O treinamento de pernas é a base de qualquer regime de condicionamento físico eficaz, oferecendo benefícios além da estética.
Para as mulheres, pernas fortes e tonificadas não só melhoram a aparência física, mas também contribuem para a força geral, mobilidade e desempenho atlético.
Neste guia completo, exploraremos vários exercícios de treinamento de pernas adaptados especificamente para mulheres, fornecendo instruções passo a passo, séries e repetições recomendadas e destacando os inúmeros benefícios de incorporar esses exercícios à sua rotina.
10 exercícios de treinamento de pernas para mulheres
Existem alguns treinamentos de pernas treinos para mulheres, mas escolhemos dez (10) dos exercícios para pernas mais populares entre fisiculturistas de todos os níveis, incluindo fisiculturistas de nível iniciante, intermediário e avançado.
1. Agachamento:
O agachamento é um exercício composto fundamental que atinge vários grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Siga os passos abaixo para executar corretamente este exercício de perna.
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
– Mantendo o peito para cima e o núcleo engajado, abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
– Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
– Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial, apertando os glúteos na parte superior.
Recomendamos que você experimente um total de 3 séries do exercício de agachamento com 8 a 12 repetições por série.
2. Pulmões:
Os pulmões são excelentes para direcionar cada perna individualmente, melhorando o equilíbrio e Reforço quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Para realizar investidas, você precisa:
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um grande passo à frente com um pé, abaixando o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus, garantindo que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés.
- Empurre o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repita na outra perna, alternando os lados.
As séries e repetições recomendadas para este exercício de estocada são 3 séries de 10-12 repetições por perna.
3. Levantamento terra:
O levantamento terra visa principalmente os isquiotibiais, glúteos e região lombar, promovendo força funcional e estabilidade.
Você realiza um levantamento terra:
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra ou halteres na frente das coxas com uma pegada pronada.
- Dobrando-se na altura dos quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados, abaixando o peso em direção ao solo, mantendo a coluna neutra.
- Envolva os isquiotibiais e os glúteos para retornar à posição ereta, mantendo o peso próximo ao corpo durante todo o movimento.
Recomendamos que você comece seu exercício de levantamento terra com 3 séries de 8 a 10 repetições.
4. Etapas:
Step-ups são unilaterais exercício que atinge os quadríceps, glúteos e panturrilhas, melhorando o equilíbrio e a coordenação.
Para executar step-ups, você precisa:
- Fique de frente para um banco ou plataforma resistente.
- Suba no banco com um pé, passando pelo calcanhar para levantar o corpo até que a perna fique reta.
- Abaixe-se com controle, batendo levemente o pé oposto no chão.
- Repita na mesma perna pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
Você pode realizar 3 séries de step-ups com 10-12 repetições por perna.
5. Agachamento Búlgaro:
O agachamento búlgaro tem como alvo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade geral.
Você pode realizar o agachamento dividido búlgaro:
- Em pé e de costas para um banco ou plataforma, colocando um pé atrás de você no banco.
- Abaixar o corpo em uma posição de estocada, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo e o joelho de trás apontando para o chão.
- Pressionando o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
- Repetir o exercício pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Recomendamos que você inclua 3 séries de 10-12 repetições por perna de agachamento búlgaro dividido em sua perna Rotina de exercícios.
6. Deadlift romeno:
O levantamento terra romeno visa principalmente os isquiotibiais e os glúteos, ao mesmo tempo que envolve a parte inferior das costas e o núcleo.
Comece este exercício;
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma barra ou halteres na frente das coxas com uma pegada pronada.
- Mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados, dobre os quadris para abaixar o peso em direção ao chão, mantendo a coluna neutra.
- Envolva os isquiotibiais e os glúteos para retornar à posição ereta, apertando os glúteos na parte superior.
- Manter o peso próximo ao corpo durante todo o movimento.
Nosso número recomendado de séries e repetições para o treino de levantamento terra romeno de pernas é de 3 séries de 8 a 10 repetições.
7. Aumento da panturrilha:
As elevações da panturrilha visam os músculos da panturrilha, ajudando a fortalecer e definir a parte inferior das pernas.
