{"id":3640,"date":"2024-06-27T09:40:23","date_gmt":"2024-06-27T09:40:23","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3640"},"modified":"2026-03-25T15:21:06","modified_gmt":"2026-03-25T15:21:06","slug":"comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/uitgebreide-gids-5-daags-trainingsplan-met-alleen-halters-voor-totale-lichaamstransformatie\/","title":{"rendered":"Uitgebreide gids: 5-daags trainingsplan met alleen halters voor totale lichaamstransformatie"},"content":{"rendered":"

Als je fit wilt blijven, heet ik je van harte welkom bij ons uitgebreide 5-daagse trainingsschema met alleen dumbbells. We hebben dit schema ontwikkeld om je lichaam te transformeren en kracht op te bouwen.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

We hebben dit uitgebreide 5-daagse trainingsschema met alleen dumbbells samengesteld om je te helpen je fitnessdoel te bereiken, of je nu liever thuis traint of dagelijks naar de sportschool gaat. Dit programma past niet alleen goed in elk schema, maar helpt je ook om alle belangrijke spiergroepen te trainen.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Volg me dus terwijl we de details van deze 5-daagse workouts met alleen dumbbells bespreken.<\/span><\/p>\n

Dag 1: Borst en triceps<\/b><\/h2>\n

Opwarmen:<\/b><\/p>\n

Doe een cardiotraining van 5 minuten, zoals jumping jacks, joggen of wandelen, om je hartslag te verhogen en je voor te bereiden op de hoofdoefening.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Dynamische rekoefeningen<\/b><\/p>\n

Concentreer je op je bovenlichaam, draai je armen in een cirkel, doe schouderrollen en borstopenende oefeningen om je spieren te ontspannen.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Training<\/b><\/p>\n

    \n
  1. Halterbankdrukken:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

    Sets\/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    Ga op een bankje liggen, houd in elke hand een halter vast en duw de gewichten recht omhoog boven je borst, waarna je ze weer laat zakken naar de startpositie.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Schuine halterdruk:\u00a0<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

      Sets\/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

      Stel de bank in op een hoek van 30-45 graden. Duw de dumbbells tegelijkertijd omhoog, met de nadruk op je bovenborstspieren.\u00a0<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      1. Halterflyes<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

        Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

        Ga op een bankje op je rug liggen en houd de dumbbells in beide handen vast. Spreid je armen wijd, laat de gewichten langs je zij zakken en breng ze vervolgens samen boven je borst omhoog.<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

          \n
        1. Haltertrekker<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

          Sets\/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

           <\/p>\n

          Blijf in dezelfde liggende positie liggen, houd een halter met beide handen vast, strek het gewicht achter je hoofd en breng het vervolgens met behulp van je borst- en rugspieren weer boven je borst.<\/span><\/p>\n

           <\/p>\n

            \n
          1. Triceps Dumbbell Kickbacks<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

            Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

             <\/p>\n

            Ga staan en buig voorover vanuit je taille, met in elke hand een halter. Strek je armen naar achteren uit en zorg ervoor dat je bovenarmen gedurende de hele oefening stabiel blijven.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

             <\/p>\n

              \n
            1. Triceps-extensie boven het hoofd<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

              Sets\/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

               <\/p>\n

              Je kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren. In welke positie je ook kiest, houd een halter met beide handen achter je hoofd en strek je armen om het gewicht boven je hoofd te tillen.\u00a0<\/span><\/p>\n

               <\/p>\n

               <\/p>\n

              \"\"<\/p>\n

              Afkoelen:<\/b><\/p>\n

              Doe na de training 5 minuten rekoefeningen, zoals een statische borststretch tegen een muur of een tricepsstretch boven het hoofd, om je spieren te laten herstellen.<\/span><\/p>\n

              Dag 2: Rug en biceps<\/b><\/h2>\n

              Opwarmen: <\/b>\u00a0Doe 5 minuten cardio, net als de oefening van dag 1, om je bloedcirculatie op gang te brengen. Doe dynamische rekoefeningen voor je armen en rug, en voeg ook oefeningen toe zoals armzwaaien en rompbuigingen.<\/span><\/p>\n

              <\/h2>\n

              Training<\/b><\/p>\n

              <\/h2>\n
                \n
              1. Gebogen halterroeien<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                Sets\/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

                <\/h2>\n

                Buig voorover vanuit je taille, houd in elke hand een halter vast en trek de gewichten omhoog naar je heupen, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.\u00a0<\/span><\/p>\n

                <\/h2>\n
                  \n
                1. Roeien met \u00e9\u00e9n arm met een halter<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                  Sets\/Repetities: 3 sets van 10-12 herhalingen per arm<\/span><\/p>\n

