Você é novo no mundo do fitness e do fisiculturismo?
Você sabia que uma alta porcentagem de lesões ocorre quando os fisiculturistas não aquecem adequadamente antes da sessão de treino ou não relaxam depois?
De fato, como novato, você pode ficar tentado a mascar chiclete e ir direto para o levantamento de peso, mas esse é o caminho errado.
Na verdade, há três fases distintas que você precisa incorporar à sua rotina de treinamento diária ou em dias alternados (EOD).
Essas fases são a fase de ativação, a fase de aquecimento e a fase de resfriamento. Cada fase é tão crucial quanto sua rotina principal de exercícios, com as fases de ativação e aquecimento ocorrendo logo antes do seu treino principal e a fase de resfriamento ocorrendo após sua rotina principal de treinamento.
Neste artigo, você aprenderá por que aquecimentos e resfriamentos são essenciais para prevenção de lesões. Além disso, suas fases de ativação, aquecimento e resfriamento prepararão seu corpo para estar na melhor forma possível para melhorar o desempenho e promover uma recuperação rápida, levando ao crescimento muscular.
Melhores exercícios de ativação para força e desempenho
Antes de se envolver em uma fase de aquecimento real, você precisa primeiro ativar grupos musculares específicos com uma rotina de ativação muscular. Esta rotina de pré-aquecimento garantirá que os principais músculos que seriam ativamente envolvidos em sua sessão de treinamento estejam adequadamente aquecidos e prontos para a carga de estresse que seu treinamento traria.
Ao realizar exercícios de ativação, você evitará má postura e lesões, limitando a dependência do seu corpo de vários músculos esqueléticos compensatórios ou secundários.
Com o aquecimento de ativação, você prepara grupos musculares primários específicos para os rigores de levantar pesos pesados durante suas sessões de treinamento de força.
As principais vantagens do aquecimento de ativação
#1. Envolvimento de mais músculos primários
Como já mencionado, o aquecimento de ativação garantirá que seus principais grupos musculares estejam bem e verdadeiramente preparados para suportar a carga pesada causada pelo levantamento de pesos durante o treinamento com pesos.
#2. Melhoria da conexão mente-músculo
O aquecimento de ativação melhorará sua conexão mente-músculo para deixá-lo mais consciente de como seus músculos se movem e se contraem.
#3. Menor risco de lesões
O aquecimento de ativação limitará o uso de músculos secundários pelo seu corpo durante o treinamento de resistência, evitando assim má postura e lesões.
A melhor fase de aquecimento de ativação deve levar de 5 a 10 minutos para ser concluída antes de você passar para a parte de aquecimento do seu programa de treinamento.
Alguns dos melhores exercícios de ativação para força e desempenho incluem os seguintes:
Exercícios de ativação para a parte inferior do corpo
- 2 séries de 15 repetições de pontes de glúteos.
- 2 séries de 10 passos para cada lado com caminhadas laterais com faixas.
- 2 séries de 12 repetições de levantamento terra romeno com uma perna.
- 2 séries de 10 repetições de agachamento com peso corporal.
Exercícios de ativação para a parte superior do corpo
- 2 séries de 12 repetições de flexões escapulares.
- 2 séries de 15 repetições de flexões faciais com faixa elástica.
- 2 séries de 10 repetições de Luxações de ombro usando faixas de resistência.
- 30 segundos para cada movimento de rotação dos ombros e de rotação dos braços.
Exercícios de ativação para treinamento de estabilidade e core
- 2 séries de 12 repetições de Dead bugs.
- 3 séries de 30 segundos por série de pranchas.
- 2 séries de 15 repetições de cada lado do Pallof press.
Como aquecer adequadamente antes do treinamento de força
Depois de terminar a fase de ativação do seu programa de treinamento com pesos, você precisa passar para a fase de aquecimento.
Veja como fazer um aquecimento adequado antes do treinamento de força:
Primeiro, gaste entre 10 a 15 minutos do seu tempo praticando os seguintes exercícios de aquecimento:
- 3 a 5 minutos de aquecimento geral, consistindo de exercícios aeróbicos, como pular corda, ciclismo de baixa intensidade, máquina de remo e corrida leve.
