Mesmo se você for obeso com lipoaspiração e abdominoplastia sendo suas melhores opções para se livrar do excesso de depósitos de gordura e pele flácida, você ainda precisa manter a forma antes e depois de suas cirurgias estéticas.
Ter um treinador qualificado para ajudá-lo a elaborar um programa de musculação para perda de gordura
específico para suas necessidades é o passo certo a tomar se você quiser perder peso excessivo, perca gordura e mantenha-se saudável.
Neste guia definitivo para um plano de treino para perda de gordura, explicamos o que é um programa de musculação e como você pode treinar adequadamente para atingir seus objetivos de musculação.
Também fornecemos um treino de 5 dias para um plano de perda de gordura que você pode ajustar e adotar hoje. Em seguida, completamos este guia com dicas para mantê-lo motivado e dedicado ao seu respectivo programa de treinamento.
Musculação para perda de gordura explicada
Antes de ir para a academia, você precisa ter um entendimento básico de musculação para perda de gordura. Em termos simples, este é um programa de exercícios projetado para ajudá-lo a queimar o excesso de calorias e gordura corporal.
O melhor programa de musculação para perda de gordura incorporará diferentes tipos de exercícios para obter os melhores resultados. Esses exercícios ajudarão a tornar seus dias de treinamento mais emocionantes, pois seu corpo é submetido a uma variedade de rotinas de exercícios para mantê-lo em forma.
Existem três tipos diferentes de exercícios que devem compor seu plano de treino para perda de gordura e são eles:
- Peso ou treinamento de força,
- Treinamento de alta intensidade (HIIT) e
- Cardio de baixa intensidade em ritmo constante
Observe que o HIIT consiste em vários exercícios cardiovasculares altamente intensos executados em intervalos curtos. Por outro lado, um exercício cardio constante consiste em uma série de exercícios de baixa a média intensidade.
Ambas as rotinas de exercícios oferecem o melhor cardio para perda de gordura. Esses exercícios irão ajudá-lo a queimar significativamente calorias enquanto o treinamento com pesos também ajuda a aumentar o seu metabolismo, o que resulta em lipólise (derramamento de gordura) e no construção de massa muscular magra.
Ao combinar todos os três exercícios, você será capaz de obter resultados mais rapidamente do que apenas seguir um único tipo de rotina de exercícios.
Dicas sobre como treinar para musculação para perda de gordura?
Agora que você conhece os três tipos de rotinas de exercícios que deve incluir em seu plano de treino para perda de gordura, também há algumas coisas que você precisa levar a sério antes de começar seu treinamento.
#1. Nutrição
Não basta ter um plano de treino para perda de gordura sem ter a nutrição certa. Seu plano alimentar não apenas fornecerá os nutrientes certos, mas também a quantidade certa de calorias necessárias para suas sessões de treino.
Você deve falar com um nutricionista e/ou nutricionista, eles irão ajudá-lo a chegar a um plano de nutrição isso será específico para suas necessidades de perda de gordura, além de levar em consideração sua necessidade diária de energia para cada sessão de treino.
#2. Descanse e durma
Embora sua nutrição e programa de exercícios sejam muito importantes para seus objetivos de musculação para perda de gordura, descanso e sono também desempenham um papel importante na eliminação de gordura. Você precisa de 6 a 8 horas de uma boa noite de sono para regular os níveis hormonais do seu corpo.
O sono adequado pode ajudar a regular seu apetite, fazendo você se sentir satisfeito durante o dia. Combinado com boa nutrição e treinamento, o sono ajudará você a atingir seu objetivo de perder peso e gordura corporal.
#3. positividade
Não importa o quanto você durma e quão boa seja sua dieta e programa de treinamento, você ainda precisa de uma mentalidade positiva se quiser ter sucesso na musculação para perda de gordura. Levantar todas as manhãs para treinar não é fácil e exige muita motivação e dedicação.
É importante manter-se sempre positivo sobre o seu plano de treino. Ter um treinador para conversar de vez em quando pode ajudar nesse sentido. Além disso, fazer amizade com outros fisiculturistas ou colegas de academia que procuram perder gordura corporal pode ajudá-lo a permanecer no curso.
#4. vícios
Não adianta tentar elaborar um programa de musculação para perda de gordura se você mantiver hábitos desagradáveis, como fumar cigarros, beber álcool em excesso e comer compulsivamente.
Sua saúde vem em primeiro lugar em todos os momentos. Portanto, se você luta com hábitos e vícios pouco saudáveis, é aconselhável primeiro lidar com eles antes de executar um programa de musculação para perda de gordura.
Você pode procurar ajuda profissional com um psicólogo e/ou participar de um grupo de apoio para superar seus vícios.
#5. Tempo
O tempo é absolutamente necessário para o seu plano de dieta e treino. Se você é um executivo ocupado, pode não ter tempo durante a semana para se envolver em sessões diárias de exercícios. Você deve falar com um personal trainer para elaborar um cronograma que será adaptado às suas necessidades.
Treino de 5 dias para perda de gordura
Se você tiver tempo para se dedicar ao treinamento diário, dê uma olhada no nosso plano de treino de 5 dias para perda de gordura abaixo:
Dia 1: HIIT + exercícios aeróbicos em ritmo constante
Você deve tentar HIIT e exercícios aeróbicos de baixa intensidade em ritmo constante no primeiro dia. Existem vários exercícios HIIT para cardio que você pode experimentar. Você tem rotinas de treino como:
- Pular corda,
- Corrida,
- Lunges,
- Alpinistas,
- Burpees, e
- Polichinelos.
