Spiergroei en kracht vereisen adequate en consistente voedings-, fitness- en levensstijlgewoonten. Wat uw doelstellingen voor bodybuilding ook zijn, zowel uw dieet als uw dagelijkse activiteiten kunnen worden aangepast om u te helpen deze te bereiken. Het opbouwen van spieren vraagt bijvoorbeeld om strategische veranderingen in zowel je dagelijkse activiteiten als voeding. Dit bericht belicht enkele waardevolle voedingstips voor spiergroei om u te helpen snel spieren op te bouwen.
Het belang van macronutriënten
Het beste macronutriënten voor het opbouwen van spieren zijn eiwitten, koolhydraten en vet. Deze macronutriënten zijn erg belangrijk voor uw doelstellingen voor spiergroei, omdat ze u voorzien van de calorieën die nodig zijn als energiebrandstof voor uw weerstand en krachttraining, wat vervolgens spiergroei bevordert. Het consumeren van een geschikte mix en hoeveelheid macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) in combinatie met een goed trainingsregime is het perfecte recept voor spiergroei.
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor snel herstel na High Intensity Interval Training (HIIT), terwijl koolhydraten voldoende calorieën leveren plus de energie die je nodig hebt om met succes deel te nemen aan een trainingsprogramma. Vet daarentegen, hoewel niet zo anabool als koolhydraten of eiwitten, helpt je te ondersteunen hormoon niveaus terwijl je ook calorieën krijgt voor energie tijdens trainingen.
Eiwit
Een van de belangrijkste macronutriënten voor het opbouwen van skeletspieren is: eiwit. Meer specifiek essentiële aminozuren en veel leucine.
Deze specifieke aminozuren bevorderen de eiwitsynthese, oftewel de vorming van nieuwe spieren, terwijl ze voorkomen dat het lichaam bestaande spieren als brandstof gebruikt tijdens trainingen.
Het is heel goed mogelijk om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen door middel van hele voedingsmiddelen. Wanneer u echter probeert spieren op te bouwen of deel te nemen aan sport, zijn supplementen zoals eiwitpoeders, shakes en repen een handige manier om de hoeveelheid kwaliteitseiwit die u elke dag binnenkrijgt, te verhogen.
Eiwitten komen voornamelijk voor in dierlijke producten, maar kunnen ook in sporenhoeveelheden worden gevonden in plantaardige ingrediënten.
Enkele goede voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn:
- Wit vlees zoals vis (zalm, tonijn) of kip en kalkoen
- Bonen en linzen
- Eieren
- Mager vlees
- Sojabonen en tofu
- Kwark
- Vetvrije of magere melk
- Yoghurt
Omdat eiwitrijke voedingsmiddelen veel leucine bevatten, hebben ze de voorkeur voor spieropbouw. Eet zoveel mogelijk eieren, kwark en bonen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel voor energie tijdens zware trainingen. U kunt niet het maximale uit uw weerstandstrainingen halen als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Vooral koolhydraten kunnen je snel energie geven en je helpen om nog meer spieren op te bouwen voor en na een intensieve training.
Kies voedingsrijke bronnen die u zullen helpen de glycogeenvoorraden op peil te houden, zodat u langer en effectiever kunt trainen, zoals:
- Zoete aardappelen
- Peulvruchten
- Boekweit
- Squash
- Volkorenbrood, roggebrood of haverbrood
- Pasta
- Zetmeelrijke groenten
- Quinoa wortel
Gezonde vetten
Dieet vetten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren, omdat ze essentieel zijn voor het behoud van de hormonale functie, een gezond immuunsysteem en om u te voorzien van caloriereserves voor de energie die nodig is tijdens een intensief trainingsregime. In feite kan een vetvrij dieet uw spiergroei verstikken, vooral als u regelmatig traint.
Er zijn verschillende bronnen van gezond vet, waaronder:
- Olijven
- Olijfolie
- Avocado's
- Chia en lijnzaad
- noten
- Hele eieren
- Vis
- Ghee
- Griekse yoghurt
- Donkere chocolade
Hoe bereken ik de hoeveelheid voedsel die ik moet eten?
Trendy diëten zijn aantrekkelijk omdat ze snel beloven resultaten. Het probleem is dat de meeste reguliere diëten weinig calorieën bevatten, waardoor ze ongeschikt zijn voor spieropbouw. U kunt al snel tegen een muur aanlopen omdat dit indruist tegen de wetenschap van voeding en spieropbouw.
Maar de hoeveelheid voedsel die u moet consumeren, hangt af van u als individu, uw trainingsdoelen, de hoeveelheid energie die u tijdens de training verbrandt en ook het soort voedsel dat u verkiest. Om erachter te komen hoeveel voedsel je moet eten, moet je waar mogelijk een gekwalificeerde trainingscoach en een geregistreerde diëtist raadplegen. Ze zullen je helpen om zowel je trainingsplan als de calorieën die nodig zijn om je bodybuildingdoelen te bereiken in kaart te brengen. Daarnaast zullen ze ook gedurende het hele proces met u samenwerken om ervoor te zorgen dat u op de goede weg bent.
Consistentie is essentieel
Voedings- en fitnessdoelen komen niet gemakkelijk. Geduld en consistentie zijn de belangrijkste instrumenten voor succes op de lange termijn. De tijd die nodig is om significante veranderingen in iemands lichaamsbouw te zien, verschilt van persoon tot persoon. Het kan zijn dat u binnen een paar maanden na het starten van uw bodybuilding-voedings- en trainingsprogramma slechts kleine veranderingen opmerkt. Echter, trouw blijven aan je dieet en training is de sleutel tot de lange termijn spiergroei.
Overweeg de volgende suggesties voor meer consistentie:
- Plan een weekmenu of maaltijdplan.
- Houd bij wat er in uw voorraadkast ligt en vul deze wekelijks aan.
- Sla geen maaltijden over.
- Maak een workout en meal prep buddy.
- Zet rust, slaap en herstel op de eerste plaats.
- Maak gebruik van handige hulpmiddelen zoals bezorging van boodschappen, maaltijdbereidingsdiensten en supplementen.
- Maak maaltijden en snacks van tevoren.
- Bereid voedsel in bulk, zoals kipfilet, rijst en groenten.
Laatste gedachten
Beperkende voedingsrages komen en gaan, en ze zijn vaak niet de beste optie voor spieropbouw. Het is van cruciaal belang om uw lichaam een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen te geven, met name eiwitten en koolhydraten, als u uw spieropbouwende doelen wilt bereiken. Praat ook met een geregistreerde diëtist of gekwalificeerde sportdiëtist als je hulp nodig hebt bij het opstellen van een geschikt dieetplan en als je vandaag nog tips nodig hebt voor spiergroei.
