Não é incomum que mulheres com mais de 30 anos experimentem um declínio em sua taxa de metabolismo. Na verdade, é de conhecimento comum na área médica que as mulheres começam a experimentar uma queda em seu metabolismo já na faixa dos 20 e poucos anos e isso pode ser devido a uma miríade de fatores médicos, incluindo sua constituição genética, mudanças em seu equilíbrio hormonal e até mesmo mudanças no estilo de vida.
Este declínio em metabolismo feminino pode ter um efeito adverso na capacidade de perder o excesso de peso e/ou manter com sucesso uma fase de corte.
Neste artigo, exploraremos cinco (5) maneiras eficazes e seguras pelas quais mulheres com mais de 30 anos podem aumentar o metabolismo. Mas, primeiro, para os não iniciados, explicaremos o que é metabolismo e também daremos uma olhada rápida em como o envelhecimento pode afetar adversamente seu metabolismo.
O que é metabolismo, como ele funciona e por que o envelhecimento o afeta?
Em termos simples, o metabolismo pode ser definido como o processo que descreve como o sistema do seu corpo decompõe os alimentos que você ingere e os converte em combustível energético que seu corpo precisa para realizar efetivamente suas atividades diárias.
Como mencionado anteriormente, seu metabolismo ou taxa metabólica é afetado por vários fatores e alguns desses fatores incluem sua constituição genética, sexo, peso, dieta, estilo de vida (ativo ou sedentário) e idade.
Falando em idade, vale ressaltar que conforme você envelhece, você experimentará mudanças no seu equilíbrio hormonal.
Por exemplo, o nível do hormônio estrogênio tende a cair com a idade e ainda mais quando você atinge a fase da menopausa.
Essa queda no seu hormônio estrogênio pode afetar negativamente sua taxa metabólica, pois ela diminuirá drasticamente. Felizmente para as mulheres, há uma variedade de maneiras de aumentar o metabolismo e vamos nos aprofundar em cinco (5) das maneiras mais eficazes de acelerar sua taxa metabólica e, esperançosamente, atingir ou sustentar a perda de peso ao longo dos 30 anos de idade.
5 maneiras principais de aumentar o metabolismo feminino
Agora que você tem uma ideia do que é metabolismo e como sua idade pode diminuir significativamente sua taxa metabólica, você pode estar se perguntando como pode aumentar seu metabolismo de forma eficaz e segura.
Bem, há várias maneiras de conseguir isso, mas examinaremos apenas cinco (5) maneiras principais pelas quais o metabolismo das mulheres pode receber um impulso muito necessário, mesmo na faixa dos 30 anos.
#1. Inicie um programa de treinamento de força
Você sabia que o treinamento de força pode ajudar a aumentar seu metabolismo?
Isso mesmo! Sempre que você se envolve em treinamento de força, você tem microfissuras em seus tecidos musculares esqueléticos que irão se curar e reparar durante seu período de descanso e recuperação.
À medida que seus músculos se recuperam, você também experimentará um crescimento na massa muscular, pois seu corpo tenta compensar a tensão colocada em seus músculos esqueléticos durante seu treinamento de força.
É por isso que sobrecargas progressivas durante seu programa de treinamento de força são importantes, pois à medida que você aumenta seus pesos, você sofre danos musculares, reparação e, consequentemente, aumento da massa muscular.
No entanto, no que se refere ao seu metabolismo, você deve saber que quanto mais músculos esqueléticos você construir, maior será sua RMR. RMR é uma sigla para Taxa Metabólica de Repouso e se refere simplesmente a quantas calorias você queimará durante seu estado de repouso e recuperação após uma rotina agitada de treinamento de força.
#2. Descanse e durma muito bem
Sempre que você descansa e dorme muito bem, você tende a regular a produção do seu corpo dos hormônios grelina e leptina. Esses hormônios são conhecidos por determinar nosso nível de saciedade.
Portanto, se você descansar e dormir muito bem, esses hormônios permanecerão equilibrados e, como resultado, você não se sentirá faminto o tempo todo.
Por outro lado, se você não conseguir dormir e descansar adequadamente, esses hormônios ficarão dessincronizados e você terá crises constantes de fome ao longo do dia.
Além disso, bons hábitos de sono não só aumentam o metabolismo, mas também a temperatura corporal central, um processo conhecido como termogênese, que leva a um maior metabolismo e à conversão de fontes de alimentos consumidos em combustível energético.
