Você tem má postura? Está cansado(a) de ser alvo de piadas da família e dos amigos? Deseja aumentar sua autoconfiança com uma postura ereta e tranquilizadora?
Se a sua resposta a estas três (3) perguntas for “SIM”, então parabéns, pois está no lugar certo para aprender como pode melhorar rapidamente o alinhamento do seu corpo usando os seis (6) passos simples revelados neste guia.
Agora, sem mais delongas, vamos analisar juntos esses passos.
#1. Trabalhe na sua postura
Você sabia que a má postura está associada a diversos problemas de saúde, como dores de cabeça, dores nas costas e fadiga geral? Pesquisas mostram que ter uma postura inadequada pode prejudicar significativamente o fluxo sanguíneo e a quantidade de sangue oxigenado que chega aos órgãos vitais.
Você pode saber se sua postura está ruim ou não de uma maneira simples. Basta encostar as costas em uma parede com os calcanhares a cerca de 15 centímetros da parede, mantendo um espaço de aproximadamente 5 centímetros entre a parede e o pescoço.
Se sua postura estiver inadequada ou se sua coluna estiver curvada, a distância entre seu pescoço e a parede será superior a 5 centímetros. Ao tentar manter a coluna em postura neutra durante este exercício, você garantirá que tanto suas costas quanto seu pescoço estejam perfeitamente alinhados.
Se você deseja melhorar sua postura para ter uma posição ereta, segura e confiante, pode experimentar um ou todos estes exercícios:
Anjos de parede
Para fazer a postura do anjo na parede, você precisa encostar as costas na parede e mover os braços para cima e para baixo. Essa postura ajuda a abrir o peito e a alinhar os ombros.
Encolhimento do queixo
Para fazer a retração do queixo, você precisa puxar o queixo para trás, mantendo-o reto. Isso deve ser feito com a cabeça nivelada, sem incliná-la. A retração do queixo ajuda a melhorar a postura da cabeça, projetando-a para a frente.
Exercício de tração facial
Para realizar o exercício de puxada facial, você precisa puxar um cabo ou faixa elástica em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados durante todo o movimento. O exercício de puxada facial garante que seus ombros permaneçam para trás, em vez de caírem para a frente, fortalecendo a parte posterior dos ombros e a região superior das costas.
Exercício de alongamento do peito
Você pode fazer o exercício de alongamento do peito esticando os braços e apoiando-os em uma porta ou parede. Este exercício ajudará a melhorar a aparência dos ombros, deixando-os mais arredondados, ao mesmo tempo que alonga os músculos peitorais tensos.
Exercício de Voador Inverso
Para o exercício de abertura inversa, você precisa inclinar-se ligeiramente para a frente enquanto eleva os braços para os lados, com ou sem pesos leves. Este exercício ajudará a melhorar sua postura, puxando os ombros para trás e fortalecendo tanto a parte posterior dos ombros quanto a parte superior das costas.
#2. Mantenha a coluna vertebral saudável
Você precisa se esforçar ao máximo para manter a coluna vertebral saudável. Isso significa evitar ficar em pé ou sentado por longos períodos. Você também pode melhorar a saúde da sua coluna com estes exercícios:
Exercício de prancha
Para fazer o exercício de prancha, basta manter a postura de flexão de braço, mas com os antebraços apoiados no chão. O exercício de prancha não só dará suporte à sua coluna, como também ajudará a promover uma postura ereta e a fortalecer o abdômen.
Exercício Bird Dog
Ao realizar o exercício do cachorro-pássaro, apoie-se nas mãos e nos joelhos e, em seguida, mantendo os joelhos no chão, estique um braço e a perna oposta o máximo que conseguir. Este exercício ajudará a estabilizar sua coluna e a melhorar seu equilíbrio.
Exercício do Super-Homem
Para executar o exercício do Superman, você precisa deitar-se de bruços no chão. Em seguida, levante um pouco as pernas e os braços do chão, como se estivesse voando como o Superman. Este exercício certamente fortalecerá sua coluna, principalmente a região lombar.
Pontes de glúteos
Para fazer a ponte de glúteos, você precisa deitar-se de costas no chão e levantar os quadris. Este exercício é conhecido por melhorar a coluna, a região lombar e os quadris, fortalecendo os glúteos.
