Você sabia que as dietas cetogênicas são eficazes em ciclos de definição muscular? Sabia que dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar a saúde mental? Sabia que sua função metabólica pode ser otimizada com uma dieta cetogênica?
Isso mesmo! A popularidade das dietas cetogênicas ou keto está crescendo exponencialmente, especialmente entre fisiculturistas experientes, atletas e entusiastas do fitness em geral, devido à sua eficácia na promoção da perda de peso através do processo de cetose.
Sempre que você planeja seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos por um período prolongado, mantendo ao mesmo tempo uma dieta rica em gorduras, você desencadeia a cetose, um processo no qual o corpo utiliza a gordura como fonte de energia em vez de quebrar as reservas de glicogênio nos tecidos musculares para obter energia. Quando o corpo está em cetose, tende a haver perda de gordura corporal e peso sem diminuição da força e/ou massa muscular.
Neste artigo, vamos analisar alguns dos princípios básicos das dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas. Também destacaremos alguns dos principais benefícios desses dois planos nutricionais, bem como suas desvantagens mais óbvias, para ajudá-lo a tomar uma decisão.
Entenda a dieta cetogênica
Como já foi mencionado, uma dieta cetogênica é rica em gorduras saudáveis. No entanto, ao seguir essa dieta, você precisará consumir uma quantidade moderada de proteína, enquanto a ingestão de carboidratos deve ser baixa.
Ao determinar a proporção ideal de macronutrientes para sua dieta cetogênica, você pode adaptar suas refeições para conter entre 5 e 10 g de carboidratos, 20 e 25 g de proteínas e 70 e 75 g de gorduras saudáveis.
Além disso, ao seguir uma dieta cetogênica, você promove o estado metabólico de cetose e, como já explicado, seu fígado gera cetonas que são disponibilizadas como principal fonte de energia para mantê-lo ativo durante seu treinamento.
O que é uma dieta com baixo teor de carboidratos?
Embora tanto a dieta cetogênica quanto a dieta com baixo teor de carboidratos se baseiem em um plano nutricional que consiste em uma baixa ingestão de carboidratos, a principal diferença entre as duas é que o objetivo da dieta com baixo teor de carboidratos não é, primordialmente, desencadear a cetose.
O principal objetivo das dietas com baixo teor de carboidratos é aumentar a sensibilidade à insulina, regulando o açúcar no sangue. Basicamente, sua dieta deve consistir principalmente de proteínas e gorduras saudáveis, enquanto a ingestão diária de carboidratos deve ser baixa, entre 50 e 150 gramas. Sabe-se que uma dieta com baixo teor de carboidratos melhora a saúde metabólica e estimula a perda de peso.
Quais são os principais benefícios de seguir dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos?
Ganhos na perda de peso
O benefício mais óbvio de seguir essas dietas é que ambas promovem a perda de peso. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, o corpo diminui os níveis de insulina, o que, por sua vez, reduz os estoques de gordura, aumentando o uso da gordura disponível como principal fonte de energia para os treinos. Isso leva a uma perda de peso considerável.
Regulação do açúcar no sangue
Ao reduzir a ingestão de carboidratos, você regulará consideravelmente tanto a sua sensibilidade à insulina quanto o seu nível de açúcar no sangue. Isso torna as dietas com baixo teor de carboidratos e a dieta cetogênica perfeitas para qualquer pessoa com resistência à insulina ou problemas médicos relacionados ao diabetes tipo 2.
Como o açúcar no sangue é regulado por meio dessas dietas, você tem menos probabilidade de sofrer quedas ou picos nos níveis de açúcar no sangue, que resultam em crises de fome, excesso de comida ou compulsão alimentar. Portanto, essas dietas ajudarão você a controlar sua saúde metabólica e seu peso a longo prazo.
Melhoria da Saúde Mental
Com dietas de baixo teor de carboidratos e cetogênicas, é muito provável que você experimente uma melhora na sua saúde mental, com avanços nas habilidades cognitivas, concentração, foco, humor e estado de alerta em geral.
Além disso, as cetonas geradas pelo fígado durante o processo de cetose fornecem a fonte de energia necessária para o bom funcionamento do cérebro, prevenindo quedas nos níveis de energia e confusão mental.
Desempenho aprimorado
Você certamente experimentará um aumento nos seus níveis de energia quando o açúcar no sangue se regularizar durante uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica e seu corpo passar a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia em vez do glicogênio. Com níveis de energia mais altos, você conseguirá ter um desempenho ideal durante os treinos, o que levará à conquista dos resultados esperados.
Alimentos para incluir na sua dieta com baixo teor de carboidratos e/ou cetogênica
Há uma variedade de alimentos saudáveis e naturais que você pode escolher ao planejar as refeições para sua dieta low-carb ou cetogênica, e esses alimentos podem variar de acordo com a sua região. No entanto, existem alguns alimentos essenciais que geralmente estão disponíveis na maioria dos lugares e recomendamos fortemente que você os inclua em seu plano alimentar.
Aqui está uma lista dos alimentos que você deve incluir como parte essencial das suas refeições diárias em uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos.
