Apesar do interesse generalizado na perda de peso e em vários planos de dieta, muito poucas pessoas podem explicar como um quilo de gordura desaparece magicamente.
Você pode se surpreender ao saber que mesmo muitos instrutores de fitness, nutricionistas e médicos experientes são tão ignorantes quanto o Joe comum.
Uma das falsas crenças mais difundidas é que a gordura pode ser usada como fonte de energia.
É o silêncio que ouço?
O principal problema com essa teoria é que ela contradiz a sacrossanta lei da conservação da matéria, que toda reação química deve cumprir.
Um outro equívoco é que a gordura é convertida em músculo esquelético, enquanto outra escola de pensamento imprecisa é que a gordura deixa o corpo através do cólon.
À luz de todas essas suposições incorretas sobre o metabolismo da gordura, a pergunta óbvia é: para onde vai toda a gordura após os treinos regulares de queima de gordura?
Neste post, vamos responder a essa pergunta, bem como explicar a importância da gordura no corpo e a conexão entre o metabolismo e a queima de gordura.
O que acontece com a gordura corporal quando nos exercitamos?
A resposta simples a esta pergunta é que a gordura é oxidada, produzindo dióxido de carbono e água.
O dióxido de carbono é exalado enquanto a água circula no corpo até que seja perdido como suor ou urina.
Se você queimar cerca de 22,04 libras (10 kg) de gordura durante treino regular, até 18,51 libras (8,4 kg) serão expelidos pelos pulmões, enquanto os restantes 3,53 libras (1,6 kg) serão convertidos em água.
Para simplificar, quase todas as calorias que queimamos todos os dias são expelidas quando expiramos.
Quase tudo o que comemos é decomposto e exalado pelos pulmões, o que é um FATO que pode surpreender a maioria das pessoas.
Todos os carboidratos e quase todas as gorduras que você come são transformadas em dióxido de carbono e água. O mesmo se aplica ao álcool.
Com exceção de uma quantidade insignificante que é convertida em ureia e outros sólidos, todas as proteínas acabam na urina e são eventualmente excretadas.
No caso da fibra dietética, ela passa pelo sistema digestivo com os nutrientes absorvidos pelos órgãos vitais através da corrente sanguínea antes, enquanto o alimento digerido é excretado quando a natureza chama.
A conexão entre o metabolismo e a queima de gordura
Seu metabolismo é a taxa na qual seu corpo converte alimentos no combustível de energia necessário para seu corpo.
A maioria das pessoas aponta para a taxa lenta de seu metabolismo como a razão por trás de seus problemas de ganho de peso excessivo.
Mas poderia algo mais estar em jogo?
Embora sua taxa de metabolismo possa influenciar seu peso, não é uma aposta certa que um metabolismo lento o leve a ganhar peso.
A quantidade de energia exigida pelo seu corpo não é necessariamente determinada pelo seu metabolismo. Mas, por outro lado, a quantidade de comida e líquido que você consome, além da quantidade de atividade física que pratica, influenciarão muito o seu peso.
O que comemos ou bebemos é decomposto através do processo de metabolismo e convertido em combustível energético para o corpo. Durante o processo metabólico, as calorias dos alimentos e bebidas consumidas se combinam com o oxigênio na corrente sanguínea para produzir o combustível de energia que seu corpo precisa para funcionar em um nível ideal.
Seu corpo ainda usa energia mesmo quando você está inativo. Mesmo em estado de repouso, seu corpo ainda está ativo, pois você precisa de energia para respiração, circulação sanguínea, regulação hormonal, crescimento celular e reparo.
Seu metabolismo basal ou taxa metabólica basal (BMR) é o número total de calorias gastas pelo seu corpo todos os dias enquanto está em repouso.
Sua massa muscular esquelética é o principal determinante de sua BMR.
Além disso, existem outros fatores que determinam sua BMR, entre eles:
- Sua composição corporal e tamanho: quanto mais músculos esqueléticos você tiver ou quanto maior você for, mais calorias provavelmente queimará mesmo quando estiver em estado de repouso.
