{"id":2115,"date":"2022-12-09T09:16:49","date_gmt":"2022-12-09T09:16:49","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2115"},"modified":"2023-04-22T05:41:39","modified_gmt":"2023-04-22T05:41:39","slug":"bodyweight-workout-for-women","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/treino-de-peso-corporal-para-mulheres\/","title":{"rendered":"Treino de peso corporal para mulheres: exerc\u00edcios que voc\u00ea deve experimentar!"},"content":{"rendered":"<p>Toda mulher deve encontrar tempo para se exercitar regularmente e ficar em forma. Al\u00e9m de <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/dicas-de-fitness-para-mulheres-para-resultados-mais-eficazes\/\">melhorando seus n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico<\/a>, um treino adequado tamb\u00e9m oferece muitos outros benef\u00edcios para a sa\u00fade f\u00edsica, mental e psicol\u00f3gica. Este post destaca alguns exerc\u00edcios de peso corporal para mulheres que voc\u00ea pode experimentar hoje. Mas primeiro, \u00e9 importante que voc\u00ea se aque\u00e7a antes de qualquer rotina planejada de treino de peso corporal.<\/p>\n<p><iframe title=\"Reprodutor de v\u00eddeo do YouTube\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tTsVICSDGCw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Aque\u00e7a antes de come\u00e7ar e esfrie ap\u00f3s o treino<\/h2>\n<p>Um aquecimento completo \u00e9 essencial se voc\u00ea deseja alcan\u00e7ar o desempenho ideal durante o treino. <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/6-segredos-de-treinamento-de-construcao-muscular\/\">Sess\u00f5es de treinamento<\/a>. Um bom aquecimento aumentar\u00e1 lentamente a temperatura central e o fluxo de sangue oxigenado para os m\u00fasculos esquel\u00e9ticos.<\/p>\n<p>Com sua frequ\u00eancia card\u00edaca elevada e seus m\u00fasculos prontos para funcionar, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de enfrentar os desafios que surgem ao se envolver em um regime de treino intenso.<\/p>\n<p>Esses desafios de treino geralmente incluem fadiga muscular e risco de les\u00f5es, os quais ser\u00e3o bastante reduzidos quando voc\u00ea fizer um bom aquecimento antes.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, tirando um tempo para relaxar e recuperar o f\u00f4lego ap\u00f3s um treino extenuante, voc\u00ea pode ajudar seu corpo a se recuperar rapidamente.<\/p>\n<p>Atletas de resist\u00eancia, como corredores de maratona, podem se beneficiar ao m\u00e1ximo de um per\u00edodo de resfriamento adequado devido ao efeito positivo que tem sobre o cora\u00e7\u00e3o, os vasos sangu\u00edneos e a press\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n<p>Portanto, \u00e9 recomend\u00e1vel que voc\u00ea incorpore uma rotina de aquecimento antes do in\u00edcio de sua sess\u00e3o de treino programada e um per\u00edodo de resfriamento depois.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2129 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Como voc\u00ea se aquece?<\/h2>\n<p>Como j\u00e1 mencionado, voc\u00ea deve se aquecer antes de come\u00e7ar <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/5-razoes-por-que-voce-deveria-fazer-zumba\/\">seu treino regular<\/a>. \u00c9 sempre aconselh\u00e1vel come\u00e7ar aquecendo os m\u00fasculos maiores, como os isquiotibiais, por exemplo. Depois de aquecer adequadamente seus grupos musculares maiores, voc\u00ea pode passar para exerc\u00edcios de aquecimento espec\u00edficos para atividades ou esportes.<\/p>\n<p>Um aquecimento din\u00e2mico basicamente imita o(s) treino(s) que voc\u00ea pretende realizar durante seu programa de treinamento, mas de uma maneira menos intensa. Seus aquecimentos devem, portanto, estar alinhados com seu treino, mas feitos em um ritmo mais lento em compara\u00e7\u00e3o com sua sess\u00e3o de treinamento real.<\/p>\n<p>Normalmente, seu aquecimento deve ser feito em velocidades variadas, geralmente de baixa a alta velocidade. A ideia \u00e9 preparar seus m\u00fasculos para a intensidade esperada de seu pr\u00f3ximo regime de treinamento.