Se você quer ficar em forma, a prancha é um ótimo exercício para incorporar à sua rotina. Aqui estão alguns dos incríveis benefícios que você colherá ao incluir pranchas em sua rotina diária.
A prancha é um exercício de peso corporal popular devido à rapidez com que você pode ver os resultados ao incluir o treino em suas sessões de treinamento. O que é tão interessante sobre o espaço em branco é que ele depende exclusivamente de sua própria corpo peso. Embora a prancha não seja um exercício fácil para muitas pessoas, com tempo e esforço, você poderá aumentar o tempo gasto mantendo a postura da prancha que, no final, levará a resultados realmente impressionantes.
A prancha é um dos exercícios mais acessíveis porque pode ser realizada em qualquer lugar com apenas um colchonete. Plank trabalha seu abdômen por treinando vários músculos grupos e seus glúteos também recebem um bom treino. Mas, em última análise, a prancha ajuda todo o seu corpo a ficar muito mais forte. Compilamos uma lista de alguns dos benefícios surpreendentes que você colherá ao incluir pranchas em sua rotina diária de treinamento.
Benefícios da prancha
- Prancha para gordura da barriga
O aspecto mais difícil de qualquer perda de peso plano é eliminar a gordura visceral, ou gordura da barriga. Há uma variedade de maneiras de fortalecer os músculos abdominais, e o exercício de prancha é um grampo de qualquer treino abdominal. Segurar uma prancha envolve e fortalece quatro grupos musculares abdominais distintos e aumenta a taxa metabólica. Quanto mais tempo você mantiver a posição de prancha, mais benefícios colherá, incluindo um núcleo mais forte, maior flexibilidade e um estômago mais plano e firme.
- Prancha para desempenho de musculação
Em comparação com outros exercícios abdominais tradicionais, como flexões e abdominais, as pranchas tendem a queimar mais calorias por sessão, tornando-as uma excelente abordagem para um treino de corpo inteiro.
Os músculos do núcleo são alguns dos maiores do corpo humano, portanto, fortalecê-los através de uma rotina de exercícios de prancha pode aumentar sua taxa metabólica mesmo quando você está em estado de repouso. Isso é especialmente importante se você passa a maior parte do tempo trabalhando em uma mesa. Fazer algum tipo de exercício em casa todos os dias, seja antes de dormir ou depois do trabalho, pode ajudar a manter seu metabolismo acelerado o dia todo, o que, por sua vez, melhorará seus níveis gerais de desempenho no fisiculturismo.
- Vai melhorar sua postura
Muitas pessoas sofrem de “postura de jockey de mesa” porque passam longos períodos sentados em frente a um computador, TV ou volante. A parte superior das costas se curva, os ombros avançam e a pelve se inclina para trás quando você adota essa postura.
Por causa da constante inclinação para a frente, as relações comprimento-tensão de seus músculos seriam alteradas. Os músculos podem estar sobrecarregados, alongados, contraídos ou pouco trabalhados. Muitas vezes deslizamos para posições que nos permitem usar nossos ossos para suporte em vez de músculos para manter uma coluna neutra.
No entanto, sua postura pode se beneficiar muito com a prancha, pois há muitos benefícios em manter uma postura ereta. Ajuda a preservar ossos e articulações saudáveis, mantendo-os em seu alinhamento correto. Além disso, isso levará a uma maior eficiência muscular geral.
Corrigir qualquer desalinhamento nas costas ou na coluna ajudará você a se sentir mais à vontade. Uma pessoa com boa postura não só parece mais saudável, mas também exala confiança.
- Aumentará sua flexibilidade
A flexibilidade pode ser aumentada através do exercício regular de prancha, alongando os isquiotibiais, os arcos dos pés e os dedos dos pés e os grupos musculares posteriores, que incluem a clavícula, as omoplatas e os ombros.
Além do outro treinos, as pranchas laterais ajudam a construir músculos oblíquos fortes. Isso também ajudará quando você precisar hiperestender os dedos dos pés para suportar o peso do corpo.
Como fazer uma prancha
Fazer exercícios de prancha regularmente pode melhorar drasticamente sua qualidade de vida. No entanto, o método apropriado é algo que deve ser aprendido primeiro. As pranchas são difíceis de fazer corretamente no início e permanecerão assim até que seus músculos tenham algum tempo para se fortalecer.
Talvez você esteja se perguntando quantas pranchas por dia são ideais ou por quanto tempo.
Se você puder fazer apenas uma prancha todos os dias para começar, tudo bem. Se você não conseguir manter a posição por 60 segundos, tente começar com menos e aumentar gradualmente.
Você pode apontar para três séries de até 60 segundos de prancha todos os dias. Isso pode servir como um bom alvo ao embarcar em sua jornada de prancha. Mas, mais importante, a consistência é o aspecto mais crucial da execução de pranchas diariamente.
Tipos de prancha
Prancha Frontal:
- Abaixe-se no chão e em uma posição de flexão.
- Você pode assumir uma posição de prancha com o antebraço dobrando os cotovelos a 90 graus e apoiando o peso do corpo nos antebraços.
- Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés, sem curvar ou dobrar a cintura.
- Você deve ter sua cabeça baixa e estar olhando para o chão.
- Mantenha essa postura o máximo que puder.
- Não se esqueça de respirar fundo e com firmeza.
- Se você não conseguir manter a forma adequada, deve parar. A forma adequada é essencial para obter qualquer benefício dos exercícios de prancha.
- Para garantir a forma adequada na prancha lateral, certifique-se de que o cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro.
Prancha lateral:
- A caixa torácica está em repouso. Normalmente, isso envolve uma puxada moderada para baixo e uma rotação moderada para cima.
- Mantenha os quadris parados e os glúteos firmes.
- Quando você achar difícil manter a forma adequada, simplesmente pare. Suas pranchas só serão eficazes se sua forma estiver correta.
Cuidado com exercícios de prancha
Desconfie de fazer pranchas se alguma das seguintes condições de saúde se aplicar a você:
- Se você tiver um prolapso
- Se você está se recuperando de uma operação de prolapso
- Se você sofre de dor pélvica leve a grave
- Se você está sentindo falta de força ou função adequada nos músculos do assoalho pélvico
- Se você está se recuperando do parto
- Onde você é obeso
Se um exercício diário de prancha não for recomendado pelo seu médico, considere mudar para outro exercício abdominal que tenha como alvo o assoalho pélvico.
Além disso, se você tiver dor lombar persistente, deve consultar um médico antes de tentar um treino de prancha.
Conclusão
Fazer pranchas não requer nenhum equipamento especializado, dinheiro ou espaço, então você pode fazê-las em qualquer lugar. Eles são simples de trabalhar em qualquer regime, seja físico ou não.
Também não há necessidade de atribuir a eles um intervalo de tempo regular. As pranchas são fáceis de incorporar em seus exercícios, seja fazendo levantamento de peso, treinamento intervalado ou até mesmo apenas voltas de corrida, porque elas podem ser feitas como descanso ativo entre séries ou intervalos.
As pranchas são tão fáceis que você pode fazê-las no chão da sala enquanto assiste TV ou faz uma pausa no trabalho. Lembre-se de trabalhar até a posição de prancha gradualmente e se concentrar menos em quanto tempo você consegue segurá-la e mais em quanta tensão você pode gerar em seus músculos.
Então comece com um treino de prancha hoje e você ficará agradavelmente satisfeito com os resultados que o exercício terá em seu corpo, postura e condicionamento físico geral.
