Se você busca manter a forma, convido você a conhecer nosso plano de exercícios completo de 5 dias, utilizando apenas halteres. Desenvolvemos este plano para ajudar a transformar o corpo e aumentar a força.
Criamos este plano de treino detalhado de 5 dias, usando apenas halteres, para ajudar você a alcançar seus objetivos de condicionamento físico, seja você alguém que prefere treinar em casa ou que frequenta a academia diariamente. Este programa não só se adapta a qualquer rotina, como também trabalha todos os principais grupos musculares.
Então, acompanhe-me enquanto exploramos os detalhes desses treinos de 5 dias usando apenas halteres.
Dia 1: Peito e Tríceps
Aquecimento:
Faça um treino cardiovascular de 5 minutos que inclua polichinelos, corrida leve ou caminhada para aumentar sua frequência cardíaca e prepará-lo(a) para o exercício principal.
Alongamentos dinâmicos
Com foco na parte superior do corpo, gire os braços em círculos, faça rotações de ombros e exercícios para abrir o peito, a fim de relaxar os músculos.
Dar certo
- Supino com halteres:
Séries/repetições: 4 séries de 8 a 12 repetições
Deitado(a) em um banco, segure um haltere em cada mão e empurre os pesos para cima, acima do peito, e depois abaixe-os de volta à posição inicial.
- Supino inclinado com halteres:
Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
Ajuste o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Empurre os halteres para cima simultaneamente, concentrando-se na parte superior do peitoral.
- Crucifixo com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Deite-se de costas em um banco e segure os halteres com as duas mãos. Abra bem os braços, abaixando os pesos até os lados do corpo e, em seguida, levante-os juntos acima do peito.
- Pulôver com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
Na mesma posição deitada, segure um haltere com as duas mãos, estique o braço para trás da cabeça e traga o peso de volta acima do peito, usando os músculos do peito e das costas.
- Extensão de tríceps com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Em pé, incline-se para a frente a partir da cintura, segurando um haltere em cada mão. Estenda os braços para trás, mantendo a parte superior do braço estável durante todo o movimento.
- Extensão de tríceps acima da cabeça
Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
Você pode fazer este exercício sentado ou em pé. Independentemente da posição, segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça e estenda os braços para levantar o peso acima da cabeça.
Esfriar:
Após o treino, faça um exercício de alongamento de 5 minutos, como o alongamento estático do peito contra a parede e o alongamento do tríceps acima da cabeça, para recuperação muscular.
Dia 2: Costas e Bíceps
Aquecimento: Faça 5 minutos de exercícios cardiovasculares, como no primeiro dia, para ativar a circulação sanguínea. Faça alongamentos dinâmicos para os braços e costas, incluindo também exercícios como balanços de braço e rotações de tronco.
Dar certo
- Remada curvada com halteres
Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
Incline-se para a frente a partir da cintura, segurando um haltere em cada mão, e puxe os pesos em direção aos quadris, contraindo as escápulas.
- Remada unilateral com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições por braço
Usando um banco como apoio, faça uma remada com um haltere em uma das mãos, puxando-o em direção aos quadris. Repita o processo com o outro haltere.
- Levantamento terra com halteres
Séries/Repetições: 4 séries de 8 a 10 repetições
Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure um haltere em cada mão, incline-se para a frente a partir dos quadris, abaixe o haltere até o chão e, em seguida, volte à posição inicial.
- Encolhimento de ombros com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Em pé, com a coluna ereta, segure os halteres em cada mão ao lado do corpo. Eleve os ombros em direção às orelhas e, em seguida, abaixe-os para trás.
- Rosca bíceps com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Em pé, com halteres em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima, mantenha os braços próximos ao corpo e puxe os pesos em direção aos ombros, abaixando-os completamente até a posição inicial.
- Rosca martelo
Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
Fique em pé, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, puxe os pesos para cima e depois abaixe-os.
Esfriar:
Faça 5 minutos de alongamentos focados nas costas e nos bíceps. Alongar as costas e os braços ajuda na recuperação.
Dia 3: Pernas e Abdominais
Aquecimento:
Faça 5 minutos de exercícios cardiovasculares, como uma caminhada rápida ou uma corrida leve.
Para trabalhar a parte inferior do corpo, realize alongamentos dinâmicos, incluindo balanços de perna, afundos e círculos com o quadril.
Dar certo:
- Agachamentos com halteres
Séries/Repetições: 4 séries de 10-15 repetições
Fique de pé e segure um haltere em cada mão ao lado do corpo ou nos ombros. Com o peito erguido, agache-se e depois volte à posição inicial.
