Você tem pernas de frango?
Você se preocupa por estar dedicando mais tempo ao treino de outras partes do corpo e menos tempo ao treino de pernas?
Você quer aprender sobre exercícios para as pernas que as deixarão tonificadas e fortes?
Suas pernas oferecem o equilíbrio e o controle necessários para executar qualquer exercício. Portanto, sem pernas fortes e bem tonificadas, você pode ter dificuldade em manter a postura correta, principalmente ao realizar exercícios de musculação. Isso pode resultar em um aumento de incidentes e acidentes, levando a lesões. Mas não se preocupe, pois neste guia você aprenderá como executar dez (10) exercícios populares. treino de pernas para mulheres Para ganhar massa muscular nas pernas, melhorar o equilíbrio, a destreza, o controle e a coordenação, você terá benefícios gerais para o seu condicionamento físico.
Os dez (10) exercícios populares para pernas que você deve experimentar
Os dez (10) exercícios populares de treino de pernas para mulheres destacados abaixo podem ser feitos por qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento físico, seja iniciante, intermediário ou avançado.
Agachamentos
Se existe um exercício para as pernas que todas as mulheres precisam experimentar hoje, são os agachamentos. O que torna os agachamentos tão excelentes é o fato de serem um exercício composto que permite trabalhar diversos grupos musculares da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Para executar um agachamento corretamente, você precisa se posicionar com os pés afastados na largura dos ombros e com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Em seguida, você precisa contrair o abdômen enquanto mantém o peito estufado e para cima. Depois, dobre os joelhos para abaixar o corpo, empurrando os quadris para trás como se estivesse tentando sentar em uma cadeira.
Agora você deve descer mantendo as coxas paralelas ao chão, enquanto os joelhos parecem se alinhar com as pontas dos dedos dos pés.
Para retornar à postura inicial, você precisa empurrar com os calcanhares e, ao fazer isso, contrair os glúteos bem no ponto mais alto da postura inicial.
Você deve tentar 3 séries de 8 a 12 repetições e progredir a partir daí à medida que aperfeiçoa a forma e se familiariza com o treino de pernas.
Lunges
Se você quer trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, ao mesmo tempo que melhora o desenvolvimento das pernas, força Para equilíbrio e fortalecimento, os agachamentos com passada são um exercício de treino de pernas indispensável em seu programa.
Para iniciar este exercício de pernas, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Em seguida, coloque uma perna à frente e a outra atrás. Depois, abaixe o corpo até o chão, flexionando os joelhos a 90°, de forma que o joelho da perna da frente fique alinhado com os dedos do pé da frente.
Em seguida, retorne à posição inicial, impulsionando-se com o calcanhar do pé da frente. Troque de perna e repita o agachamento. Experimente 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna e observe a melhora na força, no equilíbrio e na musculatura das pernas.
Deadlifts
Com o levantamento terra, seu principal objetivo é treinar a região lombar, os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Você também melhora a estabilidade e a força das pernas com este popular exercício para as pernas.
Comece o exercício de levantamento terra com os pés afastados na largura dos quadris, em pé. Segure halteres ou uma barra para adicionar resistência. Certifique-se de usar uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) ao segurar o peso escolhido e de que ele esteja posicionado à frente das coxas. Mantenha o abdômen contraído, a coluna neutra e as costas retas enquanto flexiona levemente os joelhos para abaixar os halteres ou a barra até o chão, flexionando o quadril. Ao manter o peso próximo ao corpo durante o exercício, você ativa os glúteos e os músculos posteriores da coxa ao retornar à posição inicial. Experimente 3 séries de levantamento terra com 8 a 10 repetições em cada série.
Step-Ups
Este é um treino unilateral que visa trabalhar as panturrilhas, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que melhora a coordenação e o equilíbrio.
Os exercícios de subida em degrau devem ser feitos utilizando uma plataforma sólida, como uma escada ou um banco fixo. Comece colocando um dos pés no banco e, em seguida, use o calcanhar para levantar o corpo até que a perna esteja esticada.
Em seguida, de forma controlada, abaixe o corpo com o outro pé tocando levemente o chão. Tente fazer 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna ao realizar os exercícios de subida no degrau.
Agachamentos búlgaros
Com o agachamento búlgaro, você poderá trabalhar os glúteos, os músculos posteriores da coxa e os quadríceps. Além disso, você melhorará sua estabilidade e equilíbrio com esse exercício.
Para começar esta etapa exercício Fique de pé de frente para o lado oposto de uma plataforma ou banco. Em seguida, coloque um dos pés na plataforma ou banco atrás de você. Abaixe o corpo como se fosse fazer um afundo, com o joelho e o tornozelo da perna da frente alinhados corretamente, enquanto o joelho da perna de trás, que está na plataforma ou banco, aponta para o chão.