- Gênero: Homens com peso e idade comparáveis aos das mulheres tendem a ter mais massa muscular e menos gordura corporal. Isso significa que os homens obviamente têm uma taxa metabólica mais alta.
- Era: A massa muscular diminui com a idade. Ter uma porcentagem maior de gordura no corpo o torna menos eficiente na queima de calorias.
- Seu gasto calórico diário: Observe que seu gasto calórico diário é determinado por três fatores, a saber; sua taxa metabólica basal, seu nível de atividade física e sua dieta.
- Como os nutrientes são absorvidos e utilizados pelo seu corpo: as calorias são usadas nos processos de comer, digerir, absorver, mover e armazenar alimentos. Na verdade, a digestão e a absorção respondem por cerca de 10% de sua ingestão calórica total e pouco pode ser feito para alterar isso.
- Seu nível de atividade física: as calorias restantes que você queima diariamente vêm de qualquer atividade em que você se envolva. Isso pode ser tão intenso quanto jogar tênis de grama ou tão fácil quanto caminhar até o supermercado local.
- Termogênese de atividade sem exercício: Qualquer atividade do dia a dia que não seja classificada como exercício se enquadra na categoria de termogênese de atividade sem exercício ou NEAT para abreviar. Isso pode envolver dar um passeio dentro ou fora de casa. Também pode envolver tarefas domésticas, como limpeza e até jardinagem. Estima-se que a pessoa média queima entre 100 a 800 calorias por dia através do NEAT.
- Peso e taxa metabólica: Metabolismo lento e ganho de peso podem ser o resultado de uma condição médica. No entanto, é incomum que uma condição médica diminua significativamente o metabolismo, levando a um ganho de peso significativo. Algumas condições médicas, como a síndrome de Cushing e o hipotireoidismo (glândula tireoide hipoativa), podem levar ao ganho de peso não intencional. Mas não tema, pois essas condições médicas são muito raras.
Uma abundância de fatores contribui para o ganho de peso e alguns desses fatores incluem; escolhas de estilo de vida, dieta, hormônios e genética. As escolhas de estilo de vida que você faz, como; quanto você dorme, com que frequência você se exercita e como você lida com o estresse podem afetar significativamente seu peso. Em última análise, uma ingestão calórica excessiva ou gasto energético insuficiente levará ao ganho de peso.
Embora possa parecer que algumas pessoas têm mais facilidade em perder peso do que outras. Mas se você queimar mais calorias do que ingere, com certeza perder peso.
Simplificando, sua ingestão calórica tem um efeito enorme em seu peso. Para reduzir a gordura corporal, você deve consumir menos calorias e/ou queimar o excesso de calorias por meio de exercícios.
Analisando a relação entre exercício e metabolismo
De um modo geral, seu gasto calórico aumentará em proporção direta ao seu nível de atividade.
No entanto, o número de calorias que você queima com o exercício está totalmente sob seu controle. A realidade é que algumas pessoas que parecem ter um metabolismo rápido provavelmente são apenas mais ativas do que a média.
A seguir estão algumas sugestões das Diretrizes de Atividade Física para Americanos para aumentar o gasto calórico:
- Exercício aeróbico: Recomenda-se manter uma rotina diária de 30 minutos ou mais de exercícios moderados. É possível que aumentar o tempo de exercício o ajude a atingir seus objetivos de perda de peso, manutenção e condicionamento físico. O exercício aeróbico moderado consiste em caminhadas rápidas, andar de bicicleta, nadar e até mesmo cortar a grama. Corrida, trabalho pesado no jardim e dança aeróbica são exemplos de exercícios aeróbicos vigorosos.
- Condicionando seus músculos: pelo menos duas vezes por semana, você deve realizar exercícios de treinamento de força visando todos os seus principais grupos musculares. Exercícios que constroem músculos podem ser tão variados quanto levantar pesos ou usar seu próprio peso corporal, carregar sacolas pesadas, usar tubos de resistência ou remos na água ou até mesmo escalar rochas são ótimas maneiras de condicionar seus músculos.