<\/p>\n<p>Suar durante o aquecimento \u00e9 normal e deve ser encorajado. No entanto, n\u00e3o se esque\u00e7a de se hidratar com \u00e1gua pot\u00e1vel em todos os momentos.<\/p>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m deve observar que, ao se aquecer antes da rotina principal de exerc\u00edcios, voc\u00ea desenvolve resist\u00eancia e resist\u00eancia ao aumentar o fluxo de sangue oxigenado para os m\u00fasculos. Isso retarda muito o ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico em seus m\u00fasculos, que \u00e9 o principal respons\u00e1vel pela fadiga muscular durante o treinamento com pesos.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de um aquecimento din\u00e2mico, tamb\u00e9m existem muitas outras formas de aquecimento e as atividades de aquecimento mais populares incluem:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>alongamento est\u00e1tico<\/strong>: isso pode ser feito antes e depois de uma sess\u00e3o de treino. Voc\u00ea basicamente alonga v\u00e1rios grupos musculares enquanto mant\u00e9m uma postura im\u00f3vel. O alongamento est\u00e1tico \u00e9 \u00fatil para melhorar a flexibilidade e sua amplitude de movimento. Os aquecimentos de alongamento est\u00e1tico mais comuns incluem; alongamento deitado dos isquiotibiais, alongamento do flexor do quadril e alongamento do tr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/training\/a32256640\/how-to-do-a-squat\/\">Agachamentos<\/a>:<\/strong> Este \u00e9 um aquecimento vers\u00e1til que visa atingir o maior n\u00famero poss\u00edvel de grupos musculares da parte inferior do corpo, como; seus gl\u00fateos, isquiotibiais e quadr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Pranchas:<\/strong> Se voc\u00ea quer um aquecimento que se concentre em melhorar sua postura, equil\u00edbrio, costas e for\u00e7a do n\u00facleo, ent\u00e3o a prancha \u00e9 o que voc\u00ea precisa.<\/li>\n<li><strong>estocadas laterais<\/strong>: o aquecimento de estocadas laterais ajuda a fortalecer seus quadris, gl\u00fateos e pernas em prepara\u00e7\u00e3o para uma sess\u00e3o intensa de exerc\u00edcios para a parte inferior do corpo.<\/li>\n<li><strong>Flex\u00f5es<\/strong>: voc\u00ea pode aquecer seus gl\u00fateos, n\u00facleo e parte superior do corpo com flex\u00f5es cl\u00e1ssicas.<\/li>\n<li><strong>aquecimento tr\u00edceps<\/strong>: voc\u00ea precisa aquecer o tr\u00edceps, especialmente se pretende levantar pesos. Com um aquecimento de tr\u00edceps, voc\u00ea aumentar\u00e1 o fluxo sangu\u00edneo para os m\u00fasculos do tr\u00edceps enquanto melhora a mobilidade e a flexibilidade.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lembre-se de que seu aquecimento precede uma sess\u00e3o de treino, mas n\u00e3o se esque\u00e7a de esfriar depois, diminuindo drasticamente seu n\u00edvel de intensidade. Isso ajudar\u00e1 a regular sua respira\u00e7\u00e3o, aproximando-a do normal, ao mesmo tempo em que diminui sua frequ\u00eancia card\u00edaca e press\u00e3o arterial.<\/p>\n<h2>Tonifique suas pernas e gl\u00fateos com Lunges<\/h2>\n<p>Os pulm\u00f5es s\u00e3o uma \u00f3tima rotina de exerc\u00edcios para ajud\u00e1-lo a tonificar os grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo coxas, quadris e gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Embora os lunges venham em uma variedade de formas, todos eles envolvem estender uma perna para tr\u00e1s, mesmo quando voc\u00ea traz a outra perna para a frente com o joelho dobrado.<\/p>\n<p>No entanto, \u00e9 importante sempre proceder com cautela ao alongar os m\u00fasculos das pernas durante os afundos.<\/p>\n<p>O que torna os lunges um exerc\u00edcio verdadeiramente especial \u00e9 que eles podem ser feitos em qualquer lugar sem nenhum equipamento especial. Tudo o que voc\u00ea precisa \u00e9 de um pouco de espa\u00e7o e um colchonete, se quiser.