De meeste mensen concentreren zich op zware press-oefeningen om sterke, goed gedefinieerde schouders te ontwikkelen. Hoewel press-oefeningen inderdaad bijdragen aan de omvang en kracht, zijn isolatieoefeningen gericht op het verfijnen en cre\u00ebren van een atletisch ogende schouder.<\/p>\n
Een van de perfecte oefeningen voor het trainen van de voorste deltaspieren is de front raise. En van al deze oefeningen krijgt de 15 kg front raise challenge momenteel veel aandacht.<\/p>\n
De 15kg front raise challenge is een intensieve reeks oefeningen die bestaat uit een combinatie van front raises met de rechterarm, front raises met de linkerarm en front raises met beide armen, die allemaal tegelijk en continu worden uitgevoerd terwijl je tijdens elke set een dumbbell in elke hand vasthoudt.<\/p>\n
Hoewel dit eenvoudig klinkt, is het erg lastig.<\/p>\n
Deze oefening combineert controle, uithoudingsvermogen en constante spanning in \u00e9\u00e9n pittige schoudertraining. Als je grote, goed gedefinieerde schouders wilt, is deze Front Raise Challenge met 15 kg een goede aanvulling op je deltaspiertraining.<\/p>\n
Bij de traditionele front raise wordt \u00e9\u00e9n arm tegelijk of beide armen tegelijk gebruikt, maar de 15 kg front raise challenge combineert drie stijlen in \u00e9\u00e9n volgorde.<\/p>\n
Het patroon ziet er als volgt uit:<\/p>\n
Deze hele beweging wordt \u00e9\u00e9n cyclus genoemd.<\/p>\n
Bij de front raise met 15 kg is er nauwelijks tijd om uit te rusten, omdat de schouders constant onder spanning staan. Deze oefening daagt zowel je kracht als je uithoudingsvermogen uit.<\/p>\n
Waar de normale front raise zich voornamelijk richt op de voorste deltaspieren, traint deze uitdagende variant ook de bovenste borstspieren, de core-spieren, de trapeziusspieren, de onderarmen en de gripspieren.<\/p>\n
De combinatie van de oefeningen met \u00e9\u00e9n arm en met beide armen vereist meer spieractiviteit, waardoor deze schoudertraining zwaarder is.<\/p>\n
Het eerste deel van deze cyclus houdt in dat je \u00e9\u00e9n arm tegelijk traint.<\/p>\n
Elke schouder werkt onafhankelijk, waardoor de stabiliserende spieren harder moeten werken.<\/p>\n
De oefening met \u00e9\u00e9n arm maakt het gemakkelijk om \u00e9\u00e9n deltaspier tegelijk te trainen, waardoor de spieractivatie tijdens de deltaspiertraining wordt verbeterd.<\/p>\n
Door afwisselend met beide armen te werken, wordt de beweging vertraagd en daarmee onnodige lichaamsbewegingen verminderd.<\/p>\n
Vaak is de ene kant van het lichaam sterker dan de andere, maar deze oefening met \u00e9\u00e9n arm helpt om de zwakkere kant te versterken.<\/p>\n
Deze front raise met beide armen is het moeilijkste onderdeel van de oefening, omdat het meer controle over de houding, stabiliteit van de romp en een grotere betrokkenheid van de voorste deltaspieren vereist.<\/p>\n
Daarom moet je ervoor zorgen dat je niet achterover leunt, niet heen en weer zwaait en je onderrug niet te veel hol trekt.<\/p>\n
Dubbele arm front raises veroorzaken altijd zware schoudervermoeidheid, vooral wanneer ze direct na single arm front raises worden uitgevoerd. Dit is een van de redenen waarom ze zoveel aandacht hebben gekregen in de gevorderde sportwereld. Oefeningen met dumbbells.<\/a><\/p>\n Een halter van 15 kg is zwaar voor een front raise; bij dit gewicht zijn een correcte uitvoering en aangespannen romp essentieel, evenals een goed tempo.<\/p>\n Houd er rekening mee dat een zwaar gewicht altijd wijst op een slechte uitvoering. Als je lichaam te veel heen en weer zwaait tijdens deze oefening, betekent dit dat het gewicht de beweging controleert in plaats van andersom.<\/p>\n Daarom is het belangrijk dat je tijdens deze oefening slim leert trainen.<\/p>\n Ga rechtop staan met een halter in elke hand, je borst omhoog en je buikspieren aangespannen.<\/p>\n Til de rechter halter voor je uit tot schouderhoogte en laat hem vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.<\/p>\n Herhaal dezelfde beweging met de linkerarm, terwijl u dezelfde rechtopstaande houding aanhoudt.<\/p>\n Til beide dumbbells gecontroleerd tegelijk omhoog en laat ze vervolgens langzaam weer zakken.<\/p>\n Ga door met de cyclus van de rechterarm naar de linkerarm en vervolgens naar beide armen, zonder je houding te verliezen.<\/p>\nWaarom 15 kg deze uitdaging moeilijker maakt<\/strong><\/h2>\n
Hoe voer je de Front Raise Challenge correct uit?<\/strong><\/h2>\n
Stap 1: Uitgangspositie<\/strong><\/h4>\n
Stap 2: Rechterarm omhoog<\/strong><\/h4>\n
Stap 3: Linkerarm omhoog brengen<\/strong><\/h4>\n
Stap 4: Dubbele armheffing<\/strong><\/h4>\n
Stap 5: Herhalen<\/strong><\/h4>\n