Para o seu exercício cardiovascular, você deve alternar entre 30 segundos de exercícios intensos e 30 segundos de exercícios de baixa intensidade em ritmo constante. Você começa com 1 a 3 séries com 5 repetições por série para cada rotina de treino.
Por exemplo, 1 série de 5 repetições de burpees com cada repetição por 30 segundos. Nesse caso, sua primeira repetição de 30 segundos deve ser intensa, enquanto a segunda repetição de 30 segundos deve ser constante.
Você deve alternar entre um treino de alta intensidade e um treino de ritmo constante até completar as repetições para cada rotina de treino.
Depois de completar as 5 repetições para cada rotina de treino, você deve descansar 60 segundos antes de começar a próxima rotina de treino.
Então, por exemplo, após 1 série e 5 repetições de burpees, você descansa 60 segundos antes de começar 1 série e 5 repetições de estocadas.
Dia 2: Treinamento com pesos com foco na parte superior do corpo
Seu segundo dia deve começar com uma rotina de treinamento de peso com ênfase na parte superior do corpo. Para treinar a parte superior do corpo, você precisará de alguns equipamentos de ginástica.
Você pode passar um tempo na academia local ou obter alguns dos equipamentos da academia para usar em casa.
Algumas rotinas de treinamento com pesos que você pode adotar incluem:
- Remadas com halteres,
- Lat pulldown,
- rosca direta com halteres,
- Supino inclinado com halteres,
- Extensão aérea do tríceps,
- Remada de cabo sentada,
- Curvado sobre linhas de barra, e
- Elevação lateral do cabo.
Começando, você deve tentar de 1 a 3 séries entre 10 e 12 repetições por série. Você pode começar seu segundo dia de treinamento executando de 3 a 5 das rotinas de treino de peso da parte superior do corpo destacadas.
Dia 3: Exercícios HIIT
No terceiro dia, você deve se concentrar na execução de exercícios HIIT. O HIIT é ótimo por dois motivos: primeiro, você não precisa de equipamentos de ginástica e, segundo, leva muito pouco tempo para obter resultados impressionantes.
Algumas das rotinas de treino HIIT que você pode adotar incluem:
- Flexões,
- Pernas de rã,
- pranchas,
- Lunges,
- Polichinelos,
- Burpees,
- alpinistas e
- Joelhos altos.
Você deve executar entre 3 a 5 circuitos consistindo de 4 a 5 rotinas de treino. Complete cerca de 3 repetições para cada rotina de exercícios com 20 a 30 segundos de alta intensidade para cada repetição.
Descanse 10 segundos após cada repetição e faça uma pausa de 60 segundos após cada rotina de exercícios e antes de iniciar uma nova.
Dia 4: Treinamento com pesos com foco na parte inferior do corpo
Enquanto o segundo dia do seu plano de treino para perda de gordura se concentrou no treinamento com pesos para a parte superior do corpo, o quarto dia é sobre a parte inferior do corpo.
As rotinas de treino para a parte inferior do corpo incluem:
- contragolpe de glúteo,
- levantamento terra,
- Elevações de panturrilha em pé,
- Avanços de caminhada,
- Agachamentos reversos e
- Agachamentos ponderados.
Você deve fazer entre 1 a 3 séries consistindo de 10 a 12 repetições por série de cada rotina de treino. Você pode optar por fazer entre 4 e 5 das rotinas de exercícios para a parte inferior do corpo destacadas.
Dia 5: Cardio de baixa intensidade em ritmo constante
O quinto dia dos seus 5 dias plano de treino é dedicado a exercícios aeróbicos em ritmo constante. Você gastará de 30 a 60 minutos de seu tempo realizando exercícios que aumentarão sua frequência cardíaca para cerca de 110 a 140 bpm.
Alguns dos melhores exercícios aeróbicos de ritmo constante incluem:
- Caminhada rápida,
- Corrida,
- Natação, e
- Ciclismo.
Com exercícios aeróbicos de baixa intensidade e ritmo constante, você queimará menos calorias em comparação com o HIIT. No entanto, exercícios de baixa intensidade podem ajudar a reduzir seus níveis de ansiedade e estresse, além de calorias e benefícios de queima de gordura.
Um período de descanso de dois dias é ideal para a recuperação de seu plano de treino de musculação de 5 dias para perda de gordura.
Quanto tempo você deve descansar entre as séries?
Ao executar este plano de treino de 5 dias para perda de gordura, você deve saber que precisa descansar entre conjuntos. Idealmente, você deve alocar entre 45 a 60 segundos de tempo de descanso entre as séries.
No entanto, você deve aprender a ouvir seu corpo, se sentir que precisa de mais tempo para descansar entre as séries, então deve fazê-lo.
Mas tente não descansar por muito tempo entre as séries ou você perderá todo o objetivo de sua sessão de treino, que é queimar calorias e eliminar gordura corporal, trabalhando no ritmo e na intensidade necessários.
Conclusão
Perder gordura corporal envolve um esforço concentrado para comer direito, abster-se de hábitos ruins e pouco saudáveis e treinar duro. Tudo começa com você tendo a mentalidade e o compromisso de ter sucesso.
Se você está determinado a eliminar o excesso de gordura hoje, reserve um tempo para falar com seu treinador pessoal sobre o programa de nutrição e treinamento que funcionaria para você.
Não se esqueça de fazer um check-up médico completo com antecedência, pois você precisa estar saudável antes de executar qualquer plano de treino.
Você pode conversar com um treinador aqui gratuitamente e começar sua musculação para uma jornada de perda de gordura hoje.
