Heb je een gebogen houding? Ben je het zat om door familie en vrienden uitgelachen te worden? Wil je je zelfvertrouwen vergroten met een rechte, zelfverzekerde houding?
Als je antwoord op deze drie (3) vragen “JA” is, dan gefeliciteerd, want je bent op de juiste plek om te leren hoe je je lichaamshouding snel kunt verbeteren met behulp van de zes (6) eenvoudige stappen die in deze handleiding worden beschreven.
Laten we nu, zonder verder tijd te verspillen, samen de volgende stappen doornemen.
#1. Werk aan je houding
Wist u dat een slechte houding verband houdt met diverse gezondheidsproblemen zoals hoofdpijn, rugpijn en algemene vermoeidheid? Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte houding de bloedtoevoer en de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die uw vitale organen bereikt, aanzienlijk kan belemmeren.
Je kunt op een simpele manier controleren of je een slechte houding hebt. Ga met je rug tegen een muur staan, met je hielen ongeveer 15 centimeter van de muur af en een afstand van ongeveer 5 centimeter tussen de muur en je nek.
Als je een slechte houding aanneemt of je ruggengraat gebogen is, zal de afstand van je nek tot de muur groter zijn dan 5 centimeter. Door tijdens deze oefening een neutrale ruggengraathouding aan te houden, zorg je ervoor dat zowel je rug als je nek perfect uitgelijnd zijn.
Als je je houding wilt verbeteren voor een rechte, zelfverzekerde en geruststellende uitstraling, kun je een of meer van deze oefeningen proberen:
Muurengelen
Om muurengelen uit te voeren, moet je met je rug tegen een muur gaan staan en je armen in een op- en neerwaartse beweging bewegen. Muurengelen helpen je borstkas te openen en je schouders uit te lijnen.
Kin intrekken
Bij het intrekken van je kin moet je je kin recht naar achteren trekken als je een dubbele kin wilt creëren. Je doet dit terwijl je hoofd horizontaal is en niet gekanteld. Het intrekken van je kin helpt je om je voorwaartse hoofdhouding te verbeteren.
Gezichtstrekoefening
Om de face pull-oefening uit te voeren, moet je een kabel of elastische band naar je gezicht trekken terwijl je je ellebogen hoog houdt. De face pull-oefening zorgt ervoor dat je schouders naar achteren blijven in plaats van naar voren te hangen, doordat de achterste schouderspieren en de bovenrug worden versterkt.
Borststrekoefening
Je kunt de borststrekoefening doen door je armen uit te strekken en ze tegen een deurpost of muur te plaatsen. Deze oefening helpt je schouders ronder te maken en tegelijkertijd gespannen borstspieren te ontspannen.
Omgekeerde vliegoefening
Voor de omgekeerde fly-oefening buig je een beetje voorover terwijl je je armen zijwaarts omhoog brengt, al dan niet met lichte gewichten. Deze oefening helpt je houding te verbeteren door je schouders naar achteren te trekken en tegelijkertijd je achterste schouders en bovenrug te versterken.
#2. Zorg voor een gezonde wervelkolom
Je moet er zoveel mogelijk aan doen om je ruggengraat gezond te houden. Dit betekent dat je langdurig staan of zitten moet vermijden. Je kunt je ruggengraat ook verbeteren met de volgende oefeningen:
Plank-oefening
Voor de plankoefening hoef je alleen maar een push-up houding aan te nemen, maar dan met je onderarmen plat op de grond. De plankoefening ondersteunt niet alleen je ruggengraat, maar helpt ook een rechte houding te bevorderen en je core te versterken.
Jachthond oefening
Ga op handen en knieën zitten voor de 'bird dog'-oefening. Houd in die positie één arm en het tegenoverliggende been zo ver mogelijk gestrekt. Deze oefening helpt je ruggengraat te stabiliseren en je evenwicht te verbeteren.
Superman-oefening
Om de Superman-oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen met je borst en gezicht naar beneden. Til vervolgens je benen en armen een beetje van de grond, alsof je door de lucht zweeft zoals Superman. Deze oefening ondersteunt je ruggengraat en versterkt je onderrug.
Glute-bruggen
Bij de glute bridge moet je plat op je rug op de grond liggen terwijl je je heupen omhoog tilt. Deze oefening staat erom bekend dat het je wervelkolom, onderrug en heupen verbetert door je bilspieren te versterken.
