kettlebell, precisa ficar de quatro e dobrar a cintura at\u00e9 que o tronco fique paralelo ao ch\u00e3o.<\/p>\n
Segure firmemente o kettlebell com as duas m\u00e3os. Agarre-o com as duas m\u00e3os e gire-o para cima e para tr\u00e1s entre os joelhos.<\/p>\n
Trazer o kettlebell para baixo entre os joelhos \u00e9 uma \u00f3tima maneira de praticar a flex\u00e3o ativa, pois seus quadris atuar\u00e3o como uma dobradi\u00e7a enquanto voc\u00ea evita que os joelhos dobrem demais.<\/p>\n
Mantenha uma coluna neutra, mantendo as costas e o pesco\u00e7o em linha reta. Traga o kettlebell para a frente at\u00e9 o n\u00edvel do peito, flexionando os quadris.<\/p>\n
Inverta o movimento e envie-o de volta para as coxas. Controlar o movimento requer manter um forte envolvimento do n\u00facleo.<\/p>\n
Continue at\u00e9 esgotar todo o seu \u00edmpeto. Traga o kettlebell de volta ao ch\u00e3o na frente de seus p\u00e9s e coloque-o suavemente para concluir o exerc\u00edcio.<\/p>\n
Chin-ups de peso corporal<\/h3>\n
Chin-ups s\u00e3o um \u00f3timo exerc\u00edcio de peso corporal para construir uma parte superior das costas, b\u00edceps e dorsais fortes. Para realizar uma barra fixa com peso corporal ou uma barra fixa simples, voc\u00ea s\u00f3 precisa de acesso a uma barra fixa ou qualquer barra forte o suficiente para suportar seu peso.<\/p>\n
A parte superior das costas, b\u00edceps e dorsais (o grande m\u00fasculo plano que conecta a coluna, a lateral do corpo e a parte superior do bra\u00e7o) se beneficiar\u00e3o com a realiza\u00e7\u00e3o desses exerc\u00edcios.<\/p>\n
Mantenha os bra\u00e7os para cima e para os lados enquanto fica embaixo da barra. Para um aperto firme, coloque o polegar ao redor da al\u00e7a e pule para agarr\u00e1-la.<\/p>\n
Voc\u00ea pode fortalecer seu n\u00facleo e aumentar a estabilidade do corpo cruzando as pernas. Sua cabe\u00e7a deve estar alinhada com sua coluna, seus pulsos devem estar retos e seus antebra\u00e7os devem estar em repouso. Abaixe e recue os ombros e levante-se lentamente enquanto dobra os cotovelos. Ao puxar, os cotovelos devem apontar para o ch\u00e3o.<\/p>\n
Mantenha o tronco reto e evite balan\u00e7ar ao se levantar. Voc\u00ea deve continuar at\u00e9 que seu queixo esteja no n\u00edvel da barra ou da m\u00e3o. Segure, relaxe e endireite os cotovelos de volta \u00e0 postura original.<\/p>\n
Certifique-se de manter um n\u00facleo contra\u00eddo e uma inclina\u00e7\u00e3o para tr\u00e1s das omoplatas durante todo este treino.<\/p>\n
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Supino Barra<\/h3>\n
Exerc\u00edcios que incluem supino com barra s\u00e3o \u00f3timos para aumentar a for\u00e7a do peito.<\/p>\n
Os halteres s\u00e3o uma boa alternativa a uma barra para o seu supino se voc\u00ea n\u00e3o tiver certeza de sua capacidade de manusear uma barra, n\u00e3o tiver acesso ao equipamento ou estiver apenas tentando mudar as coisas ocasionalmente.<\/p>\n
O supino com barra ou supino no peito \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para ajud\u00e1-lo a obter aquela apar\u00eancia cl\u00e1ssica de fisiculturista da parte superior do corpo.<\/p>\n
Deite-se em um banco enquanto segura a barra um pouco mais do que a dist\u00e2ncia do ombro.<\/p>\n
Dirija seus p\u00e9s chatos (ou quase) no ch\u00e3o. Enquanto pressiona os quadris no banco, voc\u00ea pode facilmente levantar a barra do suporte.<\/p>\n
Abaixe lentamente a barra at\u00e9 o peito enquanto dobra os cotovelos levemente para os lados. Abaixe-o ainda mais at\u00e9 que seus antebra\u00e7os estejam apoiados no ch\u00e3o ao lado do banco. Certifique-se de pisar firmemente no ch\u00e3o com os dois p\u00e9s, o que lhe d\u00e1 a alavanca para pressionar a barra de volta \u00e0 sua posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
Lunge em p\u00e9 com halteres<\/h3>\n
Os m\u00fasculos das pernas s\u00e3o refor\u00e7ados pelo exerc\u00edcio de estocada em p\u00e9. Os lunges em p\u00e9 tamb\u00e9m s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de tonificar os gl\u00fateos e as coxas. Se voc\u00ea continuar com este treino, notar\u00e1 que a gordura da parte inferior do corpo derrete e \u00e9 substitu\u00edda por m\u00fasculos tonificados.<\/p>\n
Pegue um haltere em cada m\u00e3o e segure-os ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.<\/p>\n
D\u00ea um passo \u00e0 frente com o p\u00e9 direito, mantendo as costas retas.<\/p>\n
