Bem-vindo ao nosso plano abrangente de treino de 5 dias apenas com halteres, projetado para transformar seu corpo e aumentar a força usando apenas halteres.
Esteja você em casa ou na academia, este guia fornecerá uma divisão detalhada do treino que atinge todos os principais grupos musculares ao longo de cinco dias.
Os halteres são versáteis, eficazes e acessíveis, o que os torna uma excelente escolha para quem procura entrar em forma. Embora não tenhamos incluído os pesos com halteres neste guia, aconselhamos que você siga um programa de sobrecarga progressiva onde você começa com pesos moderados com halteres e aumenta gradualmente os pesos conforme julgar necessário.
Vamos mergulhar nos detalhes e começar sua jornada para ficar mais forte e em forma com nosso treino de 5 dias apenas com halteres.
Dia 1: Peito e Tríceps
Aquecimento:
5 minutos de cardio leve:
Isso pode incluir atividades como polichinelos, caminhada rápida ou corrida para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o treino.
Alongamentos dinâmicos com foco na parte superior do corpo:
Faça círculos nos braços, giros nos ombros e aberturas no peito para relaxar os músculos.
Dar certo:
1. Supino com halteres
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
- Instruções: Deite-se num banco com um haltere em cada mão. Pressione os pesos acima do peito e abaixe-os de volta à posição inicial.
2. Supino inclinado com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Instruções: Ajuste a bancada em um ângulo de 30-45 graus. Pressione os halteres para cima e juntos, concentrando-se na parte superior do tórax.
3. Halteres voam
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
- Instruções: Deite-se em um banco com halteres nas mãos. Abra bem os braços e abaixe os pesos para os lados, depois junte-os novamente acima do peito.
4. Pulôver com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Instruções: Deite-se em um banco e segure um haltere com as duas mãos. Estenda o peso sobre a cabeça e puxe-o de volta sobre o peito, envolvendo o peito e as costas.
5. Retrocessos com halteres de tríceps
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
- Instruções: Dobre na cintura com um haltere em cada mão. Estenda os braços atrás de você, mantendo os braços parados.
6. Extensão de tríceps aérea
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Instruções: Fique de pé ou sente-se e segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça. Estenda os braços para levantar o peso acima da cabeça.
Esfriar:
5 minutos de alongamento com foco no peito e tríceps:
Faça alongamentos estáticos, como alongamentos de peito contra a parede e alongamentos de tríceps acima da cabeça, para ajudar a recuperar os músculos.
Dia 2: Costas e Bíceps
Aquecimento:
5 minutos de cardio leve:
- Semelhante ao Dia 1, realize atividades leves para fazer o sangue fluir.
- Alongamentos dinâmicos com foco nas costas e nos braços: incluem movimentos como balanços de braços e torções de tronco.
Dar certo:
1. Linhas curvadas com halteres
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
- Instruções: Dobre na cintura com halteres em cada mão. Puxe os pesos em direção aos quadris, apertando as omoplatas.
2. Linhas com halteres de braço único
– Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições por braço
– Instruções: Utilize um banco como apoio, reme um haltere de cada vez em direção ao quadril.
3. Levantamento terra com halteres
- Séries/Repetições: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Instruções: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres. Dobre os quadris e abaixe os pesos em direção ao chão, depois volte a ficar em pé.
4. Encolhimento de ombros com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
- Instruções: Fique em pé com halteres ao lado do corpo. Levante os ombros em direção às orelhas e abaixe-os novamente.
5. Roscas de bíceps com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
- Instruções: Fique em pé com halteres nas mãos, palmas voltadas para frente. Enrole os pesos em direção aos ombros e abaixe-os novamente.
6. Cachos de martelo
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Instruções: Faça cachos com as palmas voltadas uma para a outra, visando diferentes partes do bíceps.
Esfriar:
5 minutos de alongamento com foco nas costas e bíceps:
Alongue as costas e os braços para ajudar na recuperação.
Dia 3: Pernas e Abdominais
Aquecimento:
5 minutos de cardio leve:
Participe de atividades como caminhada rápida ou corrida.
Alongamentos dinâmicos com foco na parte inferior do corpo:
Inclua movimentos de perna, círculos de quadril e estocadas.
Dar certo:
1. Agachamento com halteres
- Séries/Repetições: 4 séries de 10-15 repetições
- Instruções: Segure halteres nas laterais ou nos ombros. Agache-se, mantendo o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
2. Pulmões com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 12 repetições por perna
- Instruções: Dê um passo à frente em uma estocada, alternando as pernas. Mantenha o tronco ereto e os joelhos em ângulos de 90 graus.