<\/p>\n<p>Portanto, voc\u00ea deve ter como objetivo realizar uma variedade de afundos de duas a quatro vezes por semana. A raz\u00e3o pela qual voc\u00ea n\u00e3o deve realizar lunges diariamente \u00e9 porque voc\u00ea precisa permitir que a parte inferior do corpo, incluindo gl\u00fateos, quadris e pernas, recupere algum tempo (geralmente entre 24 a 48 horas) entre os treinos.<\/p>\n<h2>Estocada Padr\u00e3o<\/h2>\n<p>\u00c9 muito importante que voc\u00ea mantenha a forma adequada ao executar uma estocada b\u00e1sica. Aqui est\u00e1 o que voc\u00ea precisa observar ao executar este exerc\u00edcio.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Passo #1<\/strong>: mantenha as m\u00e3os nos quadris e o corpo ereto, ficando de p\u00e9 com os p\u00e9s juntos.<\/li>\n<li><strong>Etapa #2<\/strong>: coloque um p\u00e9 na frente do outro em um \u00e2ngulo de 90 graus e, em seguida, coloque os dedos dos p\u00e9s no ch\u00e3o. Seu p\u00e9 tamb\u00e9m deve estar apoiado no ch\u00e3o e sua canela e coxa devem estar paralelas.<\/li>\n<li><strong>Etapa #3<\/strong>: al\u00e9m disso, leve o joelho da outra perna at\u00e9 o ch\u00e3o. Os dedos dos p\u00e9s devem permanecer no ch\u00e3o mesmo quando o p\u00e9 se estende.<\/li>\n<li><strong>Passo #4<\/strong>: agora voc\u00ea deve inverter o movimento da Etapa #2 e trazer a perna da frente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2128 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>O que fazer e o que n\u00e3o fazer durante os lunges<\/h2>\n<ul>\n<li>Verifique o alinhamento de seus joelhos e p\u00e9s.<\/li>\n<li>N\u00e3o relaxe.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/lunges-muscles-worked\">Lunges<\/a> s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de fortalecer seus gl\u00fateos e pernas, e muitas pessoas os fazem como um aquecimento (como destacado anteriormente) antes de um intenso regime de exerc\u00edcios para a parte inferior do corpo.<\/p>\n<p>H\u00e1 uma variedade de investidas para escolher com m\u00e9todos de execu\u00e7\u00e3o ligeiramente diferentes. No entanto, cada variante oferece vantagens distintas.<\/p>\n<h3>Lunges ponderadas<\/h3>\n<p>Embora uma forma de estocada padr\u00e3o deva ser dominada primeiro, voc\u00ea sempre pode desafiar a si mesmo levantando pesos durante um exerc\u00edcio de estocada. Voc\u00ea pode fazer uma estocada padr\u00e3o enquanto segura um kettlebell no peito ou pode fazer uma estocada de rever\u00eancia enquanto segura halteres. Adicionar peso aos p\u00e9s enquanto voc\u00ea avan\u00e7a n\u00e3o apenas fortalecer\u00e1 o n\u00facleo e as pernas, mas tamb\u00e9m os bra\u00e7os, dependendo de quanto peso voc\u00ea usa.<\/p>\n<h3>estocadas laterais<\/h3>\n<p>Para executar esta variante de estocada, primeiro voc\u00ea precisa avan\u00e7ar com o p\u00e9 direito. Assim que voc\u00ea estiver para baixo em uma estocada completa, gire a parte superior do corpo para a direita, segure por alguns segundos e, em seguida, gire de volta para o centro antes de trazer a perna direita para cima. Voc\u00ea deve completar o exerc\u00edcio trocando de lado e trabalhando o lado esquerdo.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode fortalecer seu n\u00facleo e a parte inferior do corpo fazendo estocadas laterais e notar\u00e1 uma melhora acentuada em seu equil\u00edbrio.<\/p>\n<h3>Curtsy Lunges<\/h3>\n<p>As pessoas que desejam fortalecer seus gl\u00fateos por meio de exerc\u00edcios podem se beneficiar de fazer estocadas reverentes. Mantenha as m\u00e3os nos quadris e o corpo ereto, ficando de p\u00e9 com os p\u00e9s juntos. Recue at\u00e9 que seu p\u00e9 direito esteja atr\u00e1s do esquerdo e gire-o em um arco no sentido hor\u00e1rio. Feche o punho no peito e, em seguida, lance-se para a frente com o p\u00e9 esquerdo. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o de \u201crever\u00eancia\u201d e repita do outro lado.