Dead Hang oefening
Voor de dead hang-oefening heb je een optrekstang nodig. Hang met je schouders zo ontspannen mogelijk aan de stang om de dead hang-oefening uit te voeren. Je ruggengraat wordt ontlast, je schouders worden versterkt en je houding verbetert.
#3. Kernkracht behouden
Het versterken van je core is een uitstekende manier om je houding te verbeteren, en dat kun je doen met een aantal oefeningen voor thuis, zoals de hollow body hold, mountain climbers, Russian twist, leg raises en V-ups.
Hieronder lees je hoe je deze thuistrainingen kunt uitvoeren:
Holle lichaamshoudingsoefening
Om deze oefening uit te voeren, moet je eerst plat op je rug gaan liggen, vervolgens je benen en armen iets van de grond tillen en deze houding 30 seconden of langer vasthouden. Deze oefening helpt om de diepe kernspieren te versterken en de stabiliteit te verbeteren.
Bergbeklimmers oefening
Houd een plankhouding aan en trek je knieën zo snel mogelijk naar je borst. Herhaal de oefening zo vaak mogelijk binnen een minuut. Mountain climbers helpen je om je core-kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Russische twist Trainingen
De Russian twist is een vrij eenvoudige oefening die zeer effectief is voor het versterken van je rotatiespieren en schuine buikspieren. Om deze oefening te doen, ga je op de grond zitten en leun je lichtjes achterover terwijl je je romp van links naar rechts draait.
Beenheffen
Voer beenheffingen uit door plat op je rug te gaan liggen en je benen recht omhoog te strekken. Met deze oefening versterk je je onderste buikspieren.
V-Ups
De V-up is ook een geweldige oefening voor je core, omdat het zowel je controle als je kracht verbetert. Om deze oefening uit te voeren, hoef je alleen maar je benen en armen omhoog te tillen, waarbij je de letter "V" vormt.
#4. Overbelast jezelf niet.
De hierboven beschreven oefeningen voor houding, wervelkolom en core-kracht zullen zeker wonderen doen voor je houding. Het is echter belangrijk om jezelf niet te overbelasten tijdens deze oefeningen, omdat dit kan leiden tot vervelende blessures zoals een verrekte rug en/of gewrichten.
Je moet leren deze oefeningen met mate uit te voeren en te weten wanneer je ermee moet stoppen. Daarom is het beter om een goed gestructureerd trainingsschema te hebben dat is ontworpen om je core, ruggengraat, houding en lichaamshouding geleidelijk te verbeteren, zonder je lichaam te overbelasten tot het punt van blessures.
#5. Vind de juiste balans
Je spieren en skelet bestaan uit een breed scala aan botten, gewrichten en spieren. Het is daarom essentieel dat je streeft naar een gezonde balans in het aantal houdingen waaraan je lichaam dagelijks wordt blootgesteld.
Te veel tijd besteden aan het perfectioneren van een bepaalde houding kan uiteindelijk meer kwaad dan goed doen voor je algehele lichaamsfuncties. Let tijdens het sporten goed op welke delen van je lichaam gespannen aanvoelen als je langere tijd aan het sporten bent.
Neem ook de tijd om te ontspannen en tot rust te komen, om zo dit evenwicht te bereiken. Probeer bovendien zo vaak mogelijk rechtop te lopen, want daardoor ervaar je minder stress op je lichaam en bereik je een betere houding.
#6. Zorg voor een goede slaapkwaliteit.
Je kunt het belang van een goede nachtrust nooit onderschatten om volledig te herstellen van een langdurige periode van houdingstraining. Slaap en herstel zijn juist de momenten waarop je spieren opbouwt, en niet het tillen van gewichten, omdat tijdens de slaap de microbeschadigingen in je spierweefsel genezen, wat resulteert in spierhypertrofie.
Rust helpt je ook om je gedachten te ordenen over de activiteiten van de dag en je mentaal voor te bereiden op de volgende trainingssessie.
Gevolgtrekking
Een slechte houding kan zowel mentale als fysiologische problemen veroorzaken. Langdurig zitten of staan kan leiden tot een slechte houding. Probeer daarom zoveel mogelijk actief te blijven en slechte gewoonten zoals onderuitgezakt zitten te vermijden als je een optimale houding wilt behouden. Als je meer hulp nodig hebt met oefeningen om je houding te verbeteren, kun je hier een IFBB PRO raadplegen. Je kunt er zeker van zijn dat je vragen snel beantwoord worden.