                  <\/h2>\n

                  Gebruik een bankje als steun, trek een halter in \u00e9\u00e9n hand naar je heupen en herhaal dit voor de tweede halter.\u00a0<\/span><\/p>\n

                  <\/h2>\n
                    \n
                  1. Dumbbell Deadlifts<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                    Sets\/herhalingen: 4 sets van 8-10 herhalingen<\/span><\/p>\n

                    <\/h2>\n

                    Ga staan met je voeten op heupbreedte, houd in elke hand een halter vast, buig voorover vanuit je heupen, laat de halter zakken tot op de grond en kom dan weer rechtop staan.\u00a0<\/span><\/p>\n

                    <\/h2>\n
                      \n
                    1. Halter schouderophalen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                      Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                      <\/h2>\n

                      Ga rechtop staan en houd de dumbbells in elke hand langs je zij. Trek je schouders op tot aan je oren en laat ze vervolgens weer zakken.\u00a0<\/span><\/p>\n

                      <\/h2>\n
                        \n
                      1. Biceps curls met dumbbells<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                        Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                        <\/h2>\n

                        Ga staan met in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar boven gericht. Houd je armen dicht bij je lichaam en trek de gewichten naar je schouders, laat ze vervolgens helemaal zakken.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

                        <\/h2>\n
                          \n
                        1. Hammer Curls<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                          Sets\/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

                          <\/h2>\n

                          Ga rechtop staan, houd in elke hand een halter vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht, trek de gewichten omhoog en laat ze vervolgens weer zakken.\u00a0<\/span><\/p>\n

                          \"\"<\/p>\n

                          Afkoelen:<\/b><\/p>\n

                          Doe 5 minuten rekoefeningen gericht op je rug en biceps. Rek je rug en armen om het herstel te bevorderen.<\/span><\/p>\n

                          Dag 3: Benen en buikspieren<\/b><\/h2>\n

                          Opwarmen:<\/b><\/p>\n

                          Doe 5 minuten cardio, bijvoorbeeld door stevig te wandelen of te joggen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                          <\/h4>\n

                          Train je onderlichaam met dynamische rekoefeningen zoals beenzwaaien, lunges en heupcirkels.<\/span><\/p>\n

                          <\/h4>\n

                          Training:<\/b><\/p>\n

                            \n
                          1. Squats met dumbbells<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                            Sets\/herhalingen: 4 sets van 10-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                            <\/h4>\n

                            Ga staan en houd in elke hand een halter langs je zij of schouders. Buig met je borst omhoog door je knie\u00ebn in een hurkpositie en kom vervolgens weer omhoog.\u00a0<\/span><\/p>\n

                            \u00a0<\/span><\/p>\n

                              \n
                            1. Halter lunges<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                              Sets\/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per been<\/span><\/p>\n

                              <\/h4>\n

                              Houd in elke hand een dumbbell langs je zij en stap naar voren in een lunge met je knie\u00ebn in een hoek van 90 graden. Houd je romp rechtop en wissel van been.\u00a0<\/span><\/p>\n

                              <\/h4>\n
                                \n
                              1. Roemeense deadlifts<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                Sets\/herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                <\/h4>\n

                                Buig je knie\u00ebn lichtjes, kantel vanuit je heupen en laat de gewichten zakken tot je voeten, waarbij je je richt op de hamstrings.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                <\/h4>\n
                                  \n
                                1. Step-ups met dumbbells<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                  Sets\/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per been<\/span><\/p>\n

                                  <\/h4>\n

                                  Houd een halter in beide handen langs uw zij met de handpalmen naar binnen gericht. Stap afwisselend met uw benen op een bankje of kist en duw uzelf met uw hielen omhoog.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                  <\/h4>\n
                                    \n
                                  1. Russische draaiingen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                    Sets\/herhalingen: 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant)<\/span><\/p>\n

                                    <\/h4>\n

                                    Ga op de grond zitten met je voeten van de grond. Pak een halter met beide handen vast en draai je bovenlichaam van links naar rechts.<\/span><\/p>\n

                                    <\/h4>\n
                                      \n
                                    1. Zijwaartse buigingen met dumbbells<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                      Sets\/herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen per zijde<\/span><\/p>\n

                                      <\/h4>\n

                                      Ga rechtop staan, houd een halter in \u00e9\u00e9n hand en buig voorover, waarbij je het gewicht naar je knie\u00ebn laat zakken. Keer vervolgens terug naar de staande positie.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                      \"\"<\/h4>\n

                                      Afkoelen:<\/b><\/p>\n

                                      Doe 5 minuten lang statische rekoefeningen gericht op je benen, romp en buikspieren.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                      Dag 4: Schouders en core<\/b><\/h2>\n