Quando o p\u00e9 direito pousar no ch\u00e3o, voc\u00ea deve come\u00e7ar a dobrar o joelho esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n
Para se levantar, plante o p\u00e9 direito firmemente no ch\u00e3o e, lentamente, traga o p\u00e9 esquerdo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o anterior. Vire a p\u00e1gina e fa\u00e7a de novo.<\/p>\n
Agachamentos<\/h2>\n
A for\u00e7a de suas pernas e bumbum pode ser melhorada realizando agachamentos.<\/p>\n
O agachamento \u00e9 outro excelente exerc\u00edcio para desenvolver os grupos musculares da parte inferior do corpo.<\/p>\n
O agachamento tamb\u00e9m \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para tonificar as pernas e bumbum, bem como os quadris.<\/p>\n
Se voc\u00ea quiser tirar o m\u00e1ximo proveito do seu agachamento, tente ir mais baixo. Mas n\u00e3o se esque\u00e7a de que isso tamb\u00e9m exigir\u00e1 que voc\u00ea use os m\u00fasculos abdominais e das costas.<\/p>\n
Aqui est\u00e1 a forma correta a ser tomada ao realizar agachamentos:<\/p>\n
Seus p\u00e9s devem estar ligeiramente mais largos do que a dist\u00e2ncia do quadril, os dedos dos p\u00e9s devem estar voltados para fora e os bra\u00e7os devem estar ao lado do corpo com as palmas das m\u00e3os voltadas para dentro.<\/p>\n
Corrija sua postura deixando cair os ombros. Para evitar dores nas costas, voc\u00ea deve contrair os m\u00fasculos abdominais e manter essa posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Coloque algum espa\u00e7o entre as omoplatas e dobre o queixo. Fique mais nos calcanhares.<\/p>\n
Dobre suavemente os quadris e os joelhos enquanto inspira e abaixa os quadris. Seus joelhos podem come\u00e7ar a se mover para frente, mas voc\u00ea deve usar os m\u00fasculos centrais para evitar ou minimizar esse movimento. N\u00e3o \u00e9 permitido arquear as costas durante este treino.<\/p>\n
Reduza a eleva\u00e7\u00e3o do corpo at\u00e9 que as coxas fiquem quase ou completamente paralelas ao ch\u00e3o. N\u00e3o permita que seus p\u00e9s se movam.<\/p>\n
Mantenha os joelhos diretamente acima do segundo dedo de ambos os p\u00e9s o tempo todo.
\nLevante-se do ch\u00e3o estendendo os joelhos e os quadris e depois descendo com os calcanhares. Se voc\u00ea quiser voltar a ficar reto, precisa continuar se alongando.<\/p>\n
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Flex\u00f5es<\/h3>\n
As flex\u00f5es s\u00e3o \u00f3timas para fortalecer os m\u00fasculos da parte superior do corpo. As flex\u00f5es s\u00e3o igualmente uma \u00f3tima maneira de aumentar a for\u00e7a da parte superior do corpo, especialmente nos m\u00fasculos do peito (peitorais), bra\u00e7os e ombros.<\/p>\n
A longo prazo, voc\u00ea pode at\u00e9 tentar fazer flex\u00f5es com as m\u00e3os fora do ch\u00e3o, em uma posi\u00e7\u00e3o conhecida como flex\u00e3o elevada ou suspensa (usando tiras de suspens\u00e3o).<\/p>\n
Come\u00e7ando com os p\u00e9s juntos e os dedos apontados para as canelas (flexionados), fique de quatro com as m\u00e3os na largura dos ombros, as palmas das m\u00e3os espalmadas no tapete e os polegares apontando para cima. \u00c9 imperativo que voc\u00ea mantenha as pernas e os quadris retos o tempo todo.<\/p>\n
Para uma barriga r\u00edgida, \u00e9 importante usar seu abd\u00f4men. Mantenha o pesco\u00e7o reto e a postura das costas. Ao abaixar o corpo at\u00e9 o ch\u00e3o, mantenha a cabe\u00e7a alinhada com a coluna e os m\u00fasculos abdominais contra\u00eddos.<\/p>\n
N\u00e3o deixe os quadris subirem ou a regi\u00e3o lombar arredondar. No entanto, geralmente \u00e9 aceit\u00e1vel mostrar algum espa\u00e7o para os cotovelos. Continue agachado at\u00e9 que seu queixo ou peito toquem o ch\u00e3o.<\/p>\n
Agora, usando a for\u00e7a do tronco e o posicionamento adequado da cabe\u00e7a e da coluna, pressione o corpo para cima por meio dos bra\u00e7os. Um lembrete para manter os quadris nivelados e a parte inferior das costas arredondada. Por fim, para esticar totalmente os bra\u00e7os na altura dos cotovelos, continue pressionando para cima.<\/p>\n
Remada curvada com barra<\/h3>\n
Os m\u00fasculos das costas s\u00e3o trabalhados arduamente durante uma remada curvada com barra. Os m\u00fasculos da parte inferior e superior das costas tamb\u00e9m est\u00e3o altamente engajados durante a remada curvada em p\u00e9.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Deadlifts.jpg\")
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