As panturrilhas são frequentemente negligenciadas nas rotinas de exercícios. Mas, quando bem desenvolvidas, melhoram a aparência e a força das pernas, proporcionando mais equilíbrio e melhor desempenho, além de prevenir lesões.
Neste guia completo, vamos analisar 5 exercícios que ajudarão a desenvolver suas panturrilhas, melhorar sua definição e fortalecê-las.
1. Elevação da panturrilha em pé
A elevação de panturrilha em pé trabalha o músculo gastrocnêmio, que é a maior parte da panturrilha. Quando incorporada à sua rotina de exercícios, ela ajudará a aumentar a massa muscular da panturrilha.
Como executar elevações de panturrilha em pé
- Para realizar a elevação de panturrilha em pé, fique em pé sobre a parte da frente do pé em um aparelho de elevação de panturrilha ou em um degrau com os calcanhares para fora da borda.
- Se você não tiver um aparelho, use um haltere para adicionar resistência. Em seguida, impulsione-se com a parte da frente do pé e levante os calcanhares o máximo possível.
- Assim que conseguir levantar os calcanhares até o ponto mais alto, mantenha-os nessa posição e contraia os músculos o máximo que puder, depois abaixe-os lentamente, ultrapassando a borda do degrau.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dicas para aumentar a panturrilha em pé:
- Priorize a amplitude total de movimentos para maximizar o crescimento muscular.
- Dobre ligeiramente os joelhos para reduzir a pressão nas articulações.
- Certifique-se de manter a postura ereta e evite inclinar-se para a frente.
Benefícios da panturrilha em pé para musculação
a) Massa e Força
O exercício de elevação de panturrilha em pé ajuda a desenvolver e fortalecer a panturrilha.
b) Estabilidade:
Também melhora a estabilidade e a flexibilidade da panturrilha.
c) Equilíbrio:
Este exercício também melhora o equilíbrio dos músculos da parte inferior da perna.
2. Elevação da panturrilha sentada
A elevação de panturrilhas sentado trabalha principalmente o músculo sóleo, que fica abaixo do gastrocnêmio. Ao atingir as camadas mais profundas dos músculos, proporciona uma aparência mais volumosa às panturrilhas.
Como realizar elevações de panturrilhas sentadas:
- Ao sentar-se na máquina de elevação de panturrilha, coloque a parte da frente do pé na plataforma e mantenha os joelhos sob o apoio.
- Impulsione-se com a parte da frente do pé e levante os calcanhares o máximo que puder.
- Mantenha essa posição por alguns instantes antes de abaixar os calcanhares.
- Faça 4 séries de 15 a 20 repetições.
Dicas para aumentar a panturrilha sentada:
- Ajuste os pesos de forma a manter a postura correta e completar o movimento por completo.
- Controle e mantenha o movimento para ativar os músculos.
- Faça uma breve pausa no pico do movimento para garantir que seus músculos trabalhem por mais tempo.
Benefícios de musculação de aumentos de panturrilha sentados:
- a) Direcionamento Muscular
Este exercício trabalha de forma excelente os músculos sóleos.
- b) Forma e Definição:
Define e realça o formato das panturrilhas.
- c) Resistência
Elevações de panturrilha sentado também ajudam a desenvolver a resistência e a força dos músculos da parte inferior das pernas.
3. Aumento da panturrilha de burro
O exercício de elevação de panturrilha com o burro trabalha os músculos gastrocnêmio e sóleo, proporcionando um alongamento mais profundo devido à posição curvada. Além disso, treina as panturrilhas em um ângulo diferente, favorecendo o crescimento.
Como realizar elevações de panturrilha de burro:
- Utilizando uma máquina de elevação de panturrilha tipo "donkey" ou um banco, deite-se de costas e apoie os quadris no chão.
- Coloque a parte da frente do pé na plataforma, empurre com os dedos e levante os calcanhares o máximo possível.
- Mantenha essa posição por um breve período antes de baixar os calcanhares.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dicas para criar bezerros com burro
- Certifique-se de manter as costas retas durante todo o exercício. Se não houver aparelho disponível, peça para alguém aplicar resistência na sua lombar.