                                      Opwarmen:<\/b><\/p>\n

                                      Doe zoals gebruikelijk lichte cardio-oefeningen als warming-up, focus op je schouders en core en voeg armcirkels, rompdraaiingen en schouderrollen toe.<\/span><\/p>\n

                                      <\/h4>\n

                                      Training<\/b><\/p>\n

                                        \n
                                      1. Halter schouderpress<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                        Sets\/herhalingen: 4 sets van 8-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                        <\/h4>\n

                                        Je kunt deze oefening zittend of staand uitvoeren. Houd in elke hand een halter op schouderhoogte, duw de gewichten boven je hoofd en laat ze weer zakken.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                        <\/h4>\n
                                          \n
                                        1. Zijwaartse heffingen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                          Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                          <\/h4>\n

                                          Houd met licht gebogen handen in elke hand een halter vast en til de gewichten opzij tot schouderhoogte.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                          <\/h4>\n
                                            \n
                                          1. Voorste hefpunten<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                            Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                            <\/h4>\n

                                            Til de gewichten voor je op tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken.<\/span><\/p>\n

                                            <\/h4>\n
                                              \n
                                            1. Achterste deltaspier<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                              Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                              <\/h4>\n

                                              Buig voorover vanuit je taille en houd de dumbbells in elke hand, met de handen naar elkaar toe gericht. Til de gewichten opzij terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                              <\/h4>\n
                                                \n
                                              1. Plank met dumbbell row<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                Sets\/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per zijde<\/span><\/p>\n

                                                <\/h4>\n

                                                In een plankpositie roei je \u00e9\u00e9n halter tegelijk omhoog, terwijl je een stabiele houding behoudt.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                <\/h4>\n
                                                  \n
                                                1. Halterhouthakkers<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                  Sets\/herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen per zijde<\/span><\/p>\n

                                                  <\/h4>\n

                                                  Houd een halter met beide handen vast. Draai je romp en trek het gewicht diagonaal over je lichaam heen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                  \"\"<\/p>\n

                                                  Afkoelen:<\/b><\/p>\n

                                                  Doe 5 minuten rekoefeningen, met de nadruk op je schouders en romp, om deze te kalmeren.<\/span><\/p>\n

                                                  Dag 5: Volledig lichaam<\/b><\/h2>\n

                                                  Opwarmen:<\/b><\/p>\n

                                                  Doe 5 minuten lichte cardio, waarbij je je hele lichaam gebruikt, zoals jumping jacks en dynamische stretches.<\/span><\/p>\n

                                                  <\/h4>\n

                                                  Training:<\/b><\/p>\n

                                                    \n
                                                  1. Halterstootoefeningen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                    Sets\/herhalingen: 4 sets van 10-12 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                                    <\/h4>\n

                                                    Combineer een squat met een overhead press. Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte. Zak door je knie\u00ebn en duw het gewicht boven je hoofd terwijl je weer omhoog komt.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                    <\/h4>\n
                                                      \n
                                                    1. Afvallige Rijen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                      Sets\/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen per zijde<\/span><\/p>\n

                                                      <\/h4>\n

                                                      Ga in een plankpositie staan en houd aan beide kanten een dumbbell vast. Til de gewichten omhoog tot aan je ribbenkast. Wissel van kant.<\/span><\/p>\n

                                                      <\/h4>\n
                                                        \n
                                                      1. Halter Clean and Press<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                        Sets\/herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                                        <\/h4>\n

                                                        Til de dumbbells van de grond naar je schouders en duw ze vervolgens omhoog boven je hoofd.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                        <\/h4>\n
                                                          \n
                                                        1. Halter Snatch<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                          Sets\/herhalingen: 3 sets van 8-10 herhalingen per arm<\/span><\/p>\n

                                                          <\/h4>\n

                                                          Til de dumbbells snel en krachtig van de vloer en duw ze boven je hoofd.<\/span><\/p>\n

                                                          <\/h4>\n
                                                            \n
                                                          1. Halterzwaai<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                            Sets\/herhalingen: 3 sets van 12-15 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                                            <\/h4>\n

                                                            Buig je heupen, pak een halter met beide handen vast en zwaai het gewicht naar schouderhoogte, terwijl je tegelijkertijd je buikspieren aanspant.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                            <\/h4>\n
                                                              \n
                                                            1. Burpee met dumbbell press<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                              Sets\/herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Doe een burpee en til aan het eind de dumbbells boven je hoofd.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                              \"\"<\/p>\n

                                                              Afkoelen:<\/b><\/p>\n

                                                              Doe 5 minuten lang statische rekoefeningen voor het hele lichaam om het herstel te bevorderen.<\/span><\/p>\n

