Um núcleo forte é essencial para mais do que apenas um estômago tonificado. Desempenha um papel crucial no condicionamento físico geral, apoiando quase todos os movimentos que você faz, melhorando a estabilidade, melhorando a postura e reduzindo o risco de lesões.
Um núcleo bem condicionado pode ajudá-lo a realizar as atividades diárias com facilidade e aumentar seu desempenho em diversos esportes e exercícios. E o melhor é que você não precisa de uma academia ou de uma hora de tempo livre para conseguir isso.
Com este treino doméstico de condicionamento central de 15 minutos, você pode direcionar efetivamente seus abdominais, oblíquos e região lombar no conforto da sua própria casa. Esta rotina é perfeita para indivíduos ocupados que procuram fortalecer o seu núcleo de forma rápida e eficiente.
Vamos mergulhar nos detalhes dessa rotina rápida e eficaz!
Comece seu treino doméstico de condicionamento básico de 15 minutos com um aquecimento de 2 minutos
O aquecimento é uma etapa crítica antes de qualquer treino. Prepara os músculos, aumenta a frequência cardíaca e reduz o risco de lesões.
Um aquecimento eficaz aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, tornando-os mais flexíveis e responsivos. Também prepara o sistema nervoso para as exigências físicas futuras, garantindo que o seu corpo tenha um desempenho ideal.
Aqui estão dois exercícios simples, mas eficazes, para preparar seu corpo para o treino básico:
1. 60 segundos de marcha no lugar com exercício de aquecimento com joelhos altos
Marchar sem sair do lugar com os joelhos altos é uma excelente maneira de ativar os músculos da parte inferior do corpo e elevar a frequência cardíaca.
Como realizar o exercício de marcha no lugar com joelhos altos:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Comece a marchar sem sair do lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder em direção ao peito. Procure deixar as coxas paralelas ao chão.
- Balance os braços naturalmente enquanto marcha para aumentar a intensidade. Mova o braço direito para a frente enquanto o joelho esquerdo sobe e vice-versa.
- Mantenha seus movimentos rápidos e controlados, garantindo um ritmo constante.
Foco principal do exercício de marcha no lugar com joelhos altos:
- Este exercício de aquecimento envolve o núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna, o que ajudará a manter o equilíbrio e a melhorar a eficácia do exercício.
- Este aquecimento ajuda você a manter uma postura ereta, com os ombros relaxados e o peito levantado. Evite inclinar-se para frente ou para trás.
- A marcha com os joelhos altos ajuda você a respirar profunda e uniformemente para oxigenar os músculos e preparar o sistema cardiovascular para o próximo treino.
Benefícios de marchar no lugar com exercícios de aquecimento com joelhos altos:
- Este exercício ativa os flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e músculos centrais.
- Aumenta gradualmente a frequência cardíaca, melhorando o fluxo sanguíneo e aquecendo a parte inferior do corpo.
- Marchar sem sair do lugar é um exercício de baixo impacto, o que o torna adequado para todos os níveis de condicionamento físico.
2. 60 segundos de torção do tronco:
As torções do tronco são um excelente alongamento dinâmico para aquecer os músculos centrais, principalmente os oblíquos e a coluna.
Como realizar torções do tronco:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros para estabilidade.
- Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, mantendo-os retos e paralelos ao chão.
- Comece a girar o tronco para a direita e depois para a esquerda, movendo os braços junto com o corpo. Gire a partir da cintura, não dos quadris, garantindo que a parte inferior do corpo permaneça estável.
- Execute as torções em um movimento suave e controlado, sem sacudir ou apressar o movimento.
Foco principal do exercício de aquecimento com torções do tronco:
- Torso Twists envolve os músculos centrais para controlar o movimento e evitar forçar as costas. Imagine o seu umbigo puxando em direção à sua coluna.
- Este exercício de aquecimento mantém os quadris voltados para a frente para isolar a rotação do tronco. Isso ajuda a atingir efetivamente os oblíquos.
- As torções do tronco ajudam você a manter um padrão respiratório constante, expirando ao girar para cada lado e inspirando ao retornar ao centro.
Benefícios do exercício de aquecimento Torso Twists:
- Este exercício melhora a mobilidade da coluna e aquece os músculos ao redor da coluna, reduzindo o risco de lesões durante exercícios centrais mais intensos.
- Ativa os oblíquos e outros músculos centrais, preparando-os para movimentos rotacionais e melhorando a sua capacidade de resposta
- As torções do tronco promovem uma melhor postura e alinhamento, que são cruciais para a execução de exercícios básicos de forma eficaz e segura.
A conclusão desses dois exercícios de aquecimento garante que seu corpo esteja adequadamente preparado para o treino de condicionamento central.
Ao aumentar a frequência cardíaca e relaxar os músculos, você prepara o terreno para uma sessão de exercícios mais eficaz e segura.
Lembre-se sempre de que um bom aquecimento é um investimento no desempenho do treino e no progresso geral do condicionamento físico.