- 5 minutos de exercícios de mobilidade dinâmica, como círculos de braço, giros de ombro, balanços de perna, alongamentos de gato-vaca e rotações torácicas. Esses exercícios de mobilidade aumentarão a mobilidade do quadril, ao mesmo tempo em que melhoram a flexibilidade da parte superior das costas e a mobilidade da coluna.
Ao adotar uma rotina de aquecimento adequada, você aumentará seu fluxo sanguíneo e sua frequência cardíaca, ao mesmo tempo em que melhorará a mobilidade do seu corpo, garantindo que você possa transitar facilmente de um movimento para um estado de repouso e vice-versa.
Além disso, durante a fase de aquecimento, você ativará seu sistema nervoso para garantir movimentos eficientes e bem coordenados.
Se você pular a fase de aquecimento, provavelmente sentirá rigidez muscular, o que leva a uma má forma, ao treinamento e a uma maior suscetibilidade a lesões musculares.
Também é importante observar que antes de começar a levantar pesos, você deve experimentar aquecimentos específicos para cada treino por 3 a 5 minutos.
Ao realizar aquecimentos de baixa intensidade que imitam a força rotinas de treinamento, você preparará seu corpo para se adaptar à forma necessária para realizar o treino.
Você pode experimentar agachamentos leves de baixa intensidade com peso corporal antes dos seus agachamentos com peso. Se você for fazer levantamento terra com pesos pesados de barra, por exemplo, você pode se preparar para este treino fazendo uma rotina de balanço de kettlebell usando pesos leves de kettlebell.
Quando parte da sua sessão de treinamento com pesos envolve exercícios de puxar pesados, você pode se aquecer fazendo uma rotina de exercícios de pressão de ombros usando uma barra vazia. Isso é particularmente útil para um treino de pressão acima da cabeça com peso.
O papel dos períodos de resfriamento na recuperação muscular e na flexibilidade
Depois de terminar sua sessão de treinamento com pesos ou sua rotina de treinamento intervalado de alta intensidade, seu corpo tende a ficar suspenso em um estado de alto estresse, onde seus músculos ficam tensos e sua respiração e frequência cardíaca aumentam.
É neste ponto que você precisa gradualmente trazer seu corpo do estado estressado para um estado mais normal. É quando a fase de resfriamento deve começar para ajudar a prevenir a rigidez pós-treino, ao mesmo tempo em que reduz significativamente a dor muscular esquelética.
Como já mencionado, a fase de resfriamento ajudará a diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que evita má circulação, tonturas e desmaios.
Além disso, a fase de resfriamento reduzirá drasticamente o acúmulo de ácido láctico, eliminando resíduos metabólicos e promovendo o relaxamento e o rápido reparo dos músculos danificados.
Isso significa que você provavelmente sentirá menos cãibras e rigidez muscular após o treino se implementar a fase de resfriamento.
A longo prazo, a fase de resfriamento melhorará a flexibilidade geral do seu corpo, ao mesmo tempo em que reduzirá bastante a rigidez ao longo do tempo.
Sua fase de relaxamento deve durar entre 5 a 10 minutos e você deve seguir as seguintes rotinas:
3 a 5 minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade
- Respiração profunda
- Ciclismo de baixa intensidade
- Andando
5 minutos de alongamento estático
- Alongamentos dos flexores do quadril e quadríceps, exercícios de torção sentada e postura da criança podem proteger você de dores na parte inferior das costas, bem como da rigidez pós-exercício.
- Alongamentos de peito e ombros ajudarão a aliviar o estresse e a tensão característicos de treinos de pressão.
- O exercício de alongamento dos isquiotibiais aliviará qualquer tensão ou rigidez sentida nos isquiotibiais.
Você também pode incluir o rolo de espuma na fase de relaxamento para ajudar a aliviar os nós musculares nas panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps.
Conclusão
Agora que você sabe por que aquecimentos e resfriamentos são essenciais para a prevenção de lesões, você nunca deve deixar de fazê-los, mas sim torná-los parte integrante do seu programa de exercícios. Se quiser mais informações sobre as fases de ativação, aquecimento e resfriamento, você pode conversar com um IFBB PRO para treinamento gratuito no Anabolic Coach hoje.