De acordo com a National Sleep Foundation, você deve dormir de 7 a 9 horas ininterruptas por dia para ter um funcionamento metabólico adequado.
#3. Aumente sua ingestão de proteínas
Proteína é um macronutriente que oferece um maior índice de Efeito Térmico dos Alimentos ou TEF em comparação aos outros dois macronutrientes.
O que isso significa em relação ao seu metabolismo é que a proteína consome uma quantidade maior de energia durante a digestão e o processamento dos alimentos consumidos.
A proteína também é necessária para a construção e manutenção da massa muscular esquelética. Conforme você aumenta sua massa muscular esquelética, sua RMR também aumentará e você poderá queimar uma quantidade maior de calorias durante sua fase de descanso e recuperação.
A proteína também ajudará a regular os hormônios leptina e grelina, o que resulta em um maior nível de saciedade ao longo do dia e, por isso, você tende a comer menos.
A quantidade de proteína que você deve consumir diariamente depende de vários fatores, mas se você é um entusiasta do fitness, seu consumo diário de proteína deve ficar entre 1,2 e 1,6 gramas por libra (lb) de peso corporal.
Tente comer fontes de proteína de origem vegetal e animal, como:
- Leguminosas (ervilhas, feijões, grão-de-bico ou lentilhas),
- Sementes e nozes (sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas ou sementes de cânhamo)
- Frutos do mar (camarão, atum, lagosta ou salmão)
- Carne magra e ovos (ovos de galinha, porco, peru, frango ou carne bovina magra)
- Produtos lácteos (leite, queijo cottage ou iogurte grego)
#4. Não esqueça sua ingestão de vitamina D
A vitamina D é um macronutriente do qual seu corpo não pode ficar sem. Esta vitamina lipossolúvel e essencial é responsável por construir e sustentar a função adequada do sistema imunológico e a estrutura óssea em particular. No entanto, a vitamina D também é eficaz em aumentar o metabolismo.
Você sabia que seu fígado, músculos e células de gordura têm receptores de vitamina D?
Isso mesmo! A vitamina D que você consome se ligará aos receptores nesses órgãos, levando ao aumento do metabolismo de lipídios e glicose.
Como adulto, você deve consumir 600 UI de vitamina D diariamente. Você pode obtê-la diretamente da luz solar, pois ela é absorvida pelos poros da pele.
Você também pode obter sua vitamina D diária de fontes alimentares como laticínios fortificados, gemas de ovos e peixes gordurosos, como sardinhas, cavala e salmão. Se você não consegue obter sua necessidade diária de vitamina D do sol e de fontes alimentares, você também pode começar a tomar suplementos de vitamina D.
#5. Tente manter seus níveis de estresse sob controle
A última coisa que você precisa se quiser aumentar o metabolismo e ganhar perda de peso acima dos 30 é ficar estressado. O estresse é conhecido por afetar negativamente sua taxa de metabolismo, pois sempre que você passa por estresse crônico, seu corpo responde liberando adrenalina e cortisol, que são hormônios do estresse capazes de desacelerar significativamente seu metabolismo.
No caso do hormônio cortisol, ele impede que seu corpo converta gordura eficientemente em combustível energético. Além disso, o hormônio cortisol pode aumentar seus desejos e fome. Quando você está sempre faminto, há uma chance maior de comer mais do que o necessário, o que faz com que você ganhe peso corporal excessivo.
Além disso, sabe-se que o estresse prejudica o sistema digestivo e pode levar a problemas digestivos e metabólicos, pois as bactérias intestinais podem ficar desequilibradas devido ao estresse crônico.
Para aliviar o estresse e, ao mesmo tempo, acelerar seu metabolismo, você pode praticar diversas atividades para aliviar o estresse, como descanso, sono, meditação, caminhada, técnicas de respiração profunda e até ioga.
Conclusão
Se você tem mais de 30 anos e quer aumentar seu metabolismo, pode fazê-lo adotando estas cinco (5) maneiras principais. Você deve consumir muita proteína, dormir bem, pelo menos de 7 a 9 horas por dia, controlar seus níveis de estresse praticando atividades que aliviem o estresse, como ioga, meditação ou caminhada. Você também deve aumentar sua ingestão diária de vitamina D e não se esquecer de começar um programa de treinamento de força.
Se você não tem certeza de como iniciar um programa de treinamento de força, podemos oferecer ajuda por meio de treinamento gratuito por um IFBB PRO hoje. Então aproveite esta oportunidade para aumentar seu metabolismo e desfrutar de ganhos de perda de peso sustentados.
