A única coisa que a maioria dos fisiculturistas femininos e masculinos desejam mais do que bíceps protuberantes e um tanquinho é um bumbum bem arredondado.
Para começar, um traseiro perfeito complementa a composição geral do corpo, proporcionando uma figura bem equilibrada e atraente.
Ter nádegas lindas também aumentará sua confiança no espaço público, já que suas roupas tendem a se ajustar melhor para destacar suas curvas.
Mas embora a maioria dos fisiculturistas saibam a importância de ter um bumbum bonito, mesmo para eventos competitivos de fisiculturismo, nem todo mundo leva o treinamento de glúteos a sério ou sabe por onde começar.
Neste post, destacamos três programas de treinamento de glúteos de alto nível para fisiculturistas antes de revelar a importância do treinamento de glúteos e das melhores dietas para ajudar no programa de glúteos escolhido.
3 programas de treinamento de glúteos para um bumbum perfeito
Se você quer treinar os glúteos para dar-lhes melhor perfil e forma, tem que se comprometer a trabalhar em casa ou na academia.
Aqui estão três programas de treinamento de glúteos para fisiculturistas que procuram aquelas nádegas arredondadas que devem virar cabeças toda vez que você passa.
Programa de treinamento de glúteos 1
O primeiro programa de treinamento de glúteos consiste em um circuito e três superséries. Você pode realizar este treino de glúteos apenas uma vez por semana, mas por causa disso, seu programa de treinamento de glúteos envolverá muita variação e volume, como o programa da tabela abaixo.
| EXERCÍCIO DE GLÚTEOS 1 | CONJUNTOS/REPS | COMENTÁRIOS E TEMPO DE DESCANSO |
| O CIRCUITO | ||
| Lateral Lunges | 3×10 | |
| Ponte de glúteos com peso corporal | 3×10 | |
| Agachamento com peso corporal | 3×10 | |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada reversa de peso corporal | 3×10 | Certifique-se de realizar 10 repetições para cada perna e descansar por 60 segundos somente após cada supersérie. |
| Máquina Smith com pés para frente | 3×10 | Tente contrair os glúteos por cerca de dois segundos no pico do treino e descanse 60 segundos somente após cada supersérie. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Step-Up com halteres | 4×10 | Complete 10 repetições para cada perna e descanse por 60 segundos somente após cada supersérie. |
| Levantamento terra romeno com barra | 4×8 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Flexão de pernas | 3×10 | Certifique-se de levantar os joelhos no topo de cada repetição concluída e descansar por 60 segundos somente após cada supersérie. |
| Prancha | 3x30 segundos | Descanse entre 15 a 30 segundos após cada superconjunto. |
| Lunges | 3×10 | Complete 10 repetições para cada perna e descanse por 60 segundos somente após cada supersérie. |
Programa de treinamento de glúteos 2
Para este segundo programa de treinamento de glúteos, seu foco principal será na intensidade e recuperação do treinamento, enquanto você passa apenas dois dias por semana treinando seus glúteos com menos volume e variação.
Nos dois dias em que você treinará os glúteos, realizará um circuito e dois superséries cada, conforme o regime de treino da tabela abaixo.
| EXERCÍCIO DE GLÚTEOS 2 | CONJUNTOS/REPS | COMENTÁRIOS E TEMPO DE DESCANSO |
| DIA 1 | ||
| O CIRCUITO | ||
| Estocada lateral + ponte de glúteos com peso corporal + agachamento com peso corporal | 2-3×10 | Execute entre 2 a 3 séries para cada treino com 10 repetições por série. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Levantamento terra de sumô com Kettlebell | 3×10 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
| Ponte de glúteos ponderada | 3×10 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Deadlift romeno com halteres | 4×10 | |
| Estocada Elevada com Pé Frontal | 4×10 | |
| DIA 2 | ||
| O CIRCUITO | ||
| Estocada lateral + ponte de glúteos com peso corporal + agachamento com peso corporal | 2-3×10 | |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada lateral com Kettlebell | 3×10 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
| Agachamento dividido búlgaro com peso corporal | 3×10 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
| SUPERCONJUNTO | ||
| Flexão de perna deitada | 4×10 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
| Levantamento terra com barra | 4×10 | Descanse por 60 segundos somente após cada superset. |
Programa de treinamento de glúteos 3
Você realizará este terceiro programa de treinamento de glúteos três vezes por semana. Você reduzirá o volume durante as sessões enquanto prioriza a recuperação.
