A construção de músculos impressionantes da panturrilha é muitas vezes esquecida em muitas rotinas de treino, mas panturrilhas bem desenvolvidas podem melhorar significativamente a estética geral e a força das pernas. Panturrilhas fortes contribuem para um melhor desempenho atlético, melhor equilíbrio e prevenção de lesões.
Este guia abrangente de treinamento de panturrilhas apresenta os 5 principais exercícios desenvolvidos para aumentar a massa da panturrilha. Quer você seja um levantador iniciante ou avançado, esses exercícios o ajudarão a obter panturrilhas fortes e definidas.
1. Elevação da panturrilha em pé
A elevação da panturrilha em pé é um exercício fundamental para trabalhar o músculo gastrocnêmio, a maior parte da panturrilha. Este exercício é ótimo para aumentar a massa e pode ser facilmente incorporado à sua rotina de exercícios.
Como realizar elevações de panturrilha em pé:
1. Posicionamento:
Fique em uma máquina de elevação de panturrilha ou em um degrau com os calcanhares pendurados na borda. Você também pode usar halteres para aumentar a resistência se não tiver acesso a uma máquina.
2. Execução:
Empurre a planta dos pés, levantando os calcanhares o mais alto possível.
3. Pico de Contração:
posição superior por um momento para maximizar a contração muscular.
4. Abaixamento:
Abaixe lentamente os calcanhares abaixo do nível do degrau para obter uma amplitude completa de movimento.
5. Repetições (repetições):
Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dicas para aumentar a panturrilha em pé:
Amplitude de movimento:
Concentre-se em uma amplitude completa de movimento para ativação muscular máxima.
Posição do Joelho:
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para reduzir a tensão nas articulações.
Postura:
Certifique-se de que seu corpo esteja ereto e evite inclinar-se para frente.
Benefícios da panturrilha em pé para musculação
Massa e Força:
Levantamentos de panturrilha em pé podem aumentar o tamanho e a força da panturrilha.
Estabilidade:
Este treino de panturrilha também melhora a estabilidade e mobilidade do tornozelo.
Equilíbrio:
O exercício Standing Calf Raises melhora o equilíbrio geral dos músculos da perna.
2. Elevação da panturrilha sentada
As elevações da panturrilha sentada têm como alvo principal o músculo sóleo, que fica abaixo do gastrocnêmio. Este exercício é essencial para conseguir uma aparência mais completa das panturrilhas, trabalhando as camadas musculares mais profundas.
Como realizar elevações de panturrilhas sentadas:
1. Posicionamento:
Sente-se em uma máquina de elevação de panturrilha, com as pontas dos pés na plataforma e os joelhos sob a almofada.
2. Execução:
Empurre a planta dos pés, levantando os calcanhares o mais alto possível.
3. Pico de Contração:
Mantenha a posição superior brevemente antes de abaixar os calcanhares.
4. Repetições (repetições):
Execute 4 séries de 15 a 20 repetições.
Dicas para aumentar a panturrilha sentada:
Ajuste de peso:
Ajuste o peso para garantir que você consiga atingir toda a amplitude de movimento sem comprometer a forma.
Ao controle:
Mantenha um movimento controlado para maximizar o envolvimento muscular.
Tempo sob tensão:
Faça uma pausa no início do movimento para aumentar o tempo sob tensão.
Benefícios de musculação de aumentos de panturrilha sentados:
Direcionamento muscular:
Seated Calf Raises atinge o músculo sóleo de forma eficaz.
Forma e Definição:
Este exercício para panturrilhas ajuda a melhorar a forma geral e a definição das panturrilhas.
Resistência:
O aumento da panturrilha sentado oferece maior resistência e resistência nos músculos da perna.
3. Aumento da panturrilha de burro
A elevação da panturrilha em burro é uma excelente maneira de envolver os músculos gastrocnêmio e sóleo com um alongamento adicional devido à posição curvada. Este exercício também oferece um ângulo único para o desenvolvimento da panturrilha.
Como realizar elevações de panturrilha de burro:
1. Posicionamento:
Posicione-se em uma máquina de elevação de panturrilhas ou incline-se sobre um banco com os quadris e as costas retas.
2. Execução:
Coloque as pontas dos pés na plataforma e empurre os dedos dos pés, levantando os calcanhares o mais alto possível.
3. Pico de Contração:
Segure brevemente no topo antes de abaixar os calcanhares.
4. Repetições (repetições):
Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dicas para aumentar a panturrilha de burro:
Posição traseira:
Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e estáveis durante todo o movimento.
Resistência do parceiro:
Se não houver uma máquina disponível, você pode realizar este exercício com um parceiro aplicando resistência na região lombar.
