Seja você um iniciante ou um fisiculturista experiente, os benefícios da prancha para a saúde e o condicionamento físico são inegáveis. Este exercício pode ser feito praticamente em qualquer lugar, seja em casa, no trabalho ou na academia, e você pode executá-lo com facilidade.
Tudo o que você precisa é de um pouco de espaço e a disposição para realizar o exercício. Neste breve guia, exploraremos cinco (5) benefícios incríveis que você sentirá ao praticar pranchas regularmente. No entanto, antes de abordarmos esses benefícios, começaremos com uma visão geral deste exercício popular.
O que é e como executar o exercício da prancha?
O exercício de prancha é basicamente classificado como um exercício para fortalecer o core. Consiste em se ajoelhar no chão, apoiando todo o corpo. corpo Apoie-se nos dedos dos pés e antebraços, mantendo o corpo todo ereto. Ao fazer isso, este exercício de fortalecimento do core ajudará a melhorar a força dos glúteos, ombros, lombar e abdômen.
Para realizar um exercício de prancha clássico, basta fazer o seguinte:
- Deite-se de bruços no chão.
- Apoie todo o peso do seu corpo usando os dedos dos pés e os antebraços.
- Seus antebraços devem estar alinhados logo abaixo dos ombros, mesmo quando você levantar todo o corpo do chão, com apenas os dedos dos pés e os antebraços tocando o solo.
- Certifique-se de manter todo o seu corpo, da cabeça aos calcanhares, reto.
- Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos enquanto permanece na posição de prancha por 20 a 60 segundos.
- O exercício de prancha Além de fortalecer os músculos do core e melhorar a postura, também ajuda a reduzir a dor na região lombar e promove a estabilidade da coluna.
Ao executar o exercício de prancha, você deve tentar evitar levantar os quadris arqueando a região lombar. Mantenha a coluna reta enquanto sustenta a postura por um minuto ou menos.
Além de ser fácil de executar, você pode tornar a prancha uma parte essencial da sua rotina de exercícios. rotina diária de exercícios Sem se preocupar em se esforçar demais ou sobrecarregar o corpo de forma prejudicial à saúde.
Essa é a prancha clássica ou padrão, também chamada de prancha de antebraço. Mas você também pode experimentar outras variações de prancha, como:
A Prancha Alta
Esta prancha ajudará a fortalecer seus braços, abdômen e ombros. Você realiza este exercício mantendo a postura de flexão de braço, com os braços estendidos e retos.
A Prancha Lateral
Com o exercício de prancha lateral, você manterá a postura de prancha enquanto se equilibra de lado, usando apenas a lateral de um pé e um antebraço como apoio. Essa variação de prancha é ótima para os músculos oblíquos. músculos.
A Prancha Invertida
No exercício de prancha reversa, você apoia o corpo nos calcanhares e nas mãos enquanto está olhando para cima. Essa variação da prancha reversa é útil para fortalecer a região lombar, o abdômen e os glúteos.
Prancha com toques no ombro
Para executar o exercício de prancha com toques no ombro, comece mantendo a postura de prancha alta. Em seguida, toque um dos ombros com a mão oposta. A prancha com toques no ombro é ótima para melhorar o equilíbrio e a estabilidade do core.
Cinco (5) coisas incríveis que você experimentará com pranchas regulares
Ao incorporar qualquer uma ou todas as variações de prancha destacadas neste artigo à sua rotina diária, quinzenal ou semanal de exercícios, você certamente experimentará mudanças significativas em seu condicionamento físico e saúde em geral.
Aqui estão cinco (5) dessas coisas incríveis que você experimentará com exercícios regulares de prancha.
#1. Redução da Gordura Visceral
A gordura abdominal ou visceral pode ser muito teimosa e difícil de eliminar. No entanto, uma maneira de reduzir gradualmente a gordura abdominal e promover a queima de gordura é através de um processo chamado queima de gordura visceral. perda de peso Uma das maneiras de melhorar a aparência é fazendo pranchas, pois esse exercício ajuda a acelerar o metabolismo e a fortalecer os músculos abdominais, com ambas as atividades contribuindo para queimar o excesso de gordura visceral e proporcionar um abdômen mais firme.
#2. Melhoria da aptidão física geral
A prancha é um dos exercícios mais apreciados para o corpo todo, pois fortalece os músculos do core, que fazem parte dos grandes grupos musculares do corpo. Com um core forte, você terá a flexibilidade, o equilíbrio e a estabilidade necessários para executar outros exercícios, incluindo musculação, HIIT e exercícios cardiovasculares. Em resumo, a prancha é um ótimo exercício para ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral e sua motivação para a musculação.
#3. Postura Aprimorada
Se você passa grande parte do dia sentado, seja em uma mesa em casa, no escritório ou mesmo ao volante, é bem provável que tenha desenvolvido a chamada "postura de quem trabalha sentado". Essa postura é caracterizada por ombros caídos para a frente, parte superior das costas curvada e região pélvica inclinada.
Sempre que passamos muito tempo curvados para a frente, isso pode afetar negativamente a relação entre comprimento e tensão dos nossos músculos. Nossos músculos podem ficar subutilizados, sobrecarregados, contraídos ou alongados em excesso, e podemos, inadvertidamente, assumir posturas que nos obrigam a depender da nossa estrutura esquelética (ossos) para estabilidade, equilíbrio, controle e sustentação, em vez dos músculos, que nos ajudam a manter a coluna neutra.
No entanto, você pode melhorar significativamente sua postura com o exercício de prancha, pois ele incentiva uma coluna neutra e uma postura ereta, preservando ao mesmo tempo uma estrutura esquelética saudável por meio da manutenção do alinhamento adequado dos ossos.
#4. Pranchas melhoram a flexibilidade
Sempre que você pratica pranchas, sua flexibilidade geral melhora. Por exemplo, ao fazer uma prancha, você tende a alongar os músculos da parte inferior da perna, incluindo o gastrocnêmio (músculo principal da panturrilha), o sóleo (músculo mais profundo da panturrilha) e o tibial anterior (músculos da parte frontal da perna).
Além disso, a prancha alonga os grupos musculares posteriores, que são os músculos principais e secundários localizados na parte de trás do corpo, incluindo os músculos trapézio (pescoço e parte superior das costas), latíssimo do dorso (parte inferior ou média das costas), deltoide (ombro), glúteo máximo (músculos das nádegas) e isquiotibiais (parte posterior da coxa).
#5. Fortaleça seu Core
A prancha ajuda a fortalecer o core, garantindo a ativação completa dos quadris, da região lombar, dos oblíquos e dos abdominais. Dessa forma, o corpo permanece ereto, sem se curvar para a frente, tanto ao ficar em pé quanto ao caminhar.
Em última análise, um core forte irá ativar seus glúteos e ombros, além de melhorar sua estabilidade, equilíbrio e controle em geral, proporcionando um benefício holístico que transcende apenas seus objetivos de condicionamento físico.
Conclusão
O que torna a prancha um exercício tão popular é que você não precisa de muito espaço ou equipamento especial para realizá-la. Tudo o que você precisa é de tempo, paciência, comprometimento e dedicação.
Além disso, você pode incluir a prancha na sua rotina de exercícios, independentemente do seu programa de treinamento. Seja para definição muscular, ganho de massa ou recomposição corporal, a prancha é um ótimo exercício para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Você pode começar a fazer prancha hoje mesmo ou, se precisar de mais incentivo, pode conversar com um(a) especialista. IFBB PRO E hoje mesmo, fale com um especialista para esclarecer suas dúvidas ou fazer suas reservas.