Siga o regime de treinamento para o terceiro programa de glúteos na tabela abaixo.
| EXERCÍCIO DE GLÚTEOS 3 | CONJUNTOS/REPS | COMENTÁRIOS E TEMPO DE DESCANSO |
| DIA 1 | ||
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada reversa | 2×12 | Tente executar esta rotina de exercícios para glúteos sem descansar. |
| Agachamento com peso corporal | 2×12 | Tente realizar este exercício sem perder tempo descansando. |
| O CIRCUITO | ||
| Step-Up com halteres + flexão de perna deitada + estocada lateral | 3×12 | Descanse por 60 segundos após o circuito. |
| DIA 2 | ||
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada reversa | 2×12 | Sem tempo de descanso. |
| Agachamento com peso corporal | 2×12 | Sem tempo de descanso. |
| O CIRCUITO | ||
| Prancha (20-30 segundos) + Agachamento em Cálice + Ponte de Glúteos Ponderada | 3×12 | Realize entre 20 a 30 segundos de exercício de prancha e descanse por 60 segundos somente após o circuito. |
| DIA 3 | ||
| SUPERCONJUNTO | ||
| Estocada reversa | 2×12 | Não é necessário tempo de descanso. |
| Agachamento com peso corporal | 2×12 | Não é necessário tempo de descanso. |
| O CIRCUITO | ||
| Deadlift romeno com halteres + estocada de caminhada + prancha alternada de uma perna | 3×12 | Execute entre 20 e 30 segundos do exercício Alternating One-Leg Plank e descanse por 60 segundos somente após o circuito. |
Por que o treinamento de glúteos é importante?
Seu grupo de músculos glúteos é essencialmente composto pelos músculos tensor da fáscia lata, glúteo médio, glúteo mínimo e glúteo máximo.
Esses músculos desempenham um papel crucial no fornecimento de estabilidade ao seu núcleo, ao mesmo tempo que promovem a flexibilidade nas extremidades inferiores, aumentando as funções de adução e extensão do quadril, por exemplo.
Ao treinar os glúteos, você será capaz de realizar melhor uma série de exercícios para a parte inferior do corpo, incluindo variações de levantamento terra, saltos, step-ups, estocadas e outros exercícios multiarticulares.
Portanto, além de fazer você parecer bem, os programas de treinamento de glúteos destacados são projetados para proporcionar melhor força e estabilidade do núcleo, ao mesmo tempo em que aumentam e melhoram a flexibilidade da parte inferior do corpo.
Sugestões de dieta para o programa de glúteos
Seu programa de treinamento de glúteos não está completo sem um plano alimentar adequado para complementar seus esforços de treinamento.
Portanto, quer decida treinar apenas uma vez por semana com grandes quantidades de volume e variação ou três vezes por semana com ênfase na recuperação e menos volume, você precisa da quantidade certa de calorias diárias compostas por macro e micronutrientes para lhe fornecer a energia necessária. para concluir uma sessão de treinamento.
Uma dieta pobre ou maus hábitos alimentares podem prejudicar muito o seu programa de glúteos, por isso preste sempre atenção especial ao que você come quando decidir executar uma rotina de treinamento de glúteos hoje.
