O levantamento terra é indiscutivelmente um dos exercícios mais populares entre os fisiculturistas envolvidos em uma forma ou outra de programa de treinamento com pesos.
Como rotina de exercícios, o exercício de levantamento terra também é um dos exercícios mais simples de executar e pode ser realizado por fisiculturistas de todos os níveis, incluindo fisiculturistas iniciantes, intermediários e avançados.
Simplificando, em um levantamento terra você consegue levantar um peso de uma posição de repouso no chão, em um rack ou na máquina por um certo número de vezes ou repetições.
Embora um treino de levantamento terra seja bastante simples, seu efeito no corpo não é tão simples. O levantamento terra normalmente treina vários grupos de músculos esqueléticos ao mesmo tempo, incluindo os músculos das coxas, quadris e costas.
Existem algumas variações do treino de levantamento terra, mas uma coisa que todas elas têm em comum é a técnica. Você precisa dominar a técnica de execução de qualquer variação de levantamento terra que pretende realizar em casa ou na academia local.
Sem forma e técnica adequadas, você corre o risco de sofrer lesões evitáveis, portanto, neste artigo você conhecerá a técnica correta para realizar um levantamento terra.
Você também conhecerá os grupos musculares que o levantamento terra treina, bem como algumas das variações populares do levantamento terra que você pode experimentar. Terminamos então este post com algumas dicas úteis para executar um levantamento terra perfeito que reduz o risco de sofrer lesões.
Dominando a técnica adequada de levantamento terra em cinco etapas
Aqui estão cinco (5) etapas principais a serem seguidas na execução de um levantamento terra, mantendo a forma adequada e aplicando a técnica correta para um treino bem-sucedido.
No entanto, observe que as etapas destacadas abaixo se aplicam a um exercício de levantamento terra convencional e pode haver variações que você terá que fazer dependendo das demandas da variação de levantamento terra que você pretende realizar.
Etapa #1: Aperfeiçoamento da postura dos pés
Você começa seu levantamento terra posicionando os pés. Normalmente, a posição dos pés para um levantamento terra convencional deve estar na largura dos ombros. Esta postura dos pés pode ser diferente para outras variações de levantamento terra.
Você também deve garantir que suas canelas estejam o mais próximo possível da barra EZ ou barra, enquanto seus pés estão colocados logo abaixo da barra EZ ou barra.
Etapa #2: Dominando a Posição do Torso
Para começar a levantar depois de obter a postura correta dos pés, você precisa abaixar o tronco em direção à barra EZ ou barra.
Para fazer isso, você precisa empurrar as nádegas para trás, com os quadris e a cintura agindo como uma dobradiça ou pivô. Nesta posição, segure a barra EZ ou barra com as mãos.
Etapa #3: Envolva seu núcleo
Em seguida, você precisa envolver o núcleo, garantindo que o pescoço e a cabeça estejam em uma posição neutra, enquanto os quadris estão mais baixos que os ombros.
Ao apertar as omoplatas para dentro, você também envolverá os dorsais.
Etapa #4: Levantar peso empurrando os pés
Para levantar o peso da barra EZ ou barra, você precisa empurrar os pés quase como se quisesse empurrar o chão com os pés.
Na verdade, você não está tentando levantar o peso usando os braços, mas em vez disso, usará a força dos pés enquanto alavanca os quadris como um pivô para levantar o peso.
Lembre-se de manter a barra EZ ou barra próxima às canelas enquanto aperta os glúteos para travar o pico do levantamento.
Etapa #5: Reduza o peso e repita a técnica
Depois de realizar o levantamento terra com sucesso, você precisará abaixar o peso até o chão, projetando as nádegas enquanto usa os quadris como dobradiça e mantém uma posição neutra do pescoço e das costas no processo.
Músculos esqueléticos ativados durante um levantamento terra
Você pode se referir corretamente a um exercício de levantamento terra como um treino de corpo inteiro, simplesmente porque ativará vários grupos de músculos esqueléticos da parte inferior e superior do corpo.
Na verdade, durante um levantamento terra, você ativará os eretores da espinha, quadríceps, glúteo máximo, bíceps femoral e semitendíneo (isquiotibiais), entre muitos outros grupos musculares.
Em resumo, sempre que você executa um levantamento terra com forma e técnica perfeitas, você tende a treinar os seguintes grupos musculares além dos já mencionados.Adutor Magnus,
- Oblíquos e abdominais
- Latíssimo do dorso,
- Romboides e
- Trapézio.
Cinco (5) variações de levantamento terra para experimentar
Existem muitas variações de levantamento terra para experimentar. Cada uma das variações disponíveis foi projetada para ajudá-lo a atingir um objetivo de treinamento específico.
Também existem variações para atender às limitações peculiares de treinamento dos indivíduos e também para ajudar a melhorar o desempenho em competições esportivas específicas.
Aqui estão cinco (5) variações de levantamento terra que são tão populares quanto o levantamento terra convencional.
