Embora a dieta e o treinamento com pesos sejam uma parte essencial do fisiculturismo, hormônios como o estrogênio e a progesterona são frequentemente especulados como um obstáculo aos esforços de musculação das mulheres.
No entanto, isto não pode estar mais longe da verdade, pois as hormonas estrogénio e progesterona podem desempenhar um papel decisivo nos seus objectivos de musculação.
Esta postagem examina o impacto desses dois hormônios nas quatro fases do ciclo mensal de uma mulher e como você pode alcançar um equilíbrio hormonal de estrogênio e progesterona para otimizar seu programa de nutrição e treinamento.
Mas primeiro, começamos explicando brevemente o que são os hormônios em geral.
Compreendendo os hormônios no corpo humano
O sistema endócrino é composto de glândulas que liberam hormônios que viajam através do sistema circulatório até órgãos-alvo com a finalidade de se ligarem a receptores celulares que permitem que órgãos vitais funcionem de forma eficaz e eficiente.
Existem diferentes hormônios que são liberados pelo sistema endócrino, cada hormônio visa influenciar diferentes funções corporais, incluindo metabolismo, crescimento, fome, estresse, fertilidade, sono e até humor.
Mas no caso dos hormônios estrogênio e progesterona, eles são os principais responsáveis pela regulação das funções dos órgãos reprodutivos femininos.
Durante o ciclo mensal da mulher, estas hormonas desempenham um papel crucial ao sublinhar a forma como a mulher responde à dieta e ao treino.
O impacto do estrogênio e da progesterona durante o ciclo mensal da mulher
O estrogênio e a progesterona podem ter um impacto positivo e negativo em relação ao treinamento e à dieta alimentar durante as quatro fases do ciclo mensal da mulher.
Aqui está uma breve visão do que esperar durante as fases folicular, de ovulação, lútea e menstrual do ciclo mensal de uma mulher.
#1. Fase folicular
A fase folicular é a primeira fase do ciclo mensal da mulher e, durante esta fase, você pode esperar níveis baixos de estrogênio logo no início, o que pode levar a alterações de humor e fadiga.
No entanto, na segunda semana desta fase, você deverá experimentar um aumento nos níveis de estrogênio, o que levará a melhorias no humor geral, na libido e no nível de energia.
Além disso, o aumento do estrogênio ajudará a reduzir a fome, o que é ótimo se você estiver em um programa de redução de peso.
O aumento do estrogênio durante a segunda semana desta fase também ajudará a reduzir a sensação de dor, ao mesmo tempo que estimula o cérebro para torná-lo mais concentrado e confiante durante o treinamento de resistência e/ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
#2. Fase de ovulação
A fase de ovulação começa após a fase folicular e é quando seus ovários estão ativos e liberam um óvulo esperando para ser fertilizado pelo espermatozoide masculino.
Um óvulo permanece ativo por um período de 24 horas, após o qual morre se não for fertilizado pelo espermatozóide masculino. Seu ciclo menstrual terminará se ocorrer a fertilização, mas onde a fertilização não ocorrer, seu ciclo menstrual continuará na próxima fase.
Na fase de ovulação, o hormônio luteinizante atinge seu pico, mesmo que os níveis de estrogênio permaneçam elevados.
Assim como a fase folicular, a fase de ovulação é igualmente ótima para seus esforços de musculação e dieta.
#3. Fase lútea
.Na terceira semana do seu ciclo mensal, os níveis do hormônio progesterona começam a aumentar e isso corresponderá a um aumento no seu apetite, já que seus desejos tendem a disparar.
Durante esta fase, você sentirá cansaço físico e fadiga, à medida que o revestimento do útero começa a engrossar.
Em um cenário em que o óvulo liberado foi fertilizado com sucesso por um espermatozóide masculino, ocorre a implantação e a gravidez, o que aumenta ainda mais os níveis de progesterona.
A fadiga sentida durante a fase lútea pode ser prejudicial aos seus esforços de treino, enquanto um aumento nos seus desejos pode fazer com que você coma mais e ganhe excesso de peso e gordura.
#4. Fase da menstruação
Caso a implantação e a gravidez não ocorram, os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona começarão a cair.
À medida que seus níveis de estrogênio diminuem, você pode sentir confusão mental e uma queda nos níveis de concentração.
No entanto, com a queda do hormônio progesterona, você testemunhará um aumento em seus níveis de energia, o que é ótimo durante o treinamento com pesos, pois você não estará sujeito a cansaço e fadiga repentinos enquanto estiver realizando uma sessão de treinamento de força.
Os benefícios dos hormônios estrogênio e progesterona na musculação
É importante observar que um equilíbrio nos hormônios estrogênio e progesterona o ajudará muito a atingir seus objetivos de dieta e treinamento de resistência.
O hormônio estrogênio oferece vários benefícios no que se refere à musculação e alguns desses benefícios são:
#1. Humor melhorado
O estrogênio pode melhorar seu humor geral para reduzir sua suscetibilidade à ansiedade e à depressão, que são dois desafios de saúde mental que podem ser prejudiciais à sua dieta e regime de treinamento.
A ansiedade pode fazer com que você coma compulsivamente, o que pode levar ao ganho excessivo de peso, enquanto a depressão pode causar fadiga física e mental, o que pode prejudicar significativamente o seu programa de treinamento.