                                                              Gevolgtrekking<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

                                                              Ben je klaar om je lichaam te veranderen met ons 5-daagse trainingsprogramma met alleen dumbbells?<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Begin vandaag nog aan je reis en houd je voortgang bij.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Door consistentie en toewijding ben je op weg naar enorme spiergroei en opmerkelijke kracht.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Vergeet niet om goed op je lichaam te letten, een correcte houding aan te nemen en je training kracht bij te zetten door een evenwichtig voedingspatroon te volgen.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              U kunt gratis informatie over uw opleidingsformulier opvragen bij een <\/span>IFBB PRO op Anabolic Coach<\/span><\/a> Vandaag.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                              Als je fit wilt blijven, heet ik je van harte welkom bij ons uitgebreide 5-daagse trainingsschema met alleen dumbbells. We hebben dit schema ontworpen om je lichaam te transformeren en kracht op te bouwen. We hebben dit diepgaande 5-daagse trainingsschema met alleen dumbbells samengesteld om je te helpen je fitnessdoel te bereiken, of je nu liever thuis traint of [\u2026] Meer<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3672,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3640","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training"},"yoast_head":"\nComprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. Achieve total body fitness with these effective routines.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/uitgebreide-gids-5-daags-trainingsplan-met-alleen-halters-voor-totale-lichaamstransformatie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"nl_NL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. Achieve total body fitness with these effective routines.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/uitgebreide-gids-5-daags-trainingsplan-met-alleen-halters-voor-totale-lichaamstransformatie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Anabolic Coach\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-06-27T09:40:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-03-25T15:21:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"750\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"420\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jayne Scott Coaching\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/\"},\"author\":{\"name\":\"Jayne Scott Coaching\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a\"},\"headline\":\"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation\",\"datePublished\":\"2024-06-27T09:40:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-25T15:21:06+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/\"},\"wordCount\":1429,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg\",\"articleSection\":[\"Training\"],\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/\",\"name\":\"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg\",\"datePublished\":\"2024-06-27T09:40:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-03-25T15:21:06+00:00\",\"description\":\"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. Achieve total body fitness with these effective routines.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg\",\"width\":750,\"height\":420},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\",\"name\":\"Anabolic Coach\",\"description\":\"Grow Stronger\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"nl-NL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization\",\"name\":\"Anabolic Coach\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png\",\"width\":637,\"height\":138,\"caption\":\"Anabolic Coach\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a\",\"name\":\"Jayne Scott Coaching\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"nl-NL\",\"@id\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png\",\"caption\":\"Jayne Scott Coaching\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/anabolic-coach.com\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach","description":"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. Achieve total body fitness with these effective routines.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/uitgebreide-gids-5-daags-trainingsplan-met-alleen-halters-voor-totale-lichaamstransformatie\/","og_locale":"nl_NL","og_type":"article","og_title":"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach","og_description":"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. Achieve total body fitness with these effective routines.","og_url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/uitgebreide-gids-5-daags-trainingsplan-met-alleen-halters-voor-totale-lichaamstransformatie\/","og_site_name":"Anabolic Coach","article_published_time":"2024-06-27T09:40:23+00:00","article_modified_time":"2026-03-25T15:21:06+00:00","og_image":[{"width":750,"height":420,"url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Jayne Scott Coaching","twitter_card":"summary_large_image","schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/"},"author":{"name":"Jayne Scott Coaching","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a"},"headline":"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation","datePublished":"2024-06-27T09:40:23+00:00","dateModified":"2026-03-25T15:21:06+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/"},"wordCount":1429,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg","articleSection":["Training"],"inLanguage":"nl-NL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/","name":"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach","isPartOf":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg","datePublished":"2024-06-27T09:40:23+00:00","dateModified":"2026-03-25T15:21:06+00:00","description":"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. Achieve total body fitness with these effective routines.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#breadcrumb"},"inLanguage":"nl-NL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"nl-NL","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#primaryimage","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg","contentUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/AC-blog-GUIDE-5-DAY-DUMBBELL-ONLY-WORKOUT-PLAN.jpg","width":750,"height":420},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/anabolic-coach.com\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Comprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#website","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/","name":"Anabolic Coach","description":"Grow Stronger","publisher":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"nl-NL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#organization","name":"Anabolic Coach","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"nl-NL","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png","contentUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/logo-v1.png","width":637,"height":138,"caption":"Anabolic Coach"},"image":{"@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/ff07bf0a20acfc26a2a862aaed61de1a","name":"Jayne Scott Coaching","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"nl-NL","@id":"https:\/\/anabolic-coach.com\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png","contentUrl":"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/jaynescott-110x110.png","caption":"Jayne Scott Coaching"},"sameAs":["https:\/\/anabolic-coach.com\/"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3640","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3640"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3640\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4130,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3640\/revisions\/4130"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3672"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3640"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3640"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/anabolic-coach.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3640"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}