Het is niet ongebruikelijk dat een actief individu een of andere spierblessure ervaart. De ernst van uw spierblessure kan variëren van een lichte spierverrekking tot een ernstigere spierscheur.
Ongeacht het type spierblessure dat u heeft, kunt u effectief herstellen, op voorwaarde dat u weet wat voor soort blessure u heeft en wat de beste behandeling voor uw spierblessure is.
In deze gids krijgt u inzicht in de drie belangrijkste graden van spierblessures, de stadia van genezing van spierblessures, de beste behandelingen voor spierverrekkingen,
voeding voor spierherstel en -reparatie, en de verschillende manieren om spierblessures tijdens trainingen te voorkomen.
Wat u moet weten over spierblessures
Ten eerste zijn spierblessures onvermijdelijk, ongeacht of u een recreatieve fitnessfanaat bent of een actieve bodybuilder.
Wanneer u aan krachttraining doet, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) Bij intensieve cardiotrainingen worden uw spieren zwaar belast, waardoor uw spiervezels overbelast kunnen raken en er micro- of macroscheuren in de spieren kunnen ontstaan.
Spierblessures ontstaan vaak tijdens uw training als gevolg van plotselinge spierinspanning, verkeerde uitvoering en bewegingen en overmatig gebruik van kracht.
Spierblessures kunnen worden beschreven aan de hand van de ernst van de blessure. Er zijn drie belangrijke, verschillende gradaties:
#1. Graad 1:
De eerste is graad 1, een lichte spierverrekking die gekenmerkt wordt door microscheurtjes die enige mate van ongemak en pijn kunnen veroorzaken.
#2. Graad 2:
Het tweede type spierblessure wordt gecategoriseerd als een graad 2-blessure. Het gaat hierbij voornamelijk om een matige spierverrekking waarbij u gedeeltelijke scheuren in de skeletspieren oploopt. Dit kan leiden tot ontstekingen, ongemak, pijn en zelfs een zekere mate van verlies van spierfunctie.
#3. Graad 3:
De derde categorie spierblessures wordt beschreven als een spierblessure van graad 3 die wordt gekenmerkt door ernstige verrekkingen en spierscheuren.
Spierblessures van graad 3 komen vaak voor als er sprake is van een volledige ruptuur van uw spieren. Blessures van dit type zijn zeer ernstig en vereisen meestal een gespecialiseerde operatie gevolgd door een uitgebreide herstelperiode.
Het is belangrijk om onderscheid te kunnen maken tussen spierblessures van graad 1, 2 of 3 wanneer u uw eigen blessure probeert te kwalificeren. Uw herstel- en revalidatieplan is namelijk afhankelijk van de ernst van uw spierblessure.
Fysiotherapie voor spierblessures: lichte of matige spierverrekkingen behandelen met RICE
U kunt uw spierblessures van graad 1 behandelen door de volgende stappen te volgen: RICE-behandeling wat een van de beste behandelingen is voor spierverrekkingen.
RICE is een acroniem voor Rust, IJs, Compressie en Elevatie. Dit is een eerste behandelprotocol dat u moet volgen om direct verlichting te krijgen van het ongemak en de pijn die worden veroorzaakt door kleine spierblessures en het gaat als volgt:
REST:
Gedurende een periode van 24 tot 72 uur dient u te stoppen met trainingen die uw spierblessure kunnen verergeren.
IJS:
Om ontsteking en zwelling te verminderen, moet u gedurende 15 tot 20 minuten per keer een ijspakking op de plek van de verwonding leggen, gedurende meerdere uren per dag.
COMPRESSIE:
Om overmatige ontsteking of zwelling te verminderen, kunt u een compressieverband op de plek van de spierblessure aanbrengen.
HOOGTE:
Om zowel de ontsteking als de bloedophoping op de plek van de spierblessure te minimaliseren, moet u de geblesseerde skeletspier omhoog houden.
Door het RICE-protocol te volgen, vermindert u de ontsteking, verlicht u pijn en ongemak en stabiliseert u de geblesseerde spier om verdere schade aan de geblesseerde spier te voorkomen.
De fasen van spierblessuregenezing die u moet kennen
Wanneer u herstelt van een spierblessure, zult u drie hoofdstadia tegenkomen, namelijk:
Stadium #1: De ontstekingsfase
De ontstekingsfase duurt meestal 72 uur en begint op de dag dat u een spierblessure oploopt.
In dit stadium is het belangrijk dat u rust neemt en een ijspakking op de pijnlijke plek aanbrengt om ontstekingen en zwellingen te verminderen.
Daarnaast is het belangrijk dat u zich richt op het eten van voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen om uw herstel van binnenuit te versnellen.
Fase #2: De reparatiefase
De herstelfase duurt meestal 3 tot 21 dagen. Tijdens deze fase begint uw lichaam met het aanmaken van geheel nieuwe spiervezels.
U kunt een snelle genezing verder bevorderen met wat lichte rek- en strekoefeningen, gecontroleerde mobiliteit of bewegingen.
Ondersteun dit met een goed dieet en voedingsplan dat de regeneratie van spierweefsel bevordert.
Fase #3: De remodelleringsfase
De remodelleringsfase begint 3 weken tot 6 maanden na de dag dat u uw spierblessure opliep.
In deze fase hervat u uw krachttrainingssessies met een progressieve overbelasting om uw spiervezels te versterken en spiergroei te stimuleren.
Neem altijd de tijd om elke fase geleidelijk te doorlopen. Overhaast de fasen niet, want hierdoor kunnen uw blessures verergeren en duurt uw herstel nog langer.
