Treinar as pernas pode ser muito difícil, mas para seus objetivos de condicionamento físico, é o mais recompensador. Seja fazendo agachamentos ou levantamento terra, a parte inferior do corpo fornece a energia necessária para tudo o que você faz.
Uma sessão de treino de membros inferiores bem estruturada deve ter como objetivo equilibrar levantamentos de peso com exercícios unilaterais e exercícios acessórios.
Neste artigo, exploraremos seis (6) maneiras pelas quais você pode construir suas pernas para obter estética e desempenho ideal.
Priorize os levantamentos compostos pesados
Os exercícios compostos, também chamados de exercícios principais, ajudam a construir a base, treinando vários grupos musculares importantes na parte inferior do corpo.
Para construir músculos e força adequadamente, é preferível começar cada sessão de treino com exercícios compostos. No início do treino, o sistema nervoso ainda está descansado, e os exercícios compostos contribuem significativamente para acelerar o metabolismo e aumentar a densidade óssea.
Para o seu dia de treino de pernas, experimente estes exercícios compostos para desenvolver tanto a musculatura quanto a força muscular. músculos e força das suas pernas.
Agachamento:
Os agachamentos são ótimos para desenvolver os quadríceps. Você pode incluir agachamentos com peso nas costas, agachamentos frontais e agachamentos goblet na sua rotina de treino de pernas.
Exercícios de dobradiça:
Você pode fortalecer os quadris, as costas e o abdômen com exercícios de dobradiça, como o levantamento terra romeno (RDL) e o levantamento terra convencional.
Elevações de quadril:
Com o exercício de elevação de quadril, você desenvolverá glúteos, quadris e músculos das pernas de forma poderosa.
O treino unilateral é imprescindível.
Para treinar os glúteos de forma eficaz, adicione exercícios unilaterais, como agachamentos búlgaros ou afundos reversos, à sua rotina regular de treino de pernas para:
Desequilíbrio Correto:
Os exercícios unilaterais trabalham os membros individualmente para que ambos cresçam igualmente em força e tamanho, corrigindo assim qualquer desequilíbrio que possa ter existido anteriormente.
Melhore a saúde das suas pernas para as atividades diárias:
Exercícios unilaterais não só te ajudarão na academia, como também transferirão a força das pernas adquirida no treino para a realização das suas atividades diárias com maior facilidade.
Desenvolver a musculatura das pernas
Exercícios unilaterais ajudam a desenvolver músculos das pernas mais fortes e eficazes.
Acessórios para levantar o corpo e obter um físico equilibrado
Com exercícios acessórios, você tem exercícios projetados tanto para apoiar quanto para melhorar a qualidade dos seus exercícios compostos. Os exercícios acessórios ajudam a trabalhar padrões de movimento, pontos fracos e músculos específicos para fortalecê-los e torná-los menos suscetíveis a lesões.
Um treino completo de pernas deve trabalhar todos os grupos musculares das pernas — quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas — para que você possa obter resultados consistentes. força e crescimento muscular.
Isquiotibiais:
Para fortalecer os músculos isquiotibiais, inclua exercícios como a flexão nórdica e a flexão de isquiotibiais sentado.
Glúteos;
Para os glúteos, inclua caminhadas com faixa elástica e flexões de braço com cabo na sua rotina de exercícios.
Bezerros:
E para as panturrilhas, faça elevações de panturrilha tanto em pé quanto sentado. Tente manter um ritmo constante ao executar esses exercícios.
Dica profissional:
Dependendo da sua experiência física e da sua velocidade de recuperação, você deve fazer entre 10 e 20 séries desafiadoras para cada grupo muscular por semana. Lembre-se de ajustar o volume, aumentando ou diminuindo, de acordo com a sua velocidade de recuperação.
Domine seu ritmo e Amplitude de movimento
Para obter o máximo de cada exercício, certifique-se de não interromper as repetições. Execute o movimento completo em cada exercício, pois isso fortalece seus músculos e mantém suas articulações flexíveis e móveis.
Para a sua fase de ganho de massa muscular:
Abaixe o peso lentamente durante 3 segundos para aumentar o esforço muscular.
Para a sua Fase de Força:
Execute levantamentos explosivos com pesos elevados, garantindo a postura correta para manter o controle dos pesos e evitar lesões.
Programação para o Progresso
A frequência do seu treinamento deve ser compatível com seu nível de experiência.
Se você é iniciante, deve treinar as pernas de 1 a 2 vezes por semana. Se já treina há algum tempo, concentre-se em treinar de 2 a 3 vezes por semana e inclua um dia de levantamento de peso, um exercício para ganho de massa muscular e um dia de potência explosiva no seu treino de pernas.
Mobilidade: A Base do Poder
Para prevenir lesões e manter as articulações saudáveis, é preciso ser consistente.
Seus quadris e tornozelos precisam estar em um bom estado de flexibilidade para garantir um agachamento adequado e evitar lesões na parte inferior do corpo.
Para evitar lesões e manter as articulações saudáveis, um alongamento regular dos quadris e da parte superior do corpo é suficiente antes do treino principal e até mesmo durante o período de recuperação após o exercício.
@realanaboliccoach Pernas que performam: Construa força, não apenas vaidade. Construa pernas fortes e funcionais que tenham boa aparência e desempenho — trabalho pesado + escolhas inteligentes de acessórios. #LegDay #LoverBodyStrength #reinamento de Glúteos Programa de Agachamento #S #DeadliftDay
Resumo
Ter forte e pernas poderosas Não acontece da noite para o dia; requer um programa de treinamento bem estruturado que incorpore exercícios compostos e acessórios, além de um plano de recuperação adequado.
Ao focar na sua mobilidade e na progressão gradual, você acaba construindo uma parte inferior do corpo forte e poderosa, que não é apenas resistente, mas também muito esteticamente atraente.