#2. Aumento de energia
O estrogênio aumentará seus níveis de energia. A energia é necessária se você deseja ter uma sessão de treinamento bem-sucedida. Sem energia suficiente, você seria incapaz de levantar pesos simples, muito menos pesos pesados, necessários para o crescimento muscular.
#3. Estrutura óssea melhorada
O estrogênio pode promover a formação óssea para melhorar a densidade óssea, ao mesmo tempo que estimula o rápido reparo de fraturas ósseas durante o repouso e a recuperação fora da temporada.
#4. Aumento dos depósitos de gordura
O estrogênio estimula o aumento dos depósitos de gordura, bem como seu armazenamento, com preferência por armazenar depósitos de gordura nas partes inferiores do corpo, como coxas, quadris e nádegas.
Além de acentuar o seu feminismo, os depósitos de gordura armazenados podem fornecer uma fonte de energia durante a lipólise e o HIIT.
No caso do hormônio progesterona, você pode esperar os seguintes benefícios na musculação:
- Níveis mais baixos de insulina,
- estabilidade da função tireoidiana,
- melhor qualidade do sono e
- regulação do apetite.
É portanto claro que o estrogénio e a progesterona são duas hormonas muito importantes se quiser maximizar a sua dieta e esforços de treino.
Sintomas de desequilíbrio de estrogênio e progesterona
Somente quando há um desequilíbrio nos hormônios estrogênio e progesterona é que você corre o risco de comprometer seu programa de musculação.
Um desequilíbrio nesses hormônios pode causar uma infinidade de sintomas, incluindo; retenção de água, ganho de peso, inchaço, baixo desejo sexual, períodos irregulares, fadiga, sonolência, alterações de humor, ansiedade, depressão, irritabilidade, insônia, enxaquecas e assim por diante.
Como promover o equilíbrio de estrogênio e progesterona
É importante conhecer o seu corpo e compreender completamente como você reage às alterações hormonais durante o seu ciclo menstrual.
Cada caso deve ser tratado como único, pois as mulheres podem apresentar reações semelhantes, mas, em última análise, são todas diferentes à sua maneira.
Como já mencionado, a fase folicular é ideal para mulheres que praticam musculação e seguem uma dieta e um programa de treinamento, pois durante esta fase você terá altos níveis de energia e, portanto, poderá treinar mais e por muito mais tempo.
Você também tem um maior nível de tolerância à dor, o que é bom para levantar pesos e durante o período de recuperação.
No entanto, você pode tentar manter o equilíbrio hormonal de estrogênio e progesterona fazendo o seguinte:
#1. Tenha cuidado com fontes alimentares estimulantes de estrogênio
Alimentos como produtos de soja, sementes de linhaça, pão de centeio escuro e frutas secas são conhecidos por estimular a liberação do hormônio estrogênio endógeno no corpo.
Portanto, você deve evitar consumir esses alimentos, a menos que precise aumentar os níveis de estrogênio para alcançar o equilíbrio.
#2. Consumir alimentos com alto teor de zinco
O zinco é um mineral conhecido por promover o equilíbrio de estrogênio e progesterona no corpo.
Você deve tentar consumir alimentos com alto teor de zinco, como chocolate amargo, carne vermelha magra e ostras, se quiser equilibrar os hormônios estrogênio e progesterona do corpo.
#3. Consumir alimentos ricos em ferro
O ferro é outro mineral que você deve considerar consumir através de fontes alimentares como carne magra, peixe e vegetais de folhas verdes. O ferro ajudará a promover o equilíbrio de estrogênio e progesterona em seu corpo.
#4. Aumente seu consumo de vitamina B
Alimentos ricos em vitamina B, como grãos integrais, bananas e batatas, devem ser consumidos para aumentar o suprimento de vitamina B. A vitamina B também é essencial para a degradação do estrogênio pelo fígado.
#5. A vitamina C não deve ser ignorada
Alimentos ricos em vitamina C, como; tomates e frutas cítricas devem ser consumidos regularmente, pois a vitamina C auxilia na produção de progesterona.
Conclusão
Para garantir que seus níveis hormonais de estrogênio e progesterona estejam equilibrados, você também pode adotar um estilo de vida de fazer uma pausa na dieta de vez em quando, de preferência após cerca de 12 semanas de dieta.
Dessa forma, você pode evitar o desligamento do seu ciclo mensal, mantendo o equilíbrio dos hormônios estrogênio e progesterona.
Se você quiser mais informações sobre como os hormônios estrogênio e progesterona podem influenciar sua dieta e treinamento, você pode entrar em contato com um especialista do Anabolic Coach para uma consulta gratuita sobre o assunto hoje mesmo.
Conclusão
Para garantir que seus níveis hormonais de estrogênio e progesterona estejam equilibrados, você também pode adotar um estilo de vida de fazer uma pausa na dieta de vez em quando, de preferência após cerca de 12 semanas de dieta.
Dessa forma, você pode evitar o desligamento do seu ciclo mensal, mantendo o equilíbrio dos hormônios estrogênio e progesterona.
Se você quiser mais informações sobre como os hormônios estrogênio e progesterona podem influenciar sua dieta e treinamento, você pode entrar em contato com um especialista do Anabolic Coach para uma consulta gratuita sobre o assunto hoje mesmo.