É importante manter uma dieta limpa com grandes quantidades de proteínas para ajudá-lo a construir massa muscular magra, ao mesmo tempo que lhe dá o equilíbrio certo em gorduras saudáveis e carboidratos complexos para aumentar seus níveis de energia e, na verdade, garantir que você possa completar cada dia de treinamento com energia de sobra.
Observe que sua contagem diária de calorias pode ser ajustada de acordo depois de executar a dieta do programa para glúteos por mais de um mês. Após esse período, você pode decidir aumentar ou diminuir sua contagem diária de calorias em até 300 calorias para atingir sua meta específica de treinamento.
Você pode adotar um plano alimentar diário de seis refeições que consiste em café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, refeição pré-treino, refeição pós-treino e jantar. Você também pode adotar um plano alimentar diário de três refeições, onde o lanche do meio da manhã, as refeições pré-treino e pós-treino são opcionais.
A sugestão de dieta do programa para glúteos abaixo destaca a meta diária de nutrientes de um fisiculturista, incluindo suas necessidades diárias totais de calorias e macronutrientes.
Alvo Diário de Nutrientes:
- Calorias totais: 2.937 kcal
Repartição de macronutrientes:
- Proteína: 184g
- Gordura: 98g
- Carboidratos líquidos: 330g
Plano de refeições de 7 dias:
DIA 1:
Café da manhã: 632 kcal
- claras de ovo mexidas – 150g,
- bacon de peru – 3 fatias,
- bagel – 1,
- kiwi – 2.
Lanche pré-treino: 42 kcal
- kashi fica magro – 58g,
- frutas vermelhas – 120g,
- shake de proteína – 250 mL.
Lanche pós-treino: 445 kcal
- torrada de abacate – 2 fatias (200g),
- brócolis cru – 100g,
- pimentão cru – 120g.
Almoço: 607 kcal
- peito de frango – 120g,
- salada de jardim – 190g,
- batata assada – 200g.
- Jantar: 866 kcal
- salada de frango grelhado – 410g,
- smoothie de morango e banana – 500 mL,
- laranja – 2.
DIA 2:
Café da manhã: 589kcal
- claras de ovo mexidas – 112,5g,
- bacon de peru – 3 fatias,
- torrada de abacate – 2 fatias (200g),
- frutas vermelhas – 90g.
Lanche pré-treino: 438 kcal
- Iogurte grego – 225g,
- banana – 1,
- laranja – 2.
Lanche pós-treino: 326 kcal
- biscoitos e manteiga de amendoim – 6 biscoitos,
- pimentão cru – 180g,
- brócolis cru – 75g.
Almoço: 544 kcal
- salada de frango grelhado – 307,5g,
- quinoa – 112,5g,
- milho – 60g.
Jantar: 1.064 kcal
- frango salteado – 600g,
- salada de espinafre – 90,75g,
- vegetais mistos – 150g,
- couve-flor crua – 75g.
DIA 3:
Café da manhã: 665 kcal
- omelete de clara de ovo – 150g,
- presunto – 70g,
- bagel – 1,
- kiwi – 2.
Lanche pré-treino: 449 kcal
- banana – 1,
- nozes mistas – 60g.
Lanche pós-treino: 422 kcal
- biscoitos e homus – 6 biscoitos,
- laranja – 2,
- uvas – 140g.
Almoço: 846 kcal
- frango salteado – 400g,
- salada de espinafre – 121g,
- milho – 80g,
- cenoura crua – 1.412 porções (120g).
Jantar: 580 kcal
- salmão – 125g,
- lentilhas – 200g,
- brócolis cozido no vapor – 100g,
- pimentão cru – 120g.
DIA 4:
Café da manhã: 719 kcal
- ovo frito – 2 ovos (100g),
- presunto – 70g,
- torrada de abacate – 2 fatias (200g),
- uvas – 140g.
Lanche pré-treino: 449 kcal
- torrada – 43g,
- kiwi – 2,
- queijo e biscoitos – 6 biscoitos.