Fontes alimentares recomendadas de gorduras saudáveis
Para obter gorduras saudáveis, inclua alimentos como o abacate, rico em fibras e gorduras monoinsaturadas. Inclua também uma variedade de sementes e oleaginosas, como nozes, linhaça, chia e amêndoas, que fornecerão ao seu corpo não apenas gorduras saudáveis, mas também nutrientes essenciais e proteínas.
Além desses, você também deve incluir peixes gordos como sardinha, cavala e salmão, que são ótimas fontes de proteína de qualidade e ácidos graxos ômega-3. Não se esqueça de incluir óleo na sua dieta, sendo o óleo de coco e o azeite de oliva excelentes opções. Esses óleos oferecem antioxidantes e o óleo de coco pode ajudar a estimular o aumento da produção de cetonas no fígado devido à presença de triglicerídeos de cadeia média (TCM).
Fontes alimentares recomendadas para proteínas de qualidade
Quando se trata de proteínas de qualidade para sua dieta low-carb ou cetogênica, você pode incluir carne bovina alimentada a pasto, que é uma rica fonte de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, além de proteínas. Você também pode incluir carnes brancas, como peru e frango, que oferecem proteína magra. Adicione ovos ao seu plano alimentar, bem como fontes de proteína vegetal, como tempeh e tofu. Além disso, você pode considerar incluir laticínios integrais, como manteiga, iogurte e queijo, que oferecem proteínas e gorduras de alta qualidade.
Fontes alimentares com baixo teor de carboidratos recomendadas
Você pode obter sua dose de carboidratos de baixo teor em vegetais folhosos verdes e crucíferos, como acelga, couve, espinafre, couve-de-bruxelas, aspargos, abobrinha, pimentão, couve-flor e brócolis. Além de serem uma fonte de carboidratos de alta qualidade e baixo teor de fibras, esses vegetais ricos em fibras também fornecerão minerais e vitaminas essenciais.
Alimentos que você deve evitar em uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica.
Você deve evitar alimentos ricos em carboidratos e amido, como arroz, macarrão e pão. Evite também bebidas e alimentos açucarados, bem como alimentos processados ou refinados.
Desvantagens das dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas
Existem algumas desvantagens nas dietas com baixo teor de carboidratos e na dieta cetogênica, tais como:
A gripe cetogênica costuma surgir quando o corpo se adapta ao processo de cetose. Você pode apresentar uma variedade de sintomas, como irritabilidade, fadiga e dores de cabeça.
Para prevenir e/ou combater a gripe cetogênica, é essencial manter-se hidratado o tempo todo, e reduzir periodicamente a ingestão de carboidratos também pode ajudar a aliviar os sintomas. Não se esqueça de reservar um tempo para descansar adequadamente, pois uma boa noite de sono é fundamental para que seu corpo se adapte ao processo metabólico da cetose.
Outra desvantagem são as deficiências nutricionais, já que as dietas com baixo teor de carboidratos e a cetogênica são restritivas por natureza, e você pode precisar de suplementos para compensar a falta ou a insuficiência de minerais e vitaminas essenciais. Além do uso de suplementos, você também pode consumir uma grande variedade de sementes e nozes para obter sua dose diária de nutrientes.
Iniciar uma dieta cetogênica pode causar constrangimento social entre familiares e amigos, principalmente em encontros sociais onde você pode ser obrigado a recusar certos alimentos para seguir seu plano alimentar. Uma maneira de contornar isso é ser transparente sobre sua escolha alimentar com familiares e amigos. Quando eles souberem mais sobre os motivos que o levaram a seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica, estarão mais receptivos às suas preferências alimentares e serão menos críticos e julgadores.
Exemplo de dieta com baixo teor de carboidratos e dieta cetogênica
Café da manhã:
Para sua dieta com baixo teor de carboidratos, você pode incluir iogurte grego em sua refeição, adicionando nozes e/ou frutas vermelhas.
Para a sua dieta cetogênica, você pode tomar um café da manhã com bacon, abacate e ovos mexidos.
Almoço:
Para o almoço, você pode optar por uma salada com frango grelhado e molho de azeite para a dieta cetogênica, enquanto para a dieta com baixo teor de carboidratos, uma opção é um wrap de alface com peru, mostarda e queijo.
Jantar:
Uma refeição com brócolis assado e salmão grelhado é uma ótima opção de jantar para a sua dieta cetogênica, enquanto legumes com tofu salteado são uma excelente escolha de refeição com baixo teor de carboidratos para o jantar.
Lanches:
Para os lanches, você pode experimentar azeitonas com palitos de queijo para o seu plano alimentar cetogênico, enquanto uma refeição com baixo teor de carboidratos inclui fatias de pepino, amêndoas e um pouco de homus.
Conclusão
Você certamente pode se beneficiar muito ao seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica hoje em dia. Para começar, se você está interessado em um programa de definição muscular, então uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos ajudará você a perder peso corporal, além de melhorar sua saúde mental e metabólica.
É importante conhecer os princípios básicos dessas dietas para que você possa otimizar ao máximo seus objetivos de condicionamento físico. Se precisar de mais informações sobre como começar uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica hoje mesmo, você pode conversar com um especialista a qualquer hora do dia. aqui.