#1. Levantamento terra em rack
Com um Rack Deadlift você pode assumir qualquer posição de pé com a qual se sinta confortável. No entanto, a posição da barra ou barra EZ no rack deve estar em uma altura com a qual você se sinta confortável novamente.
O Rack Deadlift permite levantar pesos pesados ou treinar grupos musculares específicos que você identifica como fracos.
#2. Deadlift romeno (RDL)
Com um Deadlift Romeno (RDL), você assume uma postura com os pés afastados na largura dos ombros. No entanto, seus joelhos ficarão flexionados para fora em um ângulo de cerca de 15 graus.
Mantenha o tronco neutro enquanto efetua um movimento descendente para levantar, flexionando os quadris posteriormente.
Com este levantamento terra, o foco principal são os músculos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.
#3. Levantamento terra com snatch grip
Em um levantamento terra Snatch Grip, você mantém a postura dos pés de um levantamento terra convencional com os pés afastados na largura dos ombros.
No entanto, em vez de agarrar a barra EZ ou a barra com uma posição de mão que fica logo fora das coxas, como é o caso do Deadlift Convencional, com o Snatch Grip Deadlift, você usa uma pegada que é muito mais larga em comparação.
Ao usar uma pegada mais ampla, você garantirá a estabilização dos grupos musculares da parte superior das costas e da escápula.
#4. Deadlift com perna reta ou rígida
Com este levantamento terra, você assume uma postura de pés semelhante a um levantamento terra convencional, com os pés afastados na largura dos ombros.
No entanto, certifique-se de que seus joelhos estejam estendidos, em vez de totalmente travados.
Em seguida, seu tronco assume uma postura neutra enquanto o movimento descendente para elevação é instigado pelos quadris, que se movem e são flexionados posteriormente.
No levantamento terra com perna rígida, o foco principal está nos isquiotibiais e na região lombar.
#5. Levantamento terra de sumô
Em um levantamento terra de sumô, você assume uma postura de pés muito mais larga em comparação com uma postura de pés de levantamento terra convencional.
Seus braços ficarão posicionados dentro das coxas enquanto seu tronco mantém uma postura ereta e firme para permitir que você faça mais uso dos quadris e da cintura durante um levantamento.
Benefícios do levantamento terra
Não importa qual variação de levantamento terra você prefira, você pode esperar obter vários benefícios fisiológicos.
Aqui está uma lista dos principais benefícios do Deadlift;
- Deadlifts ajudará a treinar e ativar seu núcleo.
- O levantamento terra ajuda a ativar e treinar os extensores do quadril.
- O levantamento terra pode minimizar bastante a dor lombar.
- O levantamento terra é conhecido por melhorar muito o desempenho do salto.
- Deadlifts podem aumentar a densidade óssea.
- Os levantamentos eadlifts são conhecidos por aumentar o metabolismo, tornando-os ótimos para qualquer pessoa que execute um programa de corte.
Cinco (5) dicas de forma adequada para minimizar lesões durante o levantamento terra
Dica #1:
Descubra a posição mais forte possível dos pés pulando várias vezes e pousando no chão para ver exatamente onde seus pés pousariam em cada ocasião.
A postura mais forte dos pés seria onde seus pés pousam naturalmente sempre que você pula e pousa no chão. Assuma esta postura dos pés para o seu levantamento terra.
Dica #2:
Certifique-se de que a barra EZ ou barra esteja próxima o suficiente do seu corpo. Você deve certificar-se de que a barra EZ ou barra toque suas canelas quando estiver se preparando para um levantamento terra. Para evitar queimaduras nas canelas, você deve usar calças compridas de ginástica ou meias altas.
Dica #3:
Sempre assuma a forma adequada antes de qualquer levantamento, garantindo que sua coluna esteja neutra, seus joelhos estendidos e seu peito levantado. Evite ficar curvado enquanto se prepara para um levantamento e certifique-se de envolver os dorsais com os joelhos voltados para fora.
Dica #4:
Certifique-se de completar um levantamento terra usando um movimento de articulação que começa nos quadris. Evite fazer um movimento de agachamento ao executar um levantamento terra.
Dica #5:
Certifique-se de não hiperestender no pico do movimento de levantamento terra. Você deve envolver os glúteos quando o levantamento terra atingir o pico.
Conclusão
O levantamento terra é uma ótima rotina de exercícios para quem deseja ativar vários grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Existem muitas variações para escolher, incluindo Deadlift Convencional, Deadlift Rack, Snatch Grip Deadlift, Stiff Leg Deadlift e Sumo Deadlifts.
Você pode variar seu regime de treinamento para incluir duas ou mais variações, dependendo de seus objetivos de treinamento.
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Não se esqueça de que a forma e a técnica adequadas durante um levantamento terra não apenas ativarão melhor seus grupos musculares, mas também o salvarão de lesões, portanto, mantenha sempre a boa forma enquanto realiza um levantamento terra em casa ou na academia.