Com a perna e o pé da frente firmemente apoiados no chão, empurre o chão com o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial. Experimente 3 séries de cerca de 10 a 12 repetições para cada perna ao realizar o agachamento búlgaro.
Levantamento terra romeno
Com o levantamento terra romeno, você trabalhará os principais músculos dos glúteos e isquiotibiais. Você também ativará o abdômen e as costas durante este treino de pernas.
Comece o treino de pernas com levantamento terra romeno com uma postura inicial em que você está de pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure halteres ou uma barra ao executar este exercício para pernas, com os pesos logo à frente das coxas, usando uma pegada pronada.
Mantenha a coluna neutra e as costas retas, com os joelhos ligeiramente flexionados, enquanto inclina o tronco a partir dos quadris ao abaixar o peso escolhido até o chão. Ao retornar à posição inicial, contraia os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Contraia os glúteos ao atingir o ponto mais alto do movimento ou o ápice da sua posição inicial.
Certifique-se de manter a postura correta, mantendo os pesos o mais próximo possível do corpo durante todo o exercício. Experimente 3 séries de 8 a 10 repetições de levantamento terra romeno durante o treino de pernas. programa de treinamento.
Panturrilha
Com a elevação de panturrilhas, você trabalha principalmente os músculos da panturrilha. Esse exercício também ajuda a desenvolver força, controle e equilíbrio nas pernas.
Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e apoiando-se em uma superfície firme. Levante os calcanhares, sustentando o peso com a planta dos pés, e mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Se quiser aumentar a dificuldade deste exercício, você pode usar uma plataforma ou degrau firme que permita que seus calcanhares desçam um pouco abaixo dos dedos dos pés por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Experimente 3 séries de 15 a 20 repetições do exercício de elevação de pernas.
Pontes de glúteos
Com a ponte de glúteos, você conseguirá ativar o core e os músculos isquiotibiais, isolando e ativando os glúteos.
Para realizar este exercício para as pernas, deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão (na largura dos quadris). Empurre o chão com os calcanhares para levantar os quadris, contraindo os glúteos ao atingir o ponto mais alto do movimento. Mantenha os quadris nessa posição por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
Para um desafio maior, você pode experimentar o exercício de ponte de glúteos com uma perna só, levantando um dos pés do chão enquanto mantém a postura da ponte. Experimente 3 séries de 12 a 15 repetições do exercício de ponte de glúteos durante seu treino de pernas.
Leg press
Utilizando a máquina de leg press, você deve executar o exercício de leg press para treinar os glúteos, os músculos posteriores da coxa e os quadríceps.
Comece este exercício sentando-se com as costas retas no encosto da máquina de leg press. Seus pés devem estar afastados na largura dos quadris quando posicionados na plataforma com peso da máquina de leg press.
Em seguida, usando os calcanhares para empurrar a plataforma com peso, levante o seu peso mantendo as pernas estendidas. Suas pernas ficarão esticadas sem que os joelhos travem durante a execução do exercício de leg press.
Em seguida, abaixe gradualmente a plataforma com peso da máquina de leg press até dobrar os joelhos em um ângulo de 90°. Experimente 3 séries de 10 a 12 repetições do exercício de leg press durante seu treino de pernas.
Flexão de isquiotibiais
Com a flexão de isquiotibiais, você fortalecerá os músculos isquiotibiais, aumentará a estabilidade dos joelhos e melhorará o condicionamento físico geral da parte inferior do corpo.
Comece o exercício de flexão de pernas deitando-se de bruços na máquina de flexão de pernas. Seus tornozelos devem estar firmemente posicionados sob o rolo acolchoado da máquina. Em seguida, contraia os músculos isquiotibiais para flexionar o rolo até que ele se aproxime dos glúteos.
Certifique-se de que seus quadris estejam firmemente apoiados no banco enquanto você abaixa o rolo acolchoado de forma constante. Controle o movimento ao abaixar o rolo até que suas pernas estejam totalmente estendidas. Experimente 3 séries de 10 a 12 repetições de flexão de perna.
Conclusão
Você deve experimentar estes dez (10) exercícios para pernas sempre que tiver que realizar seu treino de pernas. Você pode começar com as séries e repetições recomendadas neste guia, mas lembre-se de que, para obter resultados consistentes, você deve incorporar a sobrecarga progressiva em cada um dos exercícios para pernas, aumentando o número de repetições ou os pesos.
Para obter mais informações sobre treino de pernasVocê pode consultar um especialista conversando com um de nossos atendentes. IFBB PRO consultores hoje.