- Lunges com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12 repetições por perna
Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, dê um passo à frente em um afundo com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco ereto e certifique-se de alternar as pernas.
- Levantamento terra romeno
Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
Dobre ligeiramente os joelhos, incline o tronco para a frente a partir dos quadris, baixando os pesos em direção aos pés enquanto trabalha os músculos posteriores da coxa.
- Step-ups com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12 repetições por perna
Segure um haltere com as duas mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Suba em um banco ou caixa, alternando as pernas, e impulsione-se com os calcanhares para ficar em pé.
- Torções Russas
Séries/Repetições: 3 séries de 20 repetições (10 de cada lado)
Sente-se no chão com os pés fora do chão. Segure um haltere com as duas mãos e gire a parte superior do corpo de um lado para o outro.
- Flexões laterais com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 15 repetições por lado
Em pé, segure um haltere em uma das mãos e incline o tronco para a frente, levando o peso em direção ao joelho, e depois retorne à posição inicial.
Esfriar:
Faça um alongamento estático de 5 minutos, focando nas pernas, no core e nos abdominais.
Dia 4: Ombros e Núcleo
Aquecimento:
Como de costume, faça exercícios cardiovasculares leves para aquecer, concentrando-se nos ombros e no abdômen, e inclua movimentos circulares com os braços, torções do tronco e rotações dos ombros.
Dar certo
- Desenvolvimento de ombros com halteres
Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
Você pode fazer este exercício sentado ou em pé, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, empurrando os pesos acima da cabeça e trazendo-os de volta à posição inicial.
- Elevações laterais
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Com as duas mãos ligeiramente flexionadas, segure um haltere em cada mão e levante os pesos lateralmente até a altura dos ombros.
- Elevações frontais
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Levante os pesos à sua frente, até a altura dos ombros, e depois abaixe-os.
- Moscas traseiras de delta
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Incline o tronco para a frente a partir da cintura e segure os halteres, um em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante os pesos em direção aos lados do corpo, contraindo as omoplatas.
- Prancha com remada com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 10 repetições por lado
Na posição de prancha, faça uma remada com um haltere de cada vez, mantendo uma postura estável.
- Lenhadores Halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12 repetições por lado
Segure um haltere com as duas mãos. Gire o tronco e puxe o peso diagonalmente em direção ao corpo.
Esfriar:
Faça alongamentos de 5 minutos, concentrando-se nos ombros e no abdômen, para aliviar a tensão.
Dia 5: Corpo Inteiro
Aquecimento:
Faça 5 minutos de exercícios aeróbicos leves, incluindo movimentos que trabalhem o corpo todo, como polichinelos e alongamentos dinâmicos.
Dar certo:
- Thrusters com halteres
Séries/Repetições: 4 séries de 10-12 repetições
Combinando um agachamento com um desenvolvimento de ombros, segure um haltere em cada mão na altura dos ombros. Agache-se e empurre o peso acima da cabeça enquanto se levanta.
- Fileiras Renegadas
Séries/Repetições: 3 séries de 10 repetições por lado
Na posição de prancha, segure um haltere em cada lado. Levante os pesos em direção à caixa torácica. Alterne os lados.
- Levantamento e desenvolvimento com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições
Levante os halteres do chão até a altura dos ombros e, em seguida, empurre-os para cima, acima da cabeça.
- Arranco com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições por braço
Levante os halteres do chão com rapidez e força, elevando-os acima da cabeça.
- Balanço com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Flexionando os quadris, segure um haltere com as duas mãos e balance o peso até a altura dos ombros, contraindo o abdômen ao mesmo tempo.
- Burpee com supino com halteres
Séries/Repetições: 3 séries de 10 repetições
Faça um burpee e, ao final, levante os halteres acima da cabeça.
Esfriar:
Faça um alongamento estático de corpo inteiro por 5 minutos para auxiliar na recuperação.
Conclusão
Você está pronto para transformar seu corpo com nosso programa de exercícios de 5 dias usando apenas halteres?
Então comece sua jornada hoje mesmo e acompanhe seu progresso.
Com consistência e dedicação, você estará no caminho certo para alcançar ganhos musculares expressivos e uma força extraordinária.
Lembre-se de prestar atenção ao seu corpo, manter a postura correta e potencializar seu treino com uma alimentação equilibrada.
Você pode solicitar gratuitamente o formulário de inscrição para o seu treinamento em um(a) IFBB PRO no Anabolic Coach hoje.