Engajamento principal:
Mantenha seu núcleo engajado para manter o equilíbrio e o controle.
Benefícios de musculação da panturrilha de burro:
Alongamento e flexibilidade:
Este exercício proporciona um alongamento profundo das panturrilhas, promovendo flexibilidade.
Equilíbrio Muscular:
O exercício Donkey Calf Raises tem como alvo os principais músculos da panturrilha para um desenvolvimento equilibrado.
Força das pernas:
Este treino de panturrilha ajuda a melhorar a potência e a força geral das pernas.
4. Prensa de panturrilha na máquina de leg press
Este exercício permite cargas pesadas, visando efetivamente os músculos gastrocnêmio e sóleo. O treino Calf Press on Leg Press Machine combina os benefícios de um leg press com o foco específico no desenvolvimento da panturrilha.
Como realizar o exercício de panturrilha no leg press:
1. Posicionamento:
Sente-se em uma máquina de leg press com as pontas dos pés na borda inferior da plataforma.
2. Execução:
Estenda as pernas completamente, mas mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Empurre os dedos dos pés, levantando a plataforma estendendo os tornozelos.
3. Pico de Contração:
Abaixe lentamente os calcanhares abaixo do nível da plataforma.
4. Repetições (repetições):
Execute 4 séries de 10 a 12 repetições.
Dicas de treino para panturrilha na máquina Leg Press:
Posição do Joelho:
Evite travar completamente os joelhos para evitar tensão nas articulações.
Movimento controlado:
Use um movimento controlado para evitar saltar o peso.
Ajuste de peso:
Ajuste o peso para garantir que você consiga manter a forma adequada durante as séries.
Benefícios de musculação do exercício de panturrilha no leg press:
Resistência Pesada:
O treino Calf Press on Leg Press Machine permite treinamento de resistência pesado, promovendo o crescimento muscular.
Força e resistência:
O treino Calf Press on Leg Press Machine aumenta a força e a resistência das panturrilhas.
Ambiente estável:
O treino Calf Press on Leg Press Machine fornece um ambiente estável para focar na contração muscular.
5. Saltos de caixa
Os saltos de caixa são um exercício pliométrico que não apenas aumenta a massa da panturrilha, mas também melhora a força geral e a explosividade das pernas. Este movimento dinâmico também é excelente para melhorar o desempenho atlético.
Como realizar saltos de caixa:
1. Posicionamento:
Fique na frente de uma caixa ou plataforma resistente.
2. Execução:
Salte para a caixa, passando pelas panturrilhas e usando os braços para dar impulso.
3. Aterrissagem:
Pouse suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados.
4. Repetições (repetições):
Volte e repita. Execute 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dicas para saltos de caixa:
Pouso suave:
Concentre-se em pousar suavemente para minimizar o impacto nas articulações.
Altura da caixa:
Comece com uma caixa mais baixa se você for novo em saltos de caixa e aumente gradualmente a altura à medida que ganha confiança e força.
Uso de braço:
Use os braços para ajudar a impulsionar o corpo para cima.
Benefícios da musculação dos Box Jumps:
Explosividade:
Box Jumps melhora a explosividade e a força geral das pernas.
Coordenação:
Os Box Jumps tendem a envolver vários grupos musculares, melhorando a coordenação e o equilíbrio.
Cardio:
Box Jumps queima calorias e aumenta a resistência cardiovascular.
Pronto para transformar suas panturrilhas? Incorpore estes 5 exercícios de treinamento de panturrilhas em sua rotina diária de pernas e acompanhe seu progresso. Consistência é fundamental, portanto, certifique-se de seguir esses exercícios regularmente, aumentando progressivamente os pesos e a intensidade à medida que avança.
Compartilhe seus resultados e experiências com outras pessoas para se manter motivado e inspirar as pessoas ao seu redor. Participe de comunidades de fitness, participe de discussões e busque feedback para melhorar continuamente sua forma e eficácia. Além disso, procure mentores ativamente, no Anabolic Coach oferecemos coaching gratuito para qualquer pessoa disposta a trabalhar duro para ter sucesso.
Conclusão
Desenvolver panturrilhas fortes e musculosas requer dedicação e exercícios corretos. Ao integrar esses 5 principais exercícios de treinamento de panturrilha em sua rotina de exercícios, você não apenas aumentará a massa da panturrilha, mas também melhorará a força e a aparência geral das pernas.
No entanto, sempre ouça o seu corpo, garanta a forma adequada e permita um tempo de recuperação adequado entre os treinos. Abrace a jornada para panturrilhas maiores e mais fortes e aproveite o processo de se tornar uma versão mais poderosa de si mesmo. Bom treinamento!