Siga os passos abaixo para executar este exercício de perna corretamente.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando-se em uma superfície estável para manter o equilíbrio, se necessário.
- Levante-se na ponta dos pés, levantando os calcanhares o mais alto possível.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão com controle.
- Para um desafio adicional, execute o exercício em um degrau ou plataforma, permitindo que os calcanhares mergulhem abaixo do nível dos dedos dos pés antes de subir.
Recomendamos que 3 séries de 15-20 repetições de elevação da panturrilha sejam adicionadas às suas sessões de exercícios para as pernas.
8. Pontes de glúteos:
As pontes de glúteos isolam e ativam os glúteos, ao mesmo tempo que envolvem os isquiotibiais e o núcleo.
Você pode realizar este treino de pernas seguindo as instruções abaixo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Pressione os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos na parte superior.
- Segure por um momento no topo e depois abaixe os quadris com controle.
- Para um desafio adicional, faça pontes de glúteos com uma perna levantando um pé do chão enquanto mantém a posição da ponte.
Recomendamos que você execute 3 séries de 12-15 repetições de pontes de glúteos durante o leg day!
9. Leg Press:
A máquina de leg press tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo que fornece suporte para a região lombar.
Para realizar esta rotina de exercícios para as pernas, você precisa;
- Sente-se na máquina de leg press com as costas apoiadas no encosto e os pés afastados na largura dos quadris na plataforma.
- Empurre os calcanhares para estender as pernas e levantar o peso, endireitando os joelhos sem travá-los.
- Abaixe lentamente o peso até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Evite deixar os joelhos caírem para dentro durante o movimento.
Nossas séries e repetições recomendadas para o treino de pernas em ponte de glúteos são 3 séries de 10-12 repetições.
10. Flexões dos isquiotibiais:
As flexões dos isquiotibiais isolam e fortalecem os músculos isquiotibiais, ajudando a melhorar a estabilidade do joelho e o desempenho atlético geral.
Você pode executar este treino de pernas hoje mesmo seguindo as instruções abaixo.
- Deite-se de bruços em uma máquina de flexão dos isquiotibiais, com os tornozelos posicionados sob o rolo acolchoado.
- Contraia os isquiotibiais para enrolar a almofada em direção aos glúteos, mantendo os quadris pressionados no banco.
- Abaixe lentamente o peso com controle, estendendo totalmente as pernas.
- Concentre-se em manter um movimento suave e controlado durante todo o exercício.
Recomendamos que você execute 3 séries de 10 a 12 repetições de exercícios de leg press.
Incorporar esses exercícios de treinamento de pernas em sua rotina irá ajudá-lo a atingir uma gama mais ampla de músculos da parte inferior do corpo, promovendo força equilibrada e desenvolvimento muscular.
Ajuste as séries, repetições e resistência conforme necessário para corresponder ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Benefícios do treinamento de pernas para mulheres
- Constrói força muscular e definição na parte inferior do corpo.
- Melhora o equilíbrio geral, estabilidade e coordenação.
- Melhora o desempenho atlético em atividades como; correr, pular e dançar.
- Aumenta o metabolismo e a queima de calorias, auxiliando no controle de peso.
- Promove a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose.
- Melhora a aptidão funcional para atividades diárias e prevenção de lesões.
Ao incorporar esses exercícios de treinamento de pernas em sua rotina de condicionamento físico e ajustar a intensidade conforme necessário, você pode desbloquear todo o potencial da parte inferior do corpo, capacitando-o a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico com confiança e força.
Conclusão
Incorporar exercícios de treinamento de pernas em sua rotina de exercícios oferece uma infinidade de benefícios para as mulheres, desde esculpir pernas fortes e tonificadas até melhorar a força geral, estabilidade e mobilidade.
Ao integrar exercícios, como; agachamentos, estocadas, levantamento terra e step-ups, você pode atingir com eficácia os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que melhora o condicionamento físico funcional e a capacidade atlética.
Quer o seu objetivo seja melhorar o seu físico, aumentar o desempenho atlético ou melhorar a funcionalidade diária, priorizar o treino das pernas é essencial para alcançar a saúde e o bem-estar ideais.
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