13 minutos de treino doméstico de condicionamento básico
Este treino inclui seis exercícios desenvolvidos para atingir diferentes áreas do seu núcleo.
Execute cada exercício por 45 segundos, seguido de um período de descanso de 15 segundos.
Esta estrutura garante que você mantenha uma alta intensidade ao mesmo tempo que proporciona aos músculos um breve período de recuperação entre os movimentos.
1. Prancha
Como realizar o exercício de prancha:
Comece em uma posição de prancha com os antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, os antebraços no chão e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Foco principal do exercício de prancha:
A prancha envolve seu núcleo, glúteos e pernas. Evite deixar os quadris caírem ou subirem. Mantenha esta posição, mantendo o corpo o mais imóvel possível. A prancha fortalece todo o núcleo, incluindo os músculos estabilizadores profundos.
2. Flexões de bicicleta
Como realizar flexões de bicicleta:
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados. Levante as pernas até a posição de mesa (joelhos dobrados a 90 graus). Traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita e depois troque de lado.
Foco principal do exercício de flexões de bicicleta:
Os Bicycle Crunches ajudam você a manter um movimento lento e controlado para maximizar o envolvimento muscular. Mantenha a região lombar pressionada contra o tapete e evite puxar o pescoço. Este exercício visa os retos abdominais e oblíquos.
3. Reviravoltas Russas
Como realizar torções russas:
Para realizar torções russas, primeiro você começa sentado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas, e mantenha as mãos juntas ou segure um peso. Gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, movendo as mãos pelo corpo.
Foco principal das reviravoltas russas:
Gire a partir do seu núcleo, não dos seus braços. Mantenha seus movimentos controlados para evitar forçar as costas. As torções russas visam efetivamente os oblíquos e melhoram a força rotacional.
4. Elevações de perna
Como realizar elevações de perna:
Para fazer Leg Raises, você começa deitado de costas com as mãos sob os quadris para se apoiar. Levante as pernas em direção ao teto e abaixe-as lentamente, sem deixá-las tocar o chão.
Foco principal de elevações de pernas:
Leg Raises envolverá a parte inferior do abdômen durante todo o movimento, mas você deve evitar arquear a parte inferior das costas durante este exercício. As elevações das pernas são excelentes para trabalhar os músculos abdominais inferiores.
5. Alpinistas
Como realizar alpinistas:
Para executar o exercício Mountain Climbers, comece na posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros. Alterne rapidamente trazendo os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo sem sair do lugar, mantendo a posição da prancha.
Foco principal do exercício para alpinistas:
Durante este exercício, você deve manter o núcleo tenso e um ritmo constante. Os alpinistas fornecem um componente cardiovascular enquanto trabalham o núcleo, os ombros e as pernas.
6. Prancha lateral (lado direito e esquerdo)
Como realizar o exercício de prancha lateral:
Para realizar um exercício de prancha lateral, deite-se de lado e apoie-se em um cotovelo, empilhando os pés. Levante os quadris para formar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha esta posição por 45 segundos de cada lado.
Foco principal dos exercícios de prancha lateral:
A prancha lateral envolve os oblíquos e mantém os quadris elevados. No entanto, evite deixar os quadris flácidos. As pranchas laterais também fortalecem os oblíquos e melhoram a estabilidade geral do núcleo.
Termine seu treino doméstico de condicionamento central de 15 minutos com 60 segundos de alongamentos de relaxamento
O resfriamento ajuda o corpo a voltar ao estado de repouso e evita a rigidez. Esses alongamentos ajudarão a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade.
1. Postura da criança (30 segundos)
Como fazer a postura da criança:
Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés tocando e os joelhos afastados. Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços para a frente no tapete, apoiando a testa no chão.
Foco principal do exercício de postura da criança:
Respire profundamente e relaxe as costas, ombros e quadris. A postura da criança alonga suavemente a coluna e promove relaxamento.
2. Alongamento gato-vaca (30 segundos)
Como fazer alongamento gato-vaca:
Comece com as mãos e os joelhos. Inspire e arqueie as costas (Vaca), levantando a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Você então expira e curva as costas (Gato), dobrando o queixo e a pélvis para baixo.
Foco principal do alongamento gato-vaca:
Ao realizar o alongamento gato-vaca, você deve mover-se lentamente e coordenar seus movimentos com a respiração. Esse alongamento aumenta a flexibilidade da coluna e libera a tensão nas costas.
Conclusão
Parabéns! Em apenas 15 minutos, você completou um treino abrangente de condicionamento central que atinge todos os principais grupos musculares do núcleo.
Ao incorporar esta rotina em sua programação semanal, você construirá um núcleo mais forte e estável, melhorará seu condicionamento físico geral e sua postura.
Lembre-se de que consistência é fundamental, então tente realizar este treino pelo menos três vezes por semana. À medida que avança, você pode aumentar a intensidade adicionando mais repetições, mantendo as posições por mais tempo ou incorporando pesos leves.
Mantenha-se comprometido, ouça o seu corpo e aproveite a jornada para um núcleo mais forte!
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