3. Deadlift romeno
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Instruções: Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre os quadris e abaixe os pesos em direção aos pés, concentrando-se nos isquiotibiais.
4. Elevações com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 12 repetições por perna
- Instruções: Suba em um banco ou superfície resistente, alternando as pernas. Passe pelo calcanhar para se levantar.
5. Reviravoltas Russas
- Séries/Repetições: 3 séries de 20 repetições (10 de cada lado)
- Instruções: Sente-se no chão com os pés afastados do chão, segurando um haltere. Torça o tronco de um lado para o outro.
6. Curvas laterais do haltere
- Séries/Repetições: 3 séries de 15 repetições por lado
- Instruções: Fique em pé com um haltere em uma das mãos. Curve-se para o lado, baixando o peso em direção ao joelho e depois volte a ficar em pé.
Esfriar:
5 minutos de alongamento com foco nas pernas e abdômen:
Faça alongamentos estáticos para as pernas e o núcleo.
Dia 4: Ombros e Núcleo
Aquecimento:
5 minutos de cardio leve:
Semelhante aos dias anteriores, pratique exercícios aeróbicos leves para se aquecer.
Alongamentos dinâmicos com foco nos ombros e no núcleo:
Inclua círculos de braços, giros de ombros e torções de tronco.
Dar certo:
1. Pressão de ombro com halteres
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
- Instruções: Sente-se ou fique em pé com halteres na altura dos ombros. Pressione os pesos acima da cabeça e abaixe-os novamente.
2. Elevações laterais
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
- Instruções: Levante os pesos para o lado até atingirem a altura dos ombros, mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos.
3. Elevações frontais
– Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
– Instruções: Levante os pesos à sua frente até a altura dos ombros e depois abaixe-os novamente.
4. Delt Flyes Traseiros
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
- Instruções: Curve-se e levante os pesos para o lado, concentrando-se em apertar as omoplatas.
5. Prancha com remada com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 10 repetições por lado
- Instruções: Mantenha a posição de prancha e reme um haltere de cada vez, mantendo o corpo estável.
6. Lenhadores com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 12 repetições por lado
- Instruções: Segure um haltere com as duas mãos. Gire o tronco e corte o peso diagonalmente ao longo do corpo.
Esfriar:
5 minutos de alongamento com foco nos ombros e núcleo:
Faça alongamentos para os ombros e o núcleo para esfriar.
Dia 5: Corpo Inteiro
Aquecimento:
5 minutos de cardio leve:
Participe de uma atividade cardiovascular leve para se aquecer.
Alongamentos dinâmicos com foco em todo o corpo:
Inclua movimentos de corpo inteiro, como polichinelos e alongamentos dinâmicos.
Dar certo:
1. Propulsores de halteres
- Séries/Repetições: 4 séries de 10-12 repetições
- Instruções: Combine um agachamento com uma pressão acima da cabeça. Segure halteres na altura dos ombros, agache-se e pressione os pesos acima da cabeça enquanto se levanta.
2. Linhas Renegadas
– Séries/Repetições: 3 séries de 10 repetições por lado
– Instruções: Mantenha a posição de prancha e reme um haltere de cada vez, alternando os lados.
3. Limpeza e pressão com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições
- Instruções: Levante os halteres do chão até os ombros e pressione-os acima da cabeça.
4. Arranco com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições por braço
- Instruções: Levante explosivamente o haltere do chão até a cabeça em um movimento fluido.
5. Balanço com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições - Instruções: Use um movimento de articulação do quadril para balançar o haltere até a altura dos ombros, mantendo o núcleo engajado.
6. Burpee com halteres
- Séries/Repetições: 3 séries de 10 repetições
- Instruções: Faça um burpee e pressione os halteres acima da cabeça no início do movimento.
Esfriar:
5 minutos de alongamento de corpo inteiro:
Faça alongamentos estáticos em todo o corpo para ajudar na recuperação.
Pronto para transformar seu corpo com este plano de treino de 5 dias apenas com halteres?
Comece hoje este treino de 5 dias apenas com halteres e acompanhe seu progresso.
Além disso, compartilhe sua jornada e qualquer dúvida sobre seu treinamento com um IFBB PRO no Anabolic Coach gratuitamente.
Conclusão
Com dedicação e consistência, este plano de treino de 5 dias apenas com halteres pode ajudá-lo a obter ganhos impressionantes de força e músculos.
Lembre-se de ouvir o seu corpo, focar na forma adequada e alimentar seus treinos com uma dieta balanceada.
Abrace a jornada e aproveite o processo de se tornar uma versão mais forte e saudável de si mesmo.