5 van de beste behandelingen voor spierverrekkingen
Naast RICE zijn er nog een aantal andere behandelingen die u kunt toepassen om het genezingsproces te versnellen.
Hier zijn 5 van de beste behandelingen voor spierverrekkingen:
#1. Fysiotherapie voor spierblessures
U kunt spierstijfheid voorkomen en de volledige spierfunctie herstellen met gespecialiseerde fysiotherapie en revalidatietrainingen zoals passieve rekoefeningen om uw bewegingsbereik te verbeteren, excentrische krachttraining, foamrollen en myofasciale oefeningen, en evenwichts- en coördinatieoefeningen.
#2. Massagetherapie
Met massagetherapie kunt u de bloedcirculatie in uw herstellende spierweefsel verbeteren en tegelijkertijd littekenweefsel afbreken.
#3. Warmtetherapie
U kunt de bloedstroom verbeteren met warmtetherapie, wat later in uw revalidatieproces kan worden gestart. Warmtetherapie verbetert ook de elasticiteit van uw spierweefsel.
#4. Elektrische stimulatie (E-Stim) therapie
E-Stim-therapie helpt ongemak en pijn te verminderen en activeert tegelijkertijd slapende spiervezels.
#5. Ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's)
Het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen kan helpen om de ontsteking, zwelling en pijn die gepaard gaan met spierblessures te verminderen.
Ibuprofen is een NSAID's die u kunt nemen om de pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door spierblessures.
U moet er echter wel op letten dat u NSAID's niet verkeerd gebruikt of misbruikt, omdat dit op de lange termijn tot gezondheidscomplicaties kan leiden.
Voeding voor spierherstel en -reparatie
Fysiotherapie kan helpen bij het herstel van spieren, maar een goed voedingsplan kan ook helpen om uw revalidatie van binnenuit te versnellen.
Uw dieet moet bestaan uit essentiële macro- en micronutriënten, zoals:
Eiwit
Eiwitten zoals eieren, peulvruchten, vis, zuivelproducten en kip zijn geweldig voor het snelle herstel van beschadigd spierweefsel.
Omega-3-vetzuren
Met omega-3-vetzuren uit bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad en zalm kunt u zwellingen en ontstekingen in spierweefsel aanzienlijk verminderen.
Vitamine C
Vitamine C stimuleert de aanmaak van collageen en bevordert het snelle herstel van beschadigd spierweefsel.
U kunt uw dagelijkse dosis vitamine C binnenkrijgen via paprika's en citrusvruchten.
Magnesium en Kalium
Magnesium en kalium helpen spierkrampen te voorkomen en verlichten, en bevorderen het snelle herstel van de spieren op cellulair niveau.
U kunt uw dagelijkse dosis magnesium en kalium binnenkrijgen door het eten van voedingsmiddelen zoals bananen, noten en spinazie.
Hydratatie
Door dagelijks voldoende water te drinken, kunt u schadelijke afvalstoffen uit uw lichaam verwijderen. Daarnaast kunt u, naast elektrolyten, ook een goede spierfunctie behouden.
5 tips om spierblessures tijdens het trainen te voorkomen
Om ernstige spierblessures te voorkomen, moet u deze 5 tips in acht nemen spierblessures voorkomen tijdens trainingen hieronder heel serieus.
#1. Doe een goede warming-up
Voordat u aan een inspannend trainingsregime begint, moet u voldoende tijd besteden aan een goede warming-up. Doe een paar minuten voor uw krachttrainingssessies aan activerende warming-ups, dynamische stretchoefeningen en zelfs mobiliteitsoefeningen.
#2. Zorg ervoor dat de ondersteunende spieren worden versterkt
Je primaire spiergroepen kunnen enorm veel stress en spanning ervaren als je zwakke stabilisatoren hebt. Zorg er daarom voor dat je ondersteunende spieren worden versterkt.
#3. Progressieve overbelasting
Om de spiergroei te behouden en tegelijkertijd plotselinge spierverrekkingen te voorkomen, moet u de intensiteit van uw training geleidelijk verhogen en geleidelijk de gewichten verhogen tijdens uw krachttrainingsprogramma.
#4. Let op wat je lichaam je vertelt
Wanneer je pijn voelt tijdens je workouts, is dat de manier van je lichaam om je te vertellen dat je het rustig aan moet doen. Dus wanneer je dit waarschuwingssignaal van je lichaam krijgt, moet je een pauze nemen en rusten.
#5. Zorg dat je altijd voldoende drinkt en eet goed.
Door altijd gehydrateerd te blijven en goed te eten, geeft u uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om snel te genezen van spierblessures. Tegelijkertijd stimuleert u de spiergroei en krachttoename.
Gevolgtrekking
De beste behandelingen voor spierverrekkingen zijn afhankelijk van de ernst van uw spierblessures. Bij lichte verrekkingen zou een eenvoudig RICE-protocol met veel rust, een goed voedingsplan en hydratatie voldoende moeten zijn.
Bij ernstigere spierschade is mogelijk een meer gespecialiseerde behandeling nodig om te voorkomen dat de blessure terugkeert en om een snelle genezing te bevorderen.
Uiteindelijk moet u tijdens het trainen goed naar uw lichaam luisteren. U moet letten op signalen die erop wijzen dat uw spieren bijna beschadigd raken.
Als u een persoonlijk herstelprogramma nodig hebt voor uw specifieke spierblessures, kunt u contact opnemen met een expert voor gratis begeleiding Vandaag.
