Todo mundo tem “aquele” treino, aquele que os deixa boquiabertos de horror sempre que seu treinador o menciona. Você provavelmente não tem um único nome surgindo em sua cabeça agora, mas estou disposto a apostar que você tem alguns. Independentemente do seu nível de condicionamento físico, compilei uma lista dos seis exercícios mais temidos, mas realizados com frequência. Compare sua lista com a minha e veja se algum desses exercícios de peso corporal se alinha com o seu.
Os saltos de sapo são divertidos para construir músculos ou são ?!
Gosto do desafio de cair suavemente sobre os pés depois de pular em caixas. Uma vez que sua frequência cardíaca aumenta e suas pernas começam a queimar, no entanto, o fator divertido logo termina depois de mais alguns saltos. Enquanto saltos de sapos parecem divertidos no começo, chega um momento em que você percebe que está em uma séria treino.
A mesma razão que eu gosto saltos de caixa provavelmente é por isso que os temo agora, embora saiba que são extremamente bons para trabalhar a parte inferior do corpo, incluindo glúteos e coxas. De fato, o treinamento pliométrico é um negócio sério. Os movimentos rápidos e poderosos fortalecem os grupos musculares da parte inferior do corpo, além de ajudar a fornecer um cardio completo.
Resumo
Realize 2 a 3 séries de Frog Jumps com 12 a 20 repetições por série. Frog Jumps são um ótimo treino cardiovascular e também ajudam você a trabalhar toda a parte inferior do corpo, incluindo glúteos e coxas. Se você deseja melhorar sua velocidade, força, resistência e estabilidade, experimente o Frog Jumps, não importa o inconveniente inicial.
Dedos cruzados sem lesões nas costas com exercícios de peso corporal Burpees
Burpees parecem melhores do que realmente são na TV, certo ?! Se você não gosta de sua parte superior força corporal, você não vai gostar de fazer Burpees. Seus músculos dos braços e ombros são necessários para este exercício que muitos de nós não são geneticamente dotados.
Você pode esperar muita tensão em seus ligamentos e tendões com lesões nos ombros e nas costas deste treino, uma ocorrência bastante comum. No entanto, este treino de corpo inteiro vale o esforço se você conseguir administrá-lo. Mas com os dedos cruzados, você faz isso sem contratempos.
Resumo
Burpees oferecem uma quantidade enorme de benefícios para a saúde. Este exercício lhe dará pulmões e coração mais fortes e melhorará a circulação sanguínea, os níveis de colesterol e até a função cerebral. Além disso, Burpees são uma treino de corpo inteiro que fortalecerá os músculos do peito, ombros, braços, abdômen, quadris, nádegas e pernas. Burpees definitivamente valem a dor. Experimente 3 a 4 séries de 10 a 15 Burpees por série para ganhos máximos hoje.
Os assentos na parede são punitivos, mas bons!
Já se passaram 10 segundos no meu treino de Wall Sit e me sinto ótimo, sem suor. Sim, as coisas ainda estão legais depois de 20 segundos. Mas na marca de meio minuto, o desconforto começa a aparecer e a partir daí minha situação só piora. E pensar que ainda tenho mais 30 a 40 segundos deste exercício pela frente. Estou pronto para isso agora.
Embora Wall Sits possa lembrá-lo de alguma punição de tempo limite que você foi obrigado a suportar quando criança e, acredite, com certeza parece, este treino é realmente muito útil se você deseja aumentar a resistência, a estabilidade e os músculos da parte inferior do corpo. Então, em vez de ser uma galinha, por que não incluir Wall Sits em seu circuito hoje?
Resumo
Faça 3 séries de 30 a 60 segundos por série de Senta na Parede para resultados surpreendentes na parte inferior do corpo. Suas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos receberão um treino adequado com Wall Sits.
Alpinistas, uma dor de corpo inteiro!
Se há um hobby que eu adoraria experimentar, é definitivamente o alpinismo. Mas por que temo a próxima melhor coisa em Mountain Climbers ?! Bem, para começar, minhas pernas tendem a doer como o inferno e tenho cólicas estomacais que parecem que nunca vão passar. E não se esqueça dos meus braços, eles estão tão doloridos que sinto que não vou conseguir levantar minha toalha e muito menos um haltere.
Se você pensou que isso era o pior de tudo, bem, você está errado, pois acho difícil recuperar o fôlego. Eu ofego tão forte que você pensaria que eu estava sufocando. Mas afinal, está dito e feito e estou descansado, posso definitivamente sentir e ver o meu ganhos de alpinistas.
Resumo
Alpinistas podem ser desafiadores, mas certamente fortalecerão seu núcleo, costas, pernas, ombros e braços, além de queimar calorias e trabalhar seu cardio. Faça 2 a 3 séries de alpinistas com 10 a 20 repetições em cada perna para obter os melhores resultados.
Flexões para a querida vida na construção de músculos
Agora eu sei o que você está pensando, ou talvez não, bem, não vamos estragar o momento agora. Mas se você já tentou pull-ups como eu fiz (muitas vezes), você saberá que é realmente difícil tentar levantar todo o corpo usando apenas a força dos músculos dos ombros e braços.
Você pode imaginar levantar todo aquele peso morto, um pensamento horrível, acredite, eu sei. No entanto, embora os pull-ups dependam de sua capacidade de levantar todo o corpo em várias repetições, e esse pode ser um exercício cansativo, você pode esperar alguns ganhos tremendos se puder aguentar firme.
Resumo
Os pull-ups oferecem uma gama completa de benefícios, desde melhorar a força de preensão e saúde física e mental até fortalecer os músculos das costas, ombros e braços. Realize de 15 a 24 flexões para cada treino.
Essas pranchas estão me matando ou não ?!
As pranchas podem parecer fáceis, pois você só precisa manter uma posição por um segundo, certo?! Mas acredite, manter uma função estática é tudo menos fácil, especialmente quando você precisa manter a forma adequada. Nem todo mundo tem paciência ou estabilidade para executar os Planks corretamente, mas pior ainda, imagine uma mosca zumbindo em sua cabeça enquanto você faz isso, não é uma situação agradável?
Existem muitas variações para este exercício, você tem prancha alta, prancha reversa, prancha de joelho, prancha de cima para baixo, prancha clássica e assim por diante. Eu tenho uma posição de prancha favorita? Na verdade não, exceto talvez se você considerar deitar na minha cama aconchegante um tipo de prancha.
Resumo
As pranchas são ótimas para os músculos abdominais, costas, quadris, pernas e glúteos. Eles também ajudam a fortalecer seu núcleo enquanto melhoram a estabilidade e o equilíbrio. Você deve tentar 3 séries de 30 segundos por série. Idealmente, executar Planks 2 a 4 vezes por semana é o ideal.
Para concluir
Ame-os ou odeie-os, esses exercícios de peso corporal trabalharão a parte superior e inferior do corpo para construir seus músculos, força e níveis de resistência hoje. Apenas certifique-se de executar estes treinos corretamente para evitar lesões infelizes. Ter um treinador para orientá-lo nesses exercícios é um bom primeiro passo. Boa sorte!
