Se você quer uma parte superior do corpo forte e bem definida, saiba que precisa prestar atenção ao treinar os músculos peitorais.
Ao treinar regularmente a parte superior do corpo, você será capaz de levantar pesos pesados, o que estimula crescimento de massa muscular.
É aqui que este artigo pode provar ser mais útil. Nós revelamos como você pode trabalhar os músculos do peito com força, mas de forma segura. Você aprenderá como evitar lesões durante o treinamento, bem como o que você deve fazer para se recuperar rapidamente de lesões musculares.
5 exercícios para construir músculos peitorais para você
Seus músculos peitorais são compostos principalmente pelos grupos musculares peitoral menor e peitoral maior. Esses grupos musculares peitorais são a razão pela qual você é capaz de realizar movimentos compostos, como; a rotação dos braços, movimentos de puxar e empurrar.
Além disso, seus músculos peitoral menor e peitoral maior são compartimentados nas regiões inferior, média e superior. Você pode atingir cada uma e todas as três regiões dos seus músculos peitoral menor e peitoral maior quando você se envolve em uma variedade de exercícios para os músculos do peito.
Alguns dos melhores exercícios para peitorais que você pode fazer em casa ou na academia local incluem os seguintes:
#1. Flexões
Para executar uma flexão com sucesso, você precisa sentir os músculos do peito se alongando conforme você abaixa o corpo em direção ao chão. Quando você tenta empurrar o corpo de volta para a posição inicial, os músculos peitorais se contraem.
Isso é necessário, pois os músculos do peito são parcialmente responsáveis por levantar todo o peso do seu corpo durante um exercício de flexão. Ao realizar um exercício de flexão, você treinará as regiões inferior e média dos seus grupos musculares peitorais.
Na verdade, as flexões são ótimas para trabalhar não apenas os músculos peitoral menor e peitoral maior (regiões inferior e média), mas também são ótimas para estabilizar o core, treinar os deltoides anteriores ou os músculos frontais dos ombros e o tríceps.
Talvez você se interesse em saber que há uma variedade de flexões que você pode experimentar, cada uma delas treinando efetivamente os músculos peitorais.
Algumas variações de flexões que você pode tentar são flexões inclinadas, flexões declinadas e flexões abertas.
Com flexões inclinadas, você treinará as regiões inferiores dos músculos peitorais. Para fazer este exercício, você precisa fazer flexões com as mãos colocadas em uma superfície alta, como uma mesa ou banco.
Por outro lado, flexões declinadas exigem que você eleve os pés enquanto executa a flexão. Flexões declinadas ajudarão a treinar a região superior dos músculos peitorais.
Quando se trata de executar uma flexão ampla, você precisa abrir as mãos em uma postura mais ampla antes de abaixar o corpo como de costume. Isso variação de flexão treinará as fibras laterais dos músculos peitorais maiores ou da parte externa do peito.
#2. Supino com halteres
Para executar eficazmente o supino com halteres, você contrai os peitorais para empurrar o peso dos halteres para longe do seu corpo antes que eles sejam pressionados para cima.
À medida que você pressiona os halteres para cima, a amplitude de movimento gerada ativará as fibras musculares dos seus peitorais, focando principalmente na região média dos músculos peitorais.
A vantagem de realizar este exercício com halteres em vez de uma barra é que, com os halteres, você consegue atingir uma amplitude de movimento muito mais ampla para otimizar a contração dos músculos peitorais, minimizando o risco de distensões nos músculos dos ombros e do peito.
Além disso, o supino com halteres dará aos músculos do seu peito uma aparência muito mais equilibrada. Por fim, este treino atingirá as regiões superior e média dos músculos peitorais maiores, ao mesmo tempo em que treina seus deltoides anteriores e tríceps.
#3. Voadores de peito
O crucifixo é um daqueles exercícios para os músculos do peito que ajudarão a dar mais definição e forma aos seus peitorais.
Com moscas no peito os músculos do peito são alongados na extremidade inferior do movimento, enquanto suas mãos são aproximadas na extremidade superior do movimento, os músculos do peito se contraem para atingir tanto o peito interno quanto o externo.
Você pode executar diferentes variações de flyes de peito em casa ou na academia. Se você quiser atingir seus peitorais superiores em particular, você pode experimentar flyes inclinados com halteres, enquanto flyes com faixa de resistência são perfeitos para qualquer um que prefira exercícios com faixa de resistência ou peso corporal.
Os exercícios de crucifixo com faixas de resistência são conhecidos por treinar os músculos do peito com risco mínimo de tensão nas articulações.
#4. Supino inclinado
Executar o supino inclinado em um ângulo de inclinação entre 30 e 45 graus. Isso garante que a carga seja transferida da região do meio do peito para a região superior do peito, o que é significativo, pois a parte superior do peito é frequentemente a região menos desenvolvida em muitos fisiculturistas e atletas.
Então, se você quer músculos peitorais mais definidos e equilibrados, não deve ignorar esta rotina de treinamento para músculos peitorais.
Além de trabalhar a região superior do peitoral maior, o exercício de supino inclinado também ativará o tríceps e os deltoides anteriores.
#5. Mergulhos com peso corporal ou ponderados
Ao se inclinar levemente para frente durante os mergulhos, você ativará os músculos inferiores do peito. Além disso, observe que você pode aumentar ainda mais a ativação do músculo peitoral e o desenvolvimento geral quanto mais fundo você executar mergulhos com peso corporal ou com peso.