<\/p>\n<h2>Trabalhe em suas pernas, costas e n\u00facleo com agachamentos<\/h2>\n<p>Quando se trata de construir <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/como-ganhar-massa-muscular\/\">m\u00fasculo<\/a>, poucos exerc\u00edcios s\u00e3o t\u00e3o cruciais quanto o agachamento. Esteja voc\u00ea fazendo um treinamento de resist\u00eancia para a parte inferior do corpo ou para o corpo inteiro, quase certamente far\u00e1 algum tipo de varia\u00e7\u00e3o de agachamento em algum momento. Isso n\u00e3o \u00e9 um acidente; os agachamentos t\u00eam muitas vantagens que os tornam uma excelente escolha para uma rotina prim\u00e1ria de treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n<h3>Benef\u00edcios do agachamento<\/h3>\n<h4>#1. Agachamento fortalece os m\u00fasculos das pernas<\/h4>\n<p>Os agachamentos s\u00e3o vantajosos de v\u00e1rias maneiras e ajudam a construir m\u00fasculos em uma ampla variedade de \u00e1reas, especialmente nas pernas. As n\u00e1degas (m\u00fasculos gl\u00fateos) s\u00e3o cruciais para a explos\u00e3o, estabilidade e propuls\u00e3o em todas as dire\u00e7\u00f5es durante a caminhada, salto, corrida e salto, e os agachamentos s\u00e3o uma excelente maneira de aumentar sua for\u00e7a. Os quadr\u00edceps s\u00e3o um quarteto de m\u00fasculos na frente da coxa que ajudam a dobrar o joelho.<\/p>\n<p>O agachamento ajudar\u00e1 a fortalecer as panturrilhas e os isquiotibiais, que s\u00e3o absolutamente necess\u00e1rios para atividades e exerc\u00edcios di\u00e1rios, como; pular, correr e andar.<\/p>\n<h4>#2. Agachamento melhora a postura<\/h4>\n<p>O eretor da espinha melhora a postura corporal e os agachamentos ajudam a fortalecer essa parte da coluna. Curvar-se, que \u00e9 sintom\u00e1tico de uma m\u00e1 postura, pode levar a dores no pesco\u00e7o e nas costas, metabolismo lento e dificuldades para dormir. No entanto, os agachamentos podem promover uma boa postura e resolver esses problemas no processo. Certifique-se de manter a forma adequada enquanto se envolve em agachamentos ponderados, mantendo as costas e o peito elevados enquanto levanta um peso pesado.<\/p>\n<h4>#3. Agachamento aumenta a for\u00e7a do n\u00facleo<\/h4>\n<p>Os agachamentos n\u00e3o s\u00e3o \u00f3timos apenas para as pernas, mas tamb\u00e9m para o fortalecimento do n\u00facleo. Os agachamentos trabalhar\u00e3o os extensores das costas, obl\u00edquos, abdominais, quadris e gl\u00fateos, que s\u00e3o grupos musculares essenciais para a for\u00e7a geral do seu n\u00facleo. Embora os agachamentos possam ser mais desgastantes para o corpo do que as pranchas, estudos provaram que os agachamentos ativam mais grupos musculares em compara\u00e7\u00e3o com as pranchas. Proteger os quadris e a regi\u00e3o lombar de les\u00f5es \u00e9 apenas mais uma vantagem de manter um n\u00facleo forte e os agachamentos podem ajudar nesse sentido.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2127 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Como executar um agachamento adequado?<\/h2>\n<p>Realizar um agachamento simples usando apenas o seu pr\u00f3prio peso corporal envolve os seguintes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Mantenha os dedos dos p\u00e9s apontados para a frente, os abdominais contra\u00eddos e o peito erguido com orgulho enquanto fica em p\u00e9 com os p\u00e9s ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Expire ao dobrar os joelhos com os quadris e as n\u00e1degas para tr\u00e1s, como se quisesse se sentar em uma cadeira. Mantenha o tronco e os ombros eretos e o peito para fora enquanto leva os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo para criar um contrapeso.<\/li>\n<li>Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao ch\u00e3o enquanto dobra os joelhos em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n<li>Respire fundo ao descer enquanto executa um agachamento e, em seguida, prenda a respira\u00e7\u00e3o por uma fra\u00e7\u00e3o de segundo antes de expirar ao empurrar para cima at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial usando os calcanhares (no ch\u00e3o) como alavanca.