Exercício de suspensão na barra fixa
Para o exercício de suspensão na barra fixa, você precisa de uma barra de pull-up. Pendure-se na barra com os ombros o mais relaxados possível para executar o exercício. Sua coluna será descomprimida, seus ombros serão fortalecidos e sua postura melhorada.
#3. Manter a força central
Fortalecer o core é uma ótima maneira de melhorar a postura e você pode fazer isso com diversos exercícios em casa, como a prancha invertida, escaladores, rotação russa, elevações de perna e abdominais em V.
Veja como realizar esses exercícios em casa:
Exercício de sustentação do corpo oco
Para realizar este exercício, primeiro deite-se de costas e, em seguida, levante ligeiramente as pernas e os braços do chão, mantendo essa postura por 30 segundos ou mais. Este exercício ajudará a fortalecer os músculos profundos do abdômen, além de melhorar a estabilidade.
Exercício de alpinistas
Mantendo a posição de prancha, empurre os joelhos em direção ao peito o mais rápido possível e faça o máximo de repetições que conseguir em um minuto. O exercício de escalador ajuda a fortalecer o core e a aumentar a resistência.
Torção Russa Treinos
Os exercícios de rotação russa são bastante fáceis de executar e muito eficazes para fortalecer o core rotacional e os oblíquos. Para fazer este exercício, você precisa sentar-se no chão e inclinar-se ligeiramente para trás enquanto gira o tronco de um lado para o outro.
Elevações de perna
Para fazer elevações de perna, deite-se de costas e levante as pernas esticadas. Com este exercício, você poderá fortalecer os músculos da parte inferior do abdômen.
V-Ups
O exercício V-up também é excelente para o core, pois melhora o controle e a força. Para realizá-lo, basta levantar as pernas e os braços, formando a letra "V".
#4. Não se esforce demais.
Os exercícios de postura, fortalecimento da coluna e do core mencionados acima certamente farão maravilhas pela sua postura. No entanto, é importante não se esforçar demais ao realizar esses exercícios, pois isso pode resultar em pequenas lesões, como distensões nas costas e/ou articulações.
Você deve aprender a executar esses exercícios com moderação, sabendo a hora de parar. Para isso, é melhor ter um plano de treino bem estruturado, elaborado para ajudar a melhorar o abdômen, a coluna, a postura e o alinhamento dos pés gradualmente, sem sobrecarregar o corpo a ponto de se lesionar.
#5. Encontre o equilíbrio
Seus músculos e estrutura óssea consistem em uma ampla variedade de ossos, articulações e músculos. Portanto, é vital que você se esforce para manter um equilíbrio saudável no número de posturas às quais seu corpo é exposto diariamente.
Portanto, dedicar muito tempo tentando aperfeiçoar uma postura específica pode acabar causando mais mal do que bem para todo o seu corpo. Ao se exercitar, você deve estar atento e observar as partes do seu corpo que parecem ficar tensas quando o exercício dura um período considerável.
Além disso, você deve reservar um tempo para relaxar e descansar o corpo como forma de alcançar esse equilíbrio. Ademais, tente manter uma postura ereta ao caminhar sempre que possível, pois isso reduzirá o estresse no seu corpo e permitirá que você alcance uma postura perfeita.
#6. Mantenha uma boa qualidade de sono.
Jamais subestime a importância de uma boa noite de sono para garantir a recuperação completa após um período prolongado de treinamento postural. O sono e a recuperação são, na verdade, os momentos de construção muscular, e não o levantamento de peso, pois é durante o sono que as microlesões no tecido muscular cicatrizam, resultando em hipertrofia muscular.
O descanso também ajuda a organizar os pensamentos sobre as atividades do dia e a preparar-se mentalmente para a próxima sessão de exercícios.
Conclusão
Sabe-se que a má postura causa disfunções mentais e fisiológicas. Ficar sentado ou em pé por longos períodos pode levar a uma má postura; portanto, você deve tentar ao máximo se manter ativo e evitar maus hábitos, como se curvar, se quiser ter uma postura impecável. Se precisar de mais ajuda com exercícios para melhorar a postura, você pode perguntar a um profissional da IFBB aqui e ter a certeza de uma resposta rápida às suas dúvidas.