Com mergulhos você vai mirar principalmente a região inferior dos músculos peitorais maiores. Este treino de peitoral em academia ou em casa também fortalecerá e estabilizará seu core enquanto mira seus deltoides anteriores e tríceps ao mesmo tempo.
Assim como os outros exercícios para o peitoral mencionados aqui, os mergulhos também vêm em diversas variações, como mergulhos para o peito e mergulhos para o tríceps.
Prevenção de lesões no peitoral e dicas rápidas de reabilitação para lesões no peitoral
Embora os cinco (5) exercícios para os músculos peitorais neste artigo ajudem a fortalecer os músculos do peito, você também deve estar ciente de que o alongamento dos músculos peitorais pode deixá-lo mais suscetível a distensões e lesões nos músculos do peito, especialmente se você não aplicar a forma e a técnica adequadas ao executar os exercícios.
No entanto, as quatro (4) dicas de treino de peitoral abaixo ajudarão muito a prevenir lesões no peitoral.
#1. Não esqueça de aquecer
Você nunca deve esquecer de aquecer antes de executar qualquer um dos exercícios de peito mencionados neste guia. Você deve gastar de 5 a 10 minutos em rotinas de aquecimento que tenham como alvo a parte superior do corpo, particularmente os braços, ombros e peito.
Ao adotar uma rotina de aquecimento adequada, você melhorará a mobilidade e o fluxo sanguíneo para a parte superior do corpo antes de começar as sessões de treinamento dos músculos peitorais.
#2. Mantenha uma sobrecarga progressiva lenta e constante
A melhor maneira de melhorar os músculos peitorais é começar o treino usando pesos leves com mais repetições e, então, aumentar gradualmente o levantamento de pesos com uma faixa de repetições moderada a baixa, dependendo dos pesos.
Ao aplicar os princípios de sobrecarga progressiva às suas sessões, você evitará tensões severas nos ligamentos e tendões do peito e dos ombros.
#3. Mantenha a forma perfeita para segurança e prevenção de lesões
Você deve manter a forma adequada para segurança e prevenção de lesões o tempo todo. Para conseguir isso, você deve sempre se concentrar em movimentos suaves, controlados e contínuos, sem solavancos ou pulos.
Ao fazer isso, você garantirá o engajamento muscular ideal e, ao mesmo tempo, minimizará as tensões nas articulações.
#4. Mantenha suas sessões de treinamento equilibradas
Para evitar ter que gastar uma quantidade enorme de tempo na recuperação de lesões no peito, você deve sempre manter seu programa de treinamento equilibrado, incluindo exercícios para as costas, como puxadas na barra fixa e remadas.
Dicas para recuperação rápida de lesão no peito
Quando você precisa passar por uma reabilitação devido a uma lesão no peito, você nunca deve fazer nada que possa comprometer sua recuperação, enfatizando a causa raiz do problema.
Para melhorar o tempo de recuperação de uma lesão no peito, você deve fazer o seguinte:
Aplique gelo e descanse bem
Você pode reduzir significativamente tanto a inflamação quanto a dor associadas a lesões no peito aplicando gelo na área problemática e descansando bem. Você pode aplicar gelo por entre 15 e 20 minutos por vez e quantas vezes puder em um dia.
Envolva-se na recuperação ativa
Embora o descanso seja essencial para uma recuperação rápida de lesões no peito, você nunca deve ignorar a importância da recuperação ativa.
Você deve realizar movimentos leves, envolvendo-se em alongamentos leves e até mesmo exercícios com faixas de resistência para ajudar a melhorar tanto sua circulação sanguínea quanto sua mobilidade. No entanto, sempre considere fazer aqueles exercícios que não agravarão o problema.
Realizar exercícios de reabilitação
Você pode aumentar sua força praticando exercícios leves como supino com faixa de resistência ou variações de flexões. Seus exercícios de reabilitação devem começar em cerca de duas semanas ou quando a dor inicial causada pela lesão no peito diminuir.
Acelere sua nutrição
Nunca ignore a importância da nutrição para sua recuperação. Note que a proteína é importante para promover o reparo e a recuperação muscular.
Portanto, você deve garantir que sua alimentação seja rica em proteínas, sendo as melhores fontes carne bovina magra, peixe, frango, ovos, legumes, lentilhas e outras fontes vegetais ricas em proteína.
Além de comer refeições ricas em proteína, não se esqueça de consumir aqueles alimentos que oferecem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a acelerar sua recuperação. Esses alimentos incluem açafrão em pó, óleo de peixe ou folhas verdes.
Procure assistência profissional
Nunca deixe nada ao acaso, portanto, se sua saúde piorar, você deve consultar seu médico para um exame físico e outros exames.
No entanto, se você precisar de mais informações sobre como treinar seus peitorais de forma eficaz, mas segura, entre em contato com nosso consultor interno. IFBB PRO de graça hoje.
Conclusão
Se você quer treinar os músculos do peito de uma forma eficaz, mas segura, você precisa misturar um pouco as coisas. Experimente diferentes exercícios para os músculos do peito que garantirão que cada parte dos músculos do peito tenha um treino adequado.
Além do mais, é importante que você consulte um personal trainer antes de começar, especialmente se você for um novato. Seu programa de treinamento deve ser elaborado para atender às suas necessidades peculiares de construção muscular e um especialista em fisiculturismo deve ajudar nesse sentido.
Por fim, não se esqueça de levar a sério sua recuperação de distensões musculares do peito ou outras lesões mais graves. Tire um tempo para descansar o suficiente e faça apenas exercícios leves de ativação e alongamento durante seu período de recuperação.