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tonifique os m\u00fasculos do peito e dos bra\u00e7os com flex\u00f5es<\/h2>\n<p>Como parte de uma rotina de corpo inteiro ou superior, fa\u00e7a flex\u00f5es duas ou tr\u00eas vezes por semana, dando aos m\u00fasculos pelo menos um dia de descanso entre os treinos.<\/p>\n<p>Existe uma grande variedade de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edveis, dependendo do seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico e da intensidade com que voc\u00ea executa as flex\u00f5es. Mas, como regra geral, voc\u00ea deve tentar completar tr\u00eas s\u00e9ries de flex\u00f5es com 10 a 20 repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Veja como executar uma flex\u00e3o padr\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Uma flex\u00e3o padr\u00e3o come\u00e7a com uma posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/li>\n<li>Coloque as m\u00e3os no ch\u00e3o. Mantenha uma postura reta com os p\u00e9s juntos, a coluna neutra e o n\u00facleo contra\u00eddo.<\/li>\n<li>Para descer, dobre suavemente os cotovelos em um \u00e2ngulo de 45 graus e abaixe o corpo. Mantenha o tronco e o pesco\u00e7o em uma posi\u00e7\u00e3o neutra ao fazer isso.<\/li>\n<li>Quando o peito tocar o ch\u00e3o, use os bra\u00e7os para impulsionar-se de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o treino.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Notas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>A dor no ombro pode ser causada por apoiar os bra\u00e7os com as palmas das m\u00e3os e os cotovelos muito afastados. A dor nas costas pode ocorrer se a regi\u00e3o lombar ceder quando voc\u00ea tentar se levantar.<\/li>\n<li>Apenas pare de fazer flex\u00f5es se doer ou se sentir estranho. Existem ajustes que podem ser feitos para reduzir o estresse nas articula\u00e7\u00f5es e, ao mesmo tempo, permitir o treinamento de for\u00e7a.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea est\u00e1 tendo problemas para entrar em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha completa, pode ser \u00fatil praticar de joelhos. Tamb\u00e9m \u00e9 uma boa ideia tentar fazer flex\u00f5es em um banco ou step para aumentar o n\u00edvel de dificuldade.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Trabalhe os abdominais com flex\u00f5es e pranchas<\/h2>\n<h3>Abdominais:<\/h3>\n<p>As flex\u00f5es abdominais t\u00eam sido o exerc\u00edcio padr\u00e3o por muitas d\u00e9cadas. Seu foco \u00e9 desenvolver o m\u00fasculo abdominal conhecido como reto abdominal, que forma o cl\u00e1ssico tanquinho. Desenvolver os m\u00fasculos retos abdominais \u00e9 crucial para manter a estabilidade, a for\u00e7a e o equil\u00edbrio do n\u00facleo.<\/p>\n<p>Os abdominais s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de trabalhar o abd\u00f4men, mas tamb\u00e9m podem ser incorporados a um treino de corpo inteiro.<\/p>\n<h2>Como voc\u00ea executa um exerc\u00edcio de tritura\u00e7\u00e3o abdominal adequado?<\/h2>\n<p>Voc\u00ea pode executar um exerc\u00edcio adequado de tritura\u00e7\u00e3o abdominal nessas cinco etapas.<\/p>\n<ul>\n<li>Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a ou sobre o peito enquanto se deita no ch\u00e3o de costas com os joelhos dobrados. Colocar os bra\u00e7os sobre o peito \u00e9 uma t\u00e9cnica comum para reduzir a tens\u00e3o no pesco\u00e7o.<\/li>\n<li>Segure o est\u00f4mago e esteja pronto. Voc\u00ea pode fortalecer seu abd\u00f4men e todo o seu n\u00facleo, mastigando as costelas em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 p\u00e9lvis.<\/li>\n<li>Ao se levantar do ch\u00e3o, expire enquanto mant\u00e9m a cabe\u00e7a e o pesco\u00e7o em uma posi\u00e7\u00e3o neutra com o queixo para cima.<\/li>\n<li>Inspire e expire normalmente durante as flex\u00f5es, mas voc\u00ea deve fazer uma pausa de alguns segundos no pico do movimento (quando voc\u00ea se levanta do ch\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o aos joelhos dobrados).