Lanche pós-treino: 296 kcal
- shake de proteína – 250 mL,
- maçã – 1,
- laranja – 2.
Almoço: 652kcal
- bife do lombo de vaca – 150g,
- batata assada – 200g,
- vegetais mistos – 100g,
- pimentão cru – 120g.
Jantar: 758 kcal
- salada de frango grelhado – 410g,
- arroz – 1 porção (158g),
- ervilhas cozidas – 85g,
- couve-flor crua – 100g.
DIA 5:
Café da manhã: 535kcal
- claras de ovo mexidas – 112,5g,
- torrada de abacate – 2 fatias (200g),
- maçã – 1.
Lanche pré-treino: 363 kcal
- banana – 1,
- nozes mistas – 45g.
Lanche pós-treino: 287 kcal
- shake de proteína – 187,5 mL,
- kiwi – 2,
- laranja – 2.
Almoço: 623 kcal
- salada de frango grelhado – 307,5g,
- sanduíche de atum – 1 sanduíche.
Jantar: 1.091 kcal
- frango salteado – 600g,
- salada de espinafre – 90,75g,
- milho – 120g,
- cenoura crua – 1.059 porção (90g).
DIA 6:
Café da manhã: 626 kcal
- claras de ovo mexidas – 150g,
- bacon de peru – 3 fatias,
- torrada de abacate – 2 fatias (200g),
- frutas vermelhas – 120g.
Lanche pré-treino: 413 kcal
- biscoitos e homus – 6 biscoitos,
- banana – 1,
- kiwi – 2.
Lanche pós-treino: 296 kcal
- shake de proteína – 250 mL,
- maçã – 1,
- laranja – 2.
Almoço: 1.110 kcal
- frango salteado – 600g,
- salada de espinafre – 121g,
- milho – 80g,
- cenoura crua – 1.412 porções (120g).
Jantar: 513 kcal
- salmão – 125g,
- lentilhas – 150g,
- brócolis cozido no vapor – 100g,
- pimentão cru – 120g.
DIA 7:
Café da manhã: 665 kcal
- omelete de clara de ovo – 150g,
- presunto – 70g,
- bagel – 1,
- kiwi – 2.
Lanche pré-treino: 363 kcal
- banana – 1,
- nozes mistas – 45g.
Lanche pós-treino: 402 kcal
- biscoitos e homus – 6 biscoitos,
- laranja – 2,
- uvas – 105g.
Almoço: 677 kcal
- peito de frango – 120g,
- salada de jardim – 190g,
- arroz – 1,5 porção (237g),
- pimentão cru – 90g.
Jantar: 786 kcal
- salada de frango grelhado – 410g,
- sanduíche de frango – 1 sanduíche,
- cenoura crua – 1.059 porção (90g),
- brócolis cru – 150g.
Conclusão
Os músculos dos glúteos são tão importantes quanto outros grupos musculares do corpo e treiná-los não deve ser uma opção, mas uma necessidade.
Treinar os glúteos melhorará a força do núcleo e, ao mesmo tempo, aumentará a flexibilidade da parte inferior do corpo, incluindo a extensão e adução do quadril, entre outros.
Você também deve adotar um plano alimentar que funcione para você. Certifique-se de comer de forma saudável e ter um equilíbrio de macronutrientes que aumentará sua ingestão de proteínas, ao mesmo tempo que fornece suas necessidades diárias de energia derivadas de carboidratos e gorduras saudáveis.
Seu programa de treinamento de glúteos deve ser estruturado de acordo com seu objetivo de musculação e você pode experimentar qualquer um dos três programas apresentados neste post.
Mas se você precisar de mais assistência no desenvolvimento de um programa de glúteos e um plano de refeições específico para suas necessidades de treinamento, você pode entrar em contato com um PRO da IFBB hoje mesmo para obter ajuda.
consultoria e coaching gratuitos.
