Um core forte não é apenas necessário para um abdômen tonificado, mas também é vital para a saúde e o desempenho do corpo, desde dar sustentação até melhorar o equilíbrio, a postura e prevenir lesões.
Quando bem condicionado, um core forte facilita a realização de tarefas diárias, melhorando o desempenho tanto em esportes quanto em exercícios. E a melhor parte é que você não precisa de muito tempo, nem mesmo de uma academia, para fortalecer o seu core.
Este exercício caseiro de 15 minutos trabalha os músculos abdominais, oblíquos e lombares, ajudando você a construir um abdômen forte e tonificado de forma fácil e rápida, mesmo para quem tem uma rotina agitada.
Vamos analisar essa rotina de exercícios eficaz e rápida.
Comece este treino de 15 minutos com um aquecimento de 2 minutos. Esta etapa é necessária para relaxar os músculos, aumentar o fluxo sanguíneo e preparar o corpo para o treino principal.
Realize estes dois exercícios simples, porém eficazes, para preparar seu corpo para o exercício de fortalecimento do core.
1. Marcha estacionária de 60 segundos com os joelhos elevados
Faça 60 segundos de marcha estacionária com elevação de joelhos. Isso ativa os músculos da parte inferior do corpo e aumenta a frequência cardíaca. Também trabalha os músculos posteriores da coxa, quadríceps, flexores do quadril e músculos do core.
Como fazer o exercício de marcha estacionária com joelhos altos
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Marche no lugar, elevando os joelhos em direção ao peito e balançando os braços enquanto marcha para aumentar a intensidade.
Use os braços e os joelhos simultaneamente. Controle os movimentos, mantendo-os rápidos e firmes.
Objetivo principal do exercício de marcha estacionária com elevação dos joelhos
A marcha estacionária com os joelhos elevados ativa o core, puxando o umbigo para dentro, o que ajuda a manter o equilíbrio e torna o exercício mais eficaz.
Este exercício ajuda a manter uma postura ereta, ombros relaxados e peito erguido. Evite inclinar-se para a frente ou para trás.
2. 60 segundos de torções de tronco
As torções de tronco são um ótimo alongamento para aquecer os músculos do core, especialmente os oblíquos e a coluna.
Como executar torções de tronco
Com os pés afastados na largura dos ombros, estenda os braços para os lados na altura dos ombros e mantenha-os retos.
Comece girando o tronco para a direita e para a esquerda, partindo da cintura, e deixe os braços acompanharem o movimento. Mantenha a parte inferior do corpo estável e imóvel durante todo o exercício.
Certifique-se de que a torção seja feita lenta e suavemente, sem movimentos bruscos ou apressados.
O foco principal do exercício de aquecimento com torções de tronco é o seguinte:
A torção do tronco utiliza os músculos do core para controlar o movimento e garante que você não machuque as costas.
Este exercício de aquecimento com rotação do tronco mantém os quadris voltados para a frente, de forma que apenas o tronco seja girado. Dessa forma, os músculos oblíquos são bem trabalhados.
Isso também ajuda a manter uma respiração constante. Expire ao girar para cada lado e inspire ao retornar ao centro.
Benefícios dos exercícios de aquecimento com torções de tronco
As rotações de tronco ajudam a melhorar a mobilidade da coluna e ativam os músculos ao redor da coluna, reduzindo o risco de lesões durante exercícios intensos para o core.
Trabalha os músculos oblíquos e outros músculos do core, preparando-os para movimentos rotacionais e ajudando-os a responder melhor.
O exercício de torção do tronco também ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio, o que é importante para realizar exercícios de fortalecimento do core de forma segura e eficaz.
Ao completar esses dois exercícios de aquecimento de forma eficaz, você garante que seu corpo esteja preparado para o exercício de fortalecimento do core.
Aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos ajuda a exercitar-se melhor e com mais segurança.
Lembre-se que um bom aquecimento é um excelente investimento em seus exercícios e em seu condicionamento físico geral.
15 minutos de treino de fortalecimento do core em casa
Este exercício envolve seis (6) exercícios diferentes que visam diferentes áreas do core.
Faça cada um desses exercícios por 45 segundos e descanse por 15 segundos em seguida.
Isso permite que seus músculos se recuperem entre cada exercício e também mantém a intensidade.
1. Prancha
Para executar a prancha, comece apoiando-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros no chão, e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Foco principal de o exercício da prancha
A prancha trabalha o abdômen, os glúteos e as pernas. Ao realizar este exercício, não deixe os quadris subirem ou descerem, mantenha a posição e o corpo imóvel. Isso fortalece toda a região abdominal, incluindo os músculos estabilizadores profundos.