<\/li>\n<li>Reduza a velocidade de descida, mas n\u00e3o pare um segundo. Tente realizar uma s\u00e9rie de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es usando a forma adequada.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Pranchas:<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthcorps.org\/fitness-2017-05-plankexercises\/\">t\u00e1buas <\/a>s\u00e3o um \u00f3timo exerc\u00edcio abdominal e central e t\u00eam muitos efeitos positivos. A prancha \u00e9 um excelente exerc\u00edcio abdominal que o ajudar\u00e1 a manter um n\u00facleo forte e est\u00e1vel.<\/p>\n<p>Veja como realizar um exerc\u00edcio de prancha padr\u00e3o adequado:<\/p>\n<ul>\n<li>Assuma uma posi\u00e7\u00e3o que lhe permita alongar totalmente o corpo. Para maior conforto ao engatinhar de quatro, use um colchonete. Cabe a voc\u00ea decidir se deseja fazer uma prancha nas palmas das m\u00e3os ou nos antebra\u00e7os.<\/li>\n<li>Primeiro, coloque-se na posi\u00e7\u00e3o de prancha, deitando-se de bru\u00e7os com os antebra\u00e7os e os dedos dos p\u00e9s no ch\u00e3o. Os cotovelos est\u00e3o dobrados para os lados e os antebra\u00e7os est\u00e3o voltados para a frente. Olhe para o ch\u00e3o e deixe sua cabe\u00e7a cair.<\/li>\n<li>Aperte o abd\u00f4men e traga o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna. N\u00e3o relaxe ou dobre a cintura; em vez disso, mantenha uma linha r\u00edgida das orelhas aos dedos dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>Uma posi\u00e7\u00e3o neutra da coluna \u00e9 alcan\u00e7ada aqui. Certifique-se de que seus ombros n\u00e3o estejam curvados para a frente e tocando suas orelhas. Sempre execute uma prancha com os calcanhares mais altos do que as pontas dos p\u00e9s.<\/li>\n<li>N\u00e3o se mova pelos pr\u00f3ximos 15 segundos.<\/li>\n<li>Depois de segurar a prancha por um per\u00edodo de tempo predeterminado, voc\u00ea pode fazer uma pausa deitando-se no colchonete.<\/li>\n<li>Comece com uma posi\u00e7\u00e3o de prancha de 15 segundos e aumente gradualmente para 30, 45 e 60 segundos \u00e0 medida que ganha for\u00e7a e confian\u00e7a na execu\u00e7\u00e3o da t\u00e9cnica de prancha durante o treino de peso corporal.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2126 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Para concluir<\/h2>\n<p>Ao melhor <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/pt\/mulheres-musculacao-conselhos-perder-gordura\/\">treino para mulheres<\/a> oferecem um treinamento de corpo inteiro para fortalecer o n\u00facleo, melhorar o equil\u00edbrio, a mobilidade, a flexibilidade e a for\u00e7a da parte inferior do corpo. \u00c9 importante aquecer antes de qualquer regime de treinamento para melhorar a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea nos m\u00fasculos e aumentar a resist\u00eancia. Existem muitos exerc\u00edcios para membros superiores e inferiores que voc\u00ea pode fazer hoje, mas voc\u00ea deve levar algumas coisas em considera\u00e7\u00e3o, como; seu estado de sa\u00fade atual, por exemplo. Voc\u00ea tamb\u00e9m deve procurar a ajuda de um preparador f\u00edsico qualificado que o orientar\u00e1 a manter a forma adequada durante o treino e fornecer\u00e1 um programa de treinamento espec\u00edfico para suas necessidades de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por favor, preencha nosso formul\u00e1rio de treinamento gratuito aqui para come\u00e7ar seu programa de treinamento hoje.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Toda mulher deve encontrar tempo para se exercitar regularmente e ficar em forma. Al\u00e9m de melhorar seus n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico, um treino adequado tamb\u00e9m oferece muitos outros benef\u00edcios f\u00edsicos, mentais e psicol\u00f3gicos para a sa\u00fade. Este post destaca alguns exerc\u00edcios de peso corporal para mulheres que voc\u00ea pode experimentar hoje. 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