- Mantenha o equilíbrio e o controle mantendo os músculos do abdômen contraídos.
Benefícios de musculação da panturrilha de burro:
a) Alongamento e flexibilidade: O exercício de levantar o bezerro com o burro ajuda a alongar profundamente as panturrilhas e também a melhorar a flexibilidade.
b) Equilíbrio muscular: Este exercício promove um crescimento equilibrado, trabalhando os músculos gastrocnêmio e sóleo.
- C) Potência das pernas: Este exercício com a panturrilha do burro ajuda a fortalecer as pernas.
4. Prensa de panturrilha na máquina de leg press
O exercício de pressão para panturrilhas na máquina de leg press permite levantar pesos consideráveis enquanto trabalha os músculos gastrocnêmio e sóleo. Essa modalidade combina as vantagens do leg press com o foco no desenvolvimento das panturrilhas.
Como executar o exercício de pressão de panturrilha na máquina de leg press
- Para realizar este exercício, sente-se em uma máquina de leg press com a parte da frente do pé na borda da plataforma.
- Estique as pernas, mas dobre um pouco os joelhos, empurre com os dedos dos pés para levantar o peso movendo os tornozelos.
- Abaixe as pernas cuidadosamente abaixo da plataforma.
- Faça 4 séries de 10 a 12 repetições.
Dicas de treino para panturrilha na máquina Leg Press:
- Não estique completamente os joelhos para evitar sobrecarregar as articulações.
- Controle seus movimentos para garantir que você não esteja fazendo o peso quicar.
- Ajuste o peso de forma a manter a postura correta durante todas as séries.
Benefícios do exercício de pressão de panturrilha na máquina de leg press para musculação
a) Alta resistência: O exercício de pressão de panturrilha na máquina de pernas envolve um treinamento de resistência intenso que estimula o crescimento muscular.
b) Força e resistência: O exercício de pressão na panturrilha na máquina de pernas ajuda a desenvolver resistência e também a fortalecer a panturrilha.
c) Ambiente estável: Este exercício permite que você se concentre em tensionar os músculos em uma posição estável.
- Saltos na caixa
O salto na caixa é um exercício de salto que ajuda a fortalecer as panturrilhas, tornar as pernas mais potentes e também melhora o desempenho atlético.
Como realizar saltos de caixa:
- Posicione-se em frente a uma plataforma ou caixa resistente que suporte seu peso.
- Suba na caixa impulsionando-se com as panturrilhas e balançando os braços para ganhar impulso. Aterrisse suavemente na caixa, flexionando levemente os joelhos.
- Desça e repita.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dicas para saltos na caixa:
- Concentre-se em aterrissar suavemente na plataforma para reduzir o impacto nas articulações.
- Como iniciante, comece com uma caixa ou plataforma mais baixa e aumente gradualmente a altura à medida que for melhorando e ficando mais forte.
- Use os braços para impulsionar o corpo para cima.
Benefícios da musculação dos Box Jumps:
a) Explosividade: O exercício de salto na caixa ajuda a melhorar a potência e a força geral das pernas.
b) Coordenação: Também ajuda a melhorar a coordenação e o equilíbrio, trabalhando vários grupos musculares durante o treino.
c) Cardio: O salto na caixa ajuda a aumentar a resistência cardiovascular e também a queimar calorias.
Conclusão
Para construir e desenvolver uma panturrilha forte e musculosa, você precisará de comprometimento e consistência, além de praticar os exercícios certos, que são os listados neste artigo.
Ao integrar estes cinco (5) exercícios para panturrilha no seu treino de pernas, você não só aumentará o tamanho da sua panturrilha, como também melhorará a força das suas pernas e a sua aparência atlética.
Preste atenção ao seu corpo, mantenha uma postura correta e permita-se descansar e recuperar entre os treinos.
Abrace sua jornada e aproveite o processo de se tornar uma versão mais poderosa, maior e mais forte de si mesmo.
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