Importância das gorduras em nosso corpo
Os dados dietéticos são absolutamente cruciais para suas necessidades dietéticas e, na verdade, é um dos três macronutrientes básicos, sendo os outros dois carboidratos e proteínas.
Uma dieta balanceada precisa incluir todos os três macronutrientes em quantidades suficientes e consumir um equilíbrio saudável de cada macronutriente ajudará muito a mantê-lo saudável.
Mas você pode estar se perguntando qual é exatamente a importância da gordura para o seu corpo?
Bem, as calorias por grama de gordura são bastante altas. A gordura tem até nove calorias por grama e, em comparação com os outros dois macronutrientes, a gordura oferece uma fonte de energia muito maior. Como um fisiculturista, você ganhará massa muscular esquelética se mantiver uma dieta com excesso calórico, mesmo ao aderir aos seus treino regular regime.
A gordura também serve a múltiplos propósitos no corpo. Todos nós sabemos que as células são a unidade fundamental do corpo, mas você sabia que as membranas celulares são feitas principalmente de gordura?
A função inadequada da membrana celular seria um problema sério porque tornaria impossível controlar o que entra nas células e o que fica fora.
Além disso, a gordura atua como um isolante, mantendo o corpo em uma temperatura confortável e protegendo contra o frio. Além disso, a gordura atua como uma almofada, mantendo os órgãos vitais protegidos contra lesões.
O cérebro é um órgão vital que depende em parte dos ácidos graxos dos alimentos que ingerimos para formar sua superfície de trabalho. A bainha de mielina que protege as células nervosas do cérebro e da medula espinhal também contém esses ácidos graxos. Taxas mais baixas de depressão também têm sido associadas ao maior consumo de gordura.
O termo “solúvel em gordura” provavelmente também é familiar para você. Isso descreve substâncias indigeríveis sem gordura no trato digestivo, como; vitaminas K, E, D e A.
Você já se perguntou por que tantos frascos de vitaminas e suplementos recomendam tomar o produto com alimentos? É importante ter um pouco de gordura em sua dieta para que seu corpo possa absorver as vitaminas e minerais lipossolúveis de que você precisa.
A gordura também fornece um grande serviço, mantendo os níveis hormonais sob controle e regulando os níveis de glicose no sangue e a resposta à insulina.
E como nota final, a gordura é deliciosa! A gordura é uma ótima fonte de sabor suculento.
Calorias para queimar para eliminar o excesso de gordura
Um déficit de 500 calorias por dia deve resultar em uma perda de meio quilo por semana, conforme previsto pela hipótese de 3.500 calorias. No entanto, há evidências que sugerem que essa regra exagera muito a quantidade de peso que se pode esperar perder.
Inicialmente, você pode reduzir seu peso em até meio quilo por semana. No entanto, à medida que sua taxa metabólica e composição corporal mudam, sua perda de peso também pode diminuir.
As mudanças em seu metabolismo que acompanham a perda de peso são ignoradas pelo cálculo padrão de déficit de 3.500 calorias. À medida que seus esforços progridem, você pode precisar de um déficit calórico ainda maior para ver a perda de peso.
Isso explica por que as pessoas que tentam perder peso fazendo mais exercícios acabam chegando a um ponto em que seus esforços não produzem mais resultados. O nível de gordura corporal pode ser mantido por uma combinação de mecanismos metabólicos, comportamentais, neuroendócrinos e subconscientes. “Termogênese adaptativa” é o termo usado para descrever como essa teoria facilita o ganho de peso.
Para concluir
Atividade física, além de saudávelUma dieta balanceada cheia de alimentos ricos em nutrientes é provavelmente a melhor maneira de aumentar sua frequência cardíaca e ingestão de oxigênio, os quais podem ajudar na perda de gordura. Nunca se esqueça de que um déficit calórico (queimar mais calorias do que ingere) é necessário para a perda de peso.
O metabolismo, ou a taxa na qual seu corpo queima energia, é impulsionado pela atividade física, incluindo exercícios de perda de gordura e NEAT. Atividades físicas que dobram sua taxa metabólica, como caminhada rápida ou corrida leve, são altamente recomendadas se você quiser queimar mais gordura.