2. Flexões de bicicleta
Deite-se de costas, coloque as mãos sob a cabeça com os cotovelos bem afastados. Levante as pernas com os joelhos flexionados a 90°. Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, mantendo a perna esquerda esticada, e depois repita o movimento para o outro lado.
Objetivo principal do exercício de abdominais bicicleta
Os abdominais bicicleta ajudam a manter movimentos lentos e controlados, visando o reto abdominal e os oblíquos para um melhor envolvimento muscular.
Certifique-se de manter as costas firmemente apoiadas no chão e evite puxar o pescoço.
3. Reviravoltas Russas
Para fazer este exercício, sente-se em um colchonete com os joelhos ligeiramente flexionados.
Incline-se ligeiramente para trás, mas mantenha as costas retas.
Segure um haltere com as duas mãos ou junte as mãos se não tiver nenhum equipamento.
Em seguida, gire o tronco da esquerda para a direita, movendo as mãos pelo corpo.
Foco principal das reviravoltas russas
Gire o tronco, não os braços, e controle os movimentos para evitar sobrecarregar as costas. As rotações russas trabalham os oblíquos e melhoram a rotação.
4. Elevações de perna
Para começar, deite-se de costas no chão e coloque as mãos sob os quadris para apoio. Levante as pernas esticadas em direção ao teto e, em seguida, abaixe-as lentamente sem que toquem o chão.
Objetivo principal dos exercícios de elevação de pernas
Este exercício trabalha a parte inferior do abdômen, mas evite arquear a região lombar durante a execução.
5. Alpinistas
Comece este exercício na posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Traga os joelhos em direção ao peito e alterne rapidamente as pernas como se estivesse correndo, mantendo a posição de prancha.
Foco principal do exercício de alpinistas
Contraia o abdômen durante todo o exercício e mantenha um ritmo constante. O exercício de escalador adiciona um componente cardiovascular enquanto trabalha o abdômen, as pernas e os ombros.
6. Prancha lateral (lado direito e esquerdo)
Para este exercício, deite-se de lado e apoie-se em um cotovelo, mantendo as pernas juntas. Eleve os quadris em linha reta, da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por 45 segundos e repita para cada lado.
Foco principal da lateral Exercícios de prancha
A prancha lateral trabalha os oblíquos e mantém os quadris elevados. Não deixe os quadris caírem. A prancha lateral fortalece os oblíquos e estabiliza o core.
Termine este treino de core de 15 minutos com 60 segundos de alongamento para relaxar.
Isso ajuda seus músculos a relaxarem e melhora a flexibilidade, prevenindo a rigidez.
Postura da Criança (30 segundos)
Para realizar este exercício de alongamento, ajoelhe-se no chão ou em um colchonete com os dedos dos pés se tocando e os joelhos afastados. Sente-se sobre os calcanhares e estique os braços à sua frente sobre o colchonete, com a testa apoiada nele.
Foco principal do exercício na postura da criança
Respire fundo e relaxe as costas, os ombros e os quadris. Essa postura ajuda a alongar a coluna e promove o relaxamento.
2. Alongamento Gato-Vaca (30 segundos)
Comece ajoelhando-se sobre as mãos, inspire profundamente e arqueie as costas (na postura da vaca), elevando a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Em seguida, expire arredondando as costas, levando o queixo e a pélvis para dentro.
Foco principal do alongamento gato-vaca
Faça o alongamento Gato-Vaca movendo-se lentamente e sincronizando o movimento com a respiração. Isso aumentará a flexibilidade da sua coluna e relaxará os músculos das costas.
Conclusão
Eba! Você finalmente concluiu um treino de 15 minutos de fortalecimento do core, que trabalha todos os principais músculos da região abdominal.
Incluir essa rotina em suas sessões de exercícios ajudará você a desenvolver um core mais forte e estável, melhorando seu condicionamento físico geral e sua postura.
Realize esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana, aumente a intensidade e as repetições, mantenha as posições por mais tempo e incorpore pesos leves à medida que você progride e fica mais forte.
Comprometa-se, preste muita atenção em como seu corpo reage e, acima de tudo, aproveite o processo de desenvolver um abdômen forte.
E se precisar de mais informações sobre os melhores treinos para fazer em casa ou se quiser um treino personalizado, converse com um de nossos especialistas. IFBB PRO Acesse gratuitamente o Anabolic Coach hoje mesmo.
