O dia da perna é sempre tentado a pular por causa da temida dor muscular esquelética de início tardio que geralmente segue um treino extenuante.
No entanto, deve ser dito que nenhum peso programa de treinamento está completo sem um treino de perna semanal. Neste artigo, destacamos seis exercícios clássicos para iniciantes para pernas maiores.
Por que você precisa de exercícios para as pernas
Se você se preocupa com sua saúde e aparência como um todo, deve priorizar o treinamento de pernas.
Treinos focados nas pernas fortalecem os principais grupos musculares do corpo e promovem movimentos eficientes no dia a dia. Lesões e o agravamento de doenças persistentes como diabetes, doenças cardíacas e artrite são reduzidos quando a parte inferior do corpo está em boa forma.
O treino de pernas é importante pelas seguintes razões:
Aumenta a produção de hormônios
Muitos hormônios podem ser liberados em resposta aos exercícios para as pernas. exercícios para as pernas promover a liberação de hormônios do estresse, testosterona e hormônio do crescimento (HGH).
O cortisol, hormônio do estresse, aumenta o metabolismo e ajuda na quebra da gordura. Aumentar seus níveis de testosterona pode ajudar a consertar fibras musculares rasgadas e construir novas. O hormônio do crescimento (HGH) ajuda no desenvolvimento muscular, fortalece o sistema imunológico e acelera os processos de queima de gordura do corpo.
Promove o equilíbrio e equilíbrio muscular
Ainda mais ganhos podem ser obtidos realizando exercícios unilaterais para as pernas. A necessidade de usar ambos os lados do corpo igualmente posicionados, trabalhando cada perna independentemente, ajuda no alinhamento do corpo e na correção de desequilíbrios musculares. Isso evita que sua perna dominante mais forte, mais móvel ou mais flexível compense seu lado não dominante mais fraco, menos móvel ou menos flexível.
Promove o engajamento principal
Você pode fortalecer os músculos centrais, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões realizando exercícios unilaterais. Trabalhar um lado do corpo pode estimular os mesmos músculos do outro lado, o que ajuda na reabilitação.
Essa forma de estimulação indireta é particularmente útil para reforçar uma área fraca no lado oposto do corpo. Ao realizar exercícios unilaterais, é recomendável começar com o lado menos dominante.
Outros benefícios dos exercícios para as pernas incluem:
- Melhorando a postura
- Construir músculos
- Tonificar e esculpir a perna
- Reduzindo a dor nas articulações
- Melhorando seus níveis gerais de saúde e condicionamento físico
- Fortalecendo seus ossos
- Fortalecimento dos músculos centrais
- Melhorando a estabilidade, a mobilidade e proporcionando uma melhor amplitude total de movimento
- Reduz dores nas costas
- Controlando o estresse
Exercícios de seis pernas para iniciantes
Abaixo estão seis pernas treinos que os iniciantes podem experimentar hoje. No entanto, é aconselhável que você consulte um treinador antes de fazer.
Agachamento com barra
Depois de dominar o agachamento com peso corporal e os exercícios com halteres ou kettlebells durante o agachamento goblet, você deve progredir para o agachamento com barra. É um movimento matador que fará maravilhas para suas pernas se você executá-lo corretamente, mesmo como iniciante.
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora, abra a barra e apoie-a nos músculos traseiros do ombro. Certifique-se de levantar um peso que não seja muito pesado no início, pois você precisa se familiarizar com o treino e a forma adequada necessária para executá-lo com segurança.
Para executar o agachamento com barra, primeiro sente-se como se estivesse pegando uma cadeira atrás de você, depois dobre os joelhos até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão e, finalmente, empurre-se para a posição de pé, impulsionando os calcanhares.
Lunges com halteres
Uma área adequada para dar um salto grande e único é necessária antes de começar com o Exercício de afundo com halteres. Escolha um conjunto de halteres cujo peso permita que você complete todas as repetições nos conjuntos de exercícios que você selecionou. É sempre aconselhável que os iniciantes comecem com halteres com um peso leve.
Ao começar em pé, dê um grande passo à frente com uma perna e dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus, sem deixar o joelho de trás tocar o chão. Para se levantar, dirija para trás pelo calcanhar dianteiro. Mantenha as costas retas e os músculos abdominais fortes durante este exercício.
Leg press
O leg press é outro exercício de máquina que visa seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais de uma só vez, ao contrário dos exercícios de extensão de perna e flexão de perna.
Para começar este treino, coloque os pés na largura dos ombros na placa e incline-se para trás na máquina. Solte as alças, permitindo que suas pernas sustentem seu corpo e, em seguida, levante lentamente os pés em direção ao peito. Certifique-se de que seus joelhos não estejam travados enquanto você os leva de volta. Sempre trabalhe com pesos moderados como principiante em seguida, aumente gradualmente os pesos à medida que aperfeiçoa sua forma e aumenta a confiança na execução do exercício.
Curls de perna deitado
A menos que você tenha uma academia em casa excepcionalmente bem equipada, você deve realizar a flexão de perna em uma máquina com pesos na academia local.
Uma das melhores maneiras de construir músculos nos isquiotibiais é realizando flexões de perna, e é por isso que você deve fazê-los. Você pode realizar flexões de perna sentadas ou deitadas. Com este último, você precisa visitar uma academia que oferece máquinas que permitem que você se deite para executar corretamente o treino.
Deitado (de barriga para baixo) na máquina de flexão de pernas, coloque os pesos acolchoados logo abaixo das panturrilhas. Segure-se nas alças laterais enquanto seu corpo está plano na máquina. Enrole as pernas o máximo que puder com o peso, depois abaixe-o e repita quantas vezes forem necessárias.
Extensões de perna
Este exercício simples de máquina de peso visa o quadríceps e pode ser realizado com pesos leves para evitar lesões no joelho. Apoie-se diretamente no encosto da máquina de extensão de pernas e posicione a almofada de modo que fique na parte superior das canelas, acima dos tornozelos.
Segurando as barras laterais, você pode estender as pernas à sua frente e trabalhar os quadríceps em vez das panturrilhas e isquiotibiais para fortalecer o exercício.
Elevações de panturrilha em pé
As panturrilhas não são os músculos mais fáceis de trabalhar no corpo, mas este simples exercício de perna é sobre a melhor maneira de fazê-lo. O aumento da panturrilha é essencial para qualquer corredor ou atleta, seja na academia ou em casa.
Fique na ponta dos pés, levante o calcanhar até ficar literalmente na ponta dos pés e, em seguida, retorne à posição normal de pé. Para aumentar a dificuldade das panturrilhas, você pode adicionar peso ou realizar o exercício com os dedos dos pés apoiados na borda de um degrau, o que proporciona mais liberdade de movimento ao executar a panturrilha em pé.
Uma palavra final
Certifique-se de executar o treino para pernas maiores mencionado neste artigo na presença de um treinador qualificado. Não há nenhum ganho em experimentar estes treinos sem primeiro aperfeiçoar sua forma. A má forma pode levar a lesões, então você deve sempre ter um treinador amigável da vizinhança para oferecer orientação. Se você precisar de mais informações sobre como executar esses exercícios, entre em contato conosco